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La realtà è fatta di persone, troppe, che si allenano male. Cominciamo con lo spiegare le basi di un corretto workout; solo dopo averle acquisite, si potrà mirare a obiettivi più alti

Per tanto tempo ho frequentato palestre, sia come avventore, sia come istruttore e coordinatore tecnico e con il passare degli anni mi sono accorto che, in generale, le persone si allenano male, molti adolescenti, adulti e anziani fanno gli esercizi in maniera abominevole! Questa cosa, in un certo senso, mi ha sempre turbato e lasciato perplesso: ecco perché ho deciso di studiare e perfezionarmi nella veste di personal trainer, con la quale mi presento oggi a voi amici lettori di questa rivista del settore. Ciò, nella maggior parte dei casi, dipende dal disinteresse degli istruttori di sala o dall’abitudine di far usare ai clienti esclusivamente i macchinari, precludendo così lo sviluppo del controllo propriocettivo.
La cosa su cui mi batto da anni e che cerco di insegnare ai miei clienti è la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi:
1) per non incorrere negli infortuni
2) per ricevere il massimo risultato dall’esercizio. Una volta assimilata la corretta esecuzione, lo step successivo è svolgere ogni esercizio con un certo equilibrio e concentrazione, applicando intensità e fluidità progressive al fine di massimizzare l’efficacia dell’esercizio, senza dispersioni energetiche inutili. Di seguito vi darò alcune indicazioni tecniche e generiche che consiglio vivamente di seguire.

Allenamento e pasti
Prima di allenarsi, è buona norma attendere 2-3 ore dopo un pasto principale, mentre per uno spuntino basterà 1 ora – 1 ora e mezza.
Se vi allenate con la digestione in atto rischiate che la stessa si blocchi, con la possibilità di dare di stomaco (soprattutto durante gli allenamenti più intensi) e che il sangue non arrivi in maniera ottimale nei muscoli, e allora addio pompaggio e recupero muscolare. Allenandovi con la fame, invece, andrete incontro all’ipoglicemia (carenza di zuccheri nel sangue) e il senso di affaticamento vi precluderà una buona prestazione, senza entrare nel dettaglio delle varie fluttuazioni ormonali. Quindi, a chi di voi non abbia potuto mangiare, consiglio di prendere aminoacidi e una bevanda a base di carboidrati prima della sessione.

Preparazione psicologica
La maggior parte dei frequentatori di palestra non prende in debita considerazione la preparazione psicologica all’allenamento, cosa a mio parere molto penalizzante poiché la concentrazione contribuisce ad ottenere un risultato positivo sulla performance e uno stimolo forte nel proseguire l’attività. È importante visualizzare attentamente gli esercizi prima di svolgerli, al fine di eseguirli in maniera corretta. In questo modo, se nella seduta precedente avete avuto qualche difficoltà con un esercizio in particolare, avrete modo di correggerlo (magari variando la posizione del busto, delle braccia o la distanza delle mani). Stessa cosa vale per la respirazione.
Se avete qualche difficoltà, provatela prima di eseguire l’esercizio, ciò faciliterà l’esecuzione dello stesso a vantaggio di una performance giusta e produttiva. Medesima cura dedicatela anche al riscaldamento, vi eviterà fastidiosi infortuni e preparerà i muscoli a lavorare in modo migliore. Mediante il riscaldamento generale si deve innalzare la temperatura corporea, e quindi rendere il sangue più fluido, elevando leggermente il battito cardiaco con l’utilizzo di macchine per l’aerobica: step, tapis roulant, bike, salto con la corda e via dicendo. Fatti 5-10 minuti di questo, vi consiglio di riscaldare due punti particolarmente delicati e soggetti ad infortuni frequenti: la cuffia dei rotatori (muscoli interni della spalla, che ci consentono i vari movimenti di rotazione degli arti superiori) e la bassa schiena. A questo punto, si passa al riscaldamento settoriale.
Prima di intraprendere il primo esercizio previsto nella tabella di allenamento (es. panca piana) è bene compiere alcune serie dello stesso esercizio, progressivamente più pesanti, per abituare il muscolo al lavoro che dovrà svolgere. Queste serie di riscaldamento non dovranno superare le 5-6 ripetizioni per non portare il muscolo ad un inizio di acidosi, che avverrebbe con un numero superiore di ripetizioni, non ottimizzando quindi la prima serie effettiva. Nel caso successivamente cominciaste a lavorare su un altro distretto muscolare, è sempre consigliabile fare una serie di preparazione per acquisire meglio l’esatta sensazione del movimento (percorso neurologico) e per rendere il movimento stesso meno traumatico, soprattutto se prevede un allungamento intenso (es. croci su panca).

Bere
Vi consiglio di bere un litro di acqua rarefatto durante la seduta di allenamento. Per ottimizzare la prestazione è opportuno non rimanere disidratati ma, allo stesso tempo, è bene evitare spiacevoli “indigestioni” di acqua.

Abbigliamento

L’abbigliamento deve essere più comodo possibile, ma sempre di buon gusto e adatto alla vostra tipologia fisica. Evitate di utilizzare canotte scollate o vestiti aderenti se proprio non siete in forma, risultereste ridicoli e sgradevoli. Ricordiamoci sempre l’asciugamano per la propria e altrui igiene, in modo da non lasciare imbarazzanti tracce su panche e macchinari a chi dopo di noi deve usarli. Quanto detto finora sono solo alcune delle indicazioni che è bene seguire prima, durante e dopo un allenamento. Voglio concludere dicendovi che il fitness è uno sport che può aiutare a migliorare la struttura fisica di ognuno di noi, ma ricordate che va svolto con costanza per ottenere risultati, e correttamente per evitare inutili infortuni. A questo punto non mi rimane altro che augurare a tutti un buon allenamento.

Piero Iessi

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