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Considerate deboli, fragili, le donne vengono spesso mal consigliate e indirizzate unicamente alle attività aerobiche. Il fraintendimento più grande è pensare che il body building comprometta la loro femminilità

 

Il rapporto del mondo femminile con manubri e bilancieri è uno dei più deviati che esista. Basta andare in qualsiasi palestra per vedere la maggioranza delle donne dedicarsi solamente ad attività aerobiche, anche per 3 o 4 ore di seguito. Quelle poche che sono nelle sale pesi sono sottoposte a trattamenti a dir poco “razzisti”; essendo appunto donne e quindi per definizione deboli, la maggioranza degli istruttori di body building al massimo fa loro eseguire esercizi con manubriettini colorati di rosa/verde/blu, che hanno la rassicurante caratteristica di non pesare (per carità) più di 3 Kg.
Il risultato è tremendo, perché già al sesso femminile per cultura è stato insegnato che i pesi non vanno bene per la loro femminilità e quindi sono restie a praticarli, in più lo pseudo-allenamento che viene loro somministrato (adduttori, abduttorini, slanci gamba, gluteos machine a raffica, ecc.) le porterà, presto o tardi, a dire che “i pesi le annoiano” e a ritornare mestamente alle altre attività della palestra. Hanno ragione, chiunque perderebbe la pazienza nel fare esercizi “femminili”, cioè con poco peso, che non portano a nessun risultato sulla composizione corporea.
I mass media poi non aiutano, in quanto non passa giorno in cui nei giornali o in TV vengano consigliati esercizi per la “tonificazione”, che utilizzano le bottiglie di acqua, le borse della spesa o, peggio, i vari attrezzi per casa. Ribellatevi, non servono assolutamente a nulla, in quanto, per essere efficaci, il sovraccarico deve essere progressivo e di una certa entità per modificare in modo armonico il vostro fisico. Ragazze, tanto per essere chiari, subito due punti:

1. Il vostro allenamento deve essere UGUALE a quello dell’uomo, quindi con pesi progressivamente più PESANTI. Si chiamamo PESI dopotutto, in caso contrario si sarebbero chiamati LEGGERI.
2. Fare pesi non vi farà assolutamente diventare dei mostri pieni di muscoli, ma al contrario vi renderà più femminili ed affascinanti come non mai.

Nessun pericolo per le donne

Per quanto riguarda il primo punto, la fibra muscolare femminile è assolutamente identica a quella maschile e quindi non esiste nessun motivo per allenare una donna diversamente da un uomo. Per il secondo punto invece, in cui sono sicuro che molte di voi lettrici saranno cadute nella trappola del “non vorrei mettere troppi muscoli”, posso affermare con assoluta certezza che la vostra fisiologia non permette (salvo rare eccezioni) aumenti di massa muscolare oltre un certo limite, che nella maggior parte dei casi è assolutamente entro canoni estetici gradevoli ed estremamente femminili.
Questo dipende essenzialmente dai livelli di produzione di ormoni anabolici, cioè che collaborano alla crescita della massa muscolare e della forza, estremamente più bassi rispetto agli uomini. Per esempio il testosterone, l’ormone principale maschile responsabile della profonda differenza di muscolatura che avviene dalla pubertà in poi rispetto alle femmine, è prodotto giornalmente dai maschi (dai testicoli) in una misura media di circa 6-7 ng/ml al giorno, mentre nelle donne (dalle surrenali) il valore medio è di 0,4 ng/ml: una differenza abissale. Un’ altra sostanza da considerare è l’IGF-1 (Insulin grow factor 1) o somatomedina C, che abbiamo già visto essere un importante mediatore dell’ormone della crescita, e insieme a questo accresce di molto le capacità di aumento muscolare, tant’è vero che