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Nel corso degli allenamenti in palestra è frequente domandarsi se è il caso di associare oppure no il lavoro aerobico e quello con i pesi

E’ corretto svolgerli assieme? E in quale ordine? I principali dubbi riguardano la presenza di reali vantaggi e, posto che ve ne siano, ci si chiede quale debba essere il corretto ordine di esecuzione: prima il cardio o prima i pesi?

 

Dipende dagli obiettivi

Come spesso succede nel mondo dell’allenamento, la risposta corretta in senso assoluto non esiste, e tutto dipende dagli obiettivi del soggetto. Nel dettaglio, se la priorità è quella di perdere peso, intendendo incrementare l’accesso alle riserve lipidiche, sarebbe più opportuno far precedere il lavoro con i pesi, se l’obiettivo è legato ad aumenti di forza o di ipertrofia, si può invece far precedere il lavoro aerobico ma con una attivazione di poco superiore a un normale riscaldamento, come sarà chiarito a breve.

Per meglio comprendere la questione è opportuno analizzare le evidenze scientifiche.

Prima il lavoro con i pesi

La teoria più diffusa sostiene la necessità di effettuare prima il lavoro con i pesi e successivamente l’attività cardio, trattandosi di lavori prevalentemente di tipo anaerobico l’impiego delle scorte glucidiche è prioritario quando si adoperano i sovraccarichi. Poiché l’impiego dei grassi è tecnicamente maggiore quando i livelli glucidici iniziano a calare, la fisiologica conseguenza è un più agevole uso degli acidi grassi nella successiva attività di cardiofitness, inoltre il grado di affaticamento prodotto dal lavoro con i pesi non è tale da compromettere il buon esito della performance aerobica che sarà svolta con un modesto livello di intensità, cosa che non potrebbe avvenire con una esecuzione inversa.

Esistono ulteriori ragioni a sostegno di questa ipotesi, un lavoro con i sovraccarichi è in grado di indurre un rilascio di GH da parte dell’organismo ben superiore rispetto alle quote rilasciate dopo un lavoro aerobico, si parla di un rapporto che è di circa 3:1 a favore dell’attività con i pesi1. Il GH ha una forte capacità di indurre la mobilitazione e l’impiego degli acidi grassi,
a tutto vantaggio quindi del processo dimagrante tanto più se il lavoro aerobico viene eseguito subito al termine dell’attività con i pesi.

Esistono ulteriori motivazioni a sostegno di una prioritaria attivazione muscolare con i pesi, e sono correlate alla funzionalità della colonna vertebrale. Il lavoro aerobico, infatti, con riferimento specifico alla corsa, può indurre una temporanea e transitoria riduzione del volume dei dischi intervertebrali, soprattutto a livello toracico e lombare2. Appare evidente che questa situazione riduce drasticamente la performance funzionale della colonna, incrementando il potenziale rischio di infortuni derivante dall’impiego successivo dei sovraccarichi, soprattutto quando i carichi sono particolarmente elevati e in quegli esercizi che agiscono fortemente in termini di compressione sulle vertebre.

In ultimo, il lavoro aerobico post-workout agevolerebbe la rimozione dei cataboliti prodotti precedentemente migliorando il recupero e riducendo perfino le sensazioni dolorifiche fisiologicamente prodotte dal lavoro con i pesi, ottimizzando pertanto le sessioni successive.

Prima il lavoro cardio

Se ci si focalizza invece sull’interesse prioritario nei confronti di elevati livelli di forza o di ipertrofia, malgrado i pareri discordanti della ricerca scientifica, molti autori sostengono l’opportunità di far precedere un lavoro cardio che possa garantire un miglior riscaldamento consentendo di lavorare con un maggior grado di sicurezza nella fase successiva. È evidente che in questo caso, però, l’intensità e la durata della fase aerobica iniziale debba essere di poco maggiore rispetto a quella di un comune riscaldamento, resta quindi da determinare se possa essere considerato un lavoro cardio in senso stretto o semplicemente un riscaldamento eseguito in modalità più accurata.
Anche perché un’intensa stimolazione produce un drastico calo nella capacità di forza esprimibili da parte dei muscoli coinvolti, che si protrae per diverse ore a seguire, e divenendo impensabile potersi relazionare con carichi elevati.

