Come costruire una sana abitudine

Le abitudini influenzano la nostra salute, il nostro lavoro, la nostra situazione economica e la nostra felicità. Come creare l’abitudine positiva di andare in palestra?

Recita un vecchio adagio che “una seconda possibilità non si nega a nessuno”. Io aggiungerei “soprattutto a noi stessi”. Quante volte ti sarà capitato nella vita di iscriverti in palestra e di rinunciare dopo pochi tentativi? E una vocina nella tua mente continuava a ripeterti che la palestra non faceva per te? Che gli istruttori non ti seguivano attentamente? O peggio ancora che non avevi il tempo effettivo per riuscire ad andarci?
In realtà queste non sono altro che delle giustificazioni.

Tutto ciò che implica un cambiamento all’interno della nostra quotidianità necessita di un tempo effettivo affinché la nostra mente lo accetti passivamente senza opporvi resistenza. Pensiamo a tutte le volte che ci capita di assaggiare un nuovo cibo e storcere il naso, oppure di ascoltare una nuova canzone e non apprezzarla, ma poi a forza di sentirla e risentirla iniziamo a canticchiarla senza quasi accorgercene. La maggior parte delle scelte che compiamo ogni giorno non sono frutto di riflessioni consapevoli bensì di abitudini.

E benché, singolarmente prese, non abbiano grande significato, nel loro complesso le abitudini influenzano enormemente la nostra salute, il nostro lavoro, la nostra situazione economica e la nostra felicità.

Come nasce l’abitudine?
Il Ciclo Habit Loop
Solitamente l’abitudine si costruisce attraverso tre fasi (un ciclo denominato Habit Loop): la prima è quella di qualche indizio che ci dice che stiamo entrando nella procedura ripetitiva che conosciamo, quindi fa scattare il ciclo automatico dell’abitudine, che appunto è la seconda fase.

La routine può essere di diversi tipi: fisica, mentale, emozionale. Infine c’è la terza fase, il premio per aver terminato la routine in maniera desiderata e prevista. La ripetizione di questo ciclo: indizio-routine-premio, diventa con il tempo sempre più automatica e così nasce l’abitudine.

La conoscenza delle singole fasi di questo ciclo ci permette di controllarle meglio. Ma non sempre l’abitudine è qualcosa di sano, pensiamo ad esempio a coloro che consumano i loro pasti davanti alla televisione, non dando attenzione a quello che ingurgitano e non ascoltando il loro senso di sazietà perché assorti dal programma televisivo che stanno seguendo. In loro gli indizi potrebbero essere le azioni che compiono per preparare la cena, la routine il programma televisivo seguito, e la ricompensa le emozioni che quel programma suscita in loro. Le abitudini a volte tendono ad allontanarci dal nostro reale obiettivo o dai nostri bisogni concreti proprio perché legate a quella famosa ricompensa/gratificazione.

Come è possibile cambiare abitudini?
Una buona abitudine è qualcosa che arricchisce la vita in un modo o nell’altro. Ci aiuta a diventare persone migliori, apre più opportunità, ci permette di raggiungere gli obiettivi desiderati. Una volta che una buona abitudine ha preso il via, attuarla non richiede nessun tipo di sforzo, entrerà immediatamente la modalità “pilota automatico”. Quindi come possiamo darci una seconda possibilità? La risposta è molto più semplice di quanto si pensi. Sfruttando l’Habit loop, ovvero il ciclo delle abitudini, si può far perdere cattive abitudini alle persone sostituendole con abitudini sane, intervenendo sul segnale o sulla gratificazione, al fine di evitare lo svolgersi della routine.

Grazie agli studi di alcuni psicologi, è stato provato che l’Habit loop può essere utile per dare l’abitudine dello studio spontaneo ai bambini, premiandoli con una ricompensa temporanea (come un dolcetto) in caso di buon reddito scolastico. Quando il bambino sarà ragazzo, la gratificazione saranno i buoni voti a scuola e la consapevolezza di avere un buon futuro.

Il principio del rito viene usato da molte società per vendere più prodotti, sfruttando la gratificazione che essi possono dare, e nel campo pubblicitario. In questo modo, ad esempio, possiamo iniziare a costruirci l’abitudine di andare in palestra semplicemente lasciando la borsa da ginnastica in un determinato punto dove sappiamo che dovremo passare in un momento della giornata (indizio). Questo fa scattare la routine di prenderla e di andare a fare la nostra attività fisica, perché sappiamo che alla fine dell’attività, sempre in un altro punto specifico, ci aspetterà un premio per l’attività che abbiamo fatto.

Imparare a superare le resistenze
Finora abbiamo visto come creare una sana abitudine o sostituirne una sbagliata, ma come facciamo a superare la fase delle resistenze? Il cervello, guardando quella borsa da ginnastica, ci ricorderà automaticamente di raccoglierla ed uscire di casa, ma al tempo stesso cercherà anche delle scuse per risparmiare energia per i tempi di magra.
Esiste quindi una formula per creare un’abitudine sana e soprattutto duratura nel tempo:

1 – Non pensare, agisci
Più ascolti quella voce interiore, più si complicheranno i tuoi pensieri e poi l’analisi delle situazioni. La tua mente troverà modi creativi per fermarti dal fare ciò che dovresti fare, nel caso della nostra abitudine, andare in palestra e allenarti. La prossima volta che quella voce inizierà a parlare nella tua testa, ignorala ed entra solamente in modalità pilota automatico. Non dare alla tua mente neanche un secondo per reagire, agisci e basta.

2 – Ricorda di gratificarti
Quando inizi a vedere una qualche forma di cambiamento grazie alla tua nuova “buona abitudine”, prenditi un momento per riflettere e concediti uno stravizio, un premio per non aver mollato.

3 – Traccia i progressi
È una buona idea tenere traccia dei progressi per ricordare il punto dal quale sei partito e misurare il punto in cui ti trovi ora.

4 – Accetta che ci vuole tempo
Per vedere i risultati conseguiti attraverso la nuova abitudine ci vorrà del tempo, non bisogna quindi perdersi d’animo e gettare la spugna, ma tenere alla mente che se abbiamo vissuto anni ripetendo quotidianamente un’abitudine sbagliata, qualche mese per vedere i cambiamenti ce lo dobbiamo.

5 – Pensalo come un “cambiare stile di vita”
Creare nuove sane abitudini non dovrebbe essere una cosa temporanea. Dovrebbe essere qualcosa che fai per il resto della tua vita e anche in grado di evolversi nel tempo. Quindi, vivilo come un cambiamento di stile di vita e non come un cambiamento temporaneo.

6 – Aumenta le tue abitudini nel tempo
Non basta attenersi a quell’unica buona abitudine; creane di nuove una dopo l’altra e realizza tutto quello che volevi raggiungere nella vita. Ma ricordati di crearle solo dopo aver consolidato le precedenti, altrimenti ti sentirai soffocare.

7 – Attieniti a una routine
La routine è ciò che permette ad un’abitudine di diventare tale e avere l’effetto desiderato sulla tua vita. Se vuoi essere più in forma, allora inizia allenandoti a giorni alterni, poi ogni giorno fino a quando non diventa facile e parte della tua vita.

8 – Ricordati la regola dei 21 giorni
Probabile che tu già la conosca. 21 giorni è il periodo perfetto per creare abitudini nuove e di lunga durata. È un periodo abbastanza lungo per dimostrare alla mente che sei serio, che permette al tuo cervello di creare nuove sinapsi.

Così il gioco è fatto.

Ora che hai capito come darti una seconda possibilità, vai e crea un’abitudine positiva oggi!