e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti
all’approvazione del proprio medico.
Salve
Claudio, ho letto il suo intervento sul libro del dott. Duranti “Le
100 regole del benessere” e mi sono incuriosita sul suo metodo...
Nell’attesa di leggere il suo libro, le vorrei porre alcune domande:
è possibile che troppa attività cardio “stressi”
il metabolismo? Vorrei perdere 2 kg (1,68mx57 kg) ma anche con dieta ferrea
in 1 mese non ho perso 1 grammo nonostante faccia 4 sessioni di corsa
da 50-60 minuti l’una a settimana! Cosa e quanto dovrei mangiare
secondo lei per raggiungere il mio obiettivo? Inoltre mi piace molto sollevare
pesi, ma poiché riporto esiti, esteticamente molto leggeri, di
paralisi di plesso brachiale, mi riesce difficile fare un allenamento
completo per la parte superiore con una progressione dei carichi.... dovrei
sospendere l’attività anaerobica? (Sara)
Certamente Sara, troppa attività aerobica, così come troppo
allenamento con i pesi o addirittura tutti e due insieme, possono portare
prima ad un blocco delle prestazioni, poi ad una stasi del dimagrimento,
fino ad arrivare, nei casi più gravi, al superallenamento, dove
addirittura ci si deve fermare per 6 mesi-un anno per recuperare dalla
pressione alta, tachicardia, insonnia, ecc. che il troppo volume di training
può provocare. Infatti per quanto riguarda l’attività
aerobica valgono le stesse regole di programmazione che ho utilizzato
nel BIIOSystem®, cioè ogni due-tre settimane di allenamento
consecutive, seguite da 7-15 giorni di allenamento ridotto o addirittura
nullo. La cosa stupefacente è che se adesso provi a fermarti per
una settimana o più, molto probabilmente comincerai a dimagrire!
Infatti il corpo inizierà a smaltire il troppo cortisolo che avrà
accumulato con sessione aerobiche troppo lunghe e frequenti. Il cortisolo
è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, che quando è
in eccesso tende a gonfiare d’acqua il fisico (contribuendo a far
salire peso e volume corporeo) e soprattutto stimola l’ingrassamento,
principalmente al di sopra dell’ombelico. Non solo, ma quando i
suoi livelli superano quelli di guardia, ha anche la noiosa abitudine
di far perdere massa muscolare, aiutando a trasformare gli aminoacidi
che compongono i muscoli in glucosio. Insomma, se ti alleni troppo, ti
riempi di acqua, non dimagrisci e perdi muscoli; vedi un po’ tu
se ti conviene... A volte però questi problemi non dipendono dal
superallenamento, ma sono una conseguenza di un quadro caratterizzato
da irregolarità delle mestruazioni, pressione bassa, ipersensibilità
al freddo, stipsi, stanchezza. Tutto questo, abbinato all’uso della
pillola anticoncezionale, può essere derivato da livelli bassi
di ormoni tiroidei e scarsa funzionalità dei mitocondri, degli
organelli situati nella cellula, deputati a bruciare i grassi per produrre
energia. Quindi ti consiglio di fare delle analisi, controllare soprattutto
i tuoi ormoni tiroidei e nel caso fossero bassi (o bordeline) prova a
prendere questi integratori naturali:
• 250-500 g di Yogurt magro tipo Activia naturale
• 15-25 mg di zinco
• 400 mcg (massimo) di Selenio
• da 85 a 170 mg di L-tirosina
• Guggul (come da etichetta)
• Omega 3: 5 grammi al giorno in forma trigliceride
• 50 grammi al giorno di proteine alla soya “Supro”
(25 grammi la mattina e 25 grammi alla sera per 4-5 settimane)
• Acetil-l- carnitina: 500 mg al giorno, per migliorare la funzionalità
dei mitocondri
• Coenzima Q10: 30-60 mg al giorno, sempre per l’ ottimizzazione
del lavoro mitocondriale
• Un cucchiaino di minerali basici prima di andare a letto. (Per
dettagli e marchi di prodotti consigliati vai su www.nbbf.eu).
Sarebbe opportuno anche sospendere per un certo periodo la pillola, ma
per questo devi farti consigliare dal tuo medico. Questo programma di
integratori ripristina in modo naturale i tuoi ormoni tiroidei e aumenta
l’efficienza dei mitocondri nel bruciare i lipidi; in questo modo
l’organismo diventa un’efficiente macchina brucia-grassi,
anche correndo molto di meno. Fammi sapere! Il plesso brachiale è
una rete dei nervi che controllano i muscoli della spalla, del braccio,
del gomito, del polso, della mano e delle dita. Normalmente viene denominata
questo tipo di lesione come paralisi ostetrica in quanto causata essenzialmente
durante le fasi dell’espletamento del parto, prodotte da trazione
della testa del bambino, distorsione o strappo sulle strutture nervose
normalmente degli arti superiori, ma il plesso brachiale può essere
compromesso anche in età adulta per un trauma come un incidente
stradale o motociclistico. Nel tuo caso mi hai detto che hai avuto delle
problematiche molto leggere, quindi con un’accurata riabilitazione
posturale e anche l’uso dei pesi potresti avere un’adeguata
progressione dei carichi anche nella parte superiore; non ti scoraggiare
e provaci, perché spesso i pesi fanno miracoli in questi casi.
(Torna alle domande)
Vorrei
averla conosciuta alcuni anni fa, prima di iniziare il mio percorso formativo
presso lo C.S.E.N. dove ho conseguito i diplomi di istruttore e successivamente
di P. Trainer. Vengo al dunque, non vorrei annoiarla, la domanda è:
dovrei fare un corso personal advance presso la sua Federazione in quanto
la mia sete di sapere non è ancora passata, o dovrei riprendermi
i miei testi e studiare con un nuovo entusiasmo? Capisco e mi scuso per
la domanda se non avrò risposta, lei rimane sempre un ottimo docente
e scrittore, perché ho letto da tempo il suo best seller. Grazie
per l’attenzione e buon lavoro maestro (anonimo).
I corsi della Natural Body Building Federation sono rivolti a persone
che vogliono fare gli istruttori di fitness e personal trainer con un
obiettivo completamente diverso dall’essere solo una dama di compagnia
per i clienti come a volte accade; facile riconoscerli, hanno i clienti
sempre uguali da dieci anni.... I nostri corsi sono strutturati in tre
livelli: Standard, Advanced e Master. Il primo livello è quello
base e possono accedere tutti, in quanto è rivolto a chi non ha
alcune nozione e vuole iniziare da zero un percorso verso questa professione.
Sono trattate in modo semplice ma approfondito tutte le materie come anatomia,
fisiologia, nutrizione, tabelle di allenamento, esecuzione degli esercizi,
ecc. Nel secondo livello, l’Advanced, ci si specializza nel BIIOSystem®
e si trattano livelli più avanzati di fisiologia, nutrizione, integratori,
traumatologia e tutto quello che può servire al bagaglio del personal
trainer professionista. Viene accreditato automaticamente a chi possiede
il PTCA-BIIO (Advanced Level) da almeno un anno e che nel frattempo abbia
seguito almeno un seminario d’aggiornamento NBBF. Come saprai, dal
prossimo anno i corsi saranno aperti anche in Spagna, precisamente a Palma
di Maiorca, grazie al successo del libro anche all’estero, mentre
in Italia è arrivato alla nona ristampa, un successo assolutamente
senza precedenti per un libro così settoriale. La conseguenza di
tutto questo è che i nostri tecnici sono sempre più ricercati
dalle palestre. Conosco diplomati che hanno 7-10 clienti al giorno (e
non solo in città come Roma e Milano) e che lavorano come preparatori
atletici a livello italiano, europeo e mondiale in tutti gli sport, come
calcio (Gallipoli, serie B), pallavolo (la nazionale italiana di beach
volley adotta il BIIOsystem®), Muay Thay (3° ai mondiali), Kick
boxing (Campioni del mondo), basket, windsurf, nuoto, sci, tennis, ecc.
Quindi il mio consiglio, caro amico, è quello di far parte della
nostra squadra se veramente vuoi fare il salto di qualità nel tuo
lavoro, in maniera seria e professionale.
(Torna alle domande)
ALLARME
SCHIACCIAMENTO!!! Ciao Claudio, mi alleno con il BIIO da ormai 6 anni
e so quanto siano importanti lo stacco e lo squat, direi fondamentali!!
7 mesi fa però mi sono ‘’grippato’’ facendo
la quadrabar. Risultato: 7 giorni di punture e dai raggi effettuati risulta
un bel ravvicinamento L4/L5. Ho sentito il parere di medici e fisioterapisti...
mi dicono che se continuo così si tramuterà in ernia ed
hanno un parere negativissimo verso il body building! Hai una soluzione?
Che fare?
