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È importante far luce sulle principali differenze che intercorrono tra le due macrocategorie e quali sono le strategie di consumo nel soggetto normale e nello sportivo

Spesso la ritroviamo nelle tavole natalizie imbandite con ceste di noci, mandorle, fichi, albicocche e tante altre tipologie che ne fanno un alimento gustoso che delizia il palato.
Si tratta infatti della frutta secca, una variegata e colorata classe alimentare che è costituita da una famiglia detta “oleosa” e una seconda denominata “non oleosa”. Il denominatore comune di entrambi i gruppi è costituito dall’elevato apporto energetico.

La disidratazione dei cibi infatti permette di concentrare le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco in nutrienti. Quando si sente parlare di frutta secca infatti la prima cosa che ci balza alla mente è l’alto contenuto calorico: 100 g di frutta secca oleosa come mandorle, nocciole, noci, pistacchi, pinoli, apportano circa 500 kcal all’organismo, mentre 100 g di frutta disidratata come mele, albicocche ecc. ne apportano circa 300 kcal. Se il conto delle calorie fosse un dato ancora attendibile, mangiare ad esempio un pacchetto di mandorle da 40 g sarebbe uguale
a consumare quasi un piatto di pasta di semola o una fettina di torta al cacao. Davvero sarebbe la stessa cosa? Prima di spiegare questo concetto su cui ancora oggi si cerca di far chiarezza, è importante far luce sulle principali differenze che intercorrono tra le due macrocategorie e quali sono le strategie di consumo nel soggetto normale e nello sportivo.

Frutta secca oleosa: le caratteristiche

La frutta secca oleosa è caratterizzata da tutti i frutti che possiedono un guscio legnoso all’interno del quale è presente il seme che può essere l’arachide, la nocciola, la noce, la mandorla, il pinolo o il pistacchio. Viene definita oleosa perché al suo interno troviamo un’alta percentuale in grassi, in particolare in grassi essenziali, indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso e delle strutture cutanee.
I grassi che contengono (grassi insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6) non solo sono privi di colesterolo ma sono addirittura capaci di ridurre la quantità di quest’ultimo nell’organismo, proteggendo le arterie dall’aterosclerosi grazie alla loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorire l’aumento del colesterolo “buono” (HDL).

Oltre a condividere la ricchezza in lipidi, questo tipo di frutta si caratterizza per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale.

Tra le vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e i sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame) contenuti nella frutta secca, ci sono molte sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi. Il calcio è presente in particolare nelle mandorle, il fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il ferro nelle arachidi e nocciole. (Tabella 1)

tabella 1

Ottimo spuntino

Le proprietà della frutta secca oleosa sono molteplici e si possono riassumere nella tabella 2. È ormai noto come questo tipo di frutta secca sia considerato un ottimo alimento per tutti i soggetti e può fungere da spuntino.

Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando le oscillazioni di glucosio nel sangue. E questo è molto positivo per il nostro organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è usato a scopo energetico.

Quindi un pugno di frutta secca, portato a scuola o a lavoro, può essere un’idea da non sottovalutare poiché è un vero e proprio concentrato di energia psicofisica.

Il pistacchio è considerato uno dei frutti secchi con una percentuale più alta di grassi monoinsaturi e con un miglior rapporto in acidi grassi benefici, così dice il dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy. Inoltre è più ricco in fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e che abbassano l’indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso della giornata, senza l’effetto rimbalzo provocato dagli zuccheri sfavorevoli che si trovano negli snack industriali. E poi c’è anche un aspetto psicologico: più il mucchietto dei gusci si alza e maggiore è l’impressione di avere mangiato molto e quindi, indirettamente, ne viene sollecitato il senso di soddisfazione e sazietà.

Proprietà della frutta secca oleosa

proprietà della frutta secca oleosa

Vari studi in letteratura inoltre hanno dimostrato l’influenza positiva dei grassi essenziali sulla capacità di apprendimento e di attenzione. Già gli antichi, che studiavano colori e forme dei vegetali per individuare le loro proprietà, avevano notato la similitudine tra il gheriglio della noce e la forma del cervello umano perciò consigliavano questo frutto per migliorare le facoltà intellettuali.

Oltre la vita di tutti i giorni, anche per lo sportivo può essere un alimento vantaggioso perché se si prevede di fare sport o allenamento nel corso della giornata, ci si dovrà preoccupare anche di non intaccare le riserve di glicogeno nei muscoli; uno spuntino di questo tipo circa 30’ prima di cominciare l’attività fisica è perfetto per garantire la quota energetica senza intaccare le riserve muscolari. Nel post sport invece gli aminoacidi presenti contribuiscono alla ricostruzione dei tessuti muscolari e quindi anche come fase di recupero può avere un significato valido.

Frutta secca non oleosa: le caratteristiche

Non rimane che comprendere cosa si intende invece per frutta secca non oleosa.

Questo gruppo alimentare, che racchiude al suo interno la disidratata/esiccata e la candita, include cibi conservati a base di frutta fresca privata della sua acqua libera attraverso un processo di disidratazione per garantirgli una conservazione più lunga. Si tratta di un metodo molto antico, originariamente si faceva al sole o a fuoco molto basso, oggi esistono moderni apparecchi utili a disidratare frutta o altri cibi.

Il processo di essicazione della frutta fa sì che si elimini completamente l’acqua. In questo modo si vanno però a concentrare gli zuccheri naturalmente presenti nell’alimento aumentando anche la densità glucidica e quindi l’indice glicemico (Tabella 3):

la frutta non oleosa

Il problema è che molto spesso, poiché si utilizza frutta di scarsa qualità e dunque poco saporita, nella frutta disidratata che acquistiamo troviamo degli ingredienti aggiuntivi: zucchero, saccarina o altri dolcificanti artificiali. A questo punto, la nostra porzione di frutta essiccata aumenterà gli zuccheri nel sangue, richiamerà insulina e si avrà un picco glicemico con tutte le conseguenze negative che ciò può comportare sul nostro organismo.

Questa frutta, infatti, come abbiamo già detto, è un alimento denso di energia e ricco in zuccheri: è bene considerare che generalmente una mezza tazza di frutta disidratata equivale ad una tazza intera di frutta fresca. Meglio quindi mangiarla in piccole quantità se non si vuole far salire eccessivamente i livelli di zucchero o soffrire di gonfiori addominali e fermentazione.

Dopo questa osservazione sarà più facile capire come la frutta secca non oleosa sia, a differenza di quella oleosa, uno spuntino da non consigliare e per la vita di tutti i giorni, avendo un indice glicemico alto.

Diverso è il discorso per un soggetto che pratica sport: 5 minuti prima di una competizione in sport di endurance può essere una strategia per apportare zuccheri di rapido utilizzo oppure nella fare post allenamento o gara per il recupero delle riserve di zuccheri.

Per concludere, il consumo e l’utilizzo in cucina della frutta secca varia a seconda delle esigenze: nulla è bandito e nulla è concesso in quantità eccessive; l’importante è conoscerne gli effetti in relazione ai propri obiettivi.

La frutta secca essiccata è ricca di carboidrati, in particolare di zuccheri di veloce assimilazione, e perciò va mangiata pochi minuti prima dello sport oppure anche nella fase durante e dopo lo sport ma meglio evitarla lontano dall’attività fisica.

Quella secca a guscio ha un ottimo contenuto di grassi polinsaturi “buoni”, di fibre e una discreta quantità di proteine e carboidrati, motivo per cui è perfetta nel post allenamento o come spuntino nelle nostre frenetiche giornate.

Bibliografia:

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