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L’allenamento consigliato per riattivare il fisico e tonificarlo subito dopo una gravidanza

Il miracolo della maternità è espresso in maniera eloquente quando si osserva quanto perfettamente il corpo femminile è progettato per concepire, affrontare la nascita e nutrire un bambino. Dopo il concepimento, la donna e il nascituro si uniscono in una miscela di energia oceanica e di identità. Dove l’uno finisce e l’altro inizia non si sa. Tuttavia, esiste una saggezza innata insita nel sistema nervoso per far sì che tutti i meccanismi del corpo mantengano madre e feto in uno stato di omeostasi ed equilibrio. Il decorso di una gravidanza sarà caratterizzato da numerose modificazioni fisiologiche, quali: endocrine, emodinamiche, respiratorie, metaboliche, posturali e di peso.

Modificazioni del peso
I depositi della futura mamma sono essenzialmente costituiti da grassi con funzione di “riserva energetica” per la madre stessa e per il bambino durante la gravidanza, per l’espletamento del parto e anche per affrontare i primi periodi dopo la nascita. Un insufficiente incremento ponderale può alterare la crescita e lo sviluppo del feto, mentre un aumento eccessivo favorisce l’accumulo di tessuto adiposo materno.

Modificazioni endocrine
I livelli di estrogeni e progesterone sono centinaia di volte maggiori che nella donna non gravida e inducono il rilassamento della muscolatura liscia nonché ritenzione idrica responsabile degli edemi diffusi in tutto il corpo ma particolarmente frequenti agli arti inferiori. Avremo, inoltre, un rallentamento dello svuotamento gastrico.
Questa modificazione, assieme all’innalzamento del diaframma, sono alla base della nausea e del vomito che possono complicare la gravidanza fin dai primi mesi. Inoltre aumenta notevolmente il livello di prolattina che prepara la mammella alla produzione di latte ed aumenta anche la concentrazione di insulina che determina un aumento della sintesi di glicogeno, proteine e lipidi e una conseguente diminuzione dei livelli plasmatici di glucosio, aminoacidi, grassi liberi. L’accumulo di tessuto adiposo e la maggior sintesi proteica iniziano già nelle prime fasi della gravidanza, in parte come risposta proprio dell’aumento di insulina circolante e all’insulino resistenza. Altri ormoni (adrenalina, noradrenalina) presiedono alle importanti modificazioni delle funzioni involontarie, come l’aumento della gittata cardiaca e modificazioni respiratorie.

Alterazioni volume e composizione del sangue e dei liquidi
Il volume totale del sangue può aumentare fino ad un massimo di 2 litri. I globuli rossi aumentano percentualmente di meno rispetto al plasma diluendo il sangue. Questa condizione è definita anemia fisiologica della gravidanza ed ha la funzione di proteggere la madre dal rischio di episodi trombo embolici. Il volume totale di acqua aumenta di diversi litri durante la gravidanza e buona parte si accumula nella parte inferiore del corpo perché la compressione dell’utero sulla vena cava impedisce il normale ritorno venoso.

Alterazioni cardiovascolari
L’aumento della gittata cardiaca, già a partire dalle prime settimane di gravidanza, arriva a fine gravidanza a oltre il 50%. L’incremento della gittata cardiaca è accompagnato da importanti aumenti del flusso ematico all’utero, placenta, reni e cute. La pressione arteriosa tende ad abbassarsi leggermente per effetto di alcuni ormoni e soprattutto in posizione supina a causa della compressione da parte dell’utero dei vasi arteriosi (aorta) e venosi (vena cava inferiore) che decorrono lungo la colonna vertebrale dando così origine alla “sindrome da ipotensione supina”, caratterizzata da una sensazione di vertigini, dovuto al fatto che il peso dell’utero può sovraccaricare la vena cava.

Alterazioni apparato respiratorio
L’apparato respiratorio si trova nella condizione di dover ossigenare una quantità di sangue maggiore, ma contemporaneamente è costretto in uno spazio ridotto a causa dell’innalzamento del diaframma compresso dall’utero gravido. Conseguentemente avremo un aumento della profondità e la velocità dei singoli atti respiratori. Il tipo di respirazione diventa per lo più costale, per questo sono frequenti episodi di dispnea. Ci sarà inoltre uno squilibrio tra CO2 e O2 e questo può causare iperventilazione.

Alterazioni apparato urinario
L’aumento del flusso ematico attraverso i reni dovuto all’eliminazione di sostanze residue da parte del feto e all’aumento di attività di organi e tessuti determinano un aumento della diuresi e della minzione.

