Il frequentatore di palestra può conciliare la pausa pranzo veloce con il desiderio di mantenersi in forma e, soprattutto, in salute?

I ritmi di vita sempre più frenetici, l’attività lavorativa spesso lontana da casa e il poco tempo a disposizione, hanno fatto sì che il pranzo, in passato un momento di rilassamento e di ritrovo della famiglia, sia diventato sempre più rapido e frugale e ciò ha fatto la fortuna dei fast food. Mangiare frequentemente al fast food si è dimostrato deleterio per la salute, per via dei troppi grassi saturi e dei troppi carboidrati ad elevato indice e carico glicemico; di conseguenza bar, bistrot, piccoli ristoranti e alcune palestre si sono adeguati, proponendo piatti più salutari anche se di rapido consumo.

Mangiare senza stress
Ormai possiamo trovare un’ampia gamma di proposte alimentari, semplici e salutari; l’ideale è, una volta individuato il luogo o i luoghi ideali per ognuno di noi, fidelizzare la propria presenza, anche perché, con il tempo, il personale si ricorderà dei vostri gusti e delle vostre esigenze. Dobbiamo ragionare in termini di velocità, ma anche di riduzione dello stress, durante il consumo del nostro pasto. Evitiamo luoghi affollati, sprovvisti di sale pranzo e posti a sedere. Meglio optare per un piccolo bar, dove è possibile consumare anche pasti caldi, ristorantini e locande, che possono offrirci tranquillità e buon cibo. Invece di consumare il nostro pranzo di fronte al computer, continuando a lavorare, cerchiamo di “staccare” per consentire al nostro organismo e alla nostra mente di rilassarsi, prima di rientrare nell’attività intensa del lavoro. Un altro consiglio che mi sento di dare è quello di fare sempre un’abbondante prima colazione e degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio: in pratica si tratta di non lasciar passare più di tre ore circa tra un pasto e lo spuntino e viceversa. Questa abitudine fa in modo che si arrivi all’ora di pranzo senza il desiderio di abbuffarsi, consentendo un pasto leggero e digeribile, in modo da evitare il sonno post prandiale. La colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata e, quindi, completo, contenente i tre macronutrienti e ricco di micronutrienti, perché siamo in ipoglicemia e a digiuno da circa 7 – 8 ore, quindi l’organismo è affamato di tutto. La pessima abitudine di molti italiani di non fare colazione fa aumentare i livelli di cortisolo, ormone dello stress, già fisiologicamente alti nell’arco della mattinata: questo ormone fa una cosa molto logica ma molto deleteria in termini di forma fisica e salute: trattiene il grasso, utilizzando le proteine muscolari come fonte energetica, quindi innesca il catabolismo perché, nell’ottica della sopravvivenza, il grasso è più importante, in quanto fornisce 9 calorie, contro le 4 delle proteine. È alquanto diffusa l’abitudine di fare colazione al bar, dove il menù tipico è cappuccino con brioche: questo non è sicuramente il massimo per la salute e la forma fisica, in quanto la brioche è troppo ricca di grassi, spesso idrogenati, di carboidrati ad elevato indice glicemico e povera di micronutrienti e proteine; sarebbe più bilanciato un bicchiere di latte, o meglio ancora, un toast. Qualunque approccio alimentare adottiate, non eliminate mai l’olio extravergine d’oliva, ricco di vitamina E, di antiossidanti e che in particolare contiene un polifenolo, l’idrossitirosolo, potente “scavenger” dei radicali liberi.

Di norma vedo che presso gli utenti dei centri fitness vengono utilizzate le seguenti diete:
– Mediterranea
– Dissociata
– Diete chetogeniche
– Dieta a zona

Dieta mediterranea
Prevede che, nell’arco della giornata, il 55 – 60% dei nutrienti derivino dai carboidrati, il 30% dai grassi ed il rimanente 10 – 15% dalle proteine, può essere dissociata oppure no. La maggior parte dei nutrienti deve provenire dai cereali e sono da privilegiare l’olio extravergine d’oliva come fonte di grassi ed il pesce, come fonte di proteine.

Come gestire la dieta mediterranea al ristorante e al self service?
Se decidete di assumere una porzione di proteine, potete consumare una porzione non troppo abbondante di pasta o riso, un piatto di verdure condite con olio extravergine d’oliva e del pesce o della carne bianca, se consumate 1 o 2 panini evitate il primo, per non sovraccaricarvi di carboidrati, se invece volete evitare le proteine, comportatevi come nella dissociata.

Come gestire la dieta mediterranea al bar?
Anche in questo caso è possibile scegliere tra i vari tipi di insalate, optando per quelle che contengono anche fonti proteiche tipo uova o tonno o mozzarella o grana o prosciutto o roast beef ecc.; se si è di fretta, anche la soluzione di un panino imbottito o del toast può rivelarsi utile.

Dieta dissociata
Inventata dal dottor William Howard Hay, prescrive di non mangiare nello stesso pasto carboidrati e proteine. Una variante è la dieta che impone di mangiare un unico tipo di alimento in tutti i pasti dello stesso giorno, altra variante è quella che impone pasti senza combinare carboidrati con grassi e con proteine; di norma viene adottata la prima versione, cioè si evita la contemporanea presenza di carboidrati e proteine. La maggior parte delle persone che fa questo tipo di dieta commette l’errore di assumere proteine a pranzo e carboidrati alla sera, perché un pasto proteico è, di norma, più veloce e alla sera a casa i carboidrati ci rilassano e sono più gratificanti. In base ai principi della crono dieta, basata sui ritmi ormonali circadiani, a parte alcune eccezioni, rappresentate dagli individui ipercortisolemici, si dovrebbero ingerire i carboidrati a pranzo, perché l’insulina è fisiologicamente alta, e le proteine a cena, per facilitare l’azione del GH secreto durante il riposo notturno.