I medici e i fisioterapisti dovrebbero davvero smetterla con la tarantella
che i pesi fanno male a qualsiasi cosa. “Hai il raffreddore? Allora
devi smettere di fare body building!”; ci manca poco che lo dicano
sul serio! La cosa incredibile è che il lavoro con i sovraccarichi
è assolutamente consigliato per il ripristino dell’assetto
della colonna vertebrale; insomma se avete degli infortuni alla schiena,
il recupero consigliato è proprio il rafforzamento muscolare con
manubri e bilancieri. Questo perché ho conosciuto molte persone
che avevano ravvicinamenti/schiacciamenti alle vertebre come le tue (anche
perché molto diffusi) e, specialmente negli ultimi anni, sono riuscito
a risolverle in modo ottimale soprattutto grazie alla preziosa collaborazione
della chiropratica. Posso riportare decine di casi di atleti con problematiche
e referti dalla risonanza imbarazzanti e cioè con doppie ernie
e scoliosi come strade di montagna, a cui le tecniche particolari di questa
disciplina hanno permesso o ripermesso il corretto e proficuo allenamento
con i pesi. La chiropratica (dal Greco “eseguire con le mani”)
è un’antica pratica naturale ed è nata a Davenport
negli U.S.A. alla fine dell’Ottocento. Fu creata da David Palmer,
che per primo intuì che una correzione specifica manuale della
colonna vertebrale, a causa dello stretto legame tra la struttura della
spina dorsale e il sistema nervoso, poteva avere effetti positivi sul
benessere e la salute. Attualmente è uno dei metodi di cura naturale
più diffuso al mondo, terza professione sanitaria negli Stati Uniti
per numero di praticanti. La chiropratica si prefigge di curare la causa
e non il sintomo del dolore (come per esempio con gli antinfiammatori)
tramite l’”adjustment” (aggiustamento), un movimento
specifico applicato ad un’articolazione al fine di ripristinare
il movimento corretto e la funzione propria ed eliminare perciò
l’irritazione sul nervo. Una volta ripristinato lo stato corretto
della colonna, il corpo è capace di autoguarirsi. Il chiropratico
riposiziona le articolazioni con un breve rapido impulso, (l’”adjustment”
appunto) che causa un rumore articolare che è definito dai pazienti
un “crack”. Tale rumore è provocato dal momentaneo
e istantaneo passaggio del liquido sinoviale, liquido che mantiene lubrificata
l’articolazione, allo stato gassoso all’interno della borsa
articolare. L’aggiustamento, oltre ad incrementare la mobilità
dell’articolazione, aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna
ed allevia la pressione sui nervi che rivestono la superficie dell’articolazione
e sui nervi spinali che passano nello spazio tra le vertebre. La chiropratica
si basa sul principio che i problemi strutturali del corpo, in particolare
quelli che implicano la colonna spinale, possono generare disfunzioni
al corpo, specialmente al sistema nervoso. Nella maggior parte dei casi
ho visto gli atleti trattati con la chiropratica riallenarsi normalmente
e fare anche gare di bodybuilding anche solo dopo 3-6 trattamenti, risolvendo
il problema nel giro di uno-due mesi al massimo. Addirittura in un caso
ho visto sparire una tendinite al tendine di Achille durata anni, dopo
la prima seduta! Successivamente vanno fatte delle sedute di controllo
ma per il resto ho visto pochissime recidive. Tra l’altro la chiropratica
il 21 dicembre 2007 è stata riconosciuta dal Parlamento Italiano
come professione sanitaria primaria, superando anche il potente dissenso
della lobby medica. Rivolgiti solo a chiropratici laureati nelle liste
della loro associazione e magari che abbiano anche esperienza con chi
pratica i pesi. Questo perché negli anni ne ho visti alcuni poco
seri che hanno peggiorato la situazione in molti casi, rovinando l’immagine
della chiropratica.
Per avere un elenco dei chiropratici della tua città puoi andare
sul sito ufficiale http://www.associazionechiropratici.it
(Torna alle domande)
Sto
leggendo il suo libro (“La Scienza del Natural Bodybuilding”)
e sono rimasto molto colpito del fatto che lei è uno dei pochi
a credere, e a voler convincere i ragazzi, ad allenarsi in modo salutare
senza l’abuso di sostanze. Mi chiedo però se è veramente
vero ciò che dice, se gli aumenti di carico e di conseguente massa
sono realmente possibili con un allenamento natural, o se bisogna ricorrere,
come dice lei, ad integratori (Daniele Cirasuolo).
Aumentare la massa muscolare senza farmaci è assolutamente
possibile e le migliaia di atleti BIIOSystem® lo dimostrano ampiamente.
Nessun segreto particolare, ma è basilare un facile, equilibrato
e giusto mix di allenamento/nutrizione/integratori abbinato ad una mentalità
umile, giustamente metodica e vincente. Il BIIOSystem® è semplicemente
questo e cioè:
1. Una programmazione di allenamento basata su due, massimo tre sedute
settimanali, dalla durata di 45’-60’ di training e con l’utilizzo
quasi esclusivo di esercizi base come Panca orizzontale, Squat e Stacco
da terra. Il corpo umano deve essere costretto a crescere di muscoli,
perché per questioni evolutive non vuole aumentare il suo volume,
ci sarebbe bisogno di maggior apporto energetico, cosa che per milioni
di anni non è stato quasi mai possibile. Per cui l’unico
modo, non volendo avere a disposizione i potentissimi farmaci doping,
è quello di costringere il sistema neuromuscolare a carichi progressivamente
sempre crescenti, in modo che non abbia altra scelta che aumentare la
forza/ipertrofia affinché possa sopportare in modo efficiente un
attacco esterno così massiccio. Sempre per milioni di anni, abbiamo
lottato con i nostri simili o animali per la sopravvivenza, la conquista
delle prede, con un ritmo di caccia di una o due volte a settimana e la
durata della lotta è, forzatamente, brevissima, perché o
si muore o si sopravvive, il tutto in pochi secondi. Per il nostro organismo
quindi l’allenamento in palestra non è altro che una atavica
lotta e reagisce appunto agli sforzi: Brevi-Intensi-Infrequenti. Non solo,
ma dopo la caccia, ci si riposava mediamente 15 giorni e quindi nella
programmazione si inserisce anche il cosiddetto “scarico”,
cioè un periodo dove non si va proprio in palestra!
2. Riso e pollo, riso e tonno, fiocchi d’avena, panino con la bresaola;
questa è l’alimentazione che, da sempre, viene consigliata
per l’aumento della massa muscolare. Secondo me, invece, bisogna
assumere gli stessi alimenti con cui abbiamo convissuto per i soliti milioni
di anni di evoluzione e cioè: frutta, verdura, carne, pesce e frutta
secca. In questo modo, il nostro organismo ha uno scambio di informazioni
con il DNA del cibo (e viceversa), con cui ha convissuto per tanto tempo
e con cui si è evoluto, permettendo un riequilibrio perfetto sulla
salute, sul benessere, favorendo l’aumento della massa muscolare
e la perdita di grasso. Cereali, latte e legumi sono troppo recenti per
aver inciso sul nostro DNA, possono dare comunicazioni errate ai geni,
favorendo l’aumento dell’adipe, la perdita di muscoli, delle
ossa e favorendo l’insorgere di molte malattie.
3. Abbiamo fatto una scelta di rottura, vogliamo avere risultati no-doping,
ma il distacco con gli atleti “farmacologici” è veramente
molto alto e cosa fanno alcuni come te, sicuramente mal consigliati? Rinunciano
anche agli integratori, per motivi legati normalmente al pregiudizio e
non alla vera informazione scientifica. Non esageriamo, siamo natural,
non stupidi, comunque la prestazione di alto livello la vogliamo e ci
sono alcuni prodotti in commercio che ci possono aiutare, senza peraltro
dare nessun effetto collaterale. Uno schema di base può essere
questo:
- Creatina per la forza e il recupero.
- Glutamina come anti-catabolico e voluminizzatore cellulare.
- Arginina alfachetoglutarato (AKG) per la massima produzione dell’ossido
nitrico, fondamentale per la crescita muscolare, il recupero e il dimagrimento.
- Aminoacidi ramificati per la massa muscolare.
- Eventualmente proteine in polvere in caso non sia possibile assumerle
con i pasti normali.
- Minerali alcalini (come per esempio potassio e magnesio) per il controllo
dell’acidità tissutale e prevenzione del catabolismo muscolare.
- Vitamine per ottimizzare tutte le funzioni anaboliche e organiche in
generale.
Ecco perché lo slogan è “LIFESTYLE R-EVOLUTION”,
non solo natural body building, ma un nuovo stile di vita che ripropone
in modo moderno i ritmi dell’evoluzione umana, ormai dimenticata
dalla civiltà moderna, che cambia veramente la vita alle persone.(Torna
alle domande)
Salve
mi chiamo Sabino, da poco ho comprato il suo libro e devo dire che mi
ha letteralmente illuminato. Ciò nonostante non essendo informato,
vorrei sapere se le proteine del siero del latte fanno male, per quanto
tempo si possono assumere e se ci sono particolari controindicazioni.
Sarei veramente grato di avere una risposta, anche perché nei forum
ognuno dice la sua. Siete forti, a presto (Sabino Daloiso).
Ciao Sabino e grazie per i complimenti. Sui forum con me sfondi una porta
aperta; tranne alcuni effettivamente ben frequentati, in molti altri sono
tutti geni, scienziati all’ennesima potenza, capaci di imprese mirabolanti,
come allenarsi tutti i giorni per due/tre ore, stare tutto l’anno
al 3% di grasso, incrementare i carichi ad ogni allenamento, 45 cm di
braccio minimo, conoscenza profonda di tutti gli integratori al mondo,
doping a go go, insultare tutti quelli che dicono qualcosa di diverso
dal loro verbo indiscutibile e lettura dei libri di bodybuilding solo
in inglese, perché è più di classe. Per tornare a
discussioni più tecniche, posso assicurarti che le proteine del
siero del latte (whey) non sono dannose, tranne nei casi in cui ci sia
un’intolleranza specifica, ma in tal caso basta cambiare fonte proteica
(uova, soia, capra) per risolvere il problema. Proprio una recente rassegna
di studi condotta da Jason Tang e Stuart Phillips della McMaster University
(Canada) (“Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care,
12: 66-71, 2009”), ha concluso che le proteine del siero stimolano
la sintesi proteica e sopprimono il catabolismo muscolare, molto più
delle caseine del latte o della soya. Questo perché le whey hanno
alti livelli di leucina, un aminoacido che è fondamentale per i
segnali chimici di stimolo alla costruzione di nuove proteine e quindi
di maggiore massa muscolare. Un altro studio dell’Università
del Texas (USA) ha dimostrato che 25 grammi di proteine del siero del
latte di alta qualità nel pasto più abbondante della giornata
possono aiutare a mantenere integra la massa muscolare negli anziani,
che frequentemente soffrono di sarcopenia, cioè una forte perdita
di muscolatura. Una pratica simile può anche aiutare i natural
bodybuilder a mantenere uno stato anabolico costante, aiutando la loro
performance. Per quanto riguarda i tipi di prodotti, vai alla mia rubrica
alla pagina www.nbbf.eu,
dove approfondisco l’argomento integratori, consigliando formulazioni
di qualità e dosaggi.(Torna alle domande)
Ciao
Claudio, per definirsi al massimo, di solito, quale tipo di dieta consigli
ai tuoi atleti?
(Miguel Gomez - Palma De Maiorca - Spagna).
