Il meglio per gli addominali

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Free-work vs abdominalmachine? Qual è l’allenamento più indicato per gli addominali? Sfatiamo alcuni miti legati a questo gruppo muscolare

Per quanto venga sempre ricercata una ipertrofia per ottenere la massima esteticità, i muscoli addominali andrebbero allenati con un occhio alla funzionalità meccanica ed organica, in rapporto a tutte le relazioni viscerosomatiche. Una conoscenza di base (fig. 1 e 2 \ tab. 1 e 2) attiene ad una valutazione appropriata e determina un programma modulato e sicuro.

Meccanica
La muscolatura addominale costituisce un insieme la cui tonicità assolve diverse funzioni, oltre quella motoria, tra cui:

1. tenuta dei visceri
2. coadiuva una corretta meccanica respiratoria
3. dà equilibrio al bacino in quanto i muscoli che vi si inseriscono inducono movimenti. I muscoli flessori del busto (retto add., obliquo est. ed obliquo int.), e gli estensori delle anche (g. gluteo, bicipite femorale c.l., semitendinoso, semimembranoso, g. adduttore, piriforme) inducono una retroversione pelvica delordosizzante per la colonna lombare, salvaguardando i nervi spinali da eccessive compressioni. Al contrario, i muscoli estensori del busto (sacrospinale, quadrato dei lombi, spinali, interspinali, multifidi, intertrasversari, g. dorsale, dentato p i.) ed i flessori delle anche (psoas iliaco, retto anteriore, sartorio, tfl, pettineo, lungo adduttore, breve adduttore, gracile) inducono una anteroversione pelvica lordosizzante per la colonna lombare.



In dinamica la contrazione bilaterale dei muscoli addominali obliqui stabilizza il rachide, mentre la contrazione del muscolo trasverso, aumentando la pressione intra-addominale, riduce la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, in modo tanto più efficiente quanto più è resistente. Ciò lascia intendere quanto importante sia una muscolatura relativa forte ed efficiente. Le diverse implicazioni viscero-neuro-somatiche mostrano quanto delicata sia questa regione, e di conseguenza con quanta attenzione debba essere temprata (tab 3).
Dinamica Dovrebbe essere ormai chiaro quanto sia superfluo, a volte dannoso, spossare oltremodo tale regione. I programmi di allenamento sono vari e presuppongono, talvolta, l’ausilio di macchinari, ma saranno efficaci? E soprattutto sicuri? Cominciamo con lo sfatare alcuni “miti”:
• non esiste divisione anatomica tra “addominali alti e bassi”, la variabile è data dal punto fisso (inserzioni ed origini) su cui agire onde non stimolare oltremisura le componenti tendinee • esercizi di rotazione vanno eseguiti considerando la limitante rotatoria del rachide lombare di circa 5° (1°/ vertebra) e non con ROM elevato
• l’esecuzione è, ovviamente, espiratoria. Invertendo tale dinamica (inspirare durante una flessione) otteniamo un lavoro organico (dall’interno verso l’esterno) unito ad un lavoro meccanico leggermente minore, ma ugualmente efficace (NB: inadatto a soggetti metabolici)
• il training da posizione seduti non è sempre la scelta giusta. La presenza delle curve rachidee sagittali preserva l’integrità vertebrale da sollecitazioni assiali. La resistenza di una colonna è uguale al quadrato del numero delle sue curve più uno: R=NC2 +1.
Annullare la lordosi lombare, sedendosi, potrebbe esporre la colonna a sollecitazioni inadeguate.
Premesso questo, passiamo ad una analisi pertinente degli esercizi e delle attrezzature maggiormente diffuse (tab 4):
* flessione del tronco da seduti. ** flessione del tronco e delle anche da seduti. *** lateroflessione + rotazione omolaterale da seduti. **** flessione delle anche da seduti

Precisazioni
Da supini, l’allineamento delle cosce al bacino tende i muscoli flessori delle anche, in particolar modo lo psoas iliaco che, data l’inserzione prossimale sulle vertebre lombari, tende a iperlordizzare. Con una flessione delle anche di circa 60° si determina un avvicinamento dei capi di inserzione e, quindi, l’incapacità di tali corpi a coadiuvare il lavoro della parete addominale, a ciò potrebbe aggiungersi una inibizione relativa ad una contrazione isometrica degli estensori delle anche.
In ultimo vi è la possibilità di rendere funzionale l’allenamento svincolato dalle macchine, nonché giostrare sulla propriocettività attraverso elementi destabilizzanti. Una precauzione aggiuntiva potrebbe rivelarsi il reset pelvico: stretch dei flessori dell’anca seguito da stretch. Per gli estensori contro laterali, chiudendo nuovamente con il primo punto e ripetendo la sequenza dal lato opposto, con un rapporto di 2:1 qualora si evidenziasse una eterometria funzionale pelvica (fig 3).

Conclusioni
Ovviamente gli attrezzi, offrono taluni vantaggi, che potrebbero, però, richiedere un costo in termini di integrità fisica, se non correttamente utilizzati (così come ogni macchina). Sarà il trainer a stabilire tempistica e modalità in base alle esigenza del cliente e, soprattutto alla programmazione dell’allenamento. Va inoltre aggiunto che le moderne attrezzature, oltre a garantire una esecuzione sicura, predispongono vie di fuga, soprattutto a livello vertebrale, in caso di eccessivo carico esterno.

Francesco Barbato

2 COMMENTS

  1. La prima parte dell’articolo è davvero ben fatta, ottima anche la spiegazione a livello funzionale. La seconda parte, quella che và ad analizzare e confrontare la tipologia degli esercizi per allenare gli addominali, è un pò superficiale….in ogni caso complimenti all’autore.

  2. Le informazioni sono molto interessanti e soprattutto stimolanti nel voler approfondire quanto, sicuramente per questioni editoriali (la rivista è anche cartacea), viene sintetizzato. Complimenti sinceri