Discorso analogo, relativamente ad un lavoro cardio che precede l’attività con i pesi, riguarda quei soggetti che hanno come priorità quella di migliorare la performance cardiocircolatoria e la resistenza generale, in questo caso iniziare con la fase aerobica, e protrarla in termini di intensità e durata è d’obbligo, consapevoli che l’intensità della successiva stimolazione con i pesi non potrà essere di livello elevato.

Perché svolgere il lavoro con i pesi prima dell’attività aerobica

  • Ottimizza il processo di utilizzo dei grassi corporei
  • Incrementa il rilascio di GH (maggiore impiego dei grassi)
  • Riduce i rischi sulla colonna vertebrale derivanti dalla perdita di volume dei dischi intervertebrali
  • Evita di giungere stanchi al lavoro con i sovraccarichi
  • Riduce i DOMS migliorando il recupero
  • Situazione perfetta per chi vuole migliorare la propria massa muscolare controllando i livelli di grasso corporeo.

Appare evidente quindi che l’ideale successione dipende dagli obiettivi del proprio allenamento e dal desiderio di enfatizzare l’impegno su uno o l’altro versante a seconda del risultato che si intende raggiungere. Se consideriamo la semplificazione per effetto della quale la maggior parte delle persone che si allena in palestra ha l’obiettivo di migliorare la propria ipertrofia e contemporaneamente tenere sotto controllo il livello di grasso corporeo (nei limiti di quanto tali obiettivi si possano perseguire contemporaneamente), senza dubbio la migliore soluzione è quella di un lavoro aerobico di media/bassa intensità che segue un allenamento con i pesi con carichi adeguati, e che sarà comunque preceduto da un breve riscaldamento.

Benefici per il cuore

Infine occorre ribadire e sottolineare due ulteriori elementi connessi alla pratica del lavoro aerobico associato all’allenamento con
i sovraccarichi, a prescindere da qualsiasi altro fattore è innegabile che gli adattamenti cardiaci cronici derivanti da ciascuna delle due pratiche sia differente, e che il sostegno dell’attività aerobica sul muscolo cardiaco sia imprescindibilmente utile. Non fosse altro che per questa semplice evidenza, è possibile ritenere certamente utile e consigliabile la pratica aerobica anche da parte di chi manifesta un maggiore interesse per le discipline di forza e volume.

In secondo luogo, lo stimolo aerobico ottimizza l’efficienza dell’AMPK (la proteinchinasi AMP dipendente), un enzima direttamente coinvolto nell’impiego dei grassi come fonte energetica di approvvigionamento (oltre a equilibrare altri numerosi e fondamentali processi biologici). Per tale ragione, proprio nell’ottica di un lavoro finalizzato al controllo del peso corporeo, e più nel dettaglio della sua composizione, accanto all’imprescindibile utilità del lavoro con i pesi occorre associare una buona dose di attività aerobica.

Così come è vero che nel processo di controllo del peso è fondamentale mantenere un’elevata attività metabolica, è altrettanto vero che la fonte dalla quale si attinge per soddisfare le richieste energetiche è altrettanto importante. Se ci si fermasse al primo elemento del resto, ignorando quanto si qui è stato chiarito riguardo l’impiego dei grassi, si potrebbero agevolmente reperire dati scientifici che segnalano come una fase aerobica che precede una successiva fase di lavoro con i pesi è certamente in grado di produrre un interessante innalzamento del metabolismo nelle ore successive all’allenamento, ma non esistendo dati confortanti relativi ad un maggiore consumo lipidico, tale unica affermazione sarebbe fuorviante.

1) Goto et al. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):333-8.
2) Kingsley et al. Moderate-intensity running causes intervertebral disc compression in young adults. Med Sci Sports Exerc. 2012 Nov;44(11):2199-204.

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