La Paleo Diet, senza alcun dubbio. Per circa due milioni e mezzo di anni
gli uomini si sono cibati essenzialmente di carne, pesce, frutta, verdura
e frutta secca. Ma negli ultimi 10.000 anni l’uomo ha introdotto
l’agricoltura (per motivi non ancora ben chiari) e ciò ha
portato all’acquisizione di “nuovi cibi” come i cereali,
i legumi, il latte e i derivati, mai ingeriti in precedenza, che hanno
creato diabete, obesità, celiachia, perdita di massa muscolare,
ossea e tantissimi altri problemi. Per riconfigurare i nostri geni sui
nuovi alimenti il nostro organismo dovrebbe impiegare almeno 20.000-30.000
anni, ma ne sono passati “solo” 10.000... Secondo Loren Cordain
dell’Università del Colorado, autore della Paleo Diet, il
nostro patrimonio genetico è ancora in gran parte ottimizzato per
rispondere in modo efficiente alla dieta paleolitica e dovremmo eliminare
tutti i prodotti dell’agricoltura per rendere il nostro corpo forte,
muscoloso, efficiente e in salute. Il nome della dieta deriva dal fatto
che il paleolitico è un’era, da 1,5 milioni a 10.000 anni
fa, in cui si viveva di sola caccia/raccolta. Nello specifico, i cacciatori-raccoglitori
traevano fino al 65% della loro energia dagli animali vertebrati, mangiando
ogni parte della selvaggina e dei pesci, nutrendosi raramente di uova
e senza mai consumare latte e derivati. Vediamo insieme quali sono le
regole per applicare al meglio questo tipo di alimentazione, la cui messa
in pratica è decisamente semplice. Occorre assumere regolarmente:
1) carni magre, pesce e frutti di mare
2) frutta e vegetali non amidacei
3) NIENTE CEREALI
4) NIENTE LEGUMI
5) NIENTE LATTICINI
6) NIENTE CIBI INDUSTRIALI; tutto quello che ha un’etichetta potrebbe
essere un problema
7) Per quanto riguarda la frutta secca, può essere consumata, anche
quella grassa; solo quando si deve perdere peso non ne vanno assunti più
di 100 grammi al giorno. Successivamente, quando la Paleo Diet vi cambierà
il metabolismo, potrete mangiarne a volontà. Consigliate le noci,
i pinoli, le mandorle.
Come un coniglio, un cinghiale, un cervo e le tribù dei cacciatori-raccoglitori
non controllano le quantità del cibo che mangiano, allo stesso
modo nemmeno voi dovete controllare le calorie. L’uomo è
l’unico animale al mondo che le controlla, un metodo inutile e perverso,
che può essere totalmente eliminato con la Paleo Diet. Secondo
la NUTRIGENOMICA questo legame geni-cibo, nel corso di milioni di anni,
permette al cibo di comunicare con i nostri geni. Cioè quello che
mangiamo influenza direttamente i processi metabolici, perché i
messaggi del cibo controllano tutte le molecole che informano l’organismo
se bruciare calorie, oppure immagazzinarle. Se quindi ingeriamo cibi non
consoni al nostro DNA, le “comunicazioni” saranno errate o
difettose, provocando aumento di peso, perdita di massa muscolare, stanchezza,
malattie. Al contrario se l’alimentazione è consona al nostro
DNA riusciremo a perdere peso, a rallentare il processo di invecchiamento,
ad abbassare il livello di colesterolo, a produrre molecole che riducono
l’appetito ecc. Questo perché i cibi arcaici lavorano a livello
dei nostri geni e non solo a livello di apporto calorico, di nutrienti,
vitamine e minerali. Gli alimenti “moderni” dati dall’agricoltura
non hanno questa capacità, perché il nostro percorso comune
è stato troppo breve assieme a loro per renderli affini alla nostra
genetica. Utilizzo la Paleo Diet ormai da anni con risultati su forza,
massa e definizione assolutamente eccezionali su moltissimi atleti che
seguo. Solo la prima fase è difficile, per via delle reticenze
culturali legate all’eliminazione della pasta, pane e pizza, oltre
alla crisi di astinenza che può durare qualche settimana. Ma alla
fine muscoli pieni, addome a tartaruga ed energia al massimo tolgono a
tutti la voglia di ritornare al riso/pollo… (Torna
alle domande)
Ciao
Claudio, il mio istruttore mi ha consigliato di prendere un integratore,
l’HMB: è legale? Nel caso lo fosse tu cosa ne pensi? Rosario
Fiore (Palermo)
L’HMB (Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato) è un integratore
reso famoso da Bill Phillips (ex proprietario della EAS) attorno alla
metà degli anni ’90. Non è una sostanza doping, ma
per anni in Italia ne è stata effettivamente vietata la commercializzazione,
tuttavia da qualche mese il Ministero della Salute ha permesso di nuovo
la vendita del prodotto. È un metabolita della leucina, ma per
ottenere gli stessi effetti di 3 grammi del solo aminoacido ramificato
bisognerebbe assumerne almeno 60 grammi al giorno, cosa decisamente improponibile.
Ricercatori hanno evidenziato che l’assunzione di 3 grammi giornalieri
di HMB, protratta per tre settimane, può favorire aumenti di massa
muscolare e di forza. Tale sostanza, infatti, limita il catabolismo muscolare
(la scissione proteica) che inevitabilmente colpisce l’atleta al
termine dell’allenamento (in particolare, delle sedute più
intense) e migliora la resistenza delle membrane cellulari. È utile
agli atleti che si dedicano agli sport di resistenza, poiché aumenta
il massimo consumo d’ossigeno (VO2max). L’HMB è importante
anche per mantenere sotto controllo il peso corporeo, perché stimola
l’ossidazione degli acidi grassi durante gli allenamenti. Infine,
alcuni studi evidenziano un’aumentata funzionalità del sistema
immunitario ed una migliore resistenza delle fibre muscolari al danneggiamento
causato da allenamenti troppo stressanti. Per quanto riguarda i risultati
degli studi sull’HMB, da anni ormai danno dati ora positivi, ora
negativi. Uno studio dell’Iowa State University (presentato alla
conferenza di medicina sportiva dell’American College of Sport Medicine,
nel 1995) ha dimostrato diverse peculiarità dell’HMB. Lo
studio (a doppio cieco) con gruppi di persone che si esercitavano con
i pesi, ha fatto incrementare la massa muscolare di 1,4 Kg in 3 settimane,
(300% in più del gruppo di controllo con placebo) e aumenti di
forza del 295% di più dell’altro gruppo. Inoltre l’HMB
diminuiva del 20% l’escrezione di 3-metilistidina e dava un abbassamento
dal 20 al 60% dei livelli di CPK e LDH, tutte sostanze indicanti il livello
di catabolismo proteico. Josè Antonio, docente di fisiologia muscolare
e dell’esercizio all’University of Texas di Arlinton, ha però
contestato questi risultati in quanto il gruppo di controllo sarebbe stato
più forte PRIMA dell’inizio dello studio. È logico
quindi che questi soggetti non potevano avere gli stessi incrementi percentuali
di forza del gruppo che prendeva HMB. Inoltre, nel primo periodo di allenamento
gli adattamenti sono essenzialmente di origine neurale e non sulla massa
muscolare. In altri studi più recenti l’HMB ha comunque dato
risultati positivi, come quello del Dottor Steve Nissen e colleghi dell’
Iowa State University. In questa ricerca, questa volta sulle donne, si
è riscontrato un aumento della forza del 77% maggiore rispetto
al gruppo placebo. Inoltre la percentuale di grasso è diminuita
tre volte in più rispetto al gruppo di controllo. Il dottor Matt
Vukovich del Wichita State University ha invece supplementato 3 grammi
di HMB a soggetti anziani (settanta anni in media) per circa otto settimane.
Sottoposto anche ad esercizi con i pesi, il gruppo che ha assunto l’integratore
ha aumentato la forza nel leg-curl del 42% e ha avuto un calo del grasso
corporeo di circa 2,2 Kg. Il gruppo placebo ha invece aumentato la forza
nel leg-curl solo del 18% e il calo medio del grasso è stato solo
di 900 grammi. In altri studi non è stato ancora provato che l’accoppiata
HMB - creatina possa avere un effetto sinergico rispetto all’assunzione
delle singole sostanze separate. Comunque i risultati sui marker del catabolismo
proteico sono indiscutibili e si possono fare almeno due ipotesi sui meccanismi
dell’HMB. Uno si basa sul fatto che il derivato della leucina potrebbe
essere un componente della membrana della cellula e che in condizioni
di stress il corpo potrebbe non produrre HMB sufficiente per soddisfare
il bisogno tissutale. In pratica lo stress (e quindi anche il duro lavoro
con i pesi) può alterare gli enzimi o i meccanismi biochimici,
abbassando così i normali livelli di produzione di HMB. L’integrazione
della sostanza sembra quindi essere utile sia per la massa muscolare,
sia per il sistema immunitario. La seconda ipotesi riguarda appunto il
fatto che l’HMB riduca effettivamente il catabolismo muscolare.
Tuttavia una meta-analisi (cioè l’analisi statistica di tutti
i studi riguardanti un dato argomento), ha dimostrato che la supplementazione
di HMB può incrementare la massa magra con una media dello 0,28%
a settimana e aumentare di forza del 1,4% a settimana (Nissen SL, Sharp
RL, 2003). Tuttavia, l’effetto generale di questi incrementi è
meno del 0.2%; tali cambiamenti sono considerati bassi. Non è l’idea
che ho io su questa sostanza, perché prima che fosse proibita,
l’ho utilizzata con ottimi risultati. Specialmente in soggetti a
dieta stretta, magari prima di una gara, il metabolita della leucina (a
3-5 grammi) permette di mantenere la massa magra e consente allenamenti
più pesanti ed efficaci, cosa non sempre possibile se si è
sotto controllo calorico. Comunque su un’indagine effettuata su
un piccolo campione di consumatori di HMB, le indicazioni hanno dato i
seguenti feedback:
- avrebbe un effetto più “diesel” rispetto a quello
esplosivo della creatina. La forza aumenterebbe cioè in maniera
più graduale rispetto al re degli integratori e corrisponderebbe
ad un incremento del 5-10% rispetto alla media;
- alcuni hanno riferito solo aumenti di forza ma non di massa (forse non
sanno aspettare, visto che l’aumento della forza predispone anche
al successivo incremento dei muscoli!);
- come al solito ci sono soggetti che non hanno avuto nessun risultato,
ma in percentuale maggiore rispetto alla creatina;
Per maggiori informazioni e consigli sulle marche consigliate puoi andare
al sito www.nbbf.eu.
