I polifenoli

Che cosa sono i polifenoli? A cosa servono? E qual è l’alimentazione consigliata per sfruttare al massimo le loro proprietà benefiche?

I polifenoli sono antiossidanti naturali presenti nelle piante, per le quali rappresentano un mezzo di difesa dagli agenti esterni. Da un po’ di anni l’attenzione degli scienziati, nel campo della nutrizione, si sta concentrando su queste molecole, per i loro effetti positivi sulla salute. In effetti i polifenoli sono molto utili come “scavenger” dei radicali liberi, in particolare possono prevenire l’ossidazione delle lipoproteine; sono accertati inoltre effetti biomedici positivi a livello cardiovascolare, di malattie legate alla senescenza e di arresto della crescita tumorale. Costituiscono una famiglia di circa 5000 molecole organiche largamente presenti nel regno vegetale. Sono caratterizzati, come indica il nome, dalla presenza di molteplici gruppi fenolici associati in strutture più o meno complesse. Questi composti sono il prodotto del metabolismo secondario delle piante, per le quali rappresentano una sorta di sistema immunitario. In base alla loro struttura possono essere schematicamente distinti in tre diverse classi, quella dei fenoli semplici (il termine deriva dalla fusione di due sostantivi, fenile ed enolo), quella dei flavonoidi e quella dei tannini.

Fenoli semplici

Vi appartengono gli acidi fenolici, le cumarine e gli acidi benzoici, sono ampiamente distribuiti in alimenti e bevande (in special modo nel caffè). Il fenolo più conosciuto è il resveratrolo, rinvenuto nella buccia dell’acino d’uva, a cui è attribuita un’azione antiteratogena, il quale inibisce l’ossidazione delle LDL e l’aggregazione piastrinica, favorendo la fluidificazione del sangue, il che può limitare l’insorgenza di placche trombotiche. Al resveratrolo è stata attribuita la spiegazione del paradosso francese: questa popolazione, pur ingerendo molti grassi saturi, ha un’incidenza piuttosto bassa di malattie cardiovascolari, si pensò quindi che ciò fosse legato al consumo di vino (particolarmente ricco di resveratrolo è quello rosso), ma questa spiegazione da sola non regge, perché, in realtà, ci vorrebbero parecchi litri di vino giornaliero, per avere la quantità utile di questo fenolo, con tutti gli effetti collaterali che ne conseguono. Gli studi sul resveratrolo sono discordi ma, in generale se ne riconoscono parecchi effetti positivi oltre a quelli sul sistema cardiovascolare, quale possibile azione antitumorale, estrogeno-simile e antivirale. Questo fenolo sta suscitando molto interesse per le sue proprietà anti invecchiamento. Tra le più importanti sono scientificamente provate le seguenti attività:

• Antiossidante
• Antinfiammatoria
• Vaso – endotelio protettiva
• Sirtuino-stimolante

Le sirtuine sono una categoria di proteine che agiscono da riparatori in caso di danno al DNA, quando, a causa dell’invecchiamento, i danni si accumulano, le sirtuine sono impegnate a ripararlo e non sono in grado di mantenere il controllo costante su alcuni geni che anziché essere silenziati possono attivarsi. Se la cosa avviene sporadicamente la situazione resta comunque sotto controllo, ma quando il tasso di danni al DNA aumenta (solitamente con l’età), l’espressione genetica “abusiva” diventa cronica, si ha cioè una de-regolazione genica, che sarebbe alla radice dei processi di invecchiamento. Questa è forse la prima causa fondamentale dell’invecchiamento. Topi geneticamente modificati nei quali si avevano copie extra di geni per la sirtuina hanno avuto un allungamento della vita media compresa fra il 24 e il 46 per cento. Il resveratrolo è particolarmente studiato per la sua l’attività antiaging sul tessuto cutaneo, poiché il tessuto cutaneo rappresenta la prima manifestazione visibile del processo di invecchiamento dell’organismo, per la comparsa di secchezza cutanea, rughe ecc. Si è però dimostrato efficace nelle patologie cutanee in generale, specie se è presente una componente infiammatoria, per la sua capacità di inibire la perossidazione lipidica, di chelare gli ioni metallici e di agire come radical scavenger. Inoltre, il resveratrolo è noto per essere coinvolto in eventi metabolici cellulari come la sintesi degli eicosanoidi (i quali, come ho scritto in articoli precedenti su questa stessa rivista, regolano la salute dell’organismo). Una ricerca recente ha isolato e riconosciuto degli specifici recettori ai polifenoli nell’epidermide e nel derma. Questa ricerca conferma che la protezione dell’epidermide esercitata dal resveratrolo sembra essere dovuta al legame a questi siti specifici. Gli autori concludono dicendo che: questi risultati suggeriscono che il resveratrolo potrebbe ritardare e addirittura impedire il normale processo di invecchiamento della pelle, bloccando gli eventi apoptotici e le disfunzioni mitocondriali.

