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Per un certo tipo di recupero post allenamento, il bagno in acqua ghiacciata può dare una mano. Esaminiamo insieme in quali casi è consigliato e come va eseguito

In alcuni sport con molti impatti fisici come il rugby, il football e il calcio, la pratica di immergere il proprio corpo in acqua fredda è già molto diffusa. Facile ricordare i bagni nei ruscelli di montagna durante i ritiri estivi, che però venivano utilizzati solo nel periodo di preparazione, una pratica semplice ma decisamente efficace. Tuttavia da un paio di anni a questa parte l’immersione in un bagno di acqua fredda (tra i 12 e i 15 °C) dopo uno sforzo intenso, è una pratica comune tra molti atleti professionisti durante tutta la stagione di allenamento. È usato come un metodo di ripristino veloce e un mezzo per ridurre i dolori articolari e muscolari, dopo le sessioni di allenamento intenso e le attività agonistiche. Ma cosa c’è dietro al bagno di acqua fredda?

La teoria scientifica
L’uso di bagni di acqua fredda è legato al fatto che l’esercizio fisico intenso provoca traumi alle micro fibre muscolari. I bagni di acqua fredda stimolano l’attività delle cellule muscolari sane, aiutano a riparare il danno muscolare e a ritardare la comparsa di dolori muscolari comunemente chiamati dolori muscolari (DOMS), che si verificano tra le 24 e 72 ore dopo lo sforzo. Il bagno di ghiaccio viene utilizzato per diminuire l’attività metabolica e rallentare i processi fisiologici, negli sport con molti scontri di gioco per ridurre l’edema muscolare e per produrre un trattamento analgesico per ridurre i dolori delle articolazioni. Se fino a poco tempo fa l’unica soluzione per la pratica di recupero con bagni ad immersione era l’utilizzo di bacinelle e bidoni pieni di acqua con ghiaccio, da meno di un anno anche in Italia è possibile trovare a costi ridotti materiale specifico per questa pratica che ovvia i problemi delle soluzioni “fai da te” e che consistono nella difficoltà di trasportabilità, di accesso e a volte provocano lesioni durante l’entrata e l’uscita. Le vasche gonfiabili sul mercato sono facili da gonfiare, riempire, riporre e trasportare per l’uso in un altro campo di allenamento o allo stadio. Il vantaggio esclusivo del sistema portatile del bagno di ghiaccio è che può ospitare da 1 a 3-4 atleti ed è di facile accesso per l’utente, quindi non ci sono problemi di salute e sicurezza. Uno dei più utilizzati è il sistema “Inflatable-Ice-Bath”. Maggiori informazioni sulle modalità di utilizzo e i benefici del sistema sono disponibili al link: www.trainingtester.com/trainingtester.com/Inflatable_Ice_Bath.html

Alcune raccomandazioni
L’immersione in acqua fredda deve essere fatta subito dopo un’intensa sessione di allenamento o di gara e la possibilità di alternare l’acqua calda e fredda aiuta gli atleti a recuperare e a rilassarsi dopo una sessione di allenamento che non ha causato lesioni muscolari.
Ma non per forza gli atleti dovranno essere congelati; non è necessario che l’atleta venga immerso a temperature vicine allo zero. È invece consigliato un bagno di acqua fredda (10-15 °C) che garantisce tutti i benefici sopra indicati.

Alcuni esempi di protocolli (temperatura del bagno tra i 12 e i 15 °C)
Dinamica (da usare dopo l’allenamento):
– Doccia prima dell’uso
– 1 minuto nel bagno freddo – 2 minuti fuori dall’acqua
– Ripetere da 3 a 6 volte

Sport (da usare dopo una partita o allenamento intenso):
– Doccia prima dell’uso
– 3 minuti nel bagno freddo – 3 minuti fuori dall’acqua
– Ripetere due volte

Estreme (da utilizzare dopo uno sforzo molto intenso, tra due competizioni agonistiche molto vicine, durante le ondate di calore o in caso di lesioni muscolari o articolari):
– Doccia prima dell’uso
– 15 minuti nel bagno freddo

Bagni di contrasto (bagno caldo-freddo)
Se si preferisce alternare bagni caldi e freddi, il metodo più comune include un minuto in un bagno freddo (10-15 °C) e due minuti in un bagno caldo (circa 37-40 °C), ripetuti circa 3 volte.

Dinamica caldo / freddo:
– Doccia prima dell’uso
– 2 minuti nel bagno caldo (o doccia calda) – 1 minuto nel bagno freddo
– Ripetere 3 volte
– Da terminare sempre con il bagno freddo

La ricerca scientifica
Uno studio del numero di luglio 2008 della rivista Journal International de la Médecine de Sports ha rilevato che l’immersione in acqua fredda e la balneoterapia a contrasto aiuta il recupero a breve di sforzi intensi o dopo le competizioni e l’allenamento dove gli atleti ripetono sforzi ad alta intensità per più giorni o più volte al giorno.
Nel 2007 uno studio dalla European Journal of Applied Physiology ha esaminato l’effetto dell’idroterapia per la comparsa di dolore muscolare (DOMS), dopo un’intensa sessione di leg press verticale. Gli studiosi hanno costatato una riduzione più piccola, e un ripristino più rapido di forza e di potenza per gli atleti che hanno utilizzato il bagno freddo o di contrasto rispetto a coloro che hanno praticato il recupero passivo e il bagno caldo.

Alessandro Contadin

Riferimenti bibliografici
Vaile, J.; Halson, S.; Gill, NR;. Dawson, B., Effetto dell’idroterapia sul recupero della fatica. Int ‘L J. Medicina dello Sport, luglio 2008.
VaileJM, Gill ND, Blazevich AJ. L’acqua di contrasto effetto della terapia sul ritardo della comparsa dei sintomi dei dolori muscolari. J forze Cond Rés. Agosto 2007; 21 (3): 697- 702.

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