(Torna alle domande)
Ho
letto sulla pagina di Facebook de “La Palestra” che sei andato
alla Fiera di Las Vegas nell’ambito del Mr Olympia. Quali sono state
le novità principali? Carlo Girardello (Milano).
Pur essendo sempre molto interessante, quest’anno il “Las
Vegas Fitness Expo” risentiva della crisi mondiale che attanaglia
da qualche tempo qualsiasi settore commerciale, sottolineato in questo
caso da vistosi spazi vuoti del padiglione del gigantesco L. V. Convention
Center del Nevada. Si inizia però con il botto, visto che mancava
la Muscle Tech, da anni sponsor del Mr Olympia e guida del settore con
le sue innumerevoli novità immesse costantemente sul mercato. Il
posto dello sponsor ufficiale è stato preso dalla Ultimate Nutrition,
storica marca statunitense che nel frattempo ha anche rinnovato la sua
linea di prodotti. Tra i “VIP” presenti Lou “Hulk”
Ferrigno, un altro Hulk ma questa volta l’ex-wrestler Hogan, il
superstite dei fratelli Weider Joe, Timea Majorova (la famosa modella
delle creme anticellulite), e i dimagritissimi (per varie ragioni) gli
“Olympia” Dorian Yates, Shawn Ray e Flex Wheeler. Ho visto
molto spazio dedicato alle arti marziali, mai come quest’anno, soprattutto
il Tribe (Ju-Jitsu brasiliano) e UFC (Ultimate Fighting Championship,
lotta senza regole nella gabbia), probabilmente per questioni di allargare
il marketing degli integratori a settori extra-body building. Comunque
il circuito UFC, che ha sede proprio a Las Vegas, ha contribuito non poco
a rilanciare il settore, visto che ha un successo incredibile nelle TV
via cavo statunitensi, dove ha superato il fatturato del wrestling, in
disarmo da qualche tempo anche per via della lunga sequela di morti e
malati per doping. Comunque molte le novità presentate nella città
più luminosa del mondo; per esempio, vi ricordate delle “Paleo
diet”? Ne ho parlato nel numero di luglio-agosto de “La Palestra”,
dove illustravo che era una strategia alimentare che ritornava alle nostre
origini pre-agricoltura dove consumavamo solo frutta/verdura/carne/pesce/frutta
secca, eliminando quindi cereali/legumi/latte. Ebbene, se vi sembrava
una cosa campata per aria, sappiate che invece a Las Vegas c’era
addirittura lo stand, dove vendevano gli spuntini Paleo diet! Sono delle
bustine contenenti carne di manzo secca (tipo “coppiette romane”
per intenderci) e frutta secca, per l’esattezza una miscela di noci
di macadamia, mirtilli, noci, ciliegie, semi di girasole e bacche di Goji.
Ho parlato con l’addetto allo stand, collaboratore di Loren Cordain
(l’autore del libro sulla “Paleo Diet”) e mi ha detto
che è arrivato alla Paleo Diet perché la moglie italiana
è celiaca (intolleranza al glutine, una proteina contenuta in molti
cereali). Questo potrebbe essere un segnale che questo tipo di approccio
alimentare si sta diffondendo negli Stati Uniti e speriamo che possa arrivare
anche qui, visto che ritengo la Paleo Diet non sono un’ottima alimentazione,
ma addirittura l’alimentazione per eccellenza (con le sole differenzazioni
dovute all’origine etnico-geografica). Per quanto riguarda le bacche
di Goji (vi siete chiesti che diavolo siano, eh?), se in Italia sono ancora
semisconosciute, in America stanno avendo un vero e proprio boom, le citano
dappertutto e me le sono appunto ritrovate anche nella bustina della Paleo.
Secondo una leggenda delle colline dell’Himalaya, durante la dinastia
Tang, nel VII secolo, accanto a un pozzo scavato nei pressi di un tempio
buddista c’erano delle viti che producevano piccole bacche rosse.
Le bacche caddero nell’acqua per secoli e secoli: chi beveva l’acqua
di quel pozzo era riconosciuta in tutta la regione per la sua giovinezza
e vitalità. La fama delle bacche di Goji, che tuttora sono chiamate
“i frutti della vita” dai tibetani, con il tempo si è
estesa al punto che oggi il loro succo è una delle bevande più
ricercate dai VIP di tutto il mondo. Il Goji è ricco di antiossidanti
e polisaccaridi unici, che difendono il corpo dagli agenti inquinanti.
Ed è anche un potente depurante del sangue, ricco di minerali e
vitamine al punto da avere una quantità di vitamina C ben 500 volte
maggiore di quella contenuta in un’arancia. Per questo la passione
per il succo delle bacche rosse tibetane si sta diffondendo rapidamente:
Kate Moss, Madonna, Misha Barton, Liz Hurley ne sono orgogliose consumatrici.
D’altra parte, è proprio quello anglo-americano il mercato
più appassionato dei nuovi succhi esotici, ai quali riconosce proprietà
quasi taumaturgiche. In realtà, si tratta di frutti tradizionalmente
consumati dai popoli più antichi del pianeta, ma scoperti solo
recentemente nelle metropoli. Oltre al Goji, alla fiera del Nevada è
stata presentata anche l’Açai, un’altra bacca, stavolta
di origine brasiliana, che cresce ed è consumata nella foresta
amazzonica. Il succo delle bacche di Açai, che gli indigeni dell’Amazzonia
consumano anche mescolato a quello di guaranà in una sorta di pozione
energetica, avrebbe proprietà vasoprotettrici grazie ai suoi flavonoidi,
che determinano anche il tipico colore viola delle bacche. È inoltre
ricco di ferro e steroli vegetali, che lo rendono un potente anticolesterolo.
E una delle bevande più ricercate del momento, anche sulle spiagge
di Copacabana e dintorni, dove sono vendute in appositi “carrettini”.
A Las Vegas ne vendevano una versione potenziata, Açai + cromo
picolinato, dato anche come dimagrante. Un altro prodotto interessante
presentato in fiera è “Acid Zapper”, un prodotto alcalinizzante
cioè che riequilibra il ph dell’organismo, predisponendolo
ad una maggiore salute e performance sportiva. Si presenta in forma granulare
o in compresse, con l’ingrediente attivo rappresentato
dall’Alka-Plex®, una sostanza alcalinizzante a base di una combinazione
dei minerali potassio e calcio ed è utilizzata da molti sportivi
negli Stati Uniti. Ricordo che l’equilibrio del ph sarà l’integrazione
del futuro, perché la vita stressante, cibi acidi come pane/pasta/formaggi,
compromettono in modo fondamentale la nostra vita e le nostre prestazioni
sportive. Per ora “Acid Zapper” non è ancora importato,
ma in Italia esistono già diversi prodotti alcalinizzanti; chi
volesse approfondire l’argomento e consigli sull’assunzione
di questi validi prodotti, può andare sulla mia rubrica sul sito
www.nbbf.eu. Arrivederci
alla Fiera del 2010! (Torna alle domande)
Ciao
Claudio, volevo sapere un tuo parere sulle pedane vibranti, visto che
sono pubblicizzate dappertutto. Un saluto.
La vibrazione è un sistema sviluppato dal siciliano Carmelo Bosco,
scienziato dello sport di fama mondiale, fondatore della facoltà
di Scienze Motorie dell’Università di Tor Vergata (Roma),
purtroppo scomparso prematuramente qualche anno fa. Tra l’altro
è stato per qualche anno anche docente di Fisiologia della Forza
alla Natural Body Building Federation, dove il sottoscritto e i miei allievi
rimanevamo estasiati dalle sue straordinarie lezioni, geniali, ricche
di citazioni bibliografiche, lontane anni luce dalle relazioni lamentose
e monocordi di molti docenti universitari, che ti fanno passare la voglia
di studiare la loro materia. Bosco sviluppò, tra le altre cose,
una macchina denominata “Nemes – Bosco System”, una
pedana in cui ci si posiziona e si riceve appunto una veloce sequenza
di vibrazioni capaci di attivare degli speciali recettori muscoli, detti
pressorecettori. In questo modo si innalza il testosterone, il GH e si
abbassa il cortisolo. Grazie alla collaborazione con il grande scienziato,
ebbi la fortuna di provarla già nel 1999, perché mi diede
un prototipo della pedana (dotato di un motore del frigorifero!) che poi
avevo messo a disposizione gratuitamente a tutti i soci della palestra.
La prima cosa che le persone notarono è una piacevole sensazione
di benessere, mentre un altro feedback, decisamente interessante, è
quello di un aumento sensibile della libido, riscontrato soprattutto in
molti soggetti maschi dopo appena due o tre sedute. Secondo Bosco, questo
sarebbe dovuto proprio all’incremento del testosterone del 7-10%,
che poi sarebbe la differenza tra la razza bianca e nera, quindi non trascurabile.
Per quanto riguarda il trasferimento di questi incrementi ormonali a reali
aumenti della performance ci sono studi probanti, pubblicati in maniera
sempre più numerosa dalle più autorevoli riviste mediche
e sportive internazionali. A questo proposito si narra che nei primi anni
2000, in occasione di una convention del settore, Bosco, Hatfield (“Mr
Squat”) e Di Pasquale (autore della famosa “Dieta Metabolica”)
ebbero un’accesa discussione proprio sulla capacità della
Nemes di aumentare le qualità fisiche, a prescindere dall’aumento
degli ormoni, che sembra tuttavia confermato. Ma sono passati ormai tanti
anni e oramai l’utilizzo della whole body vibration (così
è chiamata in inglese) è un valido supporto indiscusso per
l’aumento della performance sportiva, sul recupero, sulla riabilitazione
muscolare, sull’allungamento muscolare e anche per combattere l’osteoporosi.
Un recentissimo studio, pubblicato sul “Journal of strength and
conditioning”, una delle riviste più prestigiose al mondo,
ha dimostrato che la vibrazione può anche abbassare il dolore post-
allenamento, cioè il cosiddetto DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness).
Anche se i più contenti sembrano essere (chissà perché)
sempre i maschietti della palestra in cui abbiamo messo la pedana…
(Torna alle domande)
Egregio
Sig. Tozzi, in un suo articolo su internet ha magnificato le caratteristiche
delle schede di forza pura, ma io sono anni che vado in palestra e non
mi sono state mai consigliate; ma sono davvero così indispensabili?
Grazie, Vincenzo Vannucci (Bresso, Milano).
