Consigli pratici per presentarsi in forma alla prova costume, programmando in tempo allenamento e alimentazione

E’ abbastanza comune che nelle palestre, all’approssimarsi della stagione estiva, si presenti una categoria di persone che richiede agli istruttori il miracolo di metterli in splendida forma nel giro di pochi mesi: a tutti piace avere un fisico sano e in salute, da esibire in spiaggia, possibilmente con gli addominali a tartaruga. Un risultato di questo tipo però richiede tempi lunghi e non si può ottenere senza sacrifici, a meno di non essere tra quei pochi fortunati geneticamente dotati da madre natura di molti muscoli e pochi adipociti. Innanzitutto bisogna convincersi della necessità ,che non dev’essere vissuta come obbligo, di allenarsi costantemente e per tutto l’anno; bisogna cioè acquisire la concezione che l’allenamento sia una parte fondamentale, utile e, perché no, piacevole della nostra routine quotidiana e settimanale. Di conseguenza, rimanendo in uno stato di forma soddisfacente per tutto l’anno, ritengo che il fisico da spiaggia si possa ottenere nell’arco di circa 3 mesi. Personalmente credo che il serio praticante di fitness o body building non dovrebbe mai superare la percentuale di grasso del 10 – 12% se maschio e del 18 – 20% se femmina.

Primo step
La prima cosa da fare è stabilire i parametri della vostra composizione corporea. Esistono vari metodi per valutare la composizione corporea, ognuno dei quali presenta dei margini di errore: l’importante è affidarsi sempre allo stesso operatore, cercando di ripetere le misurazioni nelle stesse condizioni e mai dopo l’allenamento.

Secondo step
Occorre individuare gli obiettivi da raggiungere con un allenatore e pianificare la programmazione dell’allenamento ed alimentare (previa supervisione ed approvazione del medico di fiducia), inserendo dei momenti di verifica dei risultati ottenuti, con cadenza almeno mensile.

Alcuni consigli
Di norma vedo che la stragrande maggioranza della popolazione, compresi i frequentatori delle palestre, consumano troppi carboidrati, spesso sopravvalutando l’importanza di questo macronutriente e, soprattutto, usandoli quasi sempre a sproposito. Senza la cosiddetta calma insulinica o insulinemica che dir si voglia, non è possibile dimagrire; soltanto quando i livelli di insulina sono bassi il glucagone può utilizzare gli adipociti a scopo energetico. Quindi, la prima cosa da fare è utilizzare alimenti con basso indice glicemico, mantenendo, durante la giornata, anche un basso carico glicemico. Si può eccepire a questa regola nei momenti di ipoglicemia (colazione del mattino e post workout anaerobico lattacido), durante i quali è addirittura meglio assumere zuccheri rapidi, per un veloce ripristino delle scorte di glicogeno. Il secondo passo da fare è quello di ridurre l’apporto di carboidrati nell’arco della giornata: di quanto e quando è da stabilire caso per caso, con il nutrizionista o il medico, tenendo presente anche il gruppo sanguigno del soggetto (il quale, al momento, è uno dei pochi indicatori genetici di cui disponiamo, anche se dobbiamo essere consci dei suoi limiti, in quanto questo rappresenta appena l’1% delle 30.000 copie di geni del genoma umano). Vi posso dire che, statisticamente, i soggetti di gruppo sanguigno 0 possono ridurre anche drasticamente i carboidrati, senza grossi problemi, seguiti da quelli di gruppo B, mentre i soggetti di gruppo A e AB, hanno molta difficoltà in tal senso, per cui consiglio loro di non scendere al di sotto di 1,5 – 2 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Un apporto molto basso di carboidrati crea i presupposti per elevati livelli di acidosi metabolica, per cui vi consiglio di contrastarla bevendo molta acqua, consumando molta frutta e verdura ed eventualmente integrando con minerali alcalinizzanti. Altro consiglio che vi do è di ripartire in 5/6 pasti la vostra quota calorica giornaliera: questo vi permetterà di avere livelli stabili di glicemia, quindi elevati e costanti livelli di energia e di non patire la fame, velocizzando il vostro metabolismo. Vi consiglio infine di concedervi almeno un pasto libero a settimana, o, se la vostra forma è già buona, una giornata libera: questo vi aiuterà molto dal punto di vista psicologico ed inoltre contribuirà a mantenere accelerato il metabolismo.

Gli errori più comuni
A) Ridurre drasticamente le calorie
Questo è un errore abbastanza frequente. Nella fretta di dimagrire, che si ha specialmente quando si è partiti troppo in ritardo, molte persone tagliano drasticamente la quota calorica giornaliera pensando che meno mangiano più dimagriscono. Il nostro organismo però non si fa ingannare e, soprattutto, non funziona solo in termini di calorie, quindi in termini matematici. Dà invece una risposta ormonale all’ingestione dei nutrienti, fisiologicamente uguale per tutti ma qualitativamente e quantitativamente diversa da soggetto a soggetto. Il concetto di caloria oggigiorno è piuttosto ridimensionato, perché è evidente a tutti che ci sono individui che mangiano ciò che gli pare e non ingrassano, mentre altri ingrassano pur mangiando poco. Quando operiamo un brusco taglio calorico, altrettanto bruscamente il nostro organismo rallenta il metabolismo e, come un motore, gira più lentamente per consumare di meno. Il rallentamento del metabolismo è assolutamente da evitare, pena la totale mancanza di risultati.

