Il Timing Circuit

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Una proposta contro la cellulite che si concentra sulla funzionalità del piede per incrementare la circolazione degli arti inferiori

Dermo- ipodermo-pannicolo-patia-edemato-fibro-sclerotica. Per gli “amici” PEFS! Uno scioglilingua, un mostro preistorico o, più semplicemente, una patologia? Molto è stato detto riguardo alla cellulite, sicuramente il pericolo pubblico numero uno per tutte le donne; poco, forse, è stato fatto, a livello di attività fisica e allenamento in palestra. Per citare il Bacci, “potremmo paragonare la maggior parte dei trattamenti ad una passata di vernice bianca sopra un muro pieno di umidità; l’aspetto sembrerà migliore, ma il compito resta la bonifica del muro, per farlo essere sano piuttosto che apparire tale”(da “Le Celluliti” Bacci).
Partiamo da una piccola review per ricordare che la cellulite:
– è un’alterazione dell’ipoderma o sottocutaneo, con ipertrofìa ed erniazione dei lobi adiposi che ne costituiscono gran parte del tessuto (da qui la conformazione “a buccia d’arancia”);
– è un’alterazione del derma, con compromissione del microcircolo e dunque della funzionalità dei vasi capillari e linfatici che ne fanno parte (alla palpazione la cute è fredda, indice di stasi linfo-venosa);
– colpisce soprattutto i soggetti sedentari, ma non disdegna gli sportivi, di età compresa tra i 14 e i 30 anni (molteplici le cause e le concause, da fattori genetici a disabitudini alimentari e nello stile di vita);
– la biotipologia più colpita è la donna con habitus ginoide, vale a dire un soggetto brevilineo con silohuette c.d. “a pera” e una distribuzione di grasso localizzata soprattutto a livello di glutei e cosce;
– tra i fattori aggravanti, una scorretta funzionalità del piede e dei suoi cuori periferici, soletta venosa di lejard e triangolo della volta.

Molto spesso un appoggio plantare scorretto e\o l’abituale uso di calzature con tacchi troppo alti inibiscono le strutture deputate ad attivare la circolazione a livello degli arti inferiori; – sempre tra i fattori aggravanti, una respirazione non corretta. Infatti sedentarietà e vizi posturali (il soggetto ginoide è spesso correlato ad atteggiamento cifotico, con “chiusura” delle spalle) causano retrazioni del diaframma, principale muscolo respiratorio, diminuendo l’efficienza del sistema respiratorio e limitando l’apporto di ossigeno in tutto l’organismo.

La prima domanda da porsi
Quali sono gli obiettivi per un’attività fisica idonea?
1. Tono muscolare: attivazione di tipo nervoso, ovvero un messaggio elettrico a bassissima intensità sempre presente nel muscolo anche a riposo. Scopo: incrementare il metabolismo basale, la risposta nervosa e di conseguenza, il reclutamento di fibre muscolari.
2. Tonificazione muscolare: per riattivare i meccanismi di pompa muscolare e la funzionalità delle catene cinematiche del nostro apparato locomotore. In particolare, il lavoro sul volume del muscolo gluteo, in una cellulite allo stadio iniziale, contrasterà il cedimento del tessuto miofasciale che lo ricopre e dunque la formazione della classica “buccia d’arancia”.
3. Sistema aerobico: sicuramente da potenziare per favorire l’afflusso di ossigeno alle zone periferiche; incrementare la lipolisi; migliorare l’atto respiratorio (anche tramite lavoro con posturologo, osteopata o fisioterapista), vero “segreto” operativo per migliorare la capacità del sistema linfatico e ridurre gli edemi.
4. Lavoro specifico sulla funzionalità del piede per incrementare la circolazione a livello degli arti inferiori.
Partendo da esercizi statici abbastanza semplici come la posizione della gru, da mantenere per circa 20”, passando poi ad esercizi sulla tavoletta monopodalica di Freeman. Aggiungendo infine esercizi dinamici come una camminata a piedi scalzi (o scarpe basse) su superfici diverse e a diverse andature.
5. Fattore a cui fare attenzione: limitare la produzione di lattato. Data la condizione di stasi linfo-venosa, infatti, l’acido lattico non viene rimosso, portando una progressiva tossicosi (e dunque un peggioramento) dei tessuti sollecitati. È chiaro che di concerto, unitamente
all’attività fisica, deve essere adottata una terapia alimentare a base di acqua (3 litri\die), antiossidanti (vit.C, vit. E, Acido Lipoico ed altri ancora) e fibre.