Sarò molto chiaro e deciso a questo proposito, visto che ho letto
decine di articoli con affermazioni decisamente deliranti. Dichiarare,
per esempio, che il bodybuilder non deve essere tanto forte in quanto
deve pensare sopratutto alla massa, è decisamente criminale. Ma
come si può pensare di aumentare le dimensioni delle nostre fibre
bianche se facciamo 80 Kg di panca dal 1998? La sezione dei muscoli è
proporzionale alla forza, è fisiologia, quindi più forti
siamo e più abbiamo possibilità di mettere su carne, non
si scappa. Anche un altro grande tecnico come il canadese Poliquin ha
ribadito che bisogna necessariamente aumentare il massimale per sviluppare
la massa. Agli “scienziati” che portano ad esempio la solita
storia dei sollevatori di pesi che aumentano di forza, pur rimanendo allo
stesso peso corporeo, rispondo che questi atleti lavorano per tutto l’anno
a circa 3-4 ripetizioni, quindi allenano sopratutto il sistema nervoso
e, tra l’altro, non mi sembra che siano esattamente degli anoressici.
Provate a far allenare un sollevatore di pesi come un bodybuilder, cioè
tra le 6 e le 10 ripetizioni e poi vediamo se non cresce... Invece di
scrivere con in mano la penna e con l’altra un flacone di farmaci
con qualcosa scritto in cirillico, appena ricevuto da qualche paese dell’est
o magari usare il syntol per “ingrossare” i pettorali, è
meglio pensarci bene, molto bene. Quindi, per concludere, posso semplicemente
ribadire che qualunque sistema di allenamento che NON preveda in nessun
modo un continuo aumento dei carichi e quindi della forza massima, è
da escludere a priori. Solo i metodi che, direttamente o indirettamente,
permettono di ottenere grossi risultati in termini di chilogrammi sul
bilanciere fanno ottenere i massimi obiettivi muscolari. (Torna
alle domande)
Egregio
Sig. Tozzi, ho letto il suo libro, veramente uno shock per chi come me
era abituato alle schede “semestrali” dei vari istruttori
in palestra! Solo che a me lo “scarico” non piace molto, ma
è veramente così obbligatorio farlo, così come variare
sempre l’allenamento? Un cordiale saluto, Marco (Albenga).
Il problema che poni è essenzialmente questo: ciclizzare, non ciclizzare,
fare il periodo di scarico alla ...Tozzi, fare la progressione continua
alla Stuart McRobert, valutare il nostro recupero tramite delle formule
o... fare la stessa scheda fino all’inaugurazione del ponte di Messina?
C’è veramente da impazzire in tutte queste informazioni,
lo capisco, e molti di voi si chiederanno: chi ha ragione? A questo proposito
posso dire che, al dì là delle opinioni, quello che conta
sono solo i risultati. Visto che ci sono anch’io di mezzo, cercherò
quindi di essere il più obiettivo possibile e di valutare la situazione
solo in base alla fisiologia e alla mia esperienza. Tuttavia gli studi
confermano, senza ombra di dubbio, che le varie funzioni del nostro organismo
hanno un andamento ciclico. Ormoni, temperatura corporea, pressione, forza
muscolare, e il caso più eclatante, cioè le mestruazioni
della donna, sono solo pochi esempi di parametri ad andamento in funzione
dell’ora, del giorno, del mese e dell’anno. L’allenamento
sportivo non è da meno, un atleta natural sembra capace di sopportare
al massimo 2 settimane di massimo carico di allenamento, a cui devono
seguire 1-2 settimane di scarico di intensità. Per milioni di anni
il nostro ciclo è stato:
a) caccia, con conseguenti altissimi stress;
b) alte quantità di cibo (bisognava mangiare tutto la selvaggina
appena uccisa, non c’era il frigorifero!) e livelli ormonali che
si alzavano per recuperare e supercompensare il glicogeno e la forza/massa
per le successive lotte (a + b: periodo di carico, normalmente durava
circa 14 giorni);
c) periodo di digiuno (il più delle volte forzato) fino alla prossima
caccia (durata: circa 7-14 giorni);
d) il ciclo ricominciava.
Tutto questo è quindi rimasto nei nostri geni sino ad oggi, e lo
sarà ancora per molto tempo, anche se non facciamo più la
stessa vita e i supermercati hanno reso praticamente illimitata la disponibilità
del cibo. Del resto anche in letteratura sportiva ogni tentativo, sport
di resistenza compresi, di andare oltre le 3 settimane di massimo carico,
aumenta in modo esponenziale il rischio di esaurimento fisico. Personalmente
non posso che confermare questa tendenza, in quanto ogni volta che ho
provato direttamente o in qualche mio allievo a “forzare”
le due settimane, caricando quindi anche nella terza, i risultati sono
stati mediamente negativi (a parte alcune eccezioni). D’altra parte
è pur vero che si possono ottenere buoni risultati senza scaricare,
distanziando i giorni di riposo tra le sedute, oppure semplicemente mettendo
un chilogrammo o 500 grammi a settimana sul bilanciere, “ingannando”
così il nostro corpo. Infatti il nostro sistema nervoso sembra
non essere sensibile ad aumenti di carico molto bassi, quindi, per esempio,
80 o 81 Kg sono la stessa cosa e quindi permette via via di caricare per
diverso tempo sul bilanciere. Pur ritenendo il sistema decisamente efficace
(anche se presentarsi in palestra con quei dischetti, sembra inevitabilmente
provocare ilarità: “cos’è, un portachiavi?”
è l’ orrenda e ignobile battuta che solitamente ricorre),
chi ci dice che gli stessi aumenti di peso non si possano ottenere con
il sistema a cicli? Inoltre a volte dopo circa 20-25 settimane, si può
avere comunque uno stallo (anche se ci ha permesso di aumentare 20-25
Kg sul bilanciere!) e quindi bisogna scaricare comunque e cambiare sistema.
Morale: fate tutte e due i sistemi insieme in quanto potranno essere sfruttati
sinergicamente. In definitiva, sistemi di allenamento che prevedono cicli
di massimo carico superiori alle tre settimane, portano matematicamente
al superallenamento e/o allo stallo di risultati. Fanno tuttavia eccezione
i metodi che si basano sui piccolissimi incrementi di peso settimanali
e quelli che prevedono l’aumento dei giorni di riposo in base all’affaticamento
(per esempio l’Heavy Duty II). Tuttavia anche un dato training che
non prevede un qualsiasi tipo di recupero può essere efficace ugualmente
a patto che si inseriscano giorni di riposo non previsti dall’autore.(Torna
alle domande)
Ciao
Claudio, ti faccio subito i miei complimenti per il lavoro da te svolto,
con impegno e professionalità, da almeno quindici anni. È
da tanto che io ti seguo con la rivoluzione del metodo BIIOSystem. Oggi
ho 41 anni e sono padre di un ragazzo di 16 ed è per lui che chiedo
il tuo aiuto. Italo ha subito un grave infortunio, frattura della 4°
vertebra cervicale con compressione del midollo spinale, l’11/08/2008,
è stato operato, gli è stato impiantata una protesi in titanio
“piramesch” ed una placca che fissa la c3 con la c5. Ha effettuato
riabilitazione neuromotoria per tre mesi. Oggi ha recuperato il 99% delle
funzioni motorie e sensoriali. Quello che è successo lo ha provato
nel corpo e nella mente, adesso ha bisogno di rafforzare entrambi, in
questo ti pregherei di aiutarmi. Lui fa piscina due volte a settimana,
in più ci alleniamo a casa dove abbiamo appena iniziato la preparazione
alla forza, ciclizzato con tre sedute settimanali. Mi rivolgo a te perché
non vorrei commettere errori, i dubbi che ho sono molti, per cui ti chiedo
di rispondere ad alcune domande e se qualcosa non te la chiedo ti prego
di suggerirmi e consigliarmi tu. Italo è alto 1.76 m e pesa 54
kg. Secondo te il metodo BIIOSystem è adatto ad Italo? È
opportuno effettuare i cicli di forza così come da BIIOSystem?
Quali esercizi sono sconsigliati e quali sarebbero da aggiungere? L’allenamento
di un sedicenne è diverso da quello di una persona già sviluppata?
Ti ringrazio anticipatamente per il tempo che vorrai dedicarmi e ti rinnovo
la stima e l’apprezzamento per il tuo lavoro (Aquino Fiore).
Ciao Aquino, il trauma di tuo figlio è stato importante, ma da
quanto mi dici ha quasi pienamente recuperato e quindi questo aspetto
adesso mi preoccupa relativamente. Dal peso/altezza (54 Kg x 176 cm) invece
è chiaro che Italo è un ragazzo dalla costituzione magra,
anche se è molto probabile che questo, in parte, sia dovuto alla
lunga immobilità dovuta all’incidente. Se va bene il BIIOsystem®?
Guarda, io l’ho studiato soprattutto per casi come questi! Sì,
perché è facile allenare omoni pieni di fibre bianche, forti
come tori, che recuperano il giorno dopo e magari aggiungono pure l’insulina
rapinata alla nonna diabetica; sai che ci vuole. Il difficile è
invece allenare la maggioranza delle persone che non hanno queste caratteristiche
genetiche favorevoli (e magari gli è deceduta recentemente anche
la nonna diabetica…), che hanno difficoltà a crescere di
massa muscolare e cioè i cosiddetti “hard gainer”.
Tuo figlio non è detto che lo sia, anche se è magro, perché
la reazione muscolare può essere lo stesso molto positiva, ma comunque
il BIIOSystem® è un approccio ottimale in entrambi i casi,
quindi non c’è problema. Tuttavia, una buona programmazione
per mettere in forma il tuo ragazzo può essere questa:
1)Ottima
scelta quella di “Preparazione Forza” del BIIOSystem®,
tuttavia essendo il ragazzo molto giovane e proveniente da un fermo molto
lungo, non è necessario fargli eseguire le schede successive “Forza
1” & “Forza 2”, in quanto l’aumento dei carichi
si verificherà lo stesso senza fare schede specifiche. Dopo che
avrà finito un ciclo di “Preparazione Forza” è
necessario che lo ripeta ancora una volta, affinché assimili bene
tutti i movimenti base e le regole fondamentali del sistema (“Prima
serie target”, serie ad esaurimento, scarico, massimali, ecc.).
