L’allenamento dei muscoli carenti

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Può capitare che nelle persone si evidenzino delle carenze su particolari muscoli: come ci si deve comportare? Qual è l’allenamento consigliato in questi casi?

L’allenamento è quel processo atto a indurre adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento delle qualità specifiche. Nella fase di recupero l’organismo ripara i danni subiti e riporta il tutto alla condizione iniziale e oltre, per rispondere a un altro eventuale stress. Se non ci sono altri stress (allenamenti), la struttura extra generata verrà dispersa per evitare inutile dispendio di energia.

I principi dell’allenamento sono:
Sovraccarico: miglioramento delle qualità richieste con carichi di lavoro progressivamente crescenti

Specificità: programmi di potenza e resistenza genereranno modificazioni specifiche diverse

Individualizzazione: ognuno deve avere il proprio programma di allenamento in base alle capacità individuali

Recupero: la supercompensazione avverrà solo dopo un adeguato recupero. L’incremento di una certa qualità non avviene durante l’allenamento ma durante la fase di recupero. Il mancato recupero porta a un non incremento delle condizioni fisiche ma anche a un peggioramento delle qualità allenate.

Reversibilità: il periodo di inattività non deve essere troppo lungo per non perdere le qualità ottenute.

Perché alcuni muscoli sono carenti
Anche se seguiamo tutti questi dettami sacri, molte volte succede che nelle persone si evidenzi una carenza su un muscolo in particolare, dovuta a tanti motivi. In certi casi non si tratta di carenze vere e proprie ma il non riuscire a soddisfare un desiderio di eccesso, ovvero, non avere il super-petto o le super-braccia, molto ambiti dalla maggior parte dei maschietti.

Se la carenza è vera, le motivazioni per cui ciò accade possono essere diverse:

– Caratteristiche genetiche individuali ci possono portare ad avere un muscolo molto meno sviluppato e molto poco propenso alla crescita.

– Caratteristiche biomeccaniche: ad es. scarsa mobilità articolare. È dimostrato che una scarsa mobilità dell’articolazione della spalla porti una difficoltà di crescita del muscolo pettorale. In questo caso un buon consiglio è quello di inserire nell’allenamento un lavoro sulla mobilità, come eseguire costantemente circonduzioni con bastone a braccia tese. L’aumento della mobilità porterà all’aumento dell’ampiezza dei singoli movimenti e quindi ne potrà giovare il muscolo interessato.

– Caratteristiche fisiologiche: scarso numero di fibre e tipo di fibre.

Come intervenire sulle carenze
Per questi muscoli carenti dobbiamo tenere a mente le seguenti indicazioni:

– Giusto posizionamento all’interno della scheda. Una carenza del muscolo tricipite implica il non posizionamento di questo muscolo insieme ad altri muscoli sinergici o sempre di spinta per evitare sovrallenamento.

– Selezione di appropriati esercizi di isolamento. Se ad esempio notiamo una carenza sul pettorale ma molta forza sulla spalla suggerisco croci su panca declinata (esercizio di massimo isolamento) piuttosto che altre panche in spinta.

– Inserimento di tecniche di pre-stancaggio, ad esempio contrarre semplicemente il muscolo in modo volontario per 15”-20” prima di ogni serie.

– Multilateralità dello stimolo allenante. Usare diversi tipi di tecniche e alternare il numero di ripetizioni (lunghe, medie e corte) in modo che possiamo stimolare tutti i tipi di fibre.

– Utilizzo di elettrostimolatore unito all’esercizio specifico per aumentare il coinvolgimento % del muscolo.

L’allenamento di richiamo
Spesso si consiglia di inserire nella programmazione settimanale anche l’allenamento di richiamo, ovvero un allenamento in più che deve avere determinate caratteristiche.

Vi riporto alcuni suggerimenti pratici. L’allenamento di richiamo può essere di diverso tipo.

– Richiamo ravvicinato. Questa metodica si applica se si pensa che il problema della mancata crescita sia legato a una difficoltà di recupero. Si applicano tecniche a bassissima intensità il giorno seguente l’allenamento principale per favorire la rimozione di metaboliti e tossine e favorire il recupero.

– Richiamo distanziato. Questa metodica si applica se si pensa che il problema sia dovuto alla poca intensità dell’allenamento sul muscolo. Si applica quindi un allenamento supplementare, ad alta intensità e basso volume, il più lontano possibile dall’allenamento precedente e da quello successivo.

– Allenamento specifico. Programmazione di allenamenti mirati per il gruppo muscolare carente, a scapito della frequenza allenante degli altri.

È importante usare forme di richiamo per non più di 6-8 settimane e per al massimo 1 o 2 gruppi muscolari. Un muscolo che spesso risulta carente è il polpaccio. Formato da 3 capi, due dei quali appartengono al gastrocnemio e uno al soleo.

In un articolo di Signorile del 2002 apparso sul Journal Strength Conditioning Research si riporta che l’attivazione di soleo e gastrocnemio cambia se si cambia l’angolo al ginocchio in considerazione della bi e mono articolarità di questi due muscoli. Nell’articolo si dice che il gemello mediale è più attivo con il ginocchio a 180° mentre quello mediale sembra essere meno sensibile all’angolo del ginocchio.

Un altro studio importante di Bosco dice che:

– soleo: 75% fibre IA, 15% fibre IIA, 10% fibre IIX

– gastrocnemio: 50% fibre IA, 20% fibre IIA, 30% fibre IIX.

Da queste indicazioni deduco che per stimolare l’ipertrofia del soleo si consigliano lavori con tante ripetizioni e con poco carico.

Mentre per stimolare l’ipertrofia del gastrocnemio si consigliano poche ripetizioni con molto carico.

Altri consigli per stimolare questo muscolo possono essere:

– rimanere in fase di allungamento da 1” a 4”

– introdurre movimenti monolaterali

– sviluppare la mobilità della caviglia.

Attraverso queste semplici indicazioni provate a creare il giusto programma per le esigenze del vostro cliente… le combinazioni sono molte in base al muscolo carente, alla frequenza allenante e alla tipologia fisica.

Manuele Mazza