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La relazione tra carico e recupero, l’attenzione verso la quantità e la qualità della fase di riposo e le diverse interpretazioni al riguardo

Come più volte ribadito in queste pagine, il recupero è una componente essenziale del processo di adattamento e supercompensazione che sta alla base dell’allenamento sportivo, ma tuttavia viene troppo spesso trascurato ignorandone persino l’importanza. Frequentemente annunciato, ma troppo spesso trascurato, il recupero passa in secondo piano rispetto alla fase dell’allenamento in senso stretto, ritenendo erroneamente consistente l’equazione: più allenamento uguale a più risultati. Infatti è ancora abbastanza radicato il convincimento che se si ottengono determinati risultati con una certa quantità di allenamento in un dato periodo di tempo, allora sarà possibile generarne di migliori con una quantità superiore a scapito della fase di recupero, considerando questo in sostanza una perdita di tempo. In realtà sappiamo che è una scelta scorretta nella programmazione, che compromette quel delicato equilibrio tra allenamento e recupero che assurge, non a caso, a principio fondamentale dell’allenamento sportivo.

Effetti temporanei e persistenti dell’allenamento
Se si affermasse che l’allenamento causa un peggioramento, e non un miglioramento, delle proprie condizioni di forma, certamente si susciterebbe lo sbigottimento di molti ma non si direbbe il falso se solo si circostanziasse meglio questa affermazione. L’allenamento, infatti, provoca degli effetti che possono essere ripartiti in due fasi: quelli immediati (temporanei) e quelli successivi (persistenti). L’effetto immediato è un decadimento delle proprie capacità prestative a fronte di un incremento del carico interno, determinato dal dispendio energetico e dall’affaticamento organico, e pertanto un peggioramento delle condizioni di forma che però è prodromico di un innalzamento delle stesse (a condizione che segua un adeguato periodo di ristoro). Questa fase consente all’organismo di reagire, a seguito della compromissione della condizione di omeostasi, incrementando proprio quelle capacità direttamente sottoposte allo stimolo allenante. L’aspetto temporale è assolutamente determinante, anche se non è il solo, per favorire, in un primo momento, il ritorno alle condizioni pregresse (recupero) e poi ad un loro ulteriore miglioramento (supercompensazione), arrivando quindi all’effetto successivo e persistente dell’allenamento: l’incremento delle capacità prestative. é preferibile, riferendosi a questo effetto dell’allenamento, indicarlo come “successivo e persistente” ma non “definitivo”, in quanto mai può esserlo dal momento che si tratta soltanto di una forma di adattamento ad uno stimolo che in seguito può anche modificarsi, aumentando o riducendosi. Quindi risulta evidente che l’allenamento sia in grado di migliorare le condizioni di forma ma passando attraverso un immediato peggioramento, a cui deve seguire un opportuno periodo di riposo.

In mancanza di questo, non si lascerà all’organismo il tempo utile per completare il processo di “adattamento e supercompensazione” rischiando di provocare, al contrario, un graduale deterioramento, e non incremento, delle condizioni di forma ed arrivando persino, nei casi più estremi, a quella condizione patologica definita sovrallenamento.

