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Prendendo spunto dai comportamenti degli italiani in vacanza, vi riportiamo un elenco di consigli da mettere in pratica tutto l’anno

Capita piuttosto frequentemente che, al termine delle vacanze estive, ci si trovi con qualche chilo in meno, decisamente più in forma e più in salute. Questo perché gli italiani in vacanza si comportano in modo abbastanza diverso dal resto dell’anno: fanno attività fisica, consumano un’abbondante colazione a buffet e, soprattutto, sono lontani dallo stress e dai ritmi frenetici del lavoro. Perché allora non cercare, per una volta, di mantenere le buone abitudini e la forma fisica acquisite?

1. Fate una regolare attività fisica
Come già ho avuto modo di scrivere su questa rivista, forma e salute sono ottenibili e, soprattutto, si possono mantenere, solo con una pratica costante, che diventi quindi uno stile di vita, senza stravolgersi, rispettando i tempi di recupero dell’organismo; diversamente si creerebbe una condizione di stress che, innalzando e mantenendo elevati nel tempo i livelli di cortisolo, ci darebbe gli effetti opposti a quelli cercati. Chi si allena con alti livelli di intensità dovrà quindi programmare delle fasi di scarico di quest’ultima, pena il sovrallenamento. Chi legge questa rivista è già un soggetto dedito all’attività fisica, ma molti non lo fanno in modo regolare e costante.
Quale attività fisica? Sostanzialmente un qualcosa che piaccia, diversamente diventerebbe una forzatura e quindi una ulteriore fonte di stress. L’ottimale sarebbe abbinare un’attività di tipo anaerobico lattacido (come l’allenamento con i pesi con la dovuta intensità o l’interval training), per stimolare la produzione ormonale endogena di gh, testosterone ed abbassare la glicemia e per elevare l’EPOC (consumo di ossigeno e calorie post esercizio), quindi il metabolismo basale, per circa 12/13 ore, con un’attività di tipo aerobico, eseguita per almeno 30’, per ossidare i grassi e, soprattutto, per la salute degli organi interni. Non vanno poi trascurati lo stretching e la cura della postura.

2. Fate un’abbondante prima colazione
Ho già scritto parecchie volte anche su questa rivista, e non mi stancherò mai di ripetere, che la prima colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. Partireste con la macchina in riserva se doveste fare un lungo viaggio? Eppure molti con il proprio organismo si comportano in questo modo. Ma il corpo umano non è come un’auto, se non gli date rifornimenti, se li procura a partire da altre fonti e lo fa tramite un meccanismo chiamato gluconeogenesi o neoglucogenesi (cioè produzione di glucosio, il nostro carburante per eccellenza, a partire da nuove fonti). Queste fonti sono acidi grassi e proteine ma, in condizioni di digiuno prolungato, come capita a chi, fino a pranzo non mangia, l’organismo per fare fronte allo stress incrementa la produzione di cortisolo, già fisiologicamente alto nella mattinata. Questo ormone, nell’ottica di farci sopravvivere il più a lungo possibile, fa una cosa molto logica ma deleteria, sia in termini di forma fisica che di salute: inibisce la lipolisi e distrugge la massa muscolare per ottenere glucosio, questo perché i grassi forniscono 9 cal. per grammo, contro le 4 delle proteine e, per la sopravvivenza a lungo termine, sono più utili.
Chi pensa di dimagrire saltando la colazione sappia che l’eventuale perdita di peso sarà principalmente dovuta al catabolismo della massa muscolare!
L’italiano in vacanza, in genere, trovandosi con la colazione a buffet, cambia radicalmente le sue abitudini. Perché non continua a farlo a casa? Forse per pigrizia? O forse perché è sempre di corsa? In questo caso, non è sufficiente alzarsi mezz’ora prima? Nella vita bisogna dare delle priorità: che senso ha anteporre il lavoro alla cura di sé stessi?
La prima colazione dovrebbe essere un pasto completo, contenente macro e micronutrienti, nella quale, data la fisiologica situazione di ipoglicemia, i carboidrati potrebbero provenire, oltre che dalla frutta, anche da zuccheri ad elevato indice glicemico quale i dolci (se c’è un momento nel quale possiamo consumarli, questo è la colazione).

3. Bevete molta acqua
Nella stagione calda è normale incrementare il consumo di acqua. Mantenete questa abitudine, anche se in autunno ed in inverno il fabbisogno idrico si riduce per la ridotta evaporazione tramite sudorazione. Dovreste mantenere un apporto minimo di acqua pari a 40 ml per kg di massa magra oppure, se non avete modo di valutare la composizione corporea, 30 ml per kg di peso corporeo (questo significa che un soggetto di 70 kg dovrebbe consumare giornalmente circa 2 litri di acqua). Ricordatevi che l’acqua, oltre ad idratare le cellule, è il primo e più efficace alcalinizzante, quindi vi aiuta a tenere sotto controllo l’acidosi metabolica. La disidratazione è la più grande nemica dello sportivo: quando avvertiamo la sete è già tardi, è un segnale dell’organismo per farci capire che è in crisi! Dobbiamo prevenire questo segnale!

