Al di là di una serie di errate convinzioni, i BCAA permettono una migliore capacità di recupero tra gli allenamenti, un aumento della performance aerobica e un incremento della massa magra

Gli aminoacidi a catena ramificata o Bcaa (Branched Chain Amino Acids) sono tre aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina, così chiamati perché la loro struttura chimica è concatenata e forma delle specie di ramificazioni. Questi aminoacidi non passano attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dal muscolo (di cui rappresentano una componente molto elevata), per questo in terapia vengono utilizzati, tra l’altro, anche in pazienti con problemi epatici. Riguardo a questi aminoacidi sono state date moltissime indicazioni d’uso, che il più delle volte non hanno fatto che sconcertare lo sportivo, in quanto molte sembrano in contrasto tra di loro. Vediamo di sintetizzare le più importanti di queste informazioni errate:
A) I Bcaa vanno presi solo prima dell’allenamento.
B) Il momento migliore per assimilare i Bcaa è tra i 60’ e i 90’ dopo il termine dell’allenamento.
C) I Bcaa vanno assunti prima, durante e dopo l’allenamento.
D) I Bcaa non devono essere ingeriti con altri aminoacidi o cibi proteici.
E) Dopo l’assunzione di Bcaa non bisogna assumere cibi proteici per 45’-1h circa. §

Cosa dice la scienza
Analizziamo ora le conoscenze scientifiche a nostra disposizione. è provato che, dopo un pasto proteico, questi aminoacidi vengono a trovarsi velocemente disponibili nel sangue e i muscoli ne trattengono grandi quantità. è altresì provato che i ramificati provocano un aumento dell’energia disponibile, dando luogo alla formazione di alanina, la quale rialza la glicemia, in assenza di glucidi. Le cellule muscolari sintetizzano l’alanina dagli aminoacidi a catena ramificata e da altri aminoacidi glucogenetici come l’acido aspartico, l’acido glutammico e la glicina. L’utilità dei Bcaa come produttori di energia è quindi certa; essi inoltre sono i primi ad essere utilizzati dall’organismo in condizioni di catabolismo. è provato che durante un esercizio intenso gran parte di questi aminoacidi è distrutta. In particolare, dopo due ore di allenamento intenso, circa il 90% del fabbisogno giornaliero di Leucina è ossidato.
Il momento in cui l’organismo è più recettivo ai bcaa è effettivamente dopo l’allenamento
. Il fatto di ingerire Bcaa contemporaneamente ad altri aminoacidi può effettivamente creare dei problemi di sintesi: in particolare i ramificati entrano in competizione, per la penetrazione nella barriera encefalica, con tiroxina e triptofano, essendo quest’ultimo un precursore della serotonina, ormone che induce il sonno, è sconsigliato l’utilizzo dei Bcaa alla sera, per evitare problemi di insonnia.

L’esperimento
Ciò che ho esposto fino a questo momento può avvalorare quanto riportato in precedenza ai punti B, C, D, ma c’è un però! Anni addietro, il dott. Massaroni, che analizza i problemi sempre in modo serio e preciso, fece il seguente esperimento. Dopo un’assunzione di ramificati, da parte di alcuni atleti, fece effettuare, ad intervalli regolari, dei prelievi di sangue, che una volta analizzato confermò che i Bcaa erano velocemente disponibili (dopo 20’ circa) ma rilevò che la più alta concentrazione ematica avveniva dopo due ore circa dall’ingestione.
Ripetendo l’esperimento con altri atleti e con dosaggi diversi, il risultato non cambiava. Il suo consiglio quindi, per coprire il fabbisogno di Bcaa per tutta la durata dell’allenamento è di assumerli, ripartiti in modo regolare, due ore prima, un’ora prima e subito prima della seduta. Questo avvalora quanto detto al punto A, il problema però, in base alla mia esperienza, è che, quasi tutti si dimenticano di effettuare le prime due assunzioni e si ricordano della terza perché è collegata all’allenamento. Per questo motivo è di più comune utilizzo l’assunzione dei Bcaa prima e durante l’allenamento, o prima durante e dopo.

Atleti e aminoacidi a catena ramificata
Analizziamo per quali motivi gli atleti assumono aminoacidi a catena ramificata Essi sono sostanzialmente tre:
1 – come produttori di energia
2 – come supplemento anabolico
3 – come supplemento anticatabolico