Successivamente, si saltano quindi le schede di forza e si passa direttamente
alle schede “Ibrido” e “Ipertrofia”, che hanno
ambedue l’obiettivo di stimolare l’aumento della massa magra,
primo obiettivo di Italo in questa fase. La frequenza settimanale in queste
due schede passa generalmente a due volte a settimana, ma in caso di recupero
difficoltoso, si può provare anche 3 volte in 15 giorni (Lunedì
prima seduta, venerdì seconda seduta, venerdì seconda settimana
terza seduta).
2)Ovviamente l’alimentazione in questa fase è assolutamente
fondamentale e dovrà seguire i dettami di una Paleo diet (cioè
a base di cibi pre-agricoltura, quindi escludendo latte e derivati, legumi
e cereali), molto ricca quindi di frutta, verdura, carne, pesce e frutta
secca. I pasti dovrebbero essere 4-5, abbinando ad ogni pasto frutta,
carne o pesce, frutta secca sia negli spuntini che nei pasti principali,
a cui magari andranno aggiunte anche delle verdure. Nel caso che abbia
un metabolismo di un altoforno di Terni è possibile che la Paleo
diet pura non basti, quindi in questo caso bisogna aggiungere del riso
a pranzo a cena, e aumentare la quantità di frutta secca grassa
come i pinoli e/o le noci. Più avanti sarebbe molto interessante
l’inserimento della dieta cosiddetta ABCDE (ANABOLIC BURST CYCLIC).
Torbjorn Akerfeldt, lo studente in medicina svedese che l’ha divulgata,
sottolinea che i nostri geni non sono cambiati di molto negli ultimi 100.000
anni. Lo scandinavo getta le basi per la sua proposta sulla stessa ipotesi
dei cicli di caccia dei cacciatori-raccoglitori che ho già spiegato
nel primo capitolo a proposito del breve- intenso ed infrequente, cioè
quella che dopo aver cacciato un animale ne consumavamo le carni per una
o due settimane per poi passare ad altri periodi in cui mangiavamo poco.
In pratica il nostro organismo sarebbe tarato per alternare periodi di
sovralimentazione ad altri di digiuno parziale o completo. L’idea
di Akerfeldt è quindi tremendamente semplice ed intuitiva e cioè
bisogna alternare due settimane di alte calorie a due settimane di dieta
ferrea. In questo modo, e alcuni studi lo provano, se nella prima fase
aumentiamo le calorie dalle 1200 alle 1600 rispetto al regime precedente,
si innalzeranno progressivamente gli ormoni anabolici IGF-1, testosterone
e insulina. Ovviamente tale situazione porta ad un significativo aumento
della massa muscolare (da 1,3 a 2,9 kg), e tutto questo anche senza allenarsi!
Tuttavia in questa fase si accumulerà una certa quantità
di grasso che sarà però tolta nella restrizione calorica
delle due settimane successive, con un guadagno netto di 1-2 kg di puro
muscolo a ciclo, sempre senza allenarsi! Quindi aggiungendo anche il lavoro
con i pesi, la massa muscolare sarà ancor più enfatizzata
e seguendo una dieta stretta nelle due settimane successive si toglierà
anche il grasso accumulato, cercando di mantenere il muscolo acquisito.
Sono ormai molti anni che la utilizzo con risultati straordinari per i
miei atleti, specialmente quelli che hanno una costituzione molto magra,
che crescono di massa muscolare con molto difficoltà.
3)Più avanti sarebbe anche il caso, per enfatizzare il processo
di costruzione muscolare, di inserire qualche integratore mirato che possa
aiutare anche il ristabilimento della salute generale del ragazzo. Consiglio
un multivitaminico-multiminerale, 2,5 grammi di omega 3 e prima/durante/dopo
gli allenamenti glutammina + aminoacidi ramificati (solo nei giorni di
training). Normalmente non li consiglio in soggetti così giovani,
ma in questo caso tuo figlio è stato fermo molto tempo e ha catabolizzato
molta massa muscolare; del resto nel post-operatorio è normale
routine somministrare aminoacidi per il recupero. Per ulteriori informazioni
sul tipo di prodotti puoi andare sul sito www.nbbf.eu (Torna
alle domande)
Ciao
Claudio, pratico il BIIOSystem da qualche anno e ho notato, oltre agli
indubbi guadagni muscolari e di forza, di essere anche più concentrato
e avere più memoria di prima. C’è qualche collegamento
tra allenamento con i pesi e miglioramento delle funzioni del cervello?
(Sergio Maresca, Cattolica).
Di solito chi pratica body building non ha la fama di essere un genio,
perché generalmente viene tacciato di essere un “palestrato”,
che pensa solo all’esteriorità e di essere “tutto muscoli
e niente cervello”. Un pregiudizio assurdo, anche perché
esistono degli studi che provano l’esatto contrario. A partire dai
30 anni il cervello umano comincia a perdere ogni giorno un certo numero
di neuroni, in modo progressivo (fino a 100.000 al giorno dopo i 70 anni).
Tale processo prende il nome di apoptosi, che più semplicemente
indica “morte cellulare geneticamente programmata”, caratterizzata
dalla frammentazione del DNA in una sorta di “suicidio cellulare
autonomo”, volto a mantenere un equilibrio numerico di cellule in
un determinato sistema. Con questo meccanismo il nostro organismo va incontro,
con il passare degli anni, a una progressiva riduzione del peso e della
qualità degli organi, tra cui il cervello, che dai 30 ai 75 anni
arriva a perdere fino al 10% del suo peso e fino al 20% del suo rifornimento
di sangue, oltre che ad una progressiva riduzione dei dendriti (le strutture
necessarie ai neuroni per comunicare e connettersi tra loro). La concentrazione
di sostanze chimiche che consentono gli scambi di messaggi tra le cellule
nervose è ridotta. Per questo motivo il comportamento della persona
anziana risulta più lento sia dal punto di vista motorio che nei
processi di elaborazione cognitiva delle informazioni, le capacità
di attenzione e concentrazione sono ridotte, e l’anziano presenta
maggiori difficoltà percettive a causa di un debole funzionamento
degli organi di senso, con conseguente perdita di informazioni rilevanti.
Si osserva una progressiva incapacità ad apprendere nuove situazioni,
parole e nomi. Mentre la memoria a breve termine non subisce variazioni
significative, la memoria a lungo termine risulta più gravemente
colpita. Per cercare di ovviare a questi problemi si consiglia generalmente
una sana alimentazione, uno stile di vita attivo e avere hobby e interessi.
Ma uno studio del 2006, ad opera del dipartimento di psicologia dell’università
di Brandeis (Massachusetts, USA), ha aggiunto un nuovo consiglio per avere
più memoria, cioè quello di praticare regolarmente i pesi.
Duecentodieci anziani sono stati sottoposti al WAIS, il famoso test del
quoziente d’intelligenza, dove l’intelligenza è misurata
come la capacità globale dell’individuo di comportarsi espressamente,
di pensare razionale e di occuparsi efficacemente dell’ambiente.
Il gruppo è poi stato sottoposto ad allenamento con i pesi e il
WAIS è stato ripetuto dopo 3 e 6 mesi. I risultati hanno indicato
che l’allenamento con i pesi può aumentare i benefici sulla
memoria tra gli adulti più anziani (rispetto ad un gruppo di controllo
di sedentari), in modo particolare quando vengono usati carichi ad elevata
intensità. Ricordo che per ottenere questi risultati basta praticare
i pesi anche per sole due volte a settimana, per due ore settimanali al
massimo! (Torna alle domande)
Salve,
sono uno studente di scienze motorie alle prese con la tesi di laurea.
Sto svolgendo un lavoro con l’uso del plicometro, testando 2 gruppi
di atleti impegnati in 2 discipline quali il bodybuilding e la kickboxing.
Lavoro come istruttore di sala pesi in una palestra della mia città
e quest’anno ho letto sulla vostra rivista un articolo che mi interessava
ai fini del mio lavoro/studio. Visto che ho anche perso quel numero dove
c’era l’articolo, vorrei che lei mi spiegasse dettagliatamente
con quale allenamento (se aerobico o anaerobico) si riesce a bruciare
più grasso. La ringrazio anticipatamente. Luca. PS: la vostra rivista
è qualcosa di eccezionale...
Innanzitutto, grazie del complimento che giro a tutta la redazione. Generalmente,
per il dimagrimento viene quasi sempre consigliata l’agghiacciante
e massacrante maratona anche di ore ed ore giornaliere sulle varie macchine
aerobiche, tanto che ormai se entrate in una qualsiasi palestra, troverete
schierati dai 3 ai 200 tapis roulant, quasi tutti impegnati e la sala
pesi semivuota. Una situazione incredibile, favorita da istruttori/personal
trainer che pur di levarsi di torno la gente, imposta minutaggi imbarazzanti,
che provocano alla lunga assuefazione alle endorfine e creano così
un esercito di zombi che, se non corrono per un’ora e mezzo al giorno,
si sentono male. La cosa ancora più incredibile è che l’HIIT
(High – Intensity – Interval – Training) con pochi,
ma ovviamente, intensi minuti, riesce a far dimagrire a causa dell’increnzione
dell’ormone della crescita. Si alternano 30” di scatto al
90% della massima potenza possibile a 30” blandi, poi altri 30”
di sprint veloce e così via. Si inizia con 4 minuti totali, 3-4
volte a settimana, per arrivare ad un massimo di 15 minuti totali. Se
vi sembra strano allenarvi così poco per dimagrire, sappiate che
a confermarlo c’è anche una recentissima ricerca condotta
da Martin Gibala, direttore del Dipartimento di Cinetica alla McMaster
University dell’Ontario, pubblicata anche dal New York Times (J
Physiol. 2006 Sep 15; 575(Pt 3):690. “Short-term sprint interval
versus traditional endurance training: similar initial adaptations in
human skeletal muscle and exercise performance”). Nel suo laboratorio,
Gibala ha applicato a un gruppo di studenti (tutti in buona forma fisica,
ma nessun atleta professionista) ciò che all’Istituto nazionale
per la salute e la nutrizione del Giappone avevano fatto qualche anno
prima con i topi. Gibala ha applicato la stessa sperimentazione alla macchina
umana, sottoponendo i suoi studenti a uno sforzo simile: per loro ha programmato
un allenamento alla cyclette differenziato. Un gruppo ha pedalato 3 volte
alla settimana a un ritmo sostenibile per 2 ore, gli altri hanno sparato
tutto quello che avevano in corpo in 6 «ripetute» di 20-30
secondi, intervallate da 4 minuti di recupero. Dopo due settimane tutti
gli studenti, senza distinzione tra chi aveva pedalato 2 ore e chi lo
aveva fatto al massimo delle proprie possibilità per 6 minuti,
avevano incrementato la propria forma fisica ed erano dimagriti allo stesso
modo. «Il numero e la dimensione dei mitocondri sono aumentati in
modo sensibile anche nel gruppo HIIT— sostiene il professor Gibala
— un risultato che prima di questo studio veniva associato solo
a lavori di lunga durata». L’aumento del volume dei mitocondri
ha un grande impatto sulle prestazioni di resistenza, migliorando l’utilizzazione
dell’ossigeno da parte delle fibre muscolari. Quindi consiglio un
inizio soft, preparatorio, caratterizzato da tre sedute settimanali aerobiche
normali da 20’-25’ minuti a ritmo calcolato tra il ritmo cardiaco
al 60-70% di 220-l’età, a cui vanno aggiunti 5 minuti ogni
settimana e scaricando alla quarta settimana di allenamento o facendola
combaciare con lo scarico dei pesi. Poi si può passare all’HIIT
secondo questo schema:
Si parte con 4 minuti, alternando 30 secondi di scatto al 90% del massimo
a 30 secondi di ritmo blando tipo jogging, poi ancora 30 di scatto al
90% del max e così via.
