Allenarsi al meglio in menopausa

Un programma di Pilates specifico per la menopausa è in grado di portare numerosi benefici non solo a livello fisico, ma anche psicologico della donna

La menopausa è un periodo delicato per tutte le donne a causa dei cambiamenti ormonali che influiscono sull’organismo in generale e, di conseguenza, anche sull’aspetto fisico e sull’umore. Oggi, tuttavia, le donne sono molto più attive rispetto al passato e continuano a praticare attività fisica anche in questo periodo. L’esercizio fisico è importante non solo per tenersi in forma, ma anche per combattere alcune delle problematiche che insorgono proprio con la menopausa. È sbagliato equiparare il periodo della menopausa ad un problema o ad una condizione patologica: Carolyne Sidhu Anthony del The Center for Women’s Fitness, uno studio specializzato nell’attività fisica al femminile, suggerisce invece di interpretare la menopausa come qualcosa di “eccitante e sfidante nella vita di ogni donna. Un periodo di cambiamento, fisico, emozionale e spirituale”. Vampate di calore, sudorazione improvvisa, insonnia, irritabilità, tendenza alla depressione, perdita della tonicità muscolare, aumento di peso e tanti altri piccoli problemi si riscontrano durante la menopausa. Questi inconvenienti possono compromettere la qualità della vita delle donne, ma coloro che praticano con costanza l’esercizio fisico possono prevenire e combattere tali fastidi.

I vantaggi dell’esercizio fisico
L’attività fisica in menopausa apporta numerosi benefici: ad esempio, vi è un miglioramento delle funzioni celebrali, un incremento di forza muscolare, minore ansia e depressione ed è possibile prevenire e combattere l’osteoporosi. La parola d’ordine, però, per tutte le attività fisiche svolte nel periodo della menopausa è moderazione, così come dimostrato da alcuni studi (Luque, M. 2011. Physical activity and quality of life through the menopausal transition. Unpublished dissertation. Trident University International), ma anche continuità: i maggiori benefici, infatti, si sono verificati dopo un programma di attività fisica a basso impatto della durata di 12 mesi.

Fare esercizio fisico è fondamentale, ma è necessario orientarsi verso l’attività giusta: il Pilates, ad esempio, è particolarmente adatto per le donne che si trovano ad affrontare la menopausa. Ecco perché scegliere il Pilates:

• è un’attività a basso impatto che consente di mantenere la temperatura corporea relativamente bassa, evitando il rischio di vampate di calore o sudorazione improvvisa; inoltre, dopo l’attività, il rischio di sudorazione e vampate di calore si riduce anche nelle successive 24 ore (Elavsky et al. 2012) grazie all’innalzamento dei livelli di catecolamine e di beta-endorfine;

• è un’attività che si concentra sulla forza muscolare e la flessibilità incrementando la densità ossea, fondamentale per prevenire e combattere l’osteoporosi. Con la menopausa, infatti, la perdita di tessuto osseo può raggiungere il 5% della massa totale all’anno (Ministero della Salute, Linee Guida per la prevenzione dell’osteoporosi);

• l’attività fisica moderata stimola la produzione di collagene, una sostanza utile per i muscoli, le ossa, ma anche per la pelle;

• comprende esercizi di allungamento che aiutano a rilassare i muscoli e alleviare le tensioni;

• il lavoro sulla respirazione è efficace per combattere lo stress;

• il lavoro miofasciale consente di migliorare la funzionalità del sistema linfatico;

• il lavoro cardiovascolare, abbinato al Pilates o con l’utilizzo della Jumpboard, permette di equilibrare i livelli ormonali e tenere sotto controllo il peso combattendo gli accumuli di grasso che si localizzano su pancia e fianchi;

• il lavoro con le braccia, aggiungendo piccoli pesi o resistenze nel matwork, o lavorando con il Reformer o le molle della Cadillac, permette di rinforzare i tricipiti, una delle zone più soggette alla perdita di tonicità, insieme ai muscoli delle spalle e del dorso;

• si lavora sulla stabilità del bacino e sui muscoli ad esso collegati: glutei e pavimento pelvico non solo si tonificano, ma aiutano anche a prevenire il rischio di infortuni e di fratture in quest’area;

• l’attivazione del pavimento pelvico e l’attenzione sul trasverso permettono di prevenire i disturbi uro-ginecologici in questa fascia di età;

• l’aspetto fisico migliora perché il corpo è più tonico e scolpito, ma anche perché si acquisisce una postura corretta;

• L’esecuzione di esercizi in piedi permette di migliorare i movimenti quotidiani e di aumentare la propria capacità di equilibrio.

