L’integrazione deve soddisfare un bisogno reale, tenere conto di molti parametri e garantire un adeguato rifornimento nei momenti di intensa attività sportiva
La fatica è tecnicamente definita come l’incapacità del muscolo di mantenere costante nel tempo un determinato livello di forza o potenza ed è causata da differenti fattori che cambiano in base alla durata dello sforzo. La fatica acuta nell’attività di breve durata, quale può essere uno sprint, è dovuta alla perdita di potassio e alla carenza energetica dovuta all’esaurimento di fosfo-creatina; talvolta può invece essere un effetto della scarsa capacità o dell’inadeguato tempo di recupero. La fatica acuta nell’attività di media durata, ad esempio una corsa fino a 5 minuti, è un effetto dell’accumulo di acido lattico, un metabolita che causa un aumento dell’acidità intracellulare ed extracellulare mentre per i maratoneti, triatleti e per i fondisti possiamo invece parlare di fatica acuta nell’attività di lunga durata.
L’insorgenza della fatica, in questi casi, è da imputarsi all’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare oltre che alla conseguente disidratazione causata dalla sudorazione, più o meno intensa a seconda delle condizioni climatiche. Il problema della perdita di elettroliti (sodio, cloruri, potassio e magnesio) è importante se lo sforzo fisico è prolungato e viene ripetuto con una certa intensità più volte in pochi giorni, come avviene nella preparazione dei ciclisti e dei podisti di una certa levatura e di molti amatori. L’integrazione salina diventa per tanto necessaria per le prestazioni sportive di endurance, quali le gran fondo, la maratona o il triathlon, mentre nelle prestazioni e negli allenamenti molto brevi perde di significato, a meno che le condizioni climatiche non siano estremamente avverse (estate, temperatura esterna superiore ai 35°).
I fattori ambientali uniti alla durata dell’attività sportiva diventano determinanti per una reale esigenza di integrazione con sali minerali; un litro di sudore perso contiene fino ad 1,5 g di sali. Se si considera che in condizioni molto impegnative, in presenza di temperatura alta e di umidità la perdita di sudore varia da 1 a 2 l/h di attività fisica svolta, è facile intuire come la perdita idrosalina necessiti di essere reintegrata in modo diretto attraverso l’utilizzo di integratori specifici.
Descrizione dei sali minerali (elettroliti)
Parlando di integrazione di sali minerali è corretto premettere quali sono e a che cosa servono queste sostanze. I minerali in questione più importanti sono il sodio (cloruro), il magnesio (disponibile come sale carbonato, citrato, aspartato, chelato) ed il potassio (disponibile come sale citrato, aspartato e chelato) che nel nostro organismo funzionano insieme per regolare l’osmolarità dei fluidi intracellulari ed extra-cellulari. Il sodio ed il cloro hanno tra le loro funzionalità principali quella di regolare la permeabilità di membrana e di conseguenza la pressione osmotica, contribuiscono alla regolazione dell’equilibrio acido-base oltre che al mantenimento dell’equilibrio idrico ed intervengono nella trasmissione dell’impulso nervoso.
Il fabbisogno giornaliero di sodio e di cloro è di circa 3000-4000 mg. Questo fabbisogno si soddisfa quasi esclusivamente con i cibi che, soprattutto se lavorati, ne sono ricchi in quanto il cloruro di sodio è un ottimo conservante non che esaltatore della sapidità. Il cloro è il principale anione (ione caricato negativamente) intra ed extracellulare mentre il sodio è il principale catione dei liquidi extracellulari. Il potassio è il principale catione intracellulare, essenziale in quanto non sostituibile da altri elementi. Il contenuto corporeo di potassio è un indice della massa magra dell’individuo, in quanto è proporzionale alla massa corporea cellulare. La pur piccola quota di potassio extra-cellulare è coinvolta in processi fisiologici importanti, come la trasmissione degli impulsi nervosi, il controllo della contrattilità muscolare e della pressione arteriosa.
Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3000 mg. Il potassio è presente nella frutta e nella verdura fresche. Il magnesio nell’organismo è indispensabile per il corretto funzionamento delle cellule nervose, per la trasmissione degli stimoli elettrici, per la contrazione muscolare e la produzione di energia. Il magnesio è presente in buone quantità nei vegetali ed in particolar modo in quelli a foglia verde. ll fabbisogno giornaliero per l’uomo adulto ammonta a circa 500 mg.
