Core Stability Routines

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Core Stability Routine

Come possiamo insegnare al nostro corpo a rendere più efficace ed efficiente il defaticamento nel poco tempo che ci è concesso al termine della lezione o della performance?

Tutte le lezioni di fitness e gli allenamenti sportivi (non escluse le gare) terminano con una fase di cool down/defaticamento nella quale si impartiscono al nostro corpo le istruzioni di rientro nei parametri ordinari di:

  1. Battito cardiaco e frequenza respiratoria
  2. Temperatura corporea
  3. Livelli ormonali.

Infatti il nostro corpo, tendente per fini conservativi essenziali all’equilibrio omeostatico, al termine di una intensa sessione attiva sempre e comunque una serie di strategie di recupero e compensazione.

Questo meccanismo del tutto naturale, se assecondato e guidato con perizia, porta a rendere eccellenti i risultati dell’allenamento e a minimizzare il rischio di infortuni.
La procedura di recupero è inoltre sempre doppia, tanto fisica quanto mentale. Anche il sistema nervoso necessita di ristoro.

Come possiamo insegnare al nostro corpo a rendere più efficace ed efficiente questo meccanismo nel poco tempo che ci è concesso al termine della lezione o della performance? Riservando una porzione della nostra programmazione ad allenare appunto la capacità di recupero, una vera e propria lezione monostrutturale di recupero attivo.

>Le routines di Core Stability assolvono pienamente a questa funzione.

Che cosa è una C.S.R.?

“Cosciente e consapevole attivazione, tramite il controllo del flusso del respiro e del pensiero, del complesso della muscolatura deputata alla tenuta statica dell’organismo”.

La via più frequentemente percorsa passa attraverso le tenute in posizione di plank.

Nonostante gli indiscutibili benefici le tenute evidenziano alcuni limiti:

1. Limitata attivazione del R.O.M. (gradi di libertà di movimento dell’articolazione nello spazio);

2. Necessità di lunghi tempi di attuazione per gli atleti avanzati;

3. Cedimento periferico più che sistemico nei principianti, ovvero si perde la tenuta per dolori o fastidi ai polsi, alle spalle o a i piedi. A meno di non utilizzare posizioni di appoggio molto comode.

Un possibile superamento di queste situazioni di stallo può essere offerto da una combinazione di “blocco” e di movimento.

Alle sei principali tenute in plank che si possono vedere nel video nel video seguente, possono essere intervallati dei movimenti a pieno R.O.M.:


Questi si dovranno equamente ripartire sui tre piani dello spazio per superare la tendenza comune all’appiattimento sul più consueto piano sagittale, o antero posteriore:

1. Frontale: nel video un movimento su questo piano, lo Spinal Rock, in modalità avanzata ed in sospensione agli anelli

2. Sagittale: nel video il più classico dei movimenti su questo piano il Sit Up. Il piano sagittale può essere percorso anche nel senso inverso portando la punta dei piedi oltre la testa.

3. Con il DoubleSaw come nel video seguente, ne esiste anche una modalità più semplice che si limita alla rotazione solo della parte superiore, o inferiore del corpo.

Una sessione esempio

Una sessione estesa di Core Stability Routine potrebbe essere così composta:

1. Round da un minuto di movimento per ogni piano (quindi 3 rounds);

2. Al termine dei tre rounds in movimento si aggiunge in coda uno dei sei bloccaggi in Plank per un primo set di quattro minuti;

3. Eseguendo tutti i sei Plank si arriva a 24 minuti, senza conteggiare i tempi di riposo e di transizione tra le posizioni.

Giocando con i tempi di lavoro/riposo e i gradi di difficoltà degli esercizi si adegua perfettamente la somministrazione al livello di preparazione dei partecipanti, possibilmente raggruppati in classi omogenee.

Una ulteriore evoluzione è il soffermarsi sulle tecniche di respirazione da adottare, se si esegue la C.S.R. al termine di un workout la prima esigenza sarà di abbassare il ritmo del respiro e di rientrare nel battito cardiaco a riposo.

Se invece viene proposta come sessione indipendente, il focus sarà sulla profondità della respirazione, sul pensiero e la concentrazione interiore.

Come accennato, anche il nostro sistema nervoso necessita di recupero e “lavaggio”, a questo fine anche la cura dei fattori ambientali assume una rilevanza non trascurabile. Musica di sottofondo, luci e arredi (colori e tipologie di pavimenti, ad esempio), contribuiscono grandemente al raggiungimento dell’obiettivo.

Ma anche una interpretazione minimale, per tempi spazi e attrezzature, delle varie C.S.R. rimane decisamente utile e proficua per ogni grado di preparazione ed esigenza.