Per contrastare la cellulite, solo un’azione costante e a 360° può produrre risultati soddisfacenti, integrando alimentazione, allenamento e stile di vita In questo articolo vorrei parlare poco di anatomia e...

Per contrastare la cellulite, solo un’azione costante e a 360° può produrre risultati soddisfacenti, integrando alimentazione, allenamento e stile di vita

In questo articolo vorrei parlare poco di anatomia e fisiologia e molto di consigli pratici e metodi di allenamento. Suggerisco comunque di approfondire l’argomento anche dal punto di vista anato-fisiologico.
Definita come “panniculopatia-edemato-fibro-sclerotica” (PEFS), la cellulite è considerata un inestetismo che colpisce l’80-90% dei soggetti di sesso femminile e solo il 2% dei soggetti di sesso maschile.
– Panniculopatia: patologia del pannicolo adiposo;
– Edemato: si presenta con edemi e ritenzione idrica: inizio della cellulite che non si vede ma c’è gonfiore e pesantezza degli arti inferiori;
– Fibro: il rallentamento della circolazione e degli scambi metabolici determina la compressione dei tessuti e l’imprigionamento di noduli di grasso al suo interno: è la buccia d’arancia;
– Sclerotica: nella sua forma più grave provoca un addensamento e imprigionamento delle cellule di grasso, con la pelle “a materasso” cioè ad avvallamenti. La cellulite sclerata vede un’infiammazione talmente alta da provocare dolore.

Come e perché
Bisogna ricordare che il problema parte dall’interno verso l’esterno, quindi quando arriviamo ad avere il problema a livello cutaneo è già troppo tardi per poter agire con efficacia, in quanto la microcircolazione interna è già molto danneggiata. Il segnale di stanchezza agli arti inferiori nelle attività deve essere interpretato come un problema circolatorio e non muscolare, e quindi valutato come un segnale.
Uno tra i tanti motivi riguarda l’accumulo di tossine che nelle donne tendono ad addensarsi in tre zone ben specifiche e cioè:
– Sangue/Linfa
– Placenta
– Bacino/cosce/glutei/braccia.

Se alimentazione, sport e stile di vita sono in equilibrio, l’organismo normalmente accumula scorie solo nei primi due depositi.
L’allenamento con i pesi è molto importante in quanto mette in movimento i liquidi (limitando così il ristagno) con la cosìddetta pompa muscolare. Il gluteo moscio, ad esempio (caduta del gluteo) comprime i tessuti delle cosce, con una fuoriuscita laterale di un eccesso di tessuto a livello della faccia alta-esterna della coscia. I buchetti sulla pelle che si vedono quando si è in piedi sono proprio dovuti ad un gluteo decisamente poco allenato: sono dovuti ai tessuti soprafasciali che tendono a cadere per gravità e che stirano i filamenti connettivali che normalmente li tengono aderenti ai muscoli. Bene quindi eseguire squat pesanti.
Ma quali sono le principali cause che possono generare la cellulite?
– Genetiche: predisposizione per fattori ereditari;
– Ormonali: azione degli estrogeni che agiscono sulla microcircolazione soprattutto in fase puberale, in gravidanza e nella fase pre-menopausa;
– Vascolari: diminuzione dell’elasticità dei vasi sanguigni con difficoltà circolatorie soprattutto negli arti inferiori;
– Stitichezza: se l’intestino non si vuota regolarmente si genera una pressione sulle vene del bacino ostacolando il ritorno venoso dagli arti inferiori;
– Posture: errati atteggiamenti del nostro corpo generano ostacolo alla circolazione. Ad esempio una iperlordosi lombare può generare una pressione dei visceri sul sistema venoso;
– Stress: altera la funzione delle ghiandole surrenali che regolano l’equilibrio idrico del corpo;
– Alimentazione: il sovrappeso rallenta il metabolismo e la circolazione generale;
– Sedentarietà: eseguire movimento costante genera diversi vantaggi: attiva la circolazione sanguigna, aumenta l’ossigenazione cellulare facilitando gli scambi, migliora il tono muscolare. La sedentarietà può essere ancora più dannosa se associata a fumo e alcool;
– Abbigliamento: ultimo, ma per questo non meno importante, comprende diversi accorgimenti che poi vedremo.

Consigli
– Evitare l’assunzione di cibi molto salati o l’eccessivo consumo del sale: questo può generare un aumento della ritenzione idrica per diluire il sale in eccesso.
– Aumentare il consumo di frutta e verdura è molto utile, poiché grazie al loro alto contenuto di fibre possono favorire l’attività intestinale. La stitichezza causa pienezza intestinale e conseguente iperpressione delle vene del bacino che raccolgono il sangue proveniente dalle gambe e queste vene possono cedere.
– Non bere troppi caffè: la caffeina è un vasocostrittore.
– Bene l’utilizzo delle tisane non dolcificate altrimenti si ingeriscono troppi zuccheri. Un’alternativa è rappresentata dagli integratori a base di the verde, Guaranà, Frassino, Gramigna, Betulla, Pilosella ecc. che hanno un’ottima azione drenante e depuratrice. Non consigliarli sotto forma di compresse o capsule bensì di soluzioni da diluire in tanta acqua (1 litro-1 litro e mezzo). Per eliminare l’acqua in eccesso bisogna bere acqua e, a volte, questo è l’unico modo per convincere i clienti a farlo.
– Bere molta acqua per eliminare sostanze tossiche e favorire la diuresi. È giusto evitare l’acqua con alto contenuto di sodio (trattiene acqua nei tessuti) ma è ancora più giusto controllare che il valore del residuo fisso a 180° sia almeno inferiore a 50: conta poco bere un’acqua con poco sodio se poi il residuo fisso è molto alto. Bere in modo corretto significa bere almeno: 1 bicchiere al mattino, 500 ml a pranzo + 500 ml a cena: non di più per evitare di diluire troppo i succhi gastrici e di conseguenza peggiorare la digestione, 1,5 litri durante il giorno
Bere nel modo corretto è la base per combattere la cellulite!

