Conoscere il somatotipo del cliente consente di confezionare allenamenti consoni al raggiungimento di obiettivi su misura
Nel 1940 gli studi di William Sheldon (The Varieties of Human Physique, 1940 and The Variaties of Human Temperament: A Psychology of constitutional Differences, 1941) hanno portato all’identificazione di 3 somatotipi:
1) ECTOMORFO
2) ENDOMORFO
3) MESOMORFO
è interessante notare come ad ogni biotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate, generando strategie di allenamento e alimentari per ogni biotipo. Applicare queste strategie significa portare le persone ad avere maggiori risultati e di conseguenza maggiore motivazione, aspetto molto importante per continuare ad allenarsi.
Tipo Ectomorfo
Strutturalmente è longilineo, magro, poco muscoloso e con metabolismo veloce, arti molto lunghi, busto tendenzialmente corto e limitata larghezza delle spalle. Il suo metabolismo è molto veloce, brucia tutte le calorie ingerite, andando quindi incontro a catabolismo, con il vantaggio che può mangiare tutto quello che vuole senza ingrassare. è un soggetto non forte (anche a causa delle lunghe leve), con pettorale piatto e si affatica molto facilmente. è un soggetto attivo e molto emotivo. L’addome e la curva lombare risultano piatti, mentre la curva toracica è relativamente evidente ed elevata. Il cingolo scapolare manca di supporto muscolare e le scapole tendono a sporgere posteriormente. Ha esigenza di irrobustirsi: il catabolismo sconsiglia attività cardio. Lo alleniamo 2 o al massimo 3 volte a settimana ricordando che questo tipo ha difficoltà di recupero, lavorando sui grossi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso, spalle) e con esercizi pluriarticolari. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:
Consigli: non superare l’ora di tempo. Un giorno alla settimana può essere dedicato ad una attività cardio molto leggera , anche a circuito o ad attività sportiva parallela. nel fine settimana inserire un’attività rilassante o consigliare sauna: queste attività stimoleranno la produzione di oppioidi endogeni, sostanze euforizzanti che danno sensazione di benessere e piacere. Per la sua tendenza a bruciare molto è importante regolarizzare l’apporto calorico con due spuntini (uno a base di yogurt e uno a base di frutta) da aggiungere ai pasti principali. Incrementare l’apporto di grassi omega 3 e 6. La sera prima di dormire consigliare tisana rilassante.
Tipo Endomorfo
Massiccio e brevilineo, con metabolismo lento spesso accompagnato da insulino-resistenza (che facilita l’accumulo di grasso), arti corti e muscolosi, con prevalenza di addome sul torace e collo molto grosso. Fisicamente molto forte, con grosse masse muscolari, di frequente coperto da strato lipidico. è un soggetto tranquillo, riflessivo, testardo, ma anche tenace se ben stimolato. Caratterialmente affettivo, espansivo, estroverso, in genere allegro, di compagnia e alla ricerca di gruppi numerosi. Ha esigenza di mantenere la massa muscolare e di ridurre il grasso: si consiglia 1/2 x settimana di allenamento con i pesi e 2 volte la settimana attività cardio-fitenss.
Consigli: alternare esercizi pluriarticolari con esercizi di isolamento perché il sovrappeso causa già stress meccanici articolari. Molto utili gli allenamenti a circuito. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:
Vista la tipologia di carattere e le esigenze, possiamo consigliare corsi di gruppo quali ad esempio il walking, dopo un periododi adattamento in palestra.
Altri consigli per dimagrire sono: mangiare proteine, frutta e verdura; fare 5/6 pasti al giorno; fare molta attività fisica; evitare di mangiare a tarda ora la sera.
Tipo Mesomorfo
Atletico e armonico, con metabolismo equilibrato. Arti proporzionati con prevalenza di torace su addome. è in genere una persona forte, con ottime capacità di recupero e poca predisposizione agli infortuni. soggetto equilibrato ma a volte può eccedere nella sicurezza di sé: meglio consigliare attività di relax. Può mangiare praticamente di tutto ma non si consiglia di mangiare in eccesso più di due volte a settimana. Caratterialmente è attivo, energico, aggressivo, dominatore. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:
Ogni caratteristica individuata da sheldon è importante per spiccare in determinate attività sportive tipo:
ENDOMORFO: sumo, wrestlers
ECTOMORFO: salto in alto
MESOMORFO: sollevamento pesi, tennis, sprinter
Un’altra distinzione
Possiamo distinguere i soggetti anche come segue
1) Soggetto ANDROIDE: in genere tipico dell’uomo, ha le seguenti caratteristiche: Accumulo di grasso sul tronco: sopra e sotto ombelicale, prevalenza di addome su torace. Arti inferiori poco sviluppati e busto corto. Maggiori rischi cardio-vascolari. spesso correlato al diabete. Gli piace il carboidrato ad alto indice glicemico. Adattamento alla corsa. Lavoro a circuito su tronco. Ipertrofia arti inferiori. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:
Eventuale terzo allenamento solo cardio o consigliando un corso aerobico.
2) Soggetto GINOIDE: in genere tipico delle donne, il grasso è in zona fianchi e glutei e meno facilmente metabolizzabile in quanto serbatoio di energia per il parto, quindi preservato dall’organismo. Accumulo di grasso in zona trocanterica (accumulo su fianchi e glutei). Problematiche circolatorie: stasi linfovenosa, lavorare propriocettività piede. Lavorare il torace per armonizzare. Rinforzo larghi dell’addome. Predisposto a ipertrofia arti inferiori: lavorare con aerobica e a circuito, sconsigliati esercizi base per arti inferiori. Predisposizione cellulite. Iperlordosi. Mangiare pochi latticini freschi: > ritenzione idrica. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:
Se le vostre clienti sentono la gamba grossa o gonfia a fine allenamento le cause possono essere diverse: eccesso di volume di allenamento o elevata frequenza determinano aumento di cortisolo e prolattina che determinano un aumento della ritenzione idrica. se si beve poca acqua il nostro corpo nel momento in cui si è in deplezione di acqua diventa restio a cederla e incrementa la ritenzione. Gli allenamenti proposti possono essere elaborati in tanti altri modi, cercando di rispettare sempre le linee guida e soprattutto i desideri del cliente. Cercate di dare soddisfazione e risultati al vostro cliente, solo così continuerà ad esserlo!
Manuele Mazza