Il punto n. 1, come abbiamo visto, è scientificamente provato ed in effetti il loro utilizzo è comune negli sport di lunga durata: se l’impegno è superiore alle due ore occorrerà programmare delle assunzioni durante l’allenamento o competizione. Il punto n. 2 è di estremo interesse per i bodybuilders e per tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare. L’organismo registra un’elevata quota di bcaa nel flusso ematico, come se fosse in atto una fase catabolica e, tramite meccanismi omeostatici, si comporta di conseguenza, potenziando la sintesi proteica. Prendere i Bcaa prima dell’allenamento è sempre proficuo, perché stimolano la produzione endogena di testosterone, GH ed insulina, migliorando inoltre il rapporto tra testosterone e cortisolo, a favore del primo, rendono più proficui gli allenamenti ed ottimizzano la fase di recupero.
In condizioni normali, dopo l’allenamento, il triptofano ematico aumenta, mentre i livelli di Bcaa diminuiscono, questo porta a stanchezza e sonnolenza marcata, in quanto, come abbiamo detto, il triptofano è precursore della serotonina. Un’integrazione con i ramificati, fa sì che si sentano meno la stanchezza e la sonnolenza, poiché entrano in competizione con il triptofano, velocizzando i tempi di recupero. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico e di preservare le difese immunitarie grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina. Trovo inutile attendere 45’ – 1 h prima di assumere delle proteine, poiché se diamo per scontato che i Bcaa sono disponibili nel flusso ematico dopo 20’, una proteina che deve essere digerita e scomposta, non può limitarne la sintesi ma, per sicurezza, eviterei di assumerli dopo l’allenamento, fase in cui si apre la cosidetta “finestra anabolica”, nella quale è più efficace una miscela di whey protein e zuccheri rapidi tipo glucosio, vitargo, miele o succo d’uva.
L’utilizzo dei ramificati a scopo anticatabolico (punto n.3) è, a parere mio, veramente valido,
specialmente nelle diete ipocarboidrate, con le quali la muscolatura rischia di essere catabolizzata per produrre energia. Essendo i Bcaa utilizzati per primi in questo meccanismo, un loro apporto contribuirà a risparmiare la massa magra. Per ottimizzare la sintesi dei ramificati è opportuno assumerli con della piridossina (Vit. B6), attualmente, però, praticamente tutte le ditte li commercializzano già abbinati. Potrebbe rivelarsi utile anche l’integrazione di Niacina (vit. PP), in quanto la leucina antagonizza la trasformazione di triptofano in niacina.
Dei tre aminoacidi ramificati, l’unico che pare avere un effetto anabolico ed un marcato effetto anticatabolico è la Leucina
, la quale diminuisce la disgregazione proteica perfino nei soggetti sedentari. La leucina deve essere assunta con isoleucina e valina in un rapporto di 2-1-1, diversamente si crea un deficit degli altri due aminoacidi ed una difficoltà nella sintesi. Un metabolita della leucina, il betaidrossibetametilbuttirato (HMB) è ancora più potente dei ramificati ed attivo a dosaggi di appena 3 g presi prima dell’allenamento, che sono paragonabili all’ossidazione di 60 g di leucina, praticamente impossibile in natura. L’hmb ha marcate proprietà anaboliche, anticataboliche e lipolitiche, riduce i DOMS e può essere molto utile anche per il recupero da intense performance di durata. L’emivita dell’hmb è piuttosto breve, meno di tre ore e assunzioni superiori a tre grammi non hanno dato risultati maggiori. La quantità di Bcaa consigliata è di circa 1 g per kg di peso, io però consiglio l’assunzione di 1 g di ramificati per kg di massa magra, in quanto il tessuto adiposo non necessita di questi integratori.

Tirando le somme
In conclusione posso dire, in base agli anni di esperienza, che chi integra con i Bcaa verifica, nel tempo, una migliore capacità di recupero tra gli allenamenti, un aumento della performance aerobica, un incremento della massa magra a discapito di quella grassa. Anche i falsi miti che i Bcaa siano dannosi per il fegato e i reni vanno sfatati, in quanto, bypassando il fegato non possono danneggiarlo e, addirittura, in medicina sono usati per le epatopatie.
Per quanto riguarda i reni, se vengono utilizzati in modo corretto e, quindi, solo abbinati agli allenamenti, non c’è rischio di sovraccarico. Alcuni ricercatori hanno dimostrato che la dieta supplementata di Bcaa somministrata a un gruppo di topi ha avuto ricadute positive sia sulla produzione di energia che sulla difesa contro i radicali liberi. I ricercatori hanno inoltre rilevato che l’assunzione di questa miscela di aminoacidi, che favorisce l’espressione della proteina eNOS e la conseguente produzione di ossido nitrico (come dimostrato in loro studi pubblicati su Science nel 2003 e nel 2005) produce un aumento di mitocondri – le “centrali energetiche” della cellula – nei muscoli dello scheletro e nel muscolo cardiaco.
I topi supplementati con gli aminoacidi Bcaa hanno mostrato anche una maggiore attività del SIRT1, gene della longevità ed antitumorale, e dei geni del sistema di difesa che combatte i radicali liberi: gli animali infatti hanno dimostrato maggiore resistenza allo sforzo fisico e migliore coordinazione motoria. La dieta con Bcaa ha avuto ulteriori ricadute positive sia sulla produzione di energia che sulla difesa contro i radicali liberi. Questo studio, se confermato in campo umano, aprirebbe nuove prospettive nella strategia anti invecchiamento, combattendo la sarcopenia e le degenerazioni cardiache. Comunque, ancora una volta, vi consiglio, qualora voleste iniziare questo tipo di integrazione, di consultarvi con il vostro medico di fiducia o con un medico sportivo.

Roberto Calcagno

Condividi
  • Print
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn
  • MySpace
  • PDF
  • RSS
  • Twitter