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Le donne lo adorano: è l’allenamento funzionale, che garantisce risultati strepitosi senza noia e senza il rischio di infortuni

 

In questi ultimi anni se ne sente parlare davvero moltissimo e molto probabilmente nella palestra che frequenti ti avranno già proposto di iscriverti ad un corso di allenamento funzionale o, se la persona che ti segue è brava, avrà iniziato ad inserire nella tua normale scheda piena zeppa di macchinari, anche qualche esercizio ‘anomalo’ e qualche attrezzo ‘inusuale’ che magari fino a quel momento non avevi mai visto e considerato.

Fortunatamente la mentalità classica da palestra sta cambiando e sta introducendo sempre più esercizi che vadano a stimolare anche coordinazione, equilibrio, controllo e propriocezione, oltre che forza e resistenza.

Questi esercizi ‘non convenzionali’ sono raggruppati assieme e definiti come ‘esercizi funzionali’.

Caratteristica comune degli allenamenti funzionali è l’utilizzo di attrezzi altrettanto ‘non convenzionali’ rispetto ai classici macchinari da palestra. Troviamo infatti il TRX, la palla medica, elastici di varie resistenze e lunghezze, sand bag, palle morbide, kettleball, bosu e molti altri.

Il funzionale è ideale per il pubblico femminile

Dalla mia esperienza come Personal Trainer, specializzata nel seguire il pubblico delle donne nel raggiungere i loro obiettivi, siano essi di dimagrimento, tonificazione o preparazione atletica, reputo questo genere di allenamenti l’ideale per il mondo e la clientela femminile.

Grazie ai giusti esercizi combinati tra loro, si riesce a raggiungere in un tempo relativamente breve risultati davvero importanti sia in termini estetici, che di benessere generale, forza e resistenza specifica.

Le donne adorano questo genere di allenamenti per una serie di motivazioni comuni a tutte loro.

  • Gli allenamenti sono vari, divertenti, mai uguali e non monotoni. Cosa che invece accade molto spesso con le classiche schede da palestra in cui si utilizzano sempre i soliti macchinari e le ripetizioni variano di poco o nulla nell’arco del programma.
  • L’utilizzo di attrezzi diversi favorisce la coordinazione e il controllo posturale, cosa che viene molto apprezzata dalle donne che riscontrano poi un netto miglioramento anche nel compiere le normali mansioni di vita quotidiana.
  • La varietà dell’impostazione delle varie sessioni di allenamento favorisce la stimolazione metabolica e quindi l’azione di dimagrimento, che risulta molto più efficace e duratura rispetto alle normali sessioni ‘cardio’ proposte in palestra (come le classiche corse su tapis roulant, la bici o lo step).

La maggior parte delle donne inoltre ha la fobia di ‘ingrossarsi’ le gambe facendo pesi. E questo dubbio viene subito fugato, dal momento che gli attrezzi usati hanno pesi relativamente bassi e che anche gli attrezzi stessi ‘camuffano’ quello che può essere un carico più elevato.

Per questi, e molti altri motivi io da oltre 7 anni utilizzo la metodica del funzionale, abbinata a quella posturale di Mezieres, in tutti i miei programmi di allenamento come Personal Trainer, nei miei centri di Thiene e Cervia.

Quello che voglio proporti oggi è una sequenza di esercizi mirata e specifica per le donne, che prevede esercizi Total Body per iniziare ad approcciarsi al fantastico mondo del Funzionale.

Per ogni esercizio proposto troverai indicate le ripetizioni o i tempi di esecuzione.

Ricorda di dare sempre maggior importanza alla corretta esecuzione dell’esercizio, piuttosto che al numero di ripetizioni o ai tempi di svolgimento. Questo significa che se ritieni di non essere sufficientemente pronta, riduci l’intensità della sequenza, calando le ripetizioni e i tempi di esercizio.

In questo mia prima proposta di allenamento utilizzo molto il corpo libero, proprio per permettere al tuo corpo di imparare gradualmente e approcciarsi a questo nuovo metodo di allenamento.

Inoltre ho inserito diversi esercizi per il CORE, per andare a rinforzare la muscolatura dell’addome dato che in questo periodo invernale rimarrai più spesso in casa davanti alla tv o al pc, ed è fondamentale rinforzare questa parte proprio per garantire sostegno alla schiena in zona lombare.

Ponte Gluteo

Ho suddiviso l’allenamento in 3 fasi:

  1. riscaldamento
  2. esercizio specifico
  3. stretching posturale

Partiamo?

Fase 1: riscaldamento. Ripeti i 3 esercizi in sequenza no stop per 3 volte di seguito. Recupera 1′ tra una serie e l’ altra.

  1. a) Jumping Jack 30”
  2. b) Burpees 30”
  3. c) Step Up 30”

Fase 2: esercizio specifico.

circuito a) Ripeti i 3 esercizi in sequenza no stop per 3 volte di seguito. Recupera 1′ tra una serie e l’ altra.

  1. Box squat x 12 rip
  2. One leg squat 8 rip x gamba
  3. Plank & Front flex x 12 rip alternati

circuito b) Ripeti i 3 esercizi in sequenza no stop per 3 volte di seguito. Recupera 1′ tra una serie e l’ altra.

  1. Lunge/affondo frontale x 12 rip alternati
  2. Ponte gluteo x 15 rip
  3. Plank & side flex x 10 rip alternate

Prima squadra Mezieres

 

 

Fase 3: stretching posturale

Prima Squadra Mezieres con respirazione diaframmatica.

Visto che molti esercizi potrebbero essere nuovi per te e richiedono molta precisione nella tecnica di esecuzione, io ti consiglio vivamente, almeno in una fase iniziale, di affidarti ad un buon Personal Trainer, che sappia correggerti e spiegarti al meglio ogni singolo esercizio.

Solo in questo modo otterrai il massimo dei risultati e soprattutto non andrai incontro al rischio di infortuni e traumi.

Buona allenamento a tutte:)

Alla prossima!

Katia

Katia Vaccari: Personal Trainer, specializzata in Postura. Titolare dal 2011 di Studio Personal, centro specializzato in Personal Trainer One to One. Ideatrice del Metodo di Dimagrimento Linea Lazy. Scrittrice, in veste di Wonder Katia, del Libro ‘5 Minuti Al Giorno – il segreto dei super eroi per avere una schiena immune da dolori’- info@yourpersonaltrainer.it

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