Kettlebell training tempo di innovazione

Esiste una sostanziale differenza tra il classico allenamento con bilanciere e manubri e l’allenamento con i kettlebell? Alcuni studi possono aiutarci a scoprirlo

Ormai quasi tutti gli appassionati di fitness e frequentatori di palestre conoscono l’attrezzo chiamato kettlebell. Per chi ancora non conoscesse il suo nome, stiamo parlando della sfera di ghisa di varie dimensioni provvista di un’apposita maniglia per sollevarla.
Sfogliando riviste di settore e siti, libri sul tema, partecipando a corsi e convegni, si può osservare come gli addetti ai lavori siano d’accordo nell’attribuire all’allenamento con i kettlebell svariate capacità come: l’aumento della forza, della potenza aerobica, dell’ipertrofia muscolare ecc. L’idea che mi ha spinto a scrivere questo articolo è stata quella di verificare se l’allenamento con l’utilizzo di uno degli attrezzi più in voga al momento, nel cosiddetto “allenamento funzionale”, sia realmente uno strumento che apporti stimolazioni sostanziali all’organismo, o se in realtà sia da considerare semplicemente un sovraccarico, con caratteristiche ergonomiche differenti dai normali manubri.
Essendo da sempre appassionato di numeri e convinto sostenitore del metodo di origine galileiana, non ho potuto trattenermi dal verificare la mia tesi tra gli articoli di ricerca pubblicati fino ad ora in letteratura.

La ricerca
La mia ricerca si è basata su un noto motore di ricerca in ambito biomedico, valutando principalmente articoli originali che dimostrassero la reale innovazione funzionale dei kettlebell.

Kettlebell vs allenamento con i pesi
Esiste una sostanziale differenza tra il classico allenamento con bilanciere e manubri e l’allenamento con i kettlebell? In uno studio condotto da Lake Jp et al., presso il dipartimento di sport e scienza dell’esercizio, nell’Università di Chichester (UK) vengono messe a confronto due metodologie di allenamento. Il gruppo che si allenava con i kettlebell doveva eseguire 12 round di swing divisi in 30” di esercizio e 30” di riposo, mentre il gruppo che si allenava con i pesi doveva eseguire 4 set di 3 ripetizioni con il 60% dell’1-RM (ripetizione massima) di jump squat. Dopo il periodo di allenamento, i risultati analizzati hanno mostrato, in entrambi i protocolli, un incremento del 9,8% nell’espressione di forza degli arti inferiori, e un incremento del 19,8% nell’altezza del salto verticale.
Un altro studio condotto da Otto WH et al., presso il laboratorio di fisiologia dell’esercizio, della California State University, sostiene invece che utilizzando un modello di periodizzazione lineare per 6 settimane, mettendo a confronto esercizi con normali sovraccarichi ed esercizi con i kettlebell, i risultati indichino un effettivo miglioramento nella forza e nella potenza per i soggetti allenati con i kettlebell, tuttavia i miglioramenti ottenuti con i sovraccarichi tradizionali sono stati maggiori. In aggiunta, nessuno di questi metodi aveva modificato la composizione corporea.

Kettlebell e allenamento cardiovascolare
Qual è il costo metabolico del kettlebell training? Possiamo utilizzare i kettlebell per migliorare la nostra performance cardiovascolare? Ferrar RE et al., presso la Truman State University, Missuri (USA), ha quantificato il costo metabolico del kettlebell swing con un test ad esaurimento in 12 minuti. Durante il test sono stati monitorati in continuazione il VO2 e la frequenza cardiaca. I risultati ottenuti hanno mostrato che la HR era sostanzialmente elevata (86% del HR max) rispetto al VO2 (65% del VO2 max). Lo stesso gruppo di ricerca, inoltre, ha effettuato un ulteriore studio comparando la domanda metabolica del kettlebell swing con la corsa sul treadmill. I soggetti in esame dovevano completare 10’ di kettlebel swing ad intervalli di 35” di lavoro e 25” di riposo. Dopo 48 ore gli stessi soggetti dovevano sostenere 10’ di corsa su treadmill allo stesso valore di RPE percepito durante il lavoro con i kettlebell. I risultati non hanno dimostrato differenze significative tra i valori di HR e RPE nei due esercizi, tuttavia, il consumo di ossigeno, i METS, la ventilazione polmonare, e la spesa energetica sono stati più elevati nella corsa sul treadmill rispetto al lavoro con i kettlebell.

Kettlebell e salute
L’ultima domanda che mi sono posto è: possiamo utilizzare il kettlebell in un protocollo di lavoro atto al mantenimento dello stato di buona salute in soggetti poco allenati?
In uno studio condotto dal National Research Centre for the Working Environment, Copenhagen (Danimarca), si è voluto investigare se un lavoro con i kettlebell potesse migliorare la “salute” muscolo-scheletrica e cardiovascolare. Soggetti che presentavano dolori cervicali e lombari, di intensità 3.5 e 2.8 su una scala da 1-10, sono stati sottoposti a 3 sedute di allenamento settimanali con i kettlebell per 8 settimane. I risultati hanno mostrato una riduzione del dolore rispetto al gruppo di controllo di 2.1 punti per chi soffriva di dolori cervicali, mentre per chi soffriva di dolori lombari la riduzione è stata di 1.4 punti.
Tuttavia il gruppo di ricerca degli Spine Biomechanics Laboratories, dell’ Università di Waterloo, Ontario (Canada), ha investigato il carico meccanico articolare che grava sulla colonna lombare durante un kettlebell swing. I risultati ottenuti hanno mostrato un carico meccanico di 3,200 N in compressione sulla colonna lombare. Inoltre sono risultate presenti, in alcune frazioni del movimento, delle forze di taglio posteriori a livello delle vertebre L4 e L5.

Conclusioni
Cosa possiamo ricavare dalle informazioni riscontrate in questi studi di ricerca? Sostanzialmente non possiamo dire che l’allenamento con i kettlebell non produca dei miglioramenti prestazionali. Tuttavia se confrontato con metodologie più “classiche” i risultati tendono a premiare queste rispetto all’utilizzo dei kettlebell. Per quanto riguarda lo studio condotto sui soggetti che soffrivano di dolori muscolo-scheletrici, i risultati sono confortanti, tuttavia bisognerebbe confrontarli con altri studi che riportino altre metodologie di allenamento. Inoltre lo studio degli Spine Biomechanics Laboratories è più recente e ci indica che un elevato carico meccanico sulla colonna con delle possibili forze di taglio all’altezza delle vertebre L4 e L5 potrebbe sovraccaricare e danneggiare la colonna vertebrale o i tessuti circostanti. Quindi andrei molto cauto nel proporre questi tipi di esercizi a chi soffre di low back pain.
Possiamo dire, infine, che il kettlebell può essere considerato un sostituto alle normali attrezzature da allenamento, principalmente per variare l’offerta proposta ai nostri clienti, in modo da rendere meno noiosi i lunghi periodi di allenamento. Ritengo che il risultato migliore derivi principalmente dalla metodologia di allenamento applicata e non dalla tipologia di esercizio o attrezzo utilizzato.

Marco Pigozzi