Considerazione preliminare. A cosa serve la spalla nel corpo umano? A quali funzioni deve assolvere?
Cogliere la frutta e lanciare sassi. Accogliere e rigettare qualcosa. Dire con il linguaggio del corpo: “Sì! Lo voglio”, “No! Non lo voglio”.
Compreso questo è tutto più facile. Non a caso l’architettura più semplice ed efficace di un allenamento è quella che alterna spinta “push” a tirata ”pull”.
Ma in ottemperanza al ruminante titolo, elenchiamo cosa è meglio “non fare”, contro le comuni credenze, quando la nostra intenzione è quella di allenare correttamente le spalle.
Cosa per contro è proficuo e salutare per questa poderosa e nobile articolazione?
Andiamo a leggere e demolire 5 false credenze o limitanti opinioni intorno all’allenamento delle spalle.
Allenamento delle spalle si fa con il lento dietro
Mozzarella di bufala ben stagionata, in pratica una scamorza! Stare in piedi è sempre meglio, la secca curva a 90° del rachide imposta dalla seduta non vale il prezzo del biglietto. Se volete proprio isolare al massimo le spalle, basta tenere rigide le gambe stando in piedi, l’esercizio è conosciuto come “Military press”, ovvero stare in piedi come un militare impettito sull’attenti (darete inoltre un grande stimolo alla tenuta del “core” del tutto assente nella versione a sedere).
Per fare chiarezza sulla diatriba “dietro/davanti” partite con il bilanciere, o meglio ancora con i manubri, davanti, facendoli viaggiare indietro in alto fino a sopra l’occipite posteriore.
Le spalle esercitano solo un movimento di spinta
Immaginate di raccogliere un pomodoro nel vostro orto, vi sembra bello maturo. Sembrava bello maturo però anche ad un calabrone che ne ha scavato l’interno. Quindi lo scagliate via con disgusto. Ecco avete al contempo usato le vostre spalle, e non solo le spalle, con un gesto di tirata/pull e uno di spinta/push. Prevedete sempre un esercizio in spinta, tipo “Lento avanti con manubri” ed un esercizio in tirata come le “Tirate al mento”. In sala fitness con le macchine isotoniche potete alternare o combinare “Delt press”con “Tirate al mente dai cavi bassi”;
Le spalle si stancano troppo presto
Ve lo traduciamo subito. Non sapete riposarvi in maniera attiva mentre fate esercizi e movimenti che coinvolgono le spalle. Se non sapete utilizzare i sistemi migliori di leveraggio articolare. Non sapete organizzare il vostro corpo come se fosse una balestra o una catapulta per scagliare letteralmente i carichi verso l’alto!
Avete fatto il militare negli anni ‘90? No! Non sapete di cosa vi siete persi… di sicuro il più perfido e dispendioso/doloroso esercizio per le spalle. I “cerchietti a braccia tese”, ovvero in piedi fare piccoli cerchi con i pugni chiusi. Tempo di sopravvivenza? Limitato. Effetto demotivante per qualsiasi intemperanza comportamentale? Altissimo. Bruciore alle spalle? Insopportabile, ma transitorio. Il massimo dell’inefficienza, ovvero un “braccio” di leva sfavorevolissimo, basta il carico naturale ed un movimento limitato per invalidare con secchiate di acido lattico i vostri deltoidi.
Osservate invece le ragazze russe che si riposano attivamente durante una gara di kettlebell:
Una postura che sembra paradossale si rivela efficacissima per generare e recuperare energia. Più il carico è vicino al fulcro della forza meglio è, più il movimento è completo (full rom articolare) più è sicuro e proficuo.
Le donne non devono fare esercizi per le spalle se no ingrossano troppo
Purtroppo le donne soffrono di periartrite in percentuale maggiore degli uomini. Lavori sedentari con movimenti obbligati, usuranti e ripetuti nel tempo danneggiano le spalle con esiti disperanti per molte donne.
Allenarsi con il giusto sovraccarico, la giusta traiettoria e la giusta periodizzazione è a tutti gli effetti una forma di medicina preventiva senza controindicazioni. Se proprio una controindicazione la volete trovare a tutti i costi scegliete se lamentarvi per i dolori notturni e persistenti di una tendinopatia o per due belle spalle toniche e robuste anche se leggermente sovradimensionate rispetto alle vostre amiche che evadono la palestra e si lamentano dei dolori alle loro spalle a “gruccia”.
Dalla postura a spalle curve non si torna indietro
Il percorso/pattern motorio dell’intra-rotazione è nettamente prevalente su quello della extra-rotazione. Questo è palese anche per i bovini. Basta pensare al gesto di portare il cibo alla bocca. Si tratta in assoluto di quello più ripetuto durante la vita di un essere umano.
Se a questo si aggiunge l’effetto della gravità che inesorabile ci schiaccia, della chiusura delle spalle in atteggiamento di difesa e protezione il quadro sembra sconfortante. Condannati ad essere ripiegati in avanti? Giammai!
Un esercizio correttivo? Lo snatch/strappo monolaterale. Per usi terapeutici e propedeutici da preferirsi assolutamente monolaterale. Infatti il grado di sofferenza (come quello per contro di forza funzionale) sarà diverso tra le due articolazioni. Occorre quindi applicare carichi diversi ed escursioni di movimento adeguate. A nostro modesto parere lo strumento di elezione è la kettlebell, ma ci si può contentare anche di un manubrio, di una piccola med ball o di qualsiasi oggetto a disposizione.
Come avevamo scritto nel nostro precedente articolo, le bufale sono al sicuro nella stalla, voi siete, grazie ai nostri consigli, sicuri in palestra, quindi allenate le vostre spalle!
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