Ogni 2 allenamenti si aumenta un minuto, quindi 4-4-5-5-6-6 e così
via, fino ad arrivare a 15 minuti al massimo.
Frequenza settimanale: 3-4 volte a settimana.
Ovviamente ho già visto commenti negativi dei parrucconi e megamoderatori
di forum italiani su questo sistema, ma sono sempre quelli che dicevano
che il BIIOsystem® non avrebbe mai funzionato, quindi adesso sono
tranquillo che l’HIIT è veramente efficace.(Torna
alle domande)
Ciao
Claudio, quale piano di integratori mi consigli per ottimizzare il dimagrimento
pre-estate? Lorenzo Manini (Rovigo).
Gli integratori possono aiutare molto, specialmente alla fine della dieta,
quando il metabolismo tende a rallentare un po’ e il grasso che
rimane può essere ostinato. Inizierei a prendere il CLA (acido
linoleico coniugato), un grasso che ha dimostrato in diversi studi di
far perdere grasso in modo importante. Ha un effetto anche sulla pienezza
muscolare e sull’attenuazione della fame, ma ha un effetto diesel,
quindi va preso per diverso tempo; 4-5 grammi ai pasti per gli uomini
e 2,5 g. per le donne. Se la fame non passa, provate a prendere l’estratto
di pino coreano, che ha un effetto sul CCK (colecistichinina); alti livelli
di quest’ormone in circolo segnalano all’organismo che è
stato introdotto un ingente quantitativo di grassi e che - per via dell’elevato
potere energetico di questi nutrienti - non è necessario consumare
ulteriori quantità di cibo. I pinoli del pino coreano hanno dimostrato
in modo scientifico che sono appunto in grado di innalzare i livelli di
CCK, aiutando così chi è a dieta, attenuando di molto i
morsi della fame. Come coadiuvante assumere anche 2,5 grammi di omega
3, che ha un effetto dimagrante grazie alla sua azione sulla maggiore
sensibilità insulinica da parte delle cellule muscolari. Successivamente
è utile un buon termogenico, cioè un prodotto che permetta
di mantenere alto il metabolismo, contenente delle sostanze attive come
Thè verde, Teobromina, Citrus aurantium, Caffeina e Iodio; da assumere
in due capsule al giorno un’ora prima dei pasti. Nella definizione,
inoltre, assume un ruolo fondamentale la glutamina, un forte anticatabolico,
cioè capace di tamponare l’aminorraggia inevitabile dovuta
al basso apporto nutrizionale e all’allenamento; consiglio almeno
20 grammi al giorno ripartiti in dosi da 5 grammi durante la giornata,
l’ultima prima di andare a letto per stimolare il GH. Anche l’arginina
è un ottimo prodotto, in quanto l’aumento del flusso sanguigno
dovuto all’increzione dell’ossido nitrico ha dimostrato un
effetto dimagrante indotto; 8 grammi al giorno, in tre riprese giornaliere
a stomaco vuoto. Infine un buon sonno ristoratore aiuta a dimagrire e,
nel caso non dormiate bene, provate a prendere prodotti a base di melatonina
e arginina (per maggiori informazioni www.nbbf.eu) che combatte in modo
efficace l’insonnia e nel contempo stimola il lipolitico ormone
della crescita; 2-3 cps prima di andare a dormire.
(Torna alle domande)
Sono
un tuo estimatore, ti volevo chiedere: perché i corsi/seminari
non li filmate mettendoli su dvd con audio? Poi li potreste vendere per
corrispondenza, guadagnereste almeno mille volte di più e al cliente
costerebbero molto meno, anche considerando che non ci sarebbero costi
di viaggio di albergo, per non parlare del tempo perso… E poi riuscireste
a diffondere capillarmente i vostri metodi. A risentirci, Giovanni Argento
da Finale Ligure.
1)Collana BIIOSystem® Volume 1 - “Squat & Stacco - Un innovativo
approccio biomeccanico” + velocità + massa + forza + resistenza
- infortuni +... glutei
Questo DVD è già in commercio, è sottotitolato in
spagnolo ed è stato curato dal sottoscritto e da Daniele Barbieri.
Lo squat è un eccezionale esercizio per le cosce, ottimo per lo
stimolo della massa muscolare, per aumentare la velocità in sprinter/sciatori/calciatori
e in genere per lo sviluppo della forza. Tuttavia questo esercizio, eseguito
in maniera tradizionale, cioè con le gambe non troppo divaricate
e con l’accosciata non completa, permette solo una moderata attivazione
del gluteo medio, mentre il grande gluteo è attivato solo quando
l’accosciata è molto profonda. Infatti i glutei sono muscoli
potentissimi, quindi se vengono attivati solo parzialmente, la performance
è limitata, così come la loro crescita. Inoltre la colonna
vertebrale è maggiormente protetta dagli infortuni, in quanto il
tratto lombare non va in estensione, provocando danni vertebrali. Questo
video insegna un nuovo e interessantissimo approccio biomeccanico all’esecuzione
dello squat (ma anche dello stacco da terra), cioè andando più
indietro con l’anca e nel contempo fare degli esercizi specifici
per la riattivazione dei glutei. Questo nuovo approccio allo squat sta
rivoluzionando l’allenamento della parte inferiore del corpo, con
risultati straordinari anche a livello di massa muscolare, visto che i
glutei cominciano a crescere come non mai!
Sono in uscita (tra maggio e luglio):
2)Collana BIIOSystem® Volume 2 - “Nutrizione” di C. Tozzi
– Come perdere peso senza controllare le calorie e senza fame. Nutrigenetica,
Nutrigenomica, Paleo diet, le problematiche del latte, il digiuno modificato,
intossicazione da metalli pesanti.
3)Collana BIIOSystem® Volume 3 – “Integrazione alimentare”
di C. Tozzi – Tutti i supplementi per aumentare la performance,
la massa muscolare, la resistenza e il dimagrimento. Prodotti mirati per
aumentare la salute. Piano annuale di integrazione.
4)Collana BIIOSystem® Volume 4 – “BIIOSystem®”
di C. Tozzi - Tutte le nuove schede di allenamento, secondo le moderne
acquisizioni scientifiche sulla scienza del training per la forza e la
massa muscolare. Come diffondere il BIIOsystem® nelle palestre. Il
progetto BIIOSystem® POINT.
5)Collana BIIOSystem® Volume 5 – “Traumatologia della
spalla” di Marco Bonotti - Teoria e pratica della prevenzione e
trattamento di un problema che affligge tantissimi praticanti di body
building & fitness.
È possibile richiederli tramite il nostro shop (www.nbbf.eu/shop),
Segreteria BIIOSystem/NBBF: 06/97840043 (L-V 10:30-14:30 – 15:30-17:30)
– info@nbbf.it o direttamente
presso la nostra nuova sede centrale: BODYSTUDIO PERSONAL TRAINING, Piazzale
Flaminio 19 (Piazza del Popolo) – Roma. www.bodystudioflaminio.it
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Gentile
Sig.Tozzi, ho 27 anni, pratico kick ed atleticamente sono oramai ad un
livello che mi è stato riconosciuto da “professionista”.
Ho letto l’articolo sulla vostra rivista dove si parlava del potenziamento
della boxe ed i miei allenamenti sono perfettamente in linea con quelli
esposti per i professionisti. Per motivi logistici mi alleno con i pesi
4 volte a settimana. Le scrivo perchè ora comincerò quello
che reputo il mio vero allenamento specifico e cioè quello per
la forza esplosiva ed esplosivo elastica. Ho già fatto una prova
questa settimana, la risposta è stata ottimale, la supercompensazione
è esplosa di conseguenza (una fame in questi due giorni, se non
fosse stato per gli integratori sarei impazzito!) ed i doms ben presenti
(specie alle gambe, come mi aspettavo). Ora, il mio allenamento è
di forza esplosiva pura (4-6 rip, 1 minuto di recupero) e siccome ho notato
che nella mia palestra nessuno programma o gestisce gli scarichi (ed io
ancora non ho il suo libro…ormai mi conviene forse attendere la
sua nuova pubblicazione?) vorrei sapere cosa mi può consigliare
in linea di massima come intensità dei mesocicli e quando inserire
gli scarichi. La saluto e ringrazio anticipatamente.
