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Un alimento che fa bene (quasi) sempre, ma che può dare problemi di digeribilità e che si differenzia in bio e convenzionale

Frutta come ultima dolce parte del pranzo, ma anche come immagine irrinunciabile di freschezza e naturalezza. Se provassimo a chiedere a cosa si associa un cibo naturale e salutare la frutta sarebbe certo al primo posto. Ci sono scelte filosofiche di vita che si basano sul solo uso di frutta e verdura (fruttariani), regime che sinceramente non mi sentirei di suggerire ad un atleta in cerca della massima performance, ma che probabilmente permetterebbe di sopravvivere su di un’isola deserta; questo sperando che ci sia anche della frutta secca, del cocco o del mango o avogado (in modo da rifornirci per bene di buoni grassi e qualche proteina); sarebbe il caso di aggiungere anche qualche ovetto (se fossero di quaglia sarebbero fantastiche per rinforzare il sistema immunitario) e magari un pesciolino ogni tanto, ed ecco che avremmo ottenuto la perfetta dieta paleolitica (di cui tanto si parla adesso… ma questa è un’altra storia).

Frutta sì, frutta no
Ma torniamo alla frutta, la sua immagine edonistica è per la maggioranza dei casi vera, ma ci sono situazioni in cui anche la frutta può essere un problema. Per esempio nelle patologie colitiche molta frutta va evitata (kiwi, melone, ciliegie, ribes, frutti di bosco, fichi, prugne fresche, banane, albicocche, uva, agrumi, anguria), oppure chi soffre di trigliceridemia dovrebbe limitarla, infatti i trigliceridi sono grassi (lipidi) circolanti nel sangue, provenienti in parte dalla dieta ed in parte dalla liberazione di lipidi dalle cellule adipose ed epatiche. Le fonti alimentari di trigliceridi sono rappresentate dai carboidrati, piuttosto che dai grassi dei cibi, in quanto gli zuccheri non hanno un sistema di immagazzinamento efficace (solo un po’ di glicogeno riesce ad essere contenuto nel fegato e nei muscoli), mentre per i lipidi lo stoccaggio è più adeguato. Per tale motivo i carboidrati assorbiti vengono trasformati in trigliceridi nel fegato e poi inviati alle cellule adipose. In situazioni quali il diabete o l’insulino-resistenza questo meccanismo si inceppa, per cui si ha accumulo di trigliceridi nelle cellule adipose (steatosi epatica) ed eccesso di lipidi nel sangue. Purtroppo la frutta si inserisce perfettamente in questo quadro e nei casi di trigliceridemia difficilmente si suggeriscono più di 1 o 2 frutti al giorno.
Chiaramente non occorre fare di tutta l’erba, pardon frutta, un fascio e una prima divisione potrebbe essere fra:
– frutta polposa acidula (mele, pere, albicocche, ciliegie, arance, kiwi, pesche, limoni, fragole, pompelmi)
– frutta polposa zuccherina (banane, fichi, prugne, anguria, melone, uva, cachi)
– frutta amilacea o farinosa (castagne)
– frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, olive).

La digeribilità di ciascuna di queste tipologie cambia notevolmente anche e soprattutto in base alle caratteristiche del soggetto: più di una persona (spesso anche per disabitudine) prova pesantezza e gonfiore (fermentazione) all’ingestione di frutta anche “apparentemente” molto digeribile come la mela o l’arancio.

Il contenuto della frutta
Al di là di queste considerazioni (va da sé che la frutta cotta è più digeribile di quella fresca ma perde buona parte delle vitamine), sulla frutta è importante sottolineare il contenuto di vitamina C (85 mg nel kiwi e 54 nelle clementine) oppure il contenuto di potassio (400 mg nel kiwi e 320 nelle albicocche) e, al contrario di quanto si creda, anche di calcio (49 mg per i lamponi e arance e 131 per le noci). Anche il contenuto di fibre può essere importante (da ricordarsi che sono fibre solubili e che comunque possono dare fermentazione e andrebbero abbinate a delle insolubili). Comunque abbiamo un 7 g per i lamponi o 5 g per i fichi d’india. Il contenuto di acqua è quasi sempre sull’80% ed il contenuto di zuccheri varia da 2% per i limoni, 3,7% per l’anguria fino a 17% per i mandarini e 15% per l’uva. Da sottolineare e ricordare che tutti i “succhi o nettari di frutta”, per quanto naturali, sono privati della componente di fibre, questo significa che il loro impatto glicemico è più elevato, inoltre tutte le calorie “liquide” hanno molta meno capacità saziante rispetto a quelle solide.