Il Pilates, inoltre, essendo un’attività che coinvolge corpo e mente, è un valido supporto per affrontare con serenità i cambiamenti anche emotivi:

• la respirazione aiuta a distendere i muscoli ed eliminare le tensioni, a concentrare l’attenzione su se stessi e combatte i problemi di insonnia;

• il Pilates offre un ambiente di lavoro sicuro e controllato grazie alla possibilità di utilizzare resistenze che aiutano a muoversi contro gravità migliorando così le proprie capacità motorie;

• La concentrazione ed il controllo dei movimenti e del proprio corpo aiuta a migliorare la consapevolezza corporea e ad “accettare” i cambiamenti.

Allenamenti mirati
Un programma di Pilates specifico deve tener conto della “fase” della menopausa: la perimenopausa, un periodo di anticipazione della menopausa (dai 42 ai 54 anni in media), è caratterizzato dalla comparsa di problematiche e disturbi tipici della menopausa, ma che sono più lievi e transitori. La donna è ancora giovane ed attiva e l’obiettivo della pratica dell’attività fisica è anche quello di migliorare la qualità della vita. Il periodo post-menopausa, invece, dovrebbe prevedere un’attenzione diversa: con il passare del tempo, infatti, i livelli ormonali causano una perdita di densità ossea: il workout di Pilates dovrebbe tener conto dei movimenti controindicati in caso di osteopenia ed osteoporosi (Tscore >2,5), come rotazione e flessione, o la combinazione di entrambe, senza assistenza contro gravità. Ovviamente, le indicazioni generali devono essere poi adattate alle specifiche esigenze personali.

Un programma di Pilates specifico
Un workout mirato dovrebbe porre l’attenzione su:

– Respirazione: focalizzare l’attenzione sul respiro aiuta a rilassare la mente, ma anche ad eliminare le tensioni muscolari, migliorare il sistema vascolare e l’ossigenazione dei tessuti. Ogni lezione dovrebbe prevedere un momento dedicato alla respirazione tridimensionale da eseguire nelle diverse posizioni. Un attrezzo utile per arricchire i movimenti dedicati alla respirazione è lo spine corrector che consente di lavorare sulla mobilità toracica in estensione.

– Attivazione del pavimento pelvico: questo strato di muscoli e tessuti è fondamentale per preservare il buon funzionamento degli organi interni, come vescica, utero ed intestino. Basta stare seduti e concentrarsi sul tirare in dentro e su i muscoli immaginando di avvicinare gli ischi senza contrarre glutei e gambe.

– Esercizi di pre-pilates per la stabilizzazione del bacino: la perdita di tessuto muscolare in quest’area aumenta il rischio di fratture, oltre a creare inestetismi. L’esecuzione di esercizi accompagnati anche dai movimenti di dissociazione degli arti inferiori aiutano a rendere la pelvi stabile riducendo il rischio di infortuni e migliorando il tono muscolare di glutei, adduttori e bicipiti femorali. Il footwork sul Reformer, ad esempio, eseguito da supini e decubito laterale è un esercizio ideale per questo obiettivo.

– Esercizi pliometrici: i movimenti pliometrici svolti in un ambiente controllato e sicuro, come con la Jumpboard del Reformer, consentono di migliorare l’attivazione neuromuscolare e prevenire gli infortuni.

– Esercizi di equilibrio: Gymball, bosu ed altre superfici instabili sono attrezzi ideali da aggiungere alla sequenza di Pilates per lavorare sulla propriocezione.

– Esercizi in posizione eretta: Per migliorare l’equilibrio si possono inserire nel workout una serie di esercizi in posizione eretta, anche utilizzando piccoli pesi, che simulano i movimenti svolti nella vita quotidiana.

– Rinforzare i muscoli delle braccia: si possono inserire esercizi per le braccia da svolgere con il Magic Circle, con la banda elastica, ideale anche per rinforzare l’articolazione delle spalle, ed introdurre esercizi dell’Arm Series su Reformer o Cadillac, meglio se eseguiti da seduti o in piedi.

– Stretching: movimenti di stretching per un recupero attivo tra un esercizio e l’altro per allungare le catene cinetiche ed incrementare la flessibilità.

– Esercizi per i piedi: focalizzare l’attenzione sui piedi consente di migliorare la postura, ma anche di migliorare la circolazione venosa e linfatica. Meglio inserire esercizi in piedi, variando l’appoggio sulle varie parti e stimolando la sensibilità di tallone ed avampiede, massaggi con palline ed altri piccoli attrezzi adatti a questo scopo.

Piera Bellelli

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