tirata con sovraccarico

3 movimenti in tirata con sovraccarico

Tre principali esercizi in tirata con alcuni trucchi e suggerimenti per massimizzarne l’efficacia e ridurne il rischio

 

Qual è il gesto più ripetuto nella nostra vita? Facile! Portare il cibo e le bevande alla bocca. Compiamo questa semplice azione innumerevoli volte durante tutta la nostra esistenza. I movimenti di tirata sono preponderanti su quelli di spinta nella vita quotidiana.

Un passato da gregari

Nelle nostre palestre i movimenti in tirata a traiettoria libera, ovvero senza macchinari, sono stati per molti anni relegati in un immeritato “angolo morto”. Mancavano gli strumenti adeguati: bilancieri che sopportassero gli alti carichi dello stacco da terra (detti da Powerlifting) o che consentissero la velocissima rotazione delle loro estremità nella girata al petto/power Clean e nello strappo/snatch (detti da Weightlifting).

Stessa considerazione vale per le piastre/dischi che non avevano le dimensioni adeguate.

Se poi aggiungiamo il fondamentale dettaglio della mancanza di un pavimento antiurto, appare del tutto ovvio che questi movimenti fossero praticati nei centri fitness solo con le macchine a movimento guidato o con esercizi secondari (rematore, tirate alte, mezzi stacchi, etc.).

L’avvento del funzionale

L’irruzione dell’allenamento funzionale negli anni zero del nuovo millennio ha finalmente riparato a questa esclusione. Oggigiorno anche nelle sale fitness più conservatrici si può trovare una postazione (Rack) con tutti gli attrezzi adeguati alle tirate di forza e di potenza, corredata da un pavimento antiurto, bilancieri omologati, piastre “bumper” e supporti.

Vi riporto tre principali esercizi in tirata con alcuni trucchi e suggerimenti per massimizzarne l’efficacia e ridurne il rischio.

 

Partiamo subito con il bilanciere o con il suo principale precursore, il bastone di legno o il tubo in pvc. Come mai questa scelta? Per motivi di stabilità, equilibrio, traiettoria e capacità di carico. In tirata un unico attrezzo risulta migliore anche per i principianti. Di conseguenza imparare a manovrare il tubo vuoto di pvc consente un rapido e sicuro progresso tecnico.

Quali sono le tre principali tirate con il bilanciere?

Stacco da terra detto anche Deadlift

È una delle tre prove del Powerlifting. Qualcuno lo definisce il movimento più “semplice” di tutta la pesistica. Traiettoria obbligata, punto di partenza evidentissimo, il suolo, punto di arrivo altrettanto netto. Cosa gli manca ancora per tornare a dominare le nostre routine di allenamento? Dobbiamo solo dissipare la nebbia di una falsa propaganda che lo ha per troppo tempo descritto come un mietitore di schiene. Lo stacco è un esercizio per la catena cinetica posteriore e in subordine per la schiena. Questa deve mantenere le sue curvature fisiologiche soprattutto nella posizione di partenza e non iperestendersi in quella di arrivo. Il punto di osservazione privilegiato dell’allenatore è di fianco all’atleta. Da qui può impartire le correzioni necessarie. Per i principianti si consiglia di prendere confidenza con il movimento usando due stabili basi da 22,5 cm sulle quali posizionare il tubo di pvc o il bastone di legno, riproducendo l’altezza regolamentare dello stacco da terra. Un accorgimento importantissimo è il grado di aderenza dell’attrezzo alle gambe, quando è sotto e quando è sopra al ginocchio. Molti per evitare l’asprezza del bilanciere tendono ad allontanarlo. Il “pvc pipe” aiuta questo adattamento specifico. L’attrito sulle tibie e sulle ginocchia del bilanciere, seppur fastidioso, preserva di contro notevolmente la salute delle nostre vertebre.

deadlift

Power Clean o Girata alle spalle

È la prima parte dell’alzata olimpica detta Strappo/Clean&Jerk. Viene generalmente eseguita in modalità Power, ovvero senza raggiungere l’accosciata completa in fase di ricezione del carico. Ciò per renderla più “democratica” e praticabile da un più vasto pubblico che spesso non raggiungerà gli standard di mobilità e potenza esplosiva per portarsi “ass to the grass”, con il gluteo vicino al tallone. Infatti a nostro avviso sarebbe più opportuno indicarla come G.T.S. (Ground to shoulder/dal suolo alle spalle).

Il “set up” di partenza è simile a quello dello stacco con alcuni adeguamenti specifici in fatto di presa della mano, inclinazione del busto e ampiezza della posizione dei piedi. Nel poco spazio a nostra disposizione ci soffermeremo soprattutto sull’impugnatura. Si consiglia assolutamente di chiudere sempre la pinza pollice ed indice (la presa “hook grip” con il pollice sotto sarà inevitabile nello Snatch) e di non compensare la scarsa mobilità del polso con una pericolosa falsa presa. Nella fase di ricezione sugli omeri si apre quasi sempre la mano e ci si limita all’appoggio su tre dita. Ma la partenza deve essere obbligatoriamente effettuata con la giusta presa. Occorrono esercizi propedeutici di mobilità per le dita, i polsi e le spalle. Anche in questo caso il bastone o un bilanciere vuoto, ancora meglio se da soli 10 chili, possono consentire, se utilizzati con meticolosa applicazione, notevoli progressi nella padronanza e nella sicurezza del gesto.

powerclean

Snatch – lo Strappo

Questa è un’alzata olimpica completa. Nelle nostre palestre ci separa dagli atleti olimpici, oltre al carico, la profondità dell’accosciata. Per gli amatori di CrossFit e di allenamento funzionale prevarrà sempre la modalità Power. Anche se non è del tutto escluso, allenandosi con metodo e dedizione, di poter raggiungere lo standard di mobilità ed esecuzione degli atleti agonisti. In questo movimento è fondamentale saper imprimere velocità al bilanciere. Un attrezzo che accelera deve essere saldamente impugnato e quindi è obbligatorio chiudere la mano con il pollice sotto le altre dita. Nello studio della tecnica dello Snatch torna protagonista il “pvc pipe”. La sua leggerezza consente di osservare con precisione la traiettoria del nostro gesto. Il punto cruciale è la fase cedente, il momento in cui l’atleta si infila sotto il carico per poi risalire a chiudere l’alzata.

Anche con Kettlebell e manubri esistono Strappo e Girata. Le tecniche di esecuzione si adattano agli attrezzi. Il Kettlebell è senza dubbio più dinamico, ha una maggiore capacità di accelerazione rispetto al manubrio e richiede degli accorgimenti specifici per evitare infortuni e demotivanti momenti di stallo nella progressione.

Infine, un veloce accenno alla Bulgarian Bag che, nonostante il peso contenuto (22 chili nella pezzatura maggiore in commercio), è un ottimo “tool” per allenare l’esplosività dello strappo, consolidare la presa della mano e la forza dell’avambraccio senza nessun traumatismo per la pelle. La forma conica della sua impugnatura costringe a rimodulare continuamente la tenuta per consentire la guida dell’oggetto. Possiamo anche andare al di là della semplice alzata. Basterà introdurre il “back flip”, il lancio dietro le spalle. La potenza erogata nel lancio avrà un sicuro transfer/trasferimento nel Clean e nello Snatch.

tirata con sovraccarico

Tutorial #deadlift #powerclean #snatch

 

Facebook Comments

In this article