Alterazioni articolari
C’è un cambiamento nel centro di gravità. L’aumento della pancia sposta il corpo in avanti incrementando la lordosi. L’accentuarsi della curva lombare è dato dall’allungamento dei muscoli addominali e dal loro indebolimento. La parte più bassa della schiena diventa corta e contratta. L’aumento dei seni provoca l’aumento della cifosi dorsale.
Durante la gravidanza aumenta la capacità articolare, questo è dovuto alla produzione di un ormone definito relaxina. Esso è responsabile dell’aumento della mobilità delle articolazioni allo scopo di permettere alle anche di allargarsi per cinsentire la crescita della regione addominale. Può verificarsi la separazione della sinfisi pubica.

Alterazioni della temperatura corporea
Durante la gravidanza la temperatura materna è di 0,5 gradi centigradi più alta rispetto al normale per l’effetto termico del progesterone.

Fitness dopo il parto: 4° trimestre
È di fondamentale importanza attendere almeno 2 settimane se il parto è stato vaginale (episiotomia – taglio di 2/4 cm per allargare l’apertura della vagina o lacerazioni dello stress da parto), un mese circa se il parto è stato un cesareo. In generale la donna, dopo aver partorito, deve potersi muovere senza sentire dolore. Una donna incinta sanguina (lochia) fino a 1 o 2 mesi dopo il parto. Se il colore torna a rosso lucido, si è lavorato troppo intensamente. Il cambiamento ormonale rimane fino a 4 mesi. Bisogna aumentare gradualmente l’impatto del lavoro cardiovascolare perché il pavimento pelvico e addominale sono in un periodo di riabilitazione. Se non si riesce a tenere la contrazione del pavimento pelvico durante gli esercizi con impatto bisognerebbe evitarli.
Di fondamentale importanza in questa fase è ritrovare una lordosi lombare quanto più possibile fisiologica; ciò è possibile attraverso esercizi di riprogrammazione posturale, yoga, pilates. È importantissimo, inoltre, prevedere esercizi ad indirizzo olistico/posturale per tutto il rachide. Una neo-mamma dovrebbe fare gli esercizi kegel perché migliorano la circolazione e promuovono il processo di guarigione.
Per quanto concerne il peso forma, possono essere necessari fino a 12 mesi per ritrovare il peso ideale (non dobbiamo dimenticare che ne sono occorsi nove per generare una vita) e dobbiamo dare all’organismo il “suo tempo” per riadattarsi alla normalità. Durante l’allattamento è normale mantenersi 1/3 kg sopra il peso forma. Viste tutte le indicazioni di cui sopra è di fondamentale importanza prevedere una collaborazione con un Medico ed Osteopata per riportare, viste le numerose modificazioni, la “neo – mamma” in una condizione fisiologica di benessere nel miglior modo possibile.

Core – post parto
Gli esercizi per gli addominali possono essere eseguiti molto presto, tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre si espira. La parola d’ordine è GRADUALITÀ. Successivamente è possibile aggiungere tanti altri esercizi come ad esempio il pelvic tilt, ecc… Bisogna prestare molta attenzione alla separazione del muscolo retto dell’addome conosciuta anche come diastasi recti. Non è affatto una condizione grave ma si dovrebbe far presente al medico curante.

Allattamento ed esercizio fisico
Uno studio del 1992 ha dimostrato che diversi bambini rifiutavano il latte post-esercizio fisico aerobico. Bisogna però ricordare che solo esercizi di elevata intensità hanno determinato questo effetto. Un ottimo consiglio, per evitare qualunque problematica, è quello di prelevare il latte manualmente prima di un allenamento o di allattare prima del workout. È molto importante seguire un’alimentazione equilibrata mentre si allatta. Solitamente le donne desiderano perdere peso dopo il parto e seguono una dieta eccessivamente ipocalorica. Ci vogliono circa 500/600 kcal giornaliere in più per l’allattamento. Una corretta idratazione è importantissima e può tornare utile usare come parametro guida il colore delle urine: più è scuro e più acqua si deve bere.

Conclusioni
La nostra vita si basa sul principio dell’omeostasi. A tal proposito sottolineo ancora una volta l’importanza della collaborazione tra Trainer, Osteopata, Ginecologo e Medico. L’unione fa la forza, le donne che avranno la fortuna di fruire di questo servizio non solo si sentiranno meglio, ma tutto ciò le aiuterà anche nella vita quotidiana lavorativa dopo il parto. Infine desidero citare una celebre frase di Douglas Brookes: “Questo relativamente breve ed indimenticabile periodo di nove mesi è, secondo la mia opinione, non di fitness o workouts, ma per portare alla luce un bambino sano”.

Andrea Bertino

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