La quantità del recupero
Quantificare il recupero non è certo compito facile per allenatori ed atleti che non possono disporre di un misuratore sicuro del carico interno (affaticamento). L’ideale sarebbe quello di poter individuare l’apice della curva positiva del processo di “adattamento e supercompensazione”, ma purtroppo un sistema assolutamente incontrovertibile non esiste. Sono disponibili alcuni metodi per comprendere se il recupero è sufficiente o meno in un determinato periodo di allenamento. Alcuni sono di facile applicazione, senza cioè l’ausilio di strumentazioni sofisticate e quindi adatti all’uso da parte del praticante amatoriale. Questi si basano sostanzialmente su riscontri che possono essere sia soggettivi che oggettivi. Relativamente ai primi – fermo restando che la sensibilità e l’attenzione verso i segnali provenienti dal proprio organismo rimangono tra i sistemi migliori per monitorare il proprio stato di recupero, naturalmente affinati tanto più è maggiore l’esperienza d’allenamento e la conseguente conoscenza di se stessi e delle sensazioni percepite – ecco che può diventare utile tenere sotto controllo alcuni aspetti legati non soltanto all’allenamento in senso stretto ma anche alla vita di relazione. Avevano, per esempio, uno spazio fondamentale nel diario di allenamento dei body builders alcune annotazioni che riguardavano il proprio stato di benessere come: la qualità del sonno, dell’appetito, il tono dell’umore, il desiderio non compulsivo di allenarsi. Queste indicazioni venivano riferite anche al proprio preparatore, che era in grado di orientare meglio le sue scelte in funzione degli obiettivi prefissati. Per quanto concerne i riscontri oggettivi, meglio misurabili, un metodo utilizzato consisteva nel controllo della frequenza cardiaca a riposo che, in presenza di un suo incremento ed in assenza di altre cause, poteva segnalare un non completo recupero. Rimane comunque la difficoltà ineludibile nel poter valutare precisamente la quantità di recupero necessaria per ciascun individuo, che può essere differente in funzione di alcune variabili anche a parità di attività sportiva praticata. Si è detto che la quantità di recupero è in funzione del carico interno, provocato dal carico esterno (l’allenamento in un dato periodo) che può essere più o meno elevato

E’  del tutto evidente che più impegnativo è l’allenamento e maggiore risulterà essere il grado di affaticamento derivante e, di conseguenza, la necessità di recuperare. A fronte di un allenamento più blando, infatti, la dose di recupero occorrente sarà minore rispetto a quella necessaria se il carico di lavoro è al limite delle proprie possibilità. Un aspetto importante viene però sempre trascurato nella programmazione dell’allenamento: il carico interno di un individuo è determinato non soltanto dall’attività sportiva per cui viene programmato l’allenamento ma anche, se non soprattutto, dalla pratica di eventuali altre attività sportive e lavorative che costui svolge nella propria vita. Il “dosaggio” dell’allenamento deve necessariamente tenere conto di ciò che il praticante in questione fa anche al di fuori di quella determinata attività sportiva. Se per esempio un soggetto si allena in palestra ma anche in un altro sport e in più svolge una professione manuale fisicamente impegnativa, sarà ben diverso da un altro che frequenta solo la palestra e svolge un lavoro sedentario. Il carico interno registrato nei due casi sarà totalmente diverso per la somma di carichi esterni presenti in ciascuno di loro. L’organismo che svolge le diverse attività è uno solo ed è soggetto ad affaticamento a prescindere dall’attività fisica svolta, ovviamente maggiore nel caso di più attività e minore se l’impegno fisico è limitato ad una sola attività motoria. Questo è il motivo per cui l’istruttore in palestra dovrebbe informarsi anche su quale sia il tipo di impegno del proprio cliente al di fuori del contesto specifico, per poter meglio armonizzare le diverse attività e non rischiare di provocare un carico interno eccessivo e che smaltirebbe con difficoltà.