– Dopo la doccia, tenere le gambe alte per circa 1’/3’: favorisce la circolazione.
– Le creme anticellulite non sono un rimedio unico, non hanno effetti miracolosi ma se sono di buona qualità danno il loro contributo. Migliorano la circolazione e rendono la pelle più elastica.
– Capi di abbigliamento molto stretti come jeans e corpetti rallentano la circolazione. Tacchi molto alti non permettono un ritorno venoso per mancato sfruttamento dell’azione della pompa del Lejar. Quando un soggetto è in stazione eretta il peso del corpo si ripartisce per il 57% sul retro piede e per il 43% sull’avampiede. Vediamo cosa succede con i tacchi:
• tacco 2 cm: peso ripartito in egual misura tra le due parti del piede
• tacco 4 cm: 57% avampiede, 43% retro piede
• tacco 6 cm: 75% avampiede (struttura non idonea a sopportare sovraccarico), 25% sul calcagno
• tacco oltre 6 cm: carico sul metatarso 90-100% e sul calcagno 0-10% = 0 circolazione.
– Da evitare possibilmente l’utilizzo di calze tipo gambaletti: generano pressione eccessiva nella zona poplitea rallentando notevolmente la circolazione.
– Lavoro con pallina: seduta, piede nudo, posizionare una pallina tra pavimento e pianta del piede ed eseguire movimenti facendo leggere pressione sulla pallina.
– Combattere lo stress, esso influisce negativamente sull’equilibrio idrico del corpo: bene sauna e bagno turco o momenti presi per se stessi.
– Pedana vibrante: l’ottima azione che ha sulla circolazione è un valido aiuto alla circolazione. Il tutto se eseguita nel modo corretto e con strumento idoneo.
– Per aiutare il processo di smaltimento delle tossine è importante fare dei periodici bagni basici, cioè mettere 120-150 gr di bicarbonato di sodio nell’acqua calda e rimanere almeno 30-60’ nella vasca. In questo modo le tossine acide migreranno dentro l’acqua resa alcalina dal bicarbonato che infatti diventerà grigiastra.
– I fattori di rischio quali fumo, alcol, stress, pillola anticoncezionale dovrebbero essere eliminati.
– Molto utili sono i massaggi fatti con regolarità e da personale qualificato.
– L’attività fisica è sempre molo importante e bisognerebbe fare sempre almeno mezz’ora di esercizio fisico al giorno regolare e costante. Lavorare molto su mobilità articolare, stretching (soprattutto diaframmatico), lavoro propriocettivo meglio se scalze.
– Lavoro su respirazione: tanto più è profonda tanto più la linfa si muove e maggiore è la rimozione edematosa: i soggetti cifotici predisposti alla cellulite infatti hanno, a causa della loro chiusura delle spalle, una respirazione più corta.
– Evitare lavori in eccessiva acidosi: reps medie 10 colpi: la formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione muscolare con conseguente ritenzione idrica. Sarebbe importante eseguire un Test del Lattato (argomento che tratteremo nel prossimo articolo).
– Per avanzate: esercizi base, grossi carichi, movimenti esplosivi.
– Per sedentarie: esercizi complementari, 15/20 rip per evitare di attivare meccanismi di pompa muscolare con lavori in contrazione e decontrazione dinamica.
– Sollecitare le strutture sotto al piede con lavoro di camminata sul tapis roulant, meglio se a piede scalzo, variando velocità e pendenza e senza correre perché i ripetuti impatti con il terreno possono causare micro lacerazioni alle membrane delle cellule adipose che, a lungo andare, possono peggiorare la situazione.
– Alla fine dell’allenamento degli arti inferiori defaticare sempre: 2’ gambe alte.
– Attività aerobica 2-3 volte per settimana per 20’, con FC che passerà dal 65% della FCmax con formula di Karvonen per arrivare al 75%. Bene i lavori a circuito, perché i cambi di distretti corporei interessati creano un miglioramento della macro e microcircolazione. La bike verticale è sconsigliata perché la pressione sulla vena safena rallenta del 30% il ritorno venoso: bene bike orizzontale.
– Rispettare le fasi dell’allenamento: riscaldamento, fase centrale, defaticamento.
– Il lavoro in acqua è ottimo: migliora la circolazione, massaggia, migliora la respirazione, migliora la gittata cardiaca, agisce molto bene sul sistema nervoso.

Allenamenti possibili
Vediamo alcuni allenamenti che possiamo proporre.
Il primo riguarda una metodica a circuito che a me piace moltissimo, ed è il PHA training. È un metodo che, cambiando sempre distretto corporeo e stimolando distretti corporei lontani, esercita un grande lavoro sulla circolazione.
Altra proposta di allenamento è il seguente.

Altra tecnica da me molto utilizzata è la metodica SPOT REDUCTION, allenamento di tipo aerobico intervallato da stazioni di tonificazione dedicate a quei distretti maggiormente interessati all’attività di lipolisi e al miglioramento della circolazione.
Questi sono alcuni metodi di allenamento da applicare, ma la cosa importante è ricordare che per poter combattere questo inestetismo/malattia serve un’azione a 360° e molta costanza, altrimenti non avrete nessun risultato.
Buon allenamento.

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