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Il crawling è in grado di offrirvi molti benefici, con ripercussioni positive sulla qualità del movimento, sulla salute e sulla prestazione

Il crawling, ovvero il gattonare tipico dei bambini in fase di sviluppo, è uno schema motorio evolutivo che ha recentemente ricevuto parecchia attenzione da parte del mondo del fitness, della preparazione atletica, e della riabilitazione. Per quanto possa sembrare impossibile che il mettersi a gattonare come un bambino possa rendere il corpo di un adulto più forte e resiliente (1), il crawling può essere effettivamente in grado di migliorare forza, mobilità, performance e salute.

Il crawling è un movimento contro-laterale (2) che costituisce il fondamento degli schemi motori di locomozione, i cosiddetti gaia patterns (3). Esso insegna agli arti superiori e inferiori a lavorare assieme in modo coordinato. Il gattonare stimola inoltre l’attività riflessa della muscolatura degli arti e del tronco, grazie all’azione dei meccanocettori delle palme delle mani e dei piedi. Tali meccanocettori agiscono come delle sorte di pulsanti che, quando premuti, comportano l’immediata contrazione dei muscoli a essi collegati. Ogni volta che la mano e il piede controlaterale entrano in contatto con il terreno, molti muscoli degli arti e del tronco si attivano per via riflessa e, passo dopo passo, questi meccanismi riflessi diventano sempre più efficienti.

Nei bambini in fase di sviluppo, il crawling attiva e integra diverse parti del cervello. Attraverso il crawling, si stabiliscono nel cervello connessioni e percorsi neurali che permettono di rendere più efficiente la comunicazione tra i due emisferi cerebrali. Più il cervello è in grado di comunicare ed elaborare le informazioni, meglio si muove il corpo. Il crawling inoltre connette i diversi sistemi sensoriali. Esso integra il sistema vestibolare (il sistema dell’equilibrio), il sistema propriocettivo (la percezione del corpo nello spazio), e il sistema visivo.  Può anche migliorare la coordinazione occhio-mano.

Si potrebbe obbiettare che il gattonare è un movimento riservato a una precisa fase dello sviluppo del bambino, mentre gli adulti dovrebbero camminare. Questo è vero. Ma un adulto medio, quanto del proprio tempo dedica al camminare? E soprattutto, il modo in cui la maggior parte degli adulti cammina, è veramente quello che è stato appreso sulla base del crawling? Gli arti superiori e inferiori lavorano realmente assieme in modo controlaterale, coordinato e deliberato? In realtà gran parte parte degli adulti potrebbe aver bisogno di fare qualche passo indietro (nel vero senso della parola!) e ricostruire i propri schemi di locomozione sulla base del crawling. Lo schema motorio del crawling appreso dal bambino resta memorizzato nel cervello dell’adulto, e perciò può essere riattivato. Potrebbe essere necessario spendere del tempo per riappropriarsene, ma sarà poi ancora in grado di garantire tutti i benefici che ha apportato nelle fase di sviluppo, stimolando il cervello e i sistemi sensoriali, e integrandoli intimamente con il corpo.

I benefici del crawling
Una delle principali caratteristiche del crawling è che costruisce una base di stabilità riflessa, ovvero la capacità del corpo di anticipare un movimento prima che accada, e di reagire di riflesso a un movimento nel momento in cui avviene. Più veloci sono i riflessi, migliore è la performance, e minore il rischio di infortunarsi.

Il crawling fornisce un notevole stimolo al core, e lo fa senza sovraccaricare la colonna vertebrale. Il core consente di trasferire agli arti superiori le forze generate dagli arti inferiori, e viceversa. In altre parole, il core è il luogo in cui le forze generate dagli arti si incontrano e interagiscono. Un core solido e stabile garantisce che, sia le forze generate dagli arti, sia quelle esterne che il corpo fronteggia, siano trasferite con la massima efficienza. Se il core non è solido e stabile, queste forze potrebbero essere dirottate in aree indesiderate, con conseguente perdita di efficienza nella performance e rischio di infortunio. Un core solido e stabile rende più performanti e resilienti.

I vantaggi del crawling
Il crawling migliora la mobilità delle caviglie, soprattutto in dorsi-flessione. Molti atleti soffrono di limitazioni in tale movimento, il che si traduce in difficoltà nell’eseguire correttamente alcuni gesti motori fondamentali, quali l’accosciata bilaterale (es. squat) e monolaterale (es. affondi).

