Gli addominali in sala corsi

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La tonicità delle pareti addominali non dovrebbe assumere un’importanza solo estetica, ma anche e soprattutto funzionale. Ecco alcuni consigli per non commettere errori

Con questo articolo mi addentro in un argomento scottante, molto conosciuto, molto discusso e di cui hanno parlato già in molti. Ho letto decine di libri e centinaia di articoli e ascoltato molte persone, dai più ai meno esperti, elargire e dispensare consigli su come allenare gli addominali e ottenere risultati mirabolanti. Tra le tante parole che sono state scritte e che sono state verbalizzate desidero portare anche la mia esperienza ventennale, sfatare alcune credenze molto radicate, fare chiarezza su alcuni punti nebulosi e stimolare la curiosità. Parlerò quindi del perché è fondamentale avere addominali efficienti, di come sia importante allenare gli addominali specificatamente in base agli obiettivi, sfaterò alcuni miti e cercherò di fornire utili informazioni per gli istruttori. Spero di non deludere nessuno se in questo articolo non parlerò di come ottenere addominali “scolpiti” in due settimane. Magari illustrerò queste ipotetiche possibilità in un’altra occasione.

La muscolatura addominale
Punto primo e molto semplice: la muscolatura addominale è una muscolatura esattamente uguale a tutti gli altri muscoli del corpo umano ma è importante ricordare che i muscoli che la compongono non hanno funzioni dinamiche, ma solo statiche e di contenzione dei visceri, quindi se non vengono allenati specificatamente, durante la quotidianità e in condizioni normali, non sono esercitati in maniera sufficientemente attiva.

Ora due note veloci di anatomia spicciola per avere una base comune su cui sviluppare i prossimi argomenti. I muscoli addominali formano la parete che anteriormente al corpo umano racchiude la cavità splancnica con le seguenti funzioni principali:
– contenimento viscerale delle pelvi;
– funzione espiratoria;
– stabilizzazione del rachide in stazione eretta;
– contribuzione alla peristalsi durante la loro contrazione e decontrazione e alla minzione.

Inoltre nell’addome è presenta un’elevata quantità di sangue e linfa. Se il volume dei visceri si fa più ampio, per mancata tonicità delle pareti addominali, si creano buoni presupposti per un ristagno linfatico e per un rallentamento circolatorio. Questa situazione può provocare disturbi di vario genere agli organi interni, e l’accumulo di prodotti metabolici quali scorie e tossine. Dal punto di vista biomeccanico, gli addominali hanno la funzione di flettere in avanti e lateralmente il torace sul bacino; consentono inoltre la rotazione di queste strutture. Insieme ai glutei contribuiscono alla retroversione del bacino (appiattimento della zona lombare). Generalmente i frequentatori della sala corsi (ma anche i frequentatori della sala pesi) conferiscono all’addominale una valenza prioritariamente di tipo estetico. La maggior parte delle persone desidera addominali esteticamente tonici e visibili (la famosa tartaruga o piastrelle) oppure ricerca addominali tonici al fine di ottenere un ventre piatto e liscio come una tavola. La cosa più importante che desidero comunicare è che la tonicità delle pareti addominali non dovrebbe assumere un’importanza solo estetica, ma anche e soprattutto funzionale, viste le motivazioni di grande importanza sopra elencate.
Pensando agli addominali, ricordatevi che i visceri premono costantemente su di essi e che un’alimentazione scorretta ed eccessiva crea dilatazioni che tendono a sfiancare la parete addominale. Anche per questi fattori si evince come sia importantissimo prestare particolare attenzione alla zona addominale sia per evitare questi inestetismi, sia per non avere problemi alle funzioni fisiologiche interne.

I muscoli dell’addome che ci interessano principalmente sono:
1. muscolo retto dell’addome
2. obliquo interno (piccolo obliquo)
3. obliquo esterno (grande obliquo)
4. trasverso (il muscolo più profondo dell’addome e posto orizzontalmente).