Come gestire la dieta dissociata al ristorante e al self service?
Questi sono i locali nei quali è più facile realizzare qualunque tipo di dieta, in quanto al ristorante posso ordinare ciò che voglio, nell’ambito del menù e al self service, facendo delle scelte personalizzate; consiglierei, comunque, nel caso della dissociata, di non assumere troppe fonti di carboidrati contemporaneamente, per non eccedere con il carico glicemico degli stessi, e di scegliere carboidrati a basso indice glicemico, per non incorrere nell’abbiocco post prandiale, estremamente fastidioso e controproducente per il lavoro. È possibile consumare una porzione di pasta o riso, oppure un piatto di verdure con poco pane.

Come gestire la dieta dissociata al bar?
Oramai quasi tutti i bar dispongono di un menù vario. Anche in questo caso è possibile scegliere tra i vari tipi di insalate o verdure che vengono proposte, magari accompagnate da una macedonia.

Diete chetogeniche
Sono caratterizzate dal fatto di avere un apporto bassissimo di carboidrati: la più utilizzata in palestra è la metabolica del dott. Mauro Di Pasquale; agli utilizzatori di queste diete consiglio di integrare con un multivitaminico e di non eliminare la verdura dai loro pasti e di bere molta acqua, per contrastare l’acidosi metabolica.

Come gestire la dieta chetogenica al ristorante ed al self service?
Un piatto di verdura mista ed una porzione di proteine sono le scelte che più facilmente si possono fare.

Come gestire la dieta chetogenica al bar?
Quasi tutti i bar propongono dei piatti proteici freddi, quali la bresaola, i vari affettati, il carpaccio di bovino o di pesce; ogni tanto è possibile variare con il formaggio, scelta da non fare troppo frequentemente per l’elevato contenuto di grassi saturi e l’elevato potere acidificante di questi alimenti.

Dieta a zona
Ideata dal biochimico americano Barry Sears, prevede che, ad ogni pasto, ci sia la contemporanea presenza dei 3 macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi nel rapporto di 40 – 30 – 30. L’unità di misura di questo tipo di alimentazione si chiama blocco ed è costituita da 1 miniblocco da 9 grammi di carboidrati, da 1 miniblocco da 7 grammi di proteine e da 1 miniblocco da 3 grammi di grassi: la dieta si basa sulla risposta ormonale indotta dai macronutrienti ingeriti con queste percentuali.

Come gestire la dieta a zona al ristorante ed al self service?
Di norma, in questa situazione si adotta il metodo ad occhio, che consiste nel sistemare nel piatto la porzione di proteine che idealmente sta nel palmo della mano: questa dovrebbe rappresentare 1/3 del contenuto del piatto; riempire i rimanenti 2/3 con verdura e frutta e, nel caso di una piccola porzione di frutta, aggiungere un pacchetto di grissini o un bicchiere di vino; ciò corrisponde all’incirca a 3 blocchi per la donna e 4 per l’uomo.

Come gestire la dieta a zona al bar?
Come già detto in precedenza, quasi tutti i bar propongono piatti freddi, verdure ed insalate, per cui, anche in questo caso, posso adottare il metodo ad occhio, se sono di fretta può essere un’ottima soluzione il toast, avendo l’accortezza di eliminare una fetta di pane, questo corrisponde a circa 2 blocchi, se ho la necessità di aggiungere un altro blocco posso consumare 1 bicchiere di latte parzialmente scremato. Anche nel caso dei panini mi devo comportare nello stesso modo, cioè togliere una fetta di pane.

Panini che di norma si trovano nei bar e negli autogrill
La focaccia con formaggio e prosciutto corrisponde a 4 blocchi, se si toglie una fetta di focaccia.
Corrispondono a 3 blocchi, se si toglie una fetta di pane:
– Panino con pancetta, provola affumicata, pomodoro, origano.
– Panino con cotoletta di pollo o tacchino.
– Panino con prosciutto cotto, mozzarella, lattuga, pomodoro, origano, maionese.
– Panino con prosciutto crudo, mozzarella, pomodoro.

Corrispondono a 2 blocchi, se si toglie una fetta di pane:
– Panino con prosciutto crudo.
– Panino con mortadella.

Un’alternativa rapida e pratica: le barrette
Una delle alternative più utilizzate quando si è di corsa è quella delle barrette, oramai ne esistono per tutte le esigenze:
– NELLA DIETA MEDITERRANEA è possibile usare quelle definite iperproteiche, perché in realtà contengono sempre una buona percentuale di carboidrati e grassi.
– NELLA DIETA DISSOCIATA è possibile consumare quelle definite energetiche, ad alto tenore di carboidrati.
– NELLE DIETE CHETOGENICHE è possibile consumare quelle iperproteiche – ipocarboidrate, caratterizzate dal fatto di avere un’alta percentuale proteica ed una bassa percentuale di carboidrati assimilabili (alcune appena 2 grammi per barretta).
– NELLA DIETA A ZONA sono state realizzate apposite barrette da 1 o 2 blocchi.

È chiaro che non si possa vivere solo di barrette anche perché spesso sono ricche di edulcoranti, ma in condizioni di necessità rappresentano un’ottima soluzione.
Da quanto è emerso in questo articolo, risulta evidente che qualsiasi sia l’approccio dietetico che state seguendo, potete tranquillamente gestirlo anche in pausa pranzo.

Roberto Calcagno

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