Il crawling migliora la mobilità delle anche, e al tempo stesso, grazie alla sua potente azione sulla muscolatura del core, stabilizza la regione lombare della colonna vertebrale. La maggior parte dei movimenti che coinvolgono le anche, quali l’accosciata e l’hip tinge (4) (es. deadlift, kettlebell swing, salti, ecc.) richiede proprio questo: una notevole mobilità delle anche, accompagnata da una altrettanto notevole stabilità della regione lombare della colonna vertebrale.

Mentre stabilizza la colonna lombare, il crawling mobilizza la colonna toracica. Molti soggetti soffrono di limitazioni nella mobilità in tale regione, che dovrebbe essere in grado di garantire discreti movimenti di flesso-estensione e di torsione. Per quanto possa apparire strano per i non addetti ai lavori, una buona mobilità della colonna toracica è fondamentale per la corretta meccanica di movimento delle spalle e degli arti superiori, nonché per la camminata, la corsa, lo sprint, i salti, i lanci, e molte altre attività atletiche. Grazie all’attivazione per via riflessa dei muscoli che stabilizzano le scapole sulla gabbia toracica, e dei muscoli della cuffia dei rotatori, il crawling influisce positivamente sulla meccanica del movimento delle articolazioni del cingolo scapolo omerale, e le rende più forti e resilienti.

Il crawling migliora la mobilità dei polsi, soprattutto in estensione, e allunga i muscoli flessori di polsi, mani e dita. La maggior parte delle attività fisiche che impegnano la presa, quali powerlifting, weightlifting, climbing, kettlebell training, lavori manuali, ecc. tende a creare squilibri fra i muscoli flessori ed estensori degli arti superiori, con i primi che diventano molto più forti dei secondi, fino a risultare accorciati a riposo. Il crawling è in grado di ripristinare l’equilibrio fra i muscoli responsabili della presa e i loro antagonisti, e a scongiurare il pericolo di infiammazioni e infortuni.

Il back crawling (crawling all’indietro) aiuta a perfezionare la meccanica ottimale dei movimenti di spinta degli arti superiori, soprattutto quelli diretti sopra la testa. Infatti, tali movimenti richiedono che la colonna toracica sia sufficientemente mobile, che le scapole, seppur stabili nei confronti della gabbia toracica, siano in grado di compiere la rotazione assiale necessaria a portare le braccia oltre i 90° di abduzione, e che i muscoli della cuffia dei rotatori siano forti e attivi. L’esecuzione di ripetute di crawling, anche per brevi distanze, costituisce un intenso allenamento cardiovascolare.

Non importa se siete sedentari, atleti amatori o professionisti, il crawling è sicuramente in grado di offrirvi molti benefici, che avranno ripercussioni positive sulla qualità del movimento, sulla salute, e sulla prestazione. Non lasciatevi ingannare dalla sua apparente semplicità, provate a inserirlo regolarmente nelle vostre sedute di allenamento, e non ve ne pentirete.

Come ri-apprendere il crawling
Il seguente link vi condurrà a un breve video-tutorial con le tutte le progressioni per ri-apprendere il crawling: https://youtu.be/X_2bvSEh2Ig

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1 Resilienza: resistenza alla rottura, capacità di affrontare e superare le avversità dal latino: resilire, rimbalzare, saltare indietro.

2 Movimento contro-laterale: movimento degli arti superiori coordinato con gli inferiori controlaterali.

3 Gait pattern: modello di movimento degli arti degli animali, compreso l’uomo, durante la locomozione su un substrato solido. La maggior parte degli animali usa una varietà di andature, selezionate in base a velocità, terreno, necessità di manovra, ed efficienza energetica.

4 Hip hinge: è un movimento (flessione ed estensione), che avviene attorno all’articolazione dell’anca, mentre è mantenuta una colonna vertebrale neutrale. Sebbene anche alle ginocchia sia consentito partecipare in minima parte al movimento, quest’ultimo è dominato dalle anche. Questo differenzia l’hip hinge dall’accosciata, dove le anche e le ginocchia si flettono ed estendono contemporaneamente e di un grado simile.

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