Il modo giusto per allenare gli addominali
È importante porre l’attenzione al trasverso per cercare di reclutarlo al meglio durante le esercitazioni. Non ci sono esercizi specifici per poter contrarre al meglio il trasverso, è necessario far eseguire gli esercizi con particolare attenzione all’esecuzione e alla respirazione. Una delle modalità efficaci che conosco è ottenibile tramite l’utilizzo delle tecniche Pilates e Power free Body, che possono essere utilizzate anche dagli istruttori di sala attrezzi. Tornando alla respirazione, posso dire con certezza che è l’elemento fondamentale per una corretta esecuzione degli esercizi addominali e per ottenere risultati efficaci e salutistici. In ventiquattro anni di esperienza sul campo e dieci anni di esperienza come formatore e docente ho quasi sempre visto far espirare in fase concentrica ed espirare in fase eccentrica. Questa modalità non è l’unica e tanto meno è la più corretta. Una modalità che suggerisco agli istruttori in sala corsi è quella di inspirare in fase concentrica e espirare in fase eccentrica. Ciò è molto utile per ridurre buona parte delle problematiche tipiche della sala corsi dove sovente i frequentatori lamentano dolori o fastidi alla bassa schiena. Inoltre stimola molto il muscolo trasverso ed obbliga a concentrarsi maggiormente durante l’esecuzione riducendo i margini di errore. Altra modalità respiratoria efficace e che suggerisco di far eseguire in sala corsi è quella in quattro tempi. Questa respirazione si sviluppa in questo modo: inspiro in assenza di movimento ed espiro durante il movimento concentrico, dopodiché inspiro mantenendo la posizione di contrazione ed espiro in fase eccentrica per tornare alla posizione di partenza. Consiglio questa modalità respiratorio-esecutiva ogni qualvolta si desidera rallentare la velocità esecutiva degli esercizi e aumentarne il carico. Un altro consiglio che mi sento di dare per fare eseguire gli addominali in sala corsi è proprio quello di farli eseguire lentamente. Sempre o quasi sempre in sala corsi si utilizza la musica e si fanno eseguire gli addominali a tempo di musica. Anziché solamente dimezzare la battuta, vi invito a fare eseguire gli addominali in quattro tempi per la fase concentrica e in quattro tempi per la fase eccentrica. L’esecuzione in questo modo sarà decisamente lenta e otterrete maggior controllo riducendo ancora una volta i margini di errore. Altro mito da sfatare è quello degli addominali alti e bassi che sovente conduce e induce gli istruttori a inventarsi specifiche routine per ognuna di queste due zone. Ricordo nuovamente che ogni muscolo funziona soltanto in un modo: accorciandosi ed allungandosi. Pertanto invito gli istruttori di sala corsi a concentrarsi costantemente sull’azione fisiologica della contrazione muscolare visualizzando l’intero muscolo che si contrae durante ciascuna delle ripetizioni anziché focalizzarsi sulle varianti degli esercizi in base all’erronea ripartizione tra parte alta e bassa del retto addominale. Altro elemento molto utile in sala corsi è ricordare ai nostri allievi che non è necessario ritornare con la schiena completamente in appoggio a terra dopo ogni esecuzione. Anzi evitate di fare tornare completamente a terra con la schiena e la testa ad ogni ripetizione. Limitate il ritorno a terra dei vostri allievi evitando così di far rilassare completamente la muscolatura e sovraccaricare la colonna con tutti gli spiacevoli inconvenienti che ne derivano. Infine, desidero ricordare che la fase più complessa e molto allenante è la fase eccentrica. Infatti la muscolatura è in grado di sviluppare una maggior forza in fase eccentrica ed è proprio in quel momento che si richiede una maggior contrazione ed attenzione. Concludo accennando brevemente al numero di ripetizioni e ai tempi di recupero. Non esiste una sola regola e tanto meno esiste quella più giusta. In base agli obiettivi si decidono il numero delle ripetizioni e i tempi di recupero. Il problema è che in sala corsi abbiamo gruppi estremamente eterogenei e un’unica scelta non può soddisfare tutti i partecipanti. La scelta migliore è quella di educare progressivamente i nostri allievi ad autogestirsi e capire “ascoltandosi” cosa è meglio fare per se stessi. L’istruttore propone e l’allievo esegue in base alle proprie capacità. Ecco ora alcuni consigli generali per fare eseguire al meglio gli esercizi addominali.

Posizione consigliata per le braccia
Far incrociare le braccia sul petto toccandosi le spalle con la punta delle dita, appoggiare i gomiti sul torace, restando rilassati. Oppure far tenere le mani incrociate dietro la nuca per sostenere il collo mantenendo i gomiti bene aperti.

Posizione consigliata per le gambe
Far tenere le gambe flesse e parallele con un angolo di circa 45 gradi e a una distanza di circa 10 cm fra loro.

Posizione consigliata per le ginocchia
Invitare gli allievi a controllare le ginocchia durante tutto l’esercizio mantenendole parallele, evitando che si tocchino.

Posizione consigliata per i piedi
Mantenere i piedi in appoggio completo sul pavimento, a circa 30 cm dai glutei.

Posizione consigliata per il collo
Mantenere il collo rilassato, con il mento leggermente in avanti. Quando si solleva il busto invitare gli allievi a mantenere lo sguardo in alto avanti.

Posizione consigliata per la schiena
Mantenere la posizione supina di partenza con la schiena possibilmente “piatta”.

Posizione consigliata per il ventre\stomaco
Invitare gli allievi a sentire\percepire che gli addominali restino contratti durante tutto l’esercizio. Se gli esercizi addominali vengono eseguiti nel modo giusto è molto probabile che i vostri allievi possano provare una sensazione di leggero “bruciore” sin dalle prime esecuzioni.

Quanto detto non esaurisce certamente il grande capitolo degli addominali, anche perché una notevole differenza sussiste nella scelta degli esercizi in base agli obiettivi. La scelta degli esercizi, la modalità esecutiva, il numero delle serie, i tempi di recupero tra una serie e l’altra variano di molto in funzione dell’obiettivo. Grande differenza esiste tra l’allenamento dei muscoli addominali per la tonificazione, per l’aumento della resistenza, per l’esplosività o, ancora, nell’ottica di una preparazione specifica ad una determinata disciplina sportiva.

David Cardano