Al di là dei numeri
Quelli esposti sono solo “freddi numeri”, infatti chi mi conosce sa che odio la matematica applicata alle calorie, credo molto nell’impatto glicemico, che solitamente si misura in base all’indice glicemico, ma questo valore su alcuni frutti ci porta fuori pista in quanto è più corretto analizzare il carico glicemico (valutando l’indice glicemico moltiplicato i grammi di carboidrati presenti in 100g di prodotto diviso 100; in questo modo si ottiene un indice più qualitativo).
Se proviamo ad applicarlo, abbiamo che:
Arancia IG 63 CG 4,91
Cocomero IG 103 CG 3,81
Uva IG 66 CG 0,3
Ciliegie IG 32 CG 2,88

Si capisce che, a parte l’uva, gli altri frutti hanno un impatto rapportato al peso che è senza dubbio trascurabile. Questo non significa che la frutta, in caso si desideri dimagrire, debba essere sempre mangiata senza ritegno, ma certamente va assunta con raziocinio. Personalmente non sono d’accordo di usarla durante i pasti e la trovo ottima negli spuntini (magari associata a della frutta secca). Ma la discussione sulla frutta può assumere svariati aspetti e uno dei più interessanti (ed in comune con la verdura) è sulla differenza di usare quella biologica rispetto alla “convenzionale”. La questionè è molto attuale perché da una parte troviamo notizie come quella apparsa su ACS, il bisettimanale del Journal of Agricultural and Food Chemistry, dove si afferma che fra più prodotti coltivati in modo convenzionale o biologico non si sono rilevate differenze sostanziali dei principali principi attivi (soprattutto vitamine e antiossidanti in genere). Di altra opinione uno studio italiano, portato avanti con campi sperimentali distribuiti nel Metapontino, nel Cesenate e nel Veronese . In tutti e tre i casi la frutta biologica si è rivelata “differente” rispetto alla convenzionale (polpa più consistente, più dolce, maggiore contenuto di vit C, minore luminosità e colore più scuro). Abbiamo poi un’autorevole opinione del settimanale TIMES che mette a confronto convenzionale e “Bio” parlando di latte, uova, carne ecc. Per la frutta dice: “Biologica: il rischio di pesticidi è basso, i vegetali arrivano da zone vicine (e quindi non subiscono danni e impoverimenti dovuti ai trasporti) e sono di stagione: quindi il sapore è migliore e se ne avvantaggia anche il pianeta. Convenzionale: il prezzo è più basso, e poi non tutti hanno la fortuna di avere un mercato contadino nei pressi di casa. Non c’è grande differenza dal punto di vista nutrizionale rispetto al bio. Chi vince: la frutta e verdura convenzionale. Mangiare frutta è meglio che non mangiarne affatto. Il prezzo conta, anche se conta pure l’ambiente”.

Un’osservazione che in parte può giustificare i diversi risultati ed i punti di vista differenti, può essere dovuto al fatto che secondo le varie normative nazionali i protocolli bio possono variare; ad esempio oltreoceano c’è una reazione ad una cultura più intensiva. In Italia invece le coltivazioni biologiche di frutta e verdura fanno concorrenza a coltivazioni normali che sono già normalmente di buona qualità. Alla fine la differenza è principalmente psicologica ed in parte di sapore (la frutta convenzionale è solitamente più ricca di acqua, quindi, a parità di peso, più densa di sapori e nutrimenti). Occorre anche dire che ora il biologico “tira”, è molto di moda, chi lo produce (al di là di motivazioni etiche o filosofiche) ha un certo guadagno, ed è maggiormente disposto a produrlo da quando il consumatore è disposto a pagarne un prezzo maggiore. Da parte del consumatore c’è uno spostamento verso il biologico corrispondente alle ondate delle grandi crisi sanitarie mediatiche. Rimane una motivazione etica di mercato, cioè non trovo giusto, ammesso e non concesso che il biologico sia salutare ed il convenzionale no (o comunque meno), che per mangiare sano occorra essere ricchi e spendere tanto. Se veramente si provasse che esiste una superiorità misurabile in salute (e non solo in gusto e godimento psicologico) sarebbe opportuno che tutte le coltivazioni fossero BIO; ma ho paura che una scelta di questo tipo manderebbe in tilt il sistema dove invece c’è necessità di grandi quantitativi di cibo a costi non proibitivi. Personalmente non sono un “patito” di frutta e verdura bio, trovo più differenza in altri prodotti tipo la carne (quella di ruspanti o di animali da pascolo ha una fragranza e una consistenza molto diversa). Occorre poi sottolineare che i protocolli di coltivazione usati per le coltivazioni convenzionali sono costantemente rivisti e aggiornati sia nella tipologia che nei quantitativi usati; il problema potrebbe invece essere la grande apertura del mercato a merce proveniente in pratica da tutto il mondo. È infatti notizia recente la comunicazione che durante analisi epidemiologiche di routine si sono riscontrati nei tessuti di persone anomali livelli di DDT, un pesticida che nelle coltivazioni europee è stato eliminato già negli anni ‘60, la presunta giustificazione potrebbe venire dal fatto che tale molecola viene invece ancora utilizzata in alcuni paesi di area africana e asiatica i cui prodotti agricoli arrivano in vendita anche in Europa. Come si vede, la realtà del mondo globale richiede sempre più una rete di norme e conoscenze che permetta ai mercati (ed ai consumatori) di effettuare scelte consapevoli e cercare di non essere troppo guidate dalla pubblicità.
Rimane da dire, comunque, che l’attrattiva di un sano cesto di frutta è ancora oggi uno dei più rappresentativi simboli di vita e purezza ritrovabili nel campo dell’alimentazione.

Marco Neri

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