La qualità del recupero
La qualità del recupero influisce senza dubbio sulla quantità. Se la qualità è compromessa da fattori condizionanti esterni, come ad esempio le tensioni emotive generate nella vita di relazione oppure una qualità del sonno disturbata da fattori esterni, è chiaro che anche la quantità venga alterata è non sia di per sé sufficiente a garantire un pieno ripristino delle proprie risorse. Anche l’età anagrafica influisce sull’entità del recupero necessario, dovendo generalmente aumentare con il suo avanzamento a parità di attività svolta. A questo proposito è interessante notare come le capacità prestative di un individuo subiscano un incremento spontaneo durante l’età evolutiva, esaltato ulteriormente dall’allenamento; una condizione pressoché stabile in età adulta, in assenza di cause che ne determinano un incremento (a seguito dell’allenamento) o deterioramento (in presenza di patologie); e un decadimento spontaneo nella senescenza, contrastato solo dall’allenamento. In quest’ultima ipotesi diventerà ancora più problematica l’individuazione del corretto equilibrio tra allenamento e recupero. Finora però si è sottolineata l’ipotesi, assai frequente, di un recupero ridotto rispetto alle necessità. Tuttavia questa non è l’unica ipotesi che si verifica e compromette il raggiungimento degli obiettivi prefissati. Il recupero può essere anche eccessivo, vanificando così gli sforzi profusi durante l’allenamento. Una volta raggiunto l’apice della supercompensazione infatti, cioè il risultato di una determinata sessione o periodo d’allenamento, questo non è affatto definitivo se viene meno lo stimolo che l’ha prodotto. Persiste per un tempo limitato, dopodiché occorre conservarlo, provocando i medesimi stimoli che lo hanno generato, oppure migliorarlo ulteriormente attraverso un incremento degli stessi. Se la fase di riposo è troppo lunga e va oltre a quello che risulta necessario per recuperare e supercompensare, il proprio organismo si adatterà ad uno stimolo minore o, come alcuni autori lo chiamano, ad uno “stimolo deallenante”, perdendo quell’incremento delle capacità prestative precedentemente ottenuto.

Le due scuole di pensiero
Quantificare il recupero è sempre stato al centro dell’attenzione dei teorici dell’allenamento che si sono sostanzialmente suddivisi in due schieramenti. Da una parte chi sosteneva che fosse più efficace il sistema basato su un recupero completo a seguito di un periodo di allenamento in cui i recuperi erano sempre parziali, in quanto questo poteva determinare una supercompensazione ancora più accentuata rispetto a quella ottenibile con altri sistemi. È questo infatti il sistema maggiormente utilizzato anche in palestra. Basti pensare che durante un microciclo di sette giorni le sedute di allenamento sono molteplici ed i giorni di riposo intercorrenti difficilmente possono essere sufficienti ad un totale recupero e supercompensazione, prevedendo invece un riposo più consistente tra un microciclo ed un altro e, ancora di più, tra un mesociclo ed un altro, magari attraverso i noti microcicli di scarico. Si pensi alla tecnica del mesociclo 3+1 in cui si indicano tre microcicli di carico ed uno di scarico in cui si cerca di ottenere un più completo ristoro assecondando meglio il processo di adattamento e supercompensazione. Nel bodybuilding si era però imposto anche un altro orientamento – tra i cui più fedeli sostenitori si deve ricordare Mike Mentzer, famoso per il metodo Eavy Duty – che asserivano che dopo ogni seduta di allenamento occorresse recuperare completamente prima di affrontarne un’altra, ribadendo che l’organismo sottoposto all’impegno fisico è uno solo a prescindere dai distretti muscolari allenati e che quindi non poteva essere sufficiente alternare la sollecitazione dei diversi muscoli per assicurare un sufficiente recupero. Recupero che naturalmente doveva essere adeguato all’entità di carico interno provocato da quello esterno: maggiore, ad esempio, nell’allenamento per gli arti inferiori e decisamente minore in quello per gli arti superiori.

Conclusioni
Se la matematica non ci sostiene nel quantificare il recupero più adatto alle diverse situazioni che si presentano – al di fuori di quelle che sono comunque delle utilissime indicazioni di massima nel numero di giorni di recupero occorrenti tra una seduta e l’altra – a causa delle molteplici variabili esistenti, l’unico metodo valido, ancorché pragmatico, è quello basato sull’esperienza e sul continuo controllo dei risultati e dei segnali provenienti dal soggetto allenato, anche attraverso una comunicazione reciproca tra atleta ed allenatore, che deve imporre in qualsiasi momento un pronto intervento su questo delicato equilibrio tra allenamento e recupero se le circostanze lo richiedono.

Dario Sorarù

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