Quanto è importante integrare l’allenamento tecnico sul campo ad una efficace e specifica preparazione fisica in palestra? Scopriamolo insieme

Siamo ormai giunti nel pieno della stagione fredda ma questo articolo non vuol suggerire di allenarsi con un maglioncino… né tantomeno girare tra gli attrezzi con la famosa automobile di casa Volkswagen! Battute a parte, il “golf” di cui parliamo è ovviamente lo sport con “bastone” (così si dice tra gli addetti ai lavori) e pallina che da qualche anno si sta diffondendo notevolmente nel nostro paese. Basti considerare che il numero di tesserati è passato da meno di 30 mila ad oltre 90 mila negli ultimi 20 anni ed è tuttora in crescita.

Giocare a golf
Giocare una partita di golf equivale a completare 18 buche ognuna delle quali necessita dai 3 ai 5 colpi a seconda della lunghezza. Completare il percorso in “par”, ossia completare le buche con il numero di colpi richiesto da ognuna, equivale a totalizzare quindi poco più di 70 colpi. Concludere in “par” significa essere ottimi giocatori, quindi per dei principianti il numero di colpi da effettuare sarà decisamente superiore.

Lo Swing

La pratica del golf è sostanzialmente basata sulla capacità di ripetere e modulare al meglio delle proprie capacità il principale gesto tecnico: lo swing. Lo swing è quel movimento apparentemente semplice che permette all’atleta attraverso la torsione del busto e un fluido movimento del bastone di portare la testa di quest’ultimo ad impattare con precisione la pallina e scagliarla verso un obiettivo.
L’analisi tecnica dello swing prevede la suddivisione in backswing (fase di caricamento in cui si porta il bastone dietro-alto), down-swing (fase di discesa fluida del bastone fino ad impattare la pallina) e follow-throught (fase che va dall’impatto con la pallina al termine dello slancio del bastone). Vederlo eseguire da un professionista sembra la cosa più naturale del mondo ma un qualunque praticante alle prime armi può dirvi esattamente il contrario.

Capacità
Uno swing degno di questo nome e soprattutto ripetibile nel tempo, necessita di un’interazione di capacità motorie quali mobilità, forza, stabilità, equilibrio, propriocettività, coordinazione e resistenza, senza dimenticare gli aspetti mentali legati alla capacità di concentrazione.

Problemi connessi
Lo swing è un gesto asimmetrico e che quindi a lungo termine può comportare squilibri muscolari e scompensi alla postura, inoltre può provocare infortuni durante l’esecuzione. Più spesso è causa di danni da sovraccarico funzionale a lungo termine per l’elevata ripetizione del gesto, sia a livello muscolo-tendineo che osteo-articolare in vari distretti corporei. Nello specifico, i distretti più colpiti sono l’asse spalla-gomito-polso strettamente correlati con il controllo del bastone, e la schiena.
Vittima, quest’ultima, di posizioni forzate e rotazioni violente con conseguente carico articolare a livello vertebrale e rischio di distrazioni muscolari soprattutto in zona lombare e dorso-costale.

In palestra

In palestra è possibile e necessario agire su più fronti anche perché non solo bisogna considerare le capacità necessarie per un perfetto swing ma soprattutto le condizioni di partenza della persona e le sue reali necessità. Mi spiego meglio, un’adeguata preparazione fisica specifica deve essere strutturata tenendo conto dei seguenti aspetti fondamentali:
• Sportivo: migliorare le qualità condizionali e coordinative correlate allo swing e al gioco migliorando la performance del giocatore.
Preventivo: prevenire gli infortuni.
• Correttivo: ridurre pericolosi squilibri.
• Educativo: insegnare come prepararsi al gioco e a defaticarsi successivamente. Attenzione particolare, con ovvia modifica di programma, deve essere rivolta a coloro i quali si riavvicinino al gioco dopo un infortunio o a quei giocatori con problematiche limitanti o con rischio di aggravamento (per es. ernia discale) che non vogliano comunque rinunciare a giocare. Per quanto riguarda le qualità da allenare vediamo ora cosa possiamo praticamente fare in palestra.

Forza

L’allenamento in palestra dovrà prevedere sedute di tonificazione generale della muscolatura con esercizi simmetrici pluriarticolari, coinvolgendo tutti i distretti corporei. Il classico 3 set da 15 ripetizioni è inizialmente sufficiente a garantire una muscolatura tonica e dallo sviluppo simmetrico. Da evitare allenamenti a scopo ipertrofico che, oltre ad essere inutili, rischiano di “imballare” il giocatore anche nei giorni seguenti ed inficiare gli allenamenti tecnici sul campo. Al contrario, per atleti evoluti, è bene inserire sedute per lo sviluppo della forza esplosiva specificatamente indirizzate ad un miglioramento della potenza dello swing. Per sedute specifiche sono molto utili le attrezzature a cavi che permettono movimenti più ampi ed esercizi che simulano il gesto di gara (da effettuare in questo caso da entrambi i lati per mantenere la simmetria e migliorare la coordinazione).

Propriocettività ed equilibrio
Di fondamentale importanza è eseguire esercizi di equilibrio e propriocettività con l’utilizzo di materassi, tavolette propriocettive e fitball. Una volta raggiunta una buona dimestichezza è estremamente utile ed efficace creare esercitazioni utilizzando in contemporanea mezzi diversi per aumentare il grado di difficoltà ed allenare in sinergia qualità diverse (per es. effettuare lo swing impugnando un cavo, cercando di mantenere equilibrio e postura corretta in appoggio bipodalico su una tavoletta propriocettiva).

Mobilità articolare
Ovviamente non si può prescindere da un’attenta valutazione della mobilità articolare del giocatore sia globale che distrettuale evidenziando con alcuni semplici test le carenze o gli squilibri che saranno poi oggetto di allenamento specifico. A questo proposito rivestono notevole importanza la mobilità e la capacità di controllare colonna vertebrale e spalle, sia per evitare infortuni e sia per aumentare il range di movimento dello swing in funzione di una maggior potenza.

Resistenza
Se consideriamo che in una partita di torneo non è consentito l’uso dei kart per spostarsi lungo il percorso, peggio se lungo e impegnativo, e che la durata della partita può prolungarsi per ore, l’allenamento della resistenza di base è molto importante per non perdere lucidità e scioltezza nell’esecuzione di colpi che potrebbero essere decisivi. È quindi importante inserire nella programmazione esercitazioni su tapis roulant per il miglioramento di questa qualità. Infine, ricordiamoci che una corretta programmazione deve anche tenere conto del periodo in cui viene svolta, soprattutto per i giocatori agonisti impegnati in numerosi tornei.
In ultima analisi vorrei porre l’accento sul ruolo educativo che un allenamento in palestra garantisce riguardo a due elementi quasi sconosciuti su un campo da golf: il riscaldamento e il defaticamento. Infatti è fondamentale insegnare a riscaldarsi correttamente prima di iniziare qualsiasi allenamento tecnico o competizione. Purtroppo la fase di riscaldamento spesso viene trascurata non effettuandola affatto oppure eseguendola in modo inappropriato e insufficiente e questo può essere causa di infortunio o di scadenti prestazioni. Allo stesso modo è importante insegnare ad eseguire semplici esercizi di defaticamento-detensionamento al termine del gioco, come del semplice allungamento muscolare alternato a posizioni di scarico articolare.

Alessandro Romondia

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