B) Ridurre la quota proteica
Riducendo troppo la quota calorica, spesso si riducono eccessivamente le proteine e questo determina una perdita di massa muscolare a discapito di quella grassa ed un notevole rallentamento del metabolismo, in quanto questa categoria di macronutrienti è caratterizzata da un A.D.S. molto elevata (Azione Dinamico Specifica dei nutrienti, cioè la loro capacità di velocizzare il metabolismo, che è nell’ordine del 3 – 4% per i grassi, del 10 – 12 % per i carboidrati ed addirittura del 30% per le proteine). Ciò non significa che dovete abbuffarvi di proteine, ma che non dovete scendere al di sotto del vostro fabbisogno giornaliero, determinato dal peso della massa magra e dall’attività fisica.

C) Ridurre l’apporto di grassi buoni
Altro errore molto comune, legato all’inganno del concetto di caloria, è quello di ridurre drasticamente la quota dei grassi alimentari, in quanto responsabili di apportare 9 cal x grammo, contro le 4 di proteine e carboidrati. Dato che è praticamente impossibile eliminare completamente i grassi dagli alimenti, con questa pratica si finisce per eliminare o ridurre quelli buoni, insaturi, come l’olio extravergine d’oliva, rischiando l’ipovitaminosi per le vitamine liposolubili A – D – E –K e privando l’organismo dell’apporto di polifenoli ed antiossidanti.

D) Eccedere con l’attività aerobica
Partendo dal presupposto che dopo 20’, circa, l’attività aerobica brucia prevalentemente i grassi, vediamo nelle palestre individui che corrono o pedalano come forsennati per ore ed ore, con risultati pressoché nulli, spesso ingerendo bevande zuccherine ad alto I.G., per cui l’organismo non è stimolato al consumo dei grassi. Ferma restando l’importanza dell’attività aerobica per la buona salute, di recente la sua efficacia nel dimagrimento è stata alquanto ridimensionata! Se calcoliamo il dispendio calorico di un’ora di aerobica, sicuramente ci deprimiamo, perché basta un piatto di pasta per recuperare tutto. Attualmente l’attenzione degli studiosi si è spostata su quello che viene definito EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Vale a dire il consumo di ossigeno nelle ore successive all’allenamento dovuto al ripristino di: scorte di glicogeno, metabolismo acido lattico, riassetto ormonale, abbassamento della temperatura interna.
Si è visto che l’attività aerobica eleva l’EPOC per 3 – 6 ore, mentre l’attività di tipo anaerobico lattacido lo fa per circa 13 ore: mantenendo quindi il metabolismo più attivo, per un periodo prolungato, facilita la lipolisi. Il mio consiglio è quello di fare entrambi i tipi di attività, oppure, per chi non ama l’allenamento con i pesi, effettuare sedute di interval training, alternate all’aerobica classica.

Perché le diete dimagranti spesso falliscono?
– Perché si focalizza l’attenzione sul peso e non sulla composizione corporea.
– Perché si focalizza l’attenzione sulle calorie e non sulla composizione della dieta in nutrienti.
– Perché riducendo troppo le calorie si rallenta il metabolismo.
– Perché anche quando si perde peso, in genere, non si impara un metodo, per cui i chili persi vengono recuperati con gli interessi.

Alcuni consigli per l’allenamento dell’area addominale
1) I muscoli addominali sono ricchi di fibre rosse, a contrazione lenta, per cui possono essere allenati anche di frequente, perché recuperano facilmente, non supererei però le 3 sedute settimanali.
2) Se il vostro addome è poco incisivo ed i muscoli hanno poco spessore, potete fare una delle 3 sedute utilizzando un sovraccarico.
3) Nell’allenamento dei muscoli addominali, enfatizzate l’intervento del trasverso (il vero artefice di un giro vita piccolo), curando molto l’esecuzione degli esercizi, l’espirazione e la retroversione del bacino.
4) Personalmente ho ottenuto, ed ottengo tuttora, ottimi risultati allenando gli addominali al mattino a digiuno (esclusa la seduta con sovraccarichi), pratica della quale sono stato uno dei primi a parlare in Italia, fin dall’inizio degli anni ’90. In questo momento della giornata, sfrutto l’interazione di diversi ormoni:
- il testosterone, che in queste ore è particolarmente alto ed aiuta a risparmiare, in parte, la massa muscolare dal catabolismo.
- il Gh ed il glucagone, elevati a causa dell’ipoglicemia, entrambi ormoni lipolitici.

Conclusioni
La forma ottimale per la prova costume non è un’utopia, ma è ottenibile da chiunque (anche se non tutti potranno esibire addominali a tartaruga), a condizione che si parta da uno stato di forma già accettabile e si sia molto motivati.

Roberto Calcagno

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