4. Consumate molta frutta e verdura
Come per l’acqua, è normale in estate aumentare il consumo di frutta e verdura: mantenete questa sana abitudine anche durante l’anno! Frutta e verdura, oltre a contenere vitamine e sali minerali, apportano anche molti polifenoli, antiossidanti naturali presenti nelle piante, che rappresentano un vero toccasana per la salute, contrastando l’azione dei radicali liberi. Frutta e verdura poi, come l’acqua, hanno azione alcalinizzante e contribuiscono a contrastare l’acidosi metabolica. Ogni pasto dovrebbe contenere frutta o verdura o entrambe, in modo da garantire l’apporto di 4-5 porzioni al giorno. Fate in modo che le portate siano “colorate”, almeno di 3, 4 colori diversi, perché sono proprio queste molecole che determinano i colori di questi alimenti e ciò vi garantisce l’apporto di diversi tipi di polifenoli. Questi sono i carboidrati da prediligere, perché sono quelli ancestrali, di norma a basso indice glicemico o, comunque a basso carico glicemico, il che ci porta a produrre bassi livelli di insulina, quindi a mantenere con più facilità la forma fisica ed il giusto rapporto tra massa grassa e massa magra. Queste fonti di glucidi sono inoltre prive di glutine, colla biologica che rappresenta un vero veleno per la salute, l’intolleranza verso il quale sta esponenzialmente aumentando, tanto da renderla una vera e propria malattia sociale!

5. Limitate i grassi saturi a favore di quelli insaturi
È cosa comune, con il caldo, limitare l’ingestione di grassi saturi, di norma nocivi per la salute, a favore di quelli insaturi, positivi per la salute, soprattutto con l’olio extravergine d’oliva, naturalmente ricco di vitamina E e di idrossitirosolo, un polifenolo che è un potente antiossidante e si comporta come scavenger (spazzino) dei radicali liberi. Nei mesi freddi si è portati ad aumentare l’ingestione di grassi saturi (carni grasse, burro, formaggi ecc.). Questi incrementano i livelli di colesterolo LDL, rendendo meno fluido il sangue e più difficoltosa la circolazione dello stesso; inoltre, gli alimenti ricchi di grassi saturi sono, di norma, anche fortemente acidificanti, per cui ricordiamoci di limitarli sempre e non solo in estate.

6. Cercate di limitare lo stress
La cosa che più giova in assoluto, in vacanza, è il fatto di rilassarsi, quindi di ridurre lo stress e, di conseguenza, il cortisolo, ormone secreto in risposta ad eventi stressanti. Il cortisolo è indispensabile, senza di esso non potremmo far fronte ad infezioni e malattie ma, una volta fatto il suo lavoro, il livello ematico dovrebbe ridursi. Livelli cronicamente elevati di cortisolo portano gravi problematiche in termini di salute, riducendo l’efficacia del sistema immunitario e catabolizzano la massa muscolare. I ritmi frenetici della vita odierna ci portano ad avere livelli di cortisolo costantemente elevati, con tutte le conseguenze del caso. Ricaviamoci uno spazio giornaliero nel quale rilassarci, staccando la mente dai problemi contingenti, magari dedicandoci a qualche hobby o attività che ci piaccia. L’allenamento contrasta il cortisolo, elevando i livelli ormonali di testosterone e Gh, attenzione però a non cadere nel sovrallenamento, perché otterreste l’effetto opposto! In periodi di forte stress potrebbe rivelarsi utile un’integrazione con 200 mg di fosfatidilserina, che contrasta l’azione del cortisolo, fino ad arrivare a 400–500 mg dopo un allenamento intenso (chiaramente per questo utilizzo consultatevi e fatevi consigliare dal vostro medico).

7. Mantenete un’immagine positiva di voi stessi
Il fatto di rimanere in costume o bikini per molte ore della giornata, nel periodo estivo, facilita il fatto di rimanere in forma, perché ci fornisce un’immagine positiva di noi stessi, portandoci, a volte inconsciamente, ad allenarci con maggior assiduità o convinzione e ad alimentarci in modo più corretto. Manteniamo questo approccio positivo anche durante i mesi freddi: il fatto di specchiarsi mentre si eseguono gli esercizi non è solo, come pensano spesso i profani, mero narcisismo, ma serve per controllare sia l’esecuzione degli esercizi, sia la risposta dei muscoli stimolati, rafforza la connessione mente-muscolo e la percezione che ognuno di noi ha del proprio fisico. Non dico di diventare individui che pensano solo all’aspetto esterno, ma di creare un buon feeling con il nostro corpo, sempre e dovunque durante la giornata: ciò ci porta ad una maggior sicurezza in noi stessi! Naturalmente, come sempre, coloro i quali intendano mettere in pratica i suggerimenti suddetti, devono prima consultarsi e farsi consigliare dal proprio medico.

Roberto Calcagno

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