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Un programma di allenamento dovrebbe rispondere alle esigenze e caratteristiche del suo destinatario, tenuto conto di una serie di aspetti tra i quali anche la disponibilità di tempo e le modalità di frequenza ipotizzate

L’impostazione di un allenamento è senz’altro la parte di lavoro più interessante per un istruttore che, in tale compito, mette a frutto tutte le sue conoscenze e le capacità di analisi di ogni singola situazione ed esperienza. Questo giustifica anche quella suddivisione di competenze all’interno di una palestra in cui soltanto gli istruttori più esperti e preparati hanno il compito di redigere le schede d’allenamento, mentre i più giovani si occupano essenzialmente dell’assistenza in sala attrezzi.
La preparazione in ogni attività sportiva richiede la pianificazione dei periodi, dei cicli e dei mezzi d’allenamento in funzione degli obiettivi ma con una sostanziale differenza rispetto a quello che accade in palestra: qui infatti la programmazione viene fatta generalmente sul breve periodo mentre nello sport in genere si lavora sul lungo periodo, potendo contare su una continuità che non sempre in palestra viene garantita. Chi frequenta una palestra, tranne eccezioni, ha motivazioni differenti da quelle agonistiche che possono giustificare programmazioni più complesse, e per quanto la regolarità negli allenamenti sia un presupposto essenziale per ottenere dei risultati, non sempre può essere assicurata dalla generalità dei frequentatori.
La pianificazione dell’allenamento pertanto viene effettuata su un periodo relativamente breve, che determina la validità della scheda stessa e che ha una durata variabile tra un mese e mezzo e due mesi. Questo impone un monitoraggio dei risultati in funzione dei sotto obiettivi realizzati, che consente così di programmare il periodo successivo. Una scheda di allenamento contiene un certo numero di esercizi con l’indicazione di serie, ripetizioni, tempi di recupero e chilogrammi da utilizzare con i sovraccarichi che dovrebbe rispondere a specifici criteri, ma che spesso viene scambiata per un contenitore in cui “gettare”, senza un’apparente logica, una certa quantità di esercizi per i muscoli da allenare.
È sorprendente accorgersi che se noi proponessimo a più istruttori di realizzare un programma per uno stesso soggetto con determinate caratteristiche, obiettivi, modalità di frequenza ed attrezzi a disposizione il risultato sarebbe, con molta probabilità, una varietà di schede completamente diverse ed in contraddizione fra loro. Certo, è assolutamente normale e più che giustificato che ci siano differenze, talvolta più evidenti, tra le scelte di un istruttore rispetto ad un altro, in base al metodo utilizzato. Spesso però quello che si riscontra farebbe pensare più ad una mancanza di metodo, di conoscenza approfondita della biomeccanica e delle comuni regole della programmazione dell’allenamento, con la conseguenza che gli errori commessi, nella migliore delle ipotesi, generano confusione in colui che si rivolge a più istruttori. Al di là di quelle che sono delle legittime scelte di programmazione, avvalorate però da una modalità operativa corretta, ancorché non condivisibile da tutti, si possono individuare degli errori che potremmo ripartire in due grandi categorie: quelli che compromettono l’efficacia dell’allenamento e quelli che ne mettono a rischio la sicurezza.

Errori che compromettono l’efficacia
Si potrebbero classificare come errori veniali in quanto, nel peggiore dei casi, la conseguenza è quella di rendere meno produttivo l’allenamento rispetto a quei risultati che sono stati prefissati e che ragionevolmente potrebbero essere ottenuti, oppure di provocare degli effetti indesiderati. Tra gli errori più ricorrenti abbiamo:
• Sproporzione del volume del carico per i singoli distretti muscolari
• Scorretta scelta e sequenza dei gruppi muscolari da allenare nella split routine
• Errato abbinamento degli esercizi per lo stesso distretto muscolare
• Scorretta specificità dello stimolo rispetto agli obiettivi
• Eccessiva durata della seduta rispetto al tempo disponibile

– Sproporzione del volume del carico per i singoli distretti muscolari: la disparità di volume del carico per l’allenamento di muscoli antagonisti o di un settore del corpo rispetto ad un altro, quando non richiesto da particolari esigenze (come nella correzione di eventuali asimmetrie) è un errore in quanto non rispetta quella necessaria omogeneità nell’allenamento che deve escludere di sollecitare maggiormente alcuni distretti e meno altri.
Si pensi ad esempio a chi preferisce sollecitare più i muscoli pettorali e molto meno i dorsali, oppure i flessori dell’articolazione del gomito rispetto ai tricipiti brachiali, causando in questo modo uno squilibrio tra muscoli che intervengono sulla stessa articolazione. Questo dev’essere assolutamente vietato, a meno che non ci siano specifiche esigenze come nel recupero funzionale o nella preparazione atletica per qualche sport in cui è necessario fare scelte diverse.