Gli integratori a base di sali minerali
Gli integratori minerali reperibili nel mercato si trovano sotto le seguenti forme:
– compresse
– stick di polveri orosolubili
– buste mono dose e barattoli con polveri solubili con formulazione ipotonica
– buste mono dose e barattoli con polveri solubili con l’aggiunta di carboidrati e zuccheri con formulazione isotonica
– sport drink con soluzione ipotonica
– sport drink con soluzione isotonica
– sport drink con soluzione ipertonica.
La cosa più importante da considerare durante l’acquisto è l’osmolarità (se dichiarata), il contenuto energetico sul prodotto finito, la tipologia di sali impiegati; i sali carbonati hanno una bassa biodisponibilità mentre quelli citrati, aspartati e chelati hanno un’ottima resa. L’eventuale impiego di dolcificanti su prodotti ipotonici dovrà favorire l’impiego del sucralosio (Splenda ®) al posto dell’aspartame e, in ultima, bisogna privilegiare prodotti che utilizzano coloranti naturali e non artificiali.
Soluzione ed osmolarità
Una volta che un integratore salino, o energetico salino, viene ricostituito con l’acqua, (generalmente dai 10 ai 30 g di polvere per ogni 500 cc di solvente) si determina il livello della concentrazione della soluzione (sport drink) che decideremo di utilizzare. Questo valore viene espresso tecnicamente come “osmolarità” (unità di misura milli-osmoli per litro = mOsm/l) ed è direttamente proporzionale al carico di zuccheri e sali minerali disciolti in una determinata quantità d’ acqua. Il sudore umano ha una concentrazione (osmolarità) inferiore a quella del sangue (circa 180 mOsm contro 300 mOsm) e si definisce per tanto ipotonico rispetto a questo. Gli integratori idrosalini vengono classificati in tre categorie: ipotonici, isotonici ed ipertonici.
A seconda della concentrazione gli integratori potranno essere più o meno prontamente biodisponibili. La soluzione ipotonica attraversa molto velocemente lo stomaco e migra verso il sangue ed i muscoli dove è richiesto l’apporto di acqua e sali minerali. Questo processo avviene più lentamente quando siamo in presenza di una soluzione isotonica, la quale ha tuttavia il vantaggio di apportare anche energia sotto forma di glucosio, proveniente dagli zuccheri utilizzati nella formulazione del prodotto (saccarosio, malto destrine, maltosio o glucosio). Il ciclo che si innesca con le bevande saline ipotoniche non solo garantisce al nostro corpo il corretto supporto idrico e salino, ma soprattutto il mantenimento della giusta temperatura corporea (processo di termoregolazione).
Gli integratori salini liquidi che ingeriamo mentre facciamo sport dovrebbero rispettare questa regola fisiologica. Quando invece si assume una soluzione ipertonica, caratterizzata da un’elevata osmolarità ed un contenuto di zuccheri pari o superiore a 60 g/litro, allora il processo si inverte e per assurdo la soluzione presente nello stomaco richiama acqua dal sangue, attraverso i vasi sanguigni, necessitando di un maggiore apporto di acqua per ridurre il rapporto solvente/ soluto fino a quando la soluzione stessa diventa isotonica e si rende maggiormente biodisponibile. Detto più semplicemente, la soluzione ipertonica è assolutamente sconsigliata per chi fa attività fisica in quanto ritarda il processo di idratazione, al contrario disidrata i muscoli ed apporta troppe calorie rispetto a quelle necessarie all’atleta medio, per unità di tempo.
Considerazioni finali
Rimane da sottolineare che un’integrazione di sali minerali mirata deve tenere conto di molti parametri tra cui vanno ricercate:
– le eventuali carenze alimentari sulla base dell’apporto giornaliero attraverso l’alimentazione
– quale sia il reale impegno metabolico dell’atleta, in termini di ore di attività praticata e livello di intensità raggiunta
– quale effetto fisiologico si vuol amplificare (recupero, resistenza, prestazione etc.).
La sola integrazione non può eliminare il problema della sindrome da sovrallenamento; il recupero psico-fisico necessita sempre e comunque di un adeguato numero di ore di riposo.
Per questo è interessante ribadire che quando si analizza il livello di idratazione cellulare (B.I.A.) di un soggetto, si evince subito il livello di stress indotto dall’esercizio fisico, analizzando semplicemente fattori quali la ripartizione dell’acqua intra ed extra cellulare. Gli integratori di sali minerali non servono quindi “a fare andare più forte” bensì “a garantire un adeguato rifornimento di queste sostanze” in condizioni di impegno fisico particolarmente prolungato ed intenso.
Jacopo Zuffi
Fonte www.lapalestra.it
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