Resveratrolo come antinfiammatorio

Si è visto che il resveratrolo ha azione antinfiammatoria e antitumorale per la capacità di bloccare la produzione della ciclo ossigenasi –2 (COX-2), l’enzima che trasforma l’acido arachidonico in prostaglandine infiammatorie, causa anche di crescita delle cellule tumorali, inibendo quindi la sintesi dei cattivi eicosanoidi.

Tannini

Detti anche proantocianidine biogeneticamente sono fortemente apparentati ai flavonoidi. La distinzione tra le due classi dei flavonoidi e dei tannini è poco chiara, perché potremmo identificare i termini flavonoidi – antocianidi – tannini condensati – tannini idrolizzabili come una successione di composti polifenolici a crescente complessità. Sono fortemente antiossidanti e agiscono in maniera sinergica anche con l’acido ascorbico. Abbassano la pressione arteriosa, riducono l’aggregazione piastrinica, possono aiutare a ridurre i rischi di danni alle coronarie e sono antivirali e antibatterici, possiedono proprietà antitumorali e sono angioprotettive.

Flavonoidi o bioflavonoidi

Sono i responsabili dei colori di frutta e verdura, grazie ai quali attirano gli insetti e, quindi, rivestono un’enorme importanza nell’impollinazione. Alcuni flavonoidi non sono colorati per l’occhio umano, ma lo sono per gli insetti; spesso si trovano al centro del fiore e rappresentano una sorta di piattaforma di atterraggio. Costituiscono il più grande gruppo di fenoli naturali suddivisi in diverse famiglie: flavonoli, flavoni, isoflavoni, antocianine, catechine ed altri.
I flavonoli sono distribuiti molto ampiamente nel regno vegetale. La quercetina ad esempio è presente nelle cipolle, nel sambuco e in moltissime altre piante; il kampferolo si trova nel sambuco, nella cassia senna, nell’equiseto ecc. I flavoni hanno distribuzione molto ampia in tutto il mondo vegetale ad eccezione di alghe e licheni. Molto comuni generalmente in famiglie erbacee, specialmente nelle foglie, ma si trovano anche in radici, corteccia e fiori. Spesso ci si riferisce ai flavoni con il termine flavonoidi comprendendo anche gli isoflavoni. Talvolta vengono raggruppati con la denominazione vitamina P. Gli isoflavoni sono polifenoli caratteristici della soia e di altri vegetali, come il trifoglio rosso. Modulano il metabolismo degli estrogeni nell’organismo comportandosi, a seconda dei casi, come sostanze anti o pro-estrogeniche, per questo motivo vengono utilizzati in diversi integratori e farmaci per la menopausa, anche se è stato visto di recente che gli isoflavoni della soia non risultano così efficaci sulle donne occidentali le quali, a differenza di quelle orientali, storicamente non sono solite ingerire alimenti a base di soia e quindi non ottengono gli stessi, benefici risultati; gli isoflavoni sembrano prevenire alcune forme di cancro, come quello al seno e alla prostata.
Le antocianine sono responsabili per i colori rosso, blu e violetto di fiori e frutta; la varietà di sfumature di colore è andata aumentando attraverso il processo evolutivo, per ottimizzare e favorire l’impollinazione. Sono presenti in quasi tutte le piante superiori e si trovano specialmente nei frutti e nei fiori, ma si possono riscontrare anche in foglie e radici, molto spesso insieme ad altri pigmenti quali i carotenoidi. Svolgono un ruolo importante anche in piante giovani o con getti nuovi, proteggendole dai raggi ultravioletti quando la produzione di clorofilla non è ancora iniziata; l’intera pianta può assumere una colorazione rosso-brunastra, che si riduce man mano che la produzione di clorofilla inizia. Alimenti ricchi di queste sostanze sono il ribes, le ciliegie, i cavoli rossi, l’uva, la fragola, il sambuco e le bacche in generale. Le antocianine non sono presenti negli animali, nei microrganismi e nelle piante acquatiche, perché la loro biosintesi dipende dalla fotosintesi e richiede una luminosità assente sott’acqua.
Le catechine (catechina, epicatechina, gallocatechina, epigallocatechina, epicatechina gallato, epigallocatechina gallato) sono un gruppo di sostanze antiossidanti contenute soprattutto nel tè ed in modo particolare in quello verde, ne rappresentano circa il 20-30% del peso a secco. Contribuiscono a ottimizzare le funzioni cardiache e concorrono, in generale, al mantenimento di un buono stato di salute. Le catechine sono contenute anche nel cacao e, quindi, nel cioccolato (specialmente in quello ad alto contenuto di cacao, che risulta anche quello a più basso indice glicemico), nel vino e in frutta e verdura. L’ interesse per i benefici legati al regolare consumo di tè verde e dei suoi estratti è in gran parte legato alla presenza di queste sostanze ed alla loro già citata azione antiossidante. Una volta introdotte nell’organismo le catechine agiscono bloccando i radicali liberi, che possono danneggiare le proteine ed il DNA (favorendo l’insorgenza dei tumori) ma anche la formazione, l’infiammazione e la rottura delle placche di colesterolo (i cosiddetti ateromi), nocive per la salute delle arterie. Le catechine potenziano poi altri sistemi antiossidanti, come quelli in cui è coinvolta la vitamina E. Le catechine possiedono, inoltre, proprietà epatoprotettive, immunostimolanti ed effetti positivi sulla circolazione sanguigna e sulla pressione arteriosa.

