Attività fisica in menopausa

La consapevolezza di cosa poter e dover fare nel momento in cui si entra nella delicata fase della menopausa. L’allenamento può apportare molti benefici: vediamo quali

Fisiologicamente la menopausa corrisponde alla fine dell’età mestruale e, quindi, della fertilità. In questa fase termina l’attività ovarica: le ovaie non producono più follicoli ed estrogeni (Fig. 1), risulta, inoltre, una diminuzione di ormoni quali inibina e gonadotropina. Nell’uso comune il termine indica, piuttosto, una notevole diminuzione fluidica, coincidente con il periodo di climaterio femminile. Tale stato determina una serie di mutamenti di origine trofica, metabolica, sessuale e psicologica, con manifestazioni soggettive più o meno marcate.
Cadenza e tipologia 
Normalmente l’età in cui cessano i flussi mestruali risulta quella tra i 50 e 52 anni. Esistono, però, fattori di rischio che, interferendo con la normale fisiologia della donna, riducono questa soglia fino ai 3840 anni (Tabella 1). È importante, inoltre, conoscere, e quindi distinguere, le varie forme di menopausa (Tabella 2). È da aggiungere che l’impossibilità a produrre ormoni, steroidi e glicoproteine a sufficienza, da parte delle cellule della granulosa, accelera l’invecchiamento.

I sintomi 
Tale stato di cose comporta il possibile insorgere di affezioni tali da rasentare condizioni fisiopatologiche:
– polimenorrea, oligimenorrea, ipomenorrea e ipermenorrea
– vampate di calore (soprattutto nella fase del climaterio)
– depressione
– disturbo del riposo notturno
– assottigliamento dell’epidermide e del derma, con diminuzione di collagene
– prurito e artralgie
– diminuzione del desiderio sessuale
– atrofia vaginale, accompagnata da cistiti e uretriti (sindrome urologica).

Tardivamente possono inoltre insorgere:

– osteoporosi di tipo I (primaria), riduzione della densità ossea. Vi è un progressivo impoverimento del contenuto di calcio e della matrice organica delle ossa, anche se il confine tra fisiologia e patologia non è ben chiaro, ma è certo che la sedentarietà sia uno dei principali fattori responsabili. Questa situazione ha maggiore incidenza nelle donne per i diversi profili ormonali ed ha una brusca accelerazione in questo delicato periodo: a 15 anni dalla menopausa si ha una perdita media del 20-25% di massa ossea.
Tutto questo si traduce in un alto rischio di fratture, anche per traumi banali, che possono condurre a prematura perdita dell’autosufficienza (Grafico 1 e Fig. 2).
– ipertriglicemia, diabete, ipertensione, dislipidemia ed obesità. Dai 50 anni, circa, si osserva una ponderale diminuzione della FFM ed un aumento della FM, che tende ad accumularsi selettivamente nelle regioni centrali del tronco, specialmente nel compartimento intra-addominale.
Questa anomala distribuzione si è dimostrata indice di previsione in numerosi dismetabolismi e patologie riconducibili a minore efficacia dei recettori lipolitici del tessuto adiposo, minore secrezione ormonale (estrogeni), aumento della lipo-proteinlipasi, minore capacità lipo-ossidativa dei tessuti, talvolta aggravata da limitata attività fisica.
– sindromi cardio–vascolari. Diminuzione del volume cardiaco, ispessimento delle pareti cardiache per aumentata resistenza all’efflusso ventricolare sinistro da maggiore rigidità vascolare, possibili calcificazioni valvolari, diminuzione del patrimonio enzimatico con minore resistenza all’ipossia, aumento delle fasi di contrazione e rilasciamento da probabile diminuita capacità di captazione di calcio nel reticolo sarcoplasmatico.
Quest’ultimo gruppo di complicanze risulta più dannoso ma, fortunatamente, anche in maggior misura condizionabile.

L’attività fisica 
Il miglioramento della funzione cardiaca e vascolare, indotto dal dinamismo fisico, risulta comprovato da numerosi studi di genesi medica. L’esercizio fisico riduce i fattori di rischio: comporta un abbassamento dei livelli ematici di colesterolo, soprattutto l’LDL, mentre aumenta l’HDL, riduce i trigliceridi e la pressione arteriosa.
Inoltre, tale pratica consente il controllo del peso corporeo e svolge un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri (riducendo il rischio di diabete). È ulteriormente dimostrato che l’attività fisica non solo contrasta la perdita di massa ossea, ma ne incrementa la densità, prevenendo il rischio di osteoporosi.
Tale beneficio risulta direttamente proporzionale alla consistenza ossea di partenza: minore sarà quest’ultima, maggiormente apprezzabili saranno i risultati. Praticare esercizio fisico all’aperto o frequentare un centro ove svolgerlo in sodalizio con amici e conoscenti sotto la supervisione di personale attento e qualificato apporta ulteriori benefici da considerare come prevenzione da traumi e cadute accidentali esauribili, spesso, in lesioni ossee su soggetti menopausali ed osteoporotici (Tabella 3).
Un bilanciato training fisico determina, in aggiunta, un aumento dei livelli di catecolamine e di beta-endorfine, limitanti la frequenza di eventi vasomotori quali: vampate e sudorazione. Gli stessi composti chimico-organici hanno un effetto positivo sull’umore e, di conseguenza, sullo stato psicologico, minato, spesso, da questa condizione metabolica.

La pratica 
L’esercizio aerobico risulta particolarmente indicato. L’intensità, inizialmente, dovrebbe essere bassa e la progressione del carico il più possibile personalizzata. Indicativamente il lavoro iniziale dovrebbe essere del 45-55% della FCmax, per raggiungere gradualmente, ove possibile, il 70-75% (Tabella 4), quest’ultimo range è sicuramente più efficace, ma cagionante maggiori rischi cardiovascolari e muscolo-tendinei.
L’utilizzo di carichi meccanici (pesi), ove non sia controindicato, ed a seguito di esercizi a corpo libero, genera, nelle donne anziane in post-menopausa, un incremento della densità ossea, documentabile, del 5-15%, o comunque, una diminuzione della velocità di demineralizzazione.
L’intensità dovrebbe attenersi inizialmente intorno al 45% del massimale indicizzato e non superare mai il 60- 65%. È fondamentale un avviamento accurato per consentire la corretta e sicura esecuzione degli esercizi. Il programma dovrebbe essere globale, con serie da 12-18 ripetizioni, da incrementare con precedenza al carico somministrato.
Quando si teme una certa fragilità delle ossa è meglio evitare esercizi che comportano una flessione forzata del rachide, le attività richiedenti l’ausilio di carichi pesanti, i movimenti bruschi ed impegnativi che possono portare a lesioni sia muscolari che articolari. Una seduta standard dovrebbe avere, infine, una durata tra i 30’ ed i 60’ suddivisi in: riscaldamento 15%, lavoro aerobico 35%, condizionamento muscolare 30%, defaticamento 10% e stretching 10%, per una frequenza tri-quadri-settimanale. È necessario, inoltre, coadiuvare il lavoro del trainer con le indicazioni fornite dal medico curante.

Francesco Barbato

Fonte www.lapalestra.it