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Le ragazze, seppur favorite da un miglior rapporto peso-potenza, in genere stentano a fare la prima trazione autonomamente. Vediamo come aiutarle

 

Il nostro primo articolo della serie “How to” si rivolge principalmente alle ragazze. Un uomo, a meno di non avere un rapporto peso-potenza estremamente sfavorevole, in genere chiude almeno una trazione. Non in bello stile ma una, la prima, la chiude. Anche per lui il percorso rimane lungo ma almeno la partenza è in base uno. Le ragazze, seppur favorite da un miglior rapporto peso-potenza, in genere stentano a fare la prima trazione autonomamente.

Le cause? Un elenco non esaustivo ma indicativo potrebbe riportare:

1. Deficit generale di forza organica e di reclutamento neuromuscolare

2. Deficit particolare di forza nella presa della mano

3. Scarsa fiducia nelle proprie possibilità

4. Assenza di un pattern/percorso motorio istintivo ovvero “chi si arrampica più sugli alberi per cogliere la frutta”?

5. Errori nella costruzione del movimento trazione.

I passi propedeutici fondamentali

La nostra attenzione avrà il focus principale sul punto 5 del precedente elenco. A nostro avviso i cinque migliori propedeutici, per portare una ragazza o un ragazzo a chiudere il suo primo “Chin up/Mento alla sbarra” sono:

1. Scarico parziale del peso con carrucola

2. Trazioni negative, eccentriche, in discesa per semplicità

3. Uso della spinta delle gambe in appoggio

4. Gli anelli olimpici usati in varie declinazioni

5. Gli elastici.

Suggerimenti complementari

L’elenco non è completo, si potrebbe tranquillamente raddoppiare, sono solo i nostri preferiti! Nota bene: questi accorgimenti che suggeriamo non si escludono a vicenda, semmai si completano e si alternano.

Gli elastici chiudono l’elenco, non a caso, pur essendo i più utilizzati, mentre le carrucole, pur avendo scarsa diffusione, sono in vetta alla scala gerarchica.

esempio di trazioneLe trazioni in negativa, che sono discese dalla posizione con il mento alla sbarra, pur avendo indubitabili pregi (la contrazione muscolare non conosce differenza tra salita e discesa e sono ottime per la costruzione della forza) a lungo andare “intossicano” il muscolo. Questo accade soprattutto nelle soste in chiusura totale dell’avambraccio sul braccio. Si confanno meglio a chi già ne completa almeno una in positiva. A quel punto un sovraccarico di circa il 10% del peso corporeo in negativa può essere un bel “booster” per aumentare nel totale delle ripetizioni ininterrotte, senza scendere a terra.

Un box sotto i piedi per imparare a fare le trazioni può essere una buona idea, si categorizza come “Jump pull up” e fa pure parte di un noto workout di CrossFit conosciuto come “Filty Fifty”. Il focus più che sulle gambe andrebbe tenuto sull’azione del bacino e delle anche. Un bel ritmo lombo pelvico con la consapevole ricerca dell’ideale angolo di 60° in flessione ed estensione avrà poi, ad esempio, un ottimo transfer nel “Kippin’ pull up/ trazioni con oscillazione”.

Gli anelli olimpici meriterebbero una più estesa trattazione. Due sole considerazioni “forti”:

1. La possibilità di ruotare internamente il braccio chiudendolo al petto, aumenta la stabilità della spalla e la protegge da eccessive tensioni;

2. Essendo regolabili in altezza e in declinazione/inclinazione consentono una personalizzazione della progressione che non troveremo mai alla sbarra, infatti allontanando il busto dal suolo si riduce la quantità di lavoro da compiere, mentre con il tronco parallelo al pavimento l’impegno è pari se non superiore ad una trazione ordinaria.

Le carrucole sono quelle più vicine al gesto libero e naturale. La discesa del contrappeso solleva l’atleta e viceversa. Consentono di ottenere con buona approssimazione la percentuale di peso che si desidera sottrarre al lavoro dell’atleta. Con uno scarico del 50% del proprio peso quasi tutti chiudono una trazione. Si trova quindi un “minimale” dal quale, poi, giocando su serie e ripetizioni e peso sottratto con la carrucola si arriva rapidamente a fare le trazioni senza altro ausilio. Per contro necessitano di una struttura adattata al loro funzionamento e spesso dell’assistenza di un partner.

L’impiego degli elastici

Gli elastici sono più semplici da usare, si trovano facilmente in commercio in varie gradazioni contrassegnate da un colore diverso in base alla resistenza. Il loro “transfer” migliore è verso le trazioni in assetto statico, senza colpo d’anca, dette “strict pull up”, dato che le gambe vanno tenute rigide per tensionare la banda.
Lo schema motorio è meno fedele rispetto alla carrucola. La spinta viene pur sempre dal basso, per questo sono in coda al nostro elenco. Un semplice accorgimento potrebbe essere quello di usare due elastici, uno per ogni gamba e non un solo elastico che le raccolga entrambe, questo al fine di costringere l’allievo ad un maggior equilibrio e controllo.

Prima di applicare una di queste strategie di miglioramento indiretto ad un allievo bisogna attentamente considerare le sue caratteristiche ed i suoi bisogni, senza un’accurata personalizzazione ci si affida più alla buona sorte che alla buona arte dell’insegnamento!

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