Adriano
La Kick-boxing, come altri sport da combattimento, rappresentano
la massima espressione del breve – intenso – infrequente,
in quanto per forza di cose quando c’è uno scontro tra due
contendenti, la durata del duello non che può essere limitato;
al massimo pochi minuti ad alto livello. Generalmente però sia
l’allenamento prettamente tecnico per la kick che il lavoro di supporto
con i pesi sono svolti con troppo volume, sia come durata delle sedute,
sia come frequenza, che tutto insieme molte volte rappresenta andare in
palestra tutti i giorni. Io sono convinto invece che le frequenze di allenamento
di kick- boxing (o altro sport da combattimento/arte marziale) debbano
essere al massimo 2-3 a volte a settimana, con una durata massima di un’ora
e 20/30 minuti, a cui va’ abbinato una preparazione atletica con
i pesi di una sola volta a settimana. Si, lo so quello che mi state dicendo;
adesso siamo arrivati anche alla seduta unica a settimana, tra poco tirerà
fuori che anche questa è troppo e nel futuro, in pieno delirio,
ci dirà che sarebbe meglio non andarci proprio più che si
cresce meglio…
A prima vista sembrerebbe un’estremizzazione del Breve – Intenso
- Infrequente -, ma vi assicuro che diverse categorie di atleti hanno
già provato il MINI-BIIO, con risultati sorprendenti. Rientrano
in questa categoria i marzialisti e tutti gli sport di combattimento in
genere (thai-boxe, kick-boxing, lotta, ecc.) ma anche calciatori, cestisti
e pallavolisti che vogliono aumentare la massa muscolare a dispetto dei
loro catabolici duri e lunghi allenamenti specifici per il loro sport.
Abbiamo già applicato questo metodo proprio alla Kick-boxing e
l’anno scorso con questa preparazione, la squadra preparata dal
tecnico BIIOSystem-NBBF Giuseppe Dicarlo è diventata Campione del
mondo nella categoria K-1 (Vedi foto). Per costruire il MINIBIIOSystem®
ho preso come base il fratello maggiore sviluppato nel mio libro e ridotto
all’osso ogni componente, sia per quanto riguarda gli esercizi (il
loro numero, la loro disposizione, ecc), sia per quanto riguarda l’organizzazione
annuale e la durata dei micro/mesocicli/macrocicli. Ho lasciato in piedi
solo lo scheletro base del BIIO, quindi:
Esercizi base
- Lo squat a 20 ripetizioni rest-pause
- La ciclizzazione
- Il recupero
- Ricerca continua della forza
Per esempio “Preparazione Forza”, il secondo mesociclo del
libro è strutturato in:
- Suddivisione dei muscoli in A/B/C
- Due esercizi per i muscoli grandi, (un esercizio base e uno complementare),
uno per quelli piccoli (solo quello base);
- Tre sedute di allenamento a settimana.
- Falso Piramidale 8-6-4 per gli esercizi base, serie da 8/6 per i complementari
Quindi “PREPARAZIONE FORZA – Versione MINIBIIO” diventa:
- Suddivisione dei muscoli (Full-Body) in unica seduta A
- Un esercizio base con il FALSO PIRAMIDALE (vedi BOX) per i gruppi grandi,
per le spalle e NESSUNO PER I PICCOLI. Nel dettaglio: squat, stacco e/o
tirate inverse, panca orizzontale, lento avanti.
- Una sola seduta settimanale, per esempio il lunedì, per sfruttare
eventualmente la ricarica di carboidrati tipica del week-end. Ma qualunque
altro giorno andrebbe bene lo stesso, per esempio chi ha solo il sabato
o la domenica liberi; l’importante che sia sempre lo stesso.
IL FALSO PIRAMIDALE
Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che l’allievo vede
sulla scheda non 8-6-4, ma 75%-77,5%-80% del massimale (corrispondenti
in linea di massima al nostro piramidale) e quindi dovrebbe essere costretto
a fare il massimo delle ripetizioni possibili. Infatti vedendo 8-6-4,
state pur certi che psicologicamente molti si legano a quei numeri e si
fermano ad 8, a 6 e a 4 anche se le loro unità motorie hanno ancora
parecchie cartucce da sparare.
Vi posso assicurare che è quello che succede ancora nella maggioranza
delle palestre a causa dell’ignoranza e dell’approssimazione.
Inoltre, come alcuni di voi avranno già notato, solo la prima serie
corrisponde esattamente alle tabelle canoniche delle relazioni percentuali
del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera ottimale la
prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg)
è estremamente difficile aggiungere altri 5 kg, aspettare 2 minuti,
e farne 6-7 (che corrispondono in teoria all’80%, vedere tabella
1:
Tabella 1
Numero di ripetizioni in relazione alla percentuale del massimale.
Quindi proprio perché non si forzava al massimo, seguendo i dettami
del classico piramidale, nel passato si poteva sviluppare la serie in
questo modo, cioè se nella prima serie venivano fuori 8 ripetizioni,
si mettevamo 2,5 kg e aspettavamo circa due minuti e probabilmente ne
venivano 6, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne uscivano
Mettiamo il tutto in tabella:
ESEMPIO
Prima settimana: lunedì
Panca orizzontale (massimale 100 kg)
Percentuali 75% 77.5% 80%
Peso (kg) 75 77.5 80
Ripetizioni 8 6 4
Totale ripetizioni 18
Ma proprio l’incremento dell’intensità intrinseco della
proposta una-tre serie massimo, ha radicalmente cambiato e sicuramente
sorpassato questo tipo di approccio. Infatti l’osservazione di centinaia
di atleti che hanno eseguito il BIIOSystem® ha dimostrato che il piramidale,
così come ci è stato insegnato, non ha alcun senso, né
logico né pratico. Infatti, se l’allievo, come abbiamo già
accennato nel corso del tempo, riesce a dare il massimo ad ogni serie,
prima, seconda o terza che sia, il risultato non può che essere
simile a questo:
ESEMPIO
Prima settimana: lunedì
Panca orizzontale (massimale 100 kg)
Peso (kg) 75 75 75
Ripetizioni 8 5 3
Totale ripetizioni 16
In pratica, arrivando al massimo esaurimento già dalla prima serie,
si accumula un tale carico di fatica neuro-muscolare, che non solo non
permette un aumento di carico nella serie successiva tale da raggiungere
il numero di ripetizioni previste (in questo caso 6), ma anche mantenendo
lo stesso peso della prima serie, molte volte non si riesce a raggiungere
né le 6, né tantomeno le 4 ripetizioni previste successivamente.
È la fine del piramidale, almeno come è stato fino a adesso
interpretato.
A questo si aggiunge che un mesociclo, che normalmente nel BIIO dura mediamente
30-40 giorni, nella versione MINIBIIOSystem® può allungarsi
anche a 60 o più giorni, a causa della rarissima frequenza che
non permette un adattamento rapido del sistema nervoso del sistema adottato.
Questo perché sto seguendo la regola che il nostro organismo può
allenarsi con lo stesso metodo per 6, massimo 8 sedute prima di andare
in un possibile stallo. Senza contare che ogni due o tre settimane lo
scarico si fa completo, cioè non si viene proprio in palestra.
Questo fa capire un’altra piccola variazione rispetto al BIIONE
e cioè che il 2:1 (due settimane di carico di intensità
discendente, una di scarico) non è solo il modulo di base, ma si
aggiunge anche il 3:1 modificato (tre settimane di carico discendente,
una di scarico); ovviamente la variazione è sempre dovuta alla
estrema rarefazione degli allenamenti. La scelta di uno o dell’altro
dipende dalle capacità di recupero del soggetto e dal tipo di altro
sport svolto:
- Il 2:1 è consigliato per gli ultra-hard gainer che non riescono
ad ottenere apprezzabili risultati anche con l’allenamento abbreviato;
per i marzialisti, i pugili e tutti gli sport di combattimento che implicano
anche competizione sportive che si allenano per il loro sport dalle 3
alle 5 volte a settimana; per chi ha un lavoro pesante come i muratori,
i carpentieri, i contadini, addetti alla pulizia, ecc, o comunque un impegno
fisico molto elevato; anche i manager stressatissimi possono approfittare
del MINIBIIOSystem® 2:1, magari allenandosi solo il sabato o la domenica.
- Il 3:1 è rivolto sempre alle stesse categorie di cui sopra, ma
che comunque riescono a raggiungere la PRIMA SERIE TARGET (che rappresenta
la loro completa supercompensazione) nel terzo microciclo di carico consecutivo.
Tuttavia, se nel proseguo della programmazione si dovesse fallire la terza
settimana, si deve ritornare a 2:1.
Ripeto, la scelta di utilizzare l’uno o l’altro fa sempre
fede la bussola “PRIMA SERIE TARGET ad 8 rip.”; cioè
se arrivate alla terza settimana e aumentate anche di un solo Kg nella
prima serie, mantendendo o addirittura aumentando le ripetizioni, potete
passare al 3:1, cioè continuare l’allenamento per un’altra
seduta di carico. In caso contrario, cioè se ne fate 7 o meno,
andatevene subito a casa. Eccetto nel caso dei soggetti cosiddetti “seconda
serie”, atleti che appunto sembrano rispondere meglio alla seconda
serie, rispetto alla prima. In questo caso riprovare una seconda volta
e se vengono 8 o più, naturalmente potete continuare con il carico.
Naturalmente in caso di tre sedute di carico consecutive, la quarta è
di scarico totale; in pratica:
1. Lunedì prima settimana carico
2. Lunedì seconda settimana carico
3. Lunedì terza settimana carico
4. Lunedì quarta settimana scarico completo
5. Lunedì quinta settimana carico con maggior peso, calcolato con
il CSPS (coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico, assieme
alle tabelle di Maurice e Rydin pubblicate nel libro “La scienza
del Natural Bodybuilding)
6. Lunedì sesta settimana carico
7. Lunedì settima settimana carico
8. Lunedì ottava settimana scarico completo
9. Mercoledì ottava settimana massimali 1
10. Venerdì ottava settimana massimali 1
11. Lunedì nona settimana nuova scheda
Ovviamente il MINIBIIOSystem® è rivolto ad atleti medio-avanzati,
in quanto l’unico allenamento settimanale deve essere OBBLIGATORIAMENTE
portato al massimo dell’esaurimento ad ogni serie. Ripeto, come
per il fratello maggiore, ma in questo caso ancora più enfatizzato,
ogni serie, fin dalla prima deve essere spremuta come un limone. Per esempio
se le ripetizioni da eseguire sono 8 (ovviamente in perfetto stile) e
durante l’esercizio ci si accorge di poter proseguire anche fino
alla 9 o alla decima ripetizione, SI DEVONO ASSOLUTAMENTE FARLE. Solo
nelle serie successive e nella seduta successiva si deve aumentare il
peso perché si è raggiunto, anzi superato, la PRIMA SERIE
TARGET. Per atleti medi-avanzati posso intendere indicativamente quelli
che hanno svolto almeno sei mesi - un anno di BIIO, di Heavy Duty 1 &
2, di allenamenti abbreviati/McRobert .
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