– Scorretta scelta e sequenza dei gruppi muscolari da allenare nella split routine:
a differenza della lista della spesa in cui è possibile modificare l’ordine degli articoli acquistati purché vengano acquistati, nella seduta di allenamento è bene rispettare un certo criterio nella sequenza dei gruppi muscolari da allenare. Una regola condivisa è quella di iniziare dai muscoli più voluminosi e proseguire con quelli più piccoli, quindi si inizia dal centro del corpo e si arriva all’estremità. Un motivo per cui si segue questa modalità è che le masse muscolari più voluminose richiedono un dispendio energetico maggiore che quelle più piccole. Inoltre, quando si impiegano esercizi poliarticolari per allenare un grosso muscolo, vengono sollecitati anche quelli più piccoli della stessa catena cinetica che hanno una funzione di supporto.
Basta pensare alle distensioni su panca in cui, oltre al muscolo elettivo (il gran pettorale) si coinvolgono anche alcuni muscoli di supporto (tricipite brachiale, deltoide anteriore ecc.) che hanno oltretutto lo svantaggio di rappresentare il “fattore limitante” di questo esercizio. Se si allenassero prima dei pettorali, la sollecitazione di questi ultimi sarebbe ulteriormente compromessa a causa dell’impossibilità dei muscoli di supporto, ormai esausti, di proseguire nella serie.

– Errato abbinamento degli esercizi per lo stesso distretto muscolare: lo stesso muscolo può essere allenato attraverso l’uso di più esercizi ma è necessario che questi siano selezionati in funzione delle caratteristiche dello stimolo indotto. Se per sollecitare un muscolo si scelgono più esercizi che provocano lo stesso tipo di stimolo, l’allenamento diventa improduttivo. È fondamentale allora che l’abbinamento tenga conto delle caratteristiche soprattutto biomeccaniche dello stimolo in modo tale che gli esercizi siano fra loro complementari.

– Scorretta specificità dello stimolo rispetto agli obiettivi: se l’obiettivo è quello di allenare la forza massimale, la scelta di serie, ripetizioni e tempi di recupero in ciascun esercizio programmato sarà completamente diversa da quella più adatta, per esempio, all’incremento della forza resistente. Pertanto si dovranno impostare dei parametri ben specifici in funzione degli effetti che si desidera ottenere.

Eccessiva durata della seduta rispetto al tempo disponibile: tra gli errori più frequenti nella stesura di una scheda d’allenamento c’è proprio l’eccessiva durata rispetto al tempo che viene messo a disposizione dall’utente. Immaginiamoci un soggetto che frequenta la palestra nella pausa pranzo e che ha solo un’ora di tempo, se la scheda proposta ne richiede un’ora e mezza la conseguenza è che non verrà mai completata. Anzi sarà proprio l’utente che farà una cernita degli esercizi da eseguire e quelli da eliminare in base al proprio gradimento e non a reali necessità di allenamento, vanificando così il lavoro dell’istruttore.

Errori per la sicurezza
Più gravi sono invece gli errori che espongono il destinatario di un programma d’allenamento al rischio di conseguenze dannose per la propria salute. Tra questi i più noti sono:
• L’omissione del riscaldamento
• La scelta di esercizi controindicati


L’omissione del riscaldamento

Ogni seduta di allenamento, a prescindere dallo sport praticato, si suddivide in tre fasi in cui la prima è quella destinata al “riscaldamento generale”. Questo è necessario per preparare l’organismo in modo graduale all’impegno a cui ci si sottopone con l’allenamento in senso stretto, non solo incrementandone la resa ma soprattutto attenuandone il rischio di infortuni.
In palestra poi è fondamentale anche il “riscaldamento specifico” che prepara il singolo distretto muscolare all’allenamento riducendo la possibilità di traumi a muscoli e tendini. Spesso però né il riscaldamento generale né quello specifico vengono previsti nel programma d’allenamento ritenendo, erroneamente, che siano una perdita di tempo o che possano provocare un eccessivo dispendio energetico a discapito del rendimento negli esercizi della fase centrale.

La scelta di esercizi controindicati
Per ogni esercizio in palestra potremmo identificare indicazioni, controindicazioni ed effetti collaterali di cui bisogna tenere conto durante la pianificazione.
Nella generalità dei casi, a parte qualche eccezione, non esistono esercizi “buoni” ed esercizi “cattivi” ma di buono o di cattivo c’è soltanto il loro utilizzo. Se per esempio ad un soggetto con instabilità di spalla viene proposto un lento dietro, specie se alla multi power, si creano le condizioni per uno stress biomeccanico che potrebbe facilmente provocare una lussazione scapolo-omerale. È necessario quindi considerare non solo gli effetti allenanti di un esercizio ma anche le eventuali controindicazioni che esporrebbero, in alcuni casi, ad un rischio per la salute che deve essere evitato.

Si è fatta una breve analisi dei più comuni errori che vengono commessi nella realizzazione di un programma di allenamento che scaturiscono spesso da una conoscenza meno approfondita delle tecniche di pianificazione o della biomeccanica degli esercizi. Errori non sempre gravi ma che possono compromettere l’efficacia dell’allenamento svolto; altri, invece, possono generare conseguenze ben più spiacevoli.

Dario Sorarù

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