Consigli pratici per fare il pieno di polifenoli

Di seguito alcuni consigli pratici per sfruttare al massimo le proprietà benefiche dei polifenoli:

• Mangiare regolarmente frutta e verdura, almeno 3/4 porzioni al giorno (questa abitudine, inoltre, regola l’equilibrio acido/basico).
• Poiché i polifenoli determinano il colore di frutta e verdura, fate in modo che la vostra dieta sia “colorata”, frutta e verdura con almeno 4/5 tipi di colore diverso dovrebbero garantirvene un buon apporto.
• Inserire sempre frutta e verdura che contengano resveratrolo e, se manca l’abitudine, consumare pure un bicchiere di vino (preferibilmente rosso) ai pasti; questo non significa che chi non beve debba iniziare a farlo! I danni derivanti dall’alcol mietono più morti annualmente di qualsiasi guerra!
• Consumare solo cibi freschi, quindi di stagione, e di sicura provenienza, perché i sistemi di conservazione abbattono il contenuto di polifenoli.
• Consumare frutta e verdura cruda; la cottura distrugge i polifenoli.
• Consumare regolarmente il tè verde, che contiene una catechina, chiamata epigallocatechin-3-gallato, ricca di effetti benefici per la salute, nell’ordine di 3/4 tazze al giorno; il mio consiglio è di prepararsi una bottiglia di tè verde e berlo durante la giornata. È possibile addizionarlo di curcuma, una spezia ricca a sua volta di notevoli effetti benefici per l’organismo (questa è anche la bevanda nazionale di Okinawa, l’isola dei centenari); se non piace il tè verde, si può miscelarlo con un altro tipo di tè.
• Utilizzare regolarmente l’olio extravergine d’oliva, ricco di idrossitirosolo, un polifenolo con potenti effetti antiossidanti.
• Se piace il cioccolato, optare per quello a più alto contenuto di cacao, questo garantisce un buon apporto di catechine e un basso impatto glicemico.

Roberto Calcagno