La seconda domanda
Quale attività fisica?
• Lavoro aerobico “non intrusivo”. Vale a dire, soprattutto per una principiante, meglio una camminata veloce in salita ad andatura differenziata piuttosto che una corsa sostenuta, dove i microtraumi prodotti dall’attività rischiano di aggiungere danno al danno.
• Lavoro anaerobico con carichi anche importanti, ma per poche ripetizioni, onde limitare la produzione di lattato e lavorare sul “tono”.
• Lavoro anaerobico con carichi medio-leggeri, senza arrivare ad affaticamento completo (indice di produzione di acido lattico). In questo caso l’obbiettivo non è allenare i muscoli in un numero limitato di serie ma affaticarli nell’intero arco dell’allenamento. In pratica un lavoro sotto-intensità, ma più prolungato.

La terza domanda
Quale allenamento consigliare?
Ogni tipo di attività proposta al punto precedente può costituire oggetto specifico della stessa scheda di allenamento. Ad esempio: Lunedì: scheda A aerobica, Martedì: scheda B lavoro sulla forza, Giovedì: scheda A aerobica, Venerdì: scheda C tonificazione.
Le schede ad impostazione “classica” (esercizio, serie, ripetizioni,recupero, es: squat 3 x 10 ,1’ rec) sono efficaci, ma non sempre si adattano alla psicologia del soggetto femminile. La donna in tutte le cose ha un approccio estremamente pratico. Non riesce a stare ferma per 1-2’ dopo ogni serie. Preferisce muoversi. Per questo motivo il lavoro a circuito è molto apprezzato. Diverse sono le tipologie di allenamento. La proposta di oggi si chiama Timing Circuit.

Cos’è il Timing Circuit?
Il Timing Circuit mi è stato ispirato dal lavoro a tempo con i kettlebell. È un metodo di allenamento a circuito dove non si contano le serie e le ripetizioni, ma un unico fattore: il tempo. Si può applicare dosando gli esercizi e le ripetizioni su qualsiasi soggetto, sedentario, intermedio, avanzato, atleta. Nei soggetti avanzati, in particolare, segna il passaggio dallo sportivo all’atleta. Nel lavoro pro-cellulite si lavora sotto-intensità nella singola serie con l’obbiettivo di ripeterla più volte senza recupero e dunque allenare i muscoli più a lungo limitando, nel contempo, la produzione di acido lattico. Nella fase iniziale, per le principianti, è importante limitare gli esercizi base perché alzano troppo rapidamente i battiti e promuovono una rapida produzione di lattato. Entrambi, come abbiamo visto, fattori limitanti l’efficacia dell’esercizio contro la cellulite.

Vi presento di seguito alcuni esempi di varie schede.
Esempio n°1: TIMING CIRCUIT COMPARTIMENTALE
(Una catena cinematica) CAMMINATA IN SALITA 15’ (pendenza 3%; 4,5 – 5 km\h) • STEP UP SU COREBOARD 1 x 10 x gamba • SLANCI DIETRO IN QUADRUPEDIA 1 x 10 x g • LEG CURL CON SWISSBALL 1 x 5 • SWING CON KETTLEBELL O MANUBRIO 1 x 10 • * LENTO CON MANUBRI 1 x 15 (eventuale) • –> 10’ no stop • CAMMINATA IN SALITA 15’ (pendenza 3%; 4 km\h). Perché questi esercizi? Per le motivazioni seguenti: – step up: esercizio base a corpo libero, per lavorare sui cuori plantari e riattivare la circolazione negli arti inferiori – slanci e leg curl: esercizi complementari sempre a corpo libero per grande gluteo e bicipite femorale – swing: attivazione completa della catena estensoria dell’anca e del dorso; un Peripherial Hearth Action in un unico esercizio! In un principiante partiremo con un lavoro di 5’ per poi progredire, allenamento dopo allenamento. I circuiti andranno eseguiti curando al massimo l’esecuzione, perché lo stimolo sia realmente allenante. Potremmo anche aggiungere, a fine sequenza, un esercizio base per la parte superiore del corpo, in modo da favorire il richiamo di sangue verso l’alto e aiutare la rimozione di lattato e scorie metaboliche.

Vediamo una progressione ulteriore:
Esempio n° 2: TIMING CIRCUIT COMPARTIMENTALE
CAMMINATA 10’ (…) • STEP UP SU TRE STEP 1 X 5 X GAMBA • SLANCI DIETRO IN QUADRUPEDIA 1 X 10 X GAMBA • AFFONDI WALKING 1 X 4 + 4 • SLANCI LATERALI GAMBA FLESSA IN QUADRUPEDIA 1 X 10 • * REMATORE CON MANUBRIO 1 X 15 • –> 10’ NO STOP • CAMMINATA 10’ Perché questi esercizi? Per le motivazioni seguenti: – incrementiamo il range di movimento della coscia e della gamba alzando gli step e attivando maggiormente il gluteo – affondi walking: esercizio base dove lavoriamo sulla catena estensoria dell’anca (gluteo, femorale, quadricipite, tricipite surale) in maniera completa assecondandone l’azione (flesso- estensione) e la funzione (propulsione). Nello stesso tempo ne limitiamo le ripetizioni – slanci laterali in quadrupedia, gamba flessa: è un esercizio complementare non impegnativo. Ci serve per abbassare l’intensità dopo i due base precedenti. La versatilità del Timing Circuit e dell’allenamento a circuito in generale fa sì che le variabili siano praticamente infinite. Sia in termini di esercizi che per quanto riguarda la durata. Quanta gente ci dice: voglio allenarmi ma ho poco tempo! Cosa meglio del circuito? Andiamo oltre e vediamo un Timing Circuit con l’obbiettivo di allenare più aree muscolari anche se singolarmente.

Esempio n° 3: TIMING CIRCUIT PLURICOMPARTIMENTALE

CAMMINATA IN SALITA 10’ (…) • SWING CON KETTLEBELL O MANUBRIO 1 x 15 • SLANCI DIETRO IN QUADRUPEDIA 1 x 10 x gamba • STEP UP SU TRE STEP 1 x 5 x gamba • SLANCI LATERALI IN QUADRUPEDIA GAMBA TESA 1 x 5 x gamba • –> 10’ no stop • CARDIO 5’ • STABILIZZAZIONI PLANK 1 x 20” • CRUNCH OBLIQUI 1 x 5 x lato • STABILIZZAZIONI LATERALI 1 x 15” x lato • REVERSE CRUNCH 1 x 5 • –> 5’ – 7’ no stop • cardio 5’ • PUSH PRESS CON MANUBRI 1 x 10 • RENEGADE ROW CON MANUBRI 1 x 5 x lato • SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 1 x 10 • PULLEY LARGO AL PETTO 1 x 10 • –> 10’ NO STOP • camminata 10’ (defaticamento) Il Timing Circuit può anche essere adattato ad un lavoro total body. Sempre in un’ottica pro-cellulite, ma lavorando al contempo sulla tonificazione di tutto il corpo. Ricordiamo che il soggetto ginoide ha uno scarso sviluppo della parte superiore del corpo, rispetto alla parte inferiore. L’obbiettivo sarà quindi una riduzione volumetrica degli arti inferiori ed una tonificazione del dorso.

Esempio n°4 : TIMING CIRCUIT TOTAL BODY
CAMMINATA 10’ (riscaldamento) • SQUAT FRONTALE 1 x 5 • REMATORE CON MANUBRIO 1 x 10 • SLANCI DIETRO IN QUADRUPEDIA 1 x 10 x gamba • LENTO AVANTI IN PIEDI 1 x 10 • –> 10’ NO STOP • cardio 5’ STACCHI DINAMICI CON BILANCIERE 1 x 5 • PUSH UP 1 x 10 • PULLEY BASSO 1 x 10 • STABILIZZAZIONI FRONTALI 1 x 20” • –> 10’ no stop • cardio 5’ • CLEAN & PRESS CON BILANCIERE 1 x 10 • CRUNCH OBLIQUI 1 x 10 + 10 • SWING CON KETTLEBELL O MANUBRI 1 x 15 • REVERSE CRUNCH 1 x 10 • –> 10’ no stop • CAMMINATA (defaticamento) 10’

Alcune avvertenze
La gestione degli esercizi e delle schede dovrà essere fatta DOPO un’accurata valutazione funzionale del soggetto (test tibio-tarsica; test scapolo-omerale, valutazione posturale). Sulla base di quest’ultima si sceglieranno il programma e gli esercizi più idonei.

Guido Bruscia