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Le proprietà e i consigli di assunzione a tavola dei semi più comunemente utilizzati

Si definisce frutta secca il gruppo di alimenti con un basso contenuto di acqua e con un elevato contenuto energetico e lipidico e i semi fanno parte di questa categoria. Hanno come base energetica i grassi, in particolare i grassi essenziali, indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso e delle strutture cutanee.

Le loro proprietà sono molteplici e si possono così elencare:
– sono ricchi di antiossidanti, di vitamina A, B ed E, di acidi grassi essenziali del tipo omega 3, di fibre, di proteine, di sali minerali (ferro e magnesio più di tutti)
– sono senza glutine e senza colesterolo
– possono essere liberamente consumati da diabetici, celiaci, ipertesi e persone in sovrappeso
– sono efficaci contro la stitichezza per l’azione lassativa dovuta alle fibre

– hanno una funzione ipocolesterolemizzante: la fibra in essi contenuta limita l’assorbimento a livello intestinale; la presenza di omega 3 fa aumentare il cosiddetto colesterolo ‘buono’
– per lo sport, soprattutto i semi oleosi sono ricchi di sali minerali che aiutano il reintegro del bilancio idro-salino durante e dopo l’allenamento
– per i capelli: lo zinco in particolare aiuta la ricrescita favorendo la sintesi degli androgeni coinvolti
– per il fegato: gli omega 3 svolgono un’azione antinfiammatoria anche a livello epatico e limitando la formazione di Ldl evitano l’accumulo di trigliceridi che possono sovraccaricarlo
– costituiscono una fonte di proteine utilizzata soprattutto dai vegani e vegetariani, che escludono carne e pesce dalla loro dieta
– sono utilissimi durante la gravidanza, soprattutto per gli omega 3 così fondamentali per lo sviluppo del feto e le vitamine in essi contenute.

I semi più comuni
I semi maggiormente utilizzati nell’alimentazione, ma anche per altri fini, sono:
– semi di girasole
– semi di zucca
– semi di sesamo
– semi di lino
– semi di papavero

I semi di girasole sono i più ricchi in vitamine, sono saporiti, salutari e molto calorici. In particolare contengono la rarissima vitamina B12, pressocché assente negli alimenti di origine vegetale e un contenuto record di vitamina B1, il più elevato in assoluto tra tutti gli alimenti. Ha un’azione protettiva dell’organismo sia come antibatterico e antifettivo, sia come agente antitumorale e anti mutageno. Essi sono al primo posto della classifica dei semi e della frutta secca a maggior contenuto di fitosteroli. Tale caratteristica li rende in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

I semi di zucca hanno proprietà diuretiche, molto utili nei trattamenti delle infezioni urinarie e nella prostata. Presentano un elevato contenuto di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che contribuisce ad assicurarci non soltanto il buonumore ma anche il buon riposo notturno e un contenuto da non sottovalutare di proteine altamente digeribili che contribuiscono a mantenere una glicemia costante, senza sbalzi insulinici, quando essi vengono consumati nel corso della giornata come snack. Mantenere i livelli degli zuccheri stabili può essere fondamentale quando si cerca di perdere peso. Ecco perché i semi di zucca sono spesso consigliati anche a chi segue una dieta dimagrante. Insieme a legumi come le lenticchie, i fagioli ed i ceci, possono essere considerati come una fonte vegetale di ferro. Sono considerati come un vero e proprio antinfiammatorio naturale, dal potere quasi medicinale e, in alcuni casi, possono aiutare a combattere irritazioni e gonfiori ed inoltre contribuiscono ad alcalinizzare il pH dell’organismo.

I semi di sesamo possiedono una particolare ricchezza di minerali come il magnesio, il silicio, il fosforo e il ferro. In oriente li considerano stimolanti e ricostituenti del sistema nervoso, li consigliano nei periodi di elevato lavoro mentale e stress. Questi semi sono ricchi di acido oleico ed acido linoleico. Molto importante risulta anche il seppur contenuto in vitamina E, che preserva l’olio dall’irrancidimento (insieme al sesamolo) e conferisce ai semi preziose proprietà antiossidanti.
Essi inoltre sono ricchi di proteine e di calcio, fosforo e ferro e di alcune vitamine (tiamina, piridossina, niacina, folati e riboflavina). Rappresenta un’importante componente della cucina giapponese ed in quella indonesiana; abbrustoliti e mescolati con sale marino (10-20 parti di sesamo per una di sale) danno origine al gomasio, una valida e sicuramente più salutare alternativa al sale da cucina.

I semi di lino sono da sempre usati come lassativo ed emolliente. Sono insapori ma hanno elevate proprietà curative. Si utilizzano anche come cataplasma in caso di catarro bronchiale e l’olio di semi di lino è da sempre utilizzato per la cura dei capelli. Essi, inoltre, regolarizzano i processi intestinali e intervengono positivamente nelle affezioni dell’apparato gastroenterico (sia in caso di colon irritabile che di stipsi). Hanno la capacità di stimolare il sistema immunitario e prevenire le intolleranze. Attivano inoltre i processi di disintossicazione favorendo la depurazione generale dell’organismo e dei tessuti cutanei.

I semi di papavero sono utilizzati per insaporire le pietanze e presentano una bassa quantità d’acqua, ma un alto contenuto di lipidi, i quali per il 50% è composto da acidi grassi essenziali (omega-6). Un componente da non sottovalutare è la lecitina che aiuta a controllare il colesterolo presente nel sangue. La vitamina B è presente con la tiamina, l’acido pantotenico, la riboflavina e i folati. Scarse la vitamina E e C. I più importanti sali minerali contenuti nei semi di papavero sono calcio, potassio, ferro, magnesio, calcio, rame, selenio, manganese e fosforo.

Per concludere, il consumo e l’utilizzo in cucina dei semi sono assolutamente da consigliare, ma è necessario fare attenzione al consumo eccessivo: affinché tali proprietà siano valide, l’assunzione deve avvenire con una certa parsimonia, in sostituzione e non in aggiunta ad altre fonti lipidiche meno salutari. Data la grande ricchezza di grassi, essi vanno assunti lontano dai pasti e possibilmente uniti alla frutta fresca: insieme rappresentano un ottimo spuntino e un valido alleato per il nostro benessere quotidiano. Si possono considerare dei veri e propri integratori alimentari col vantaggio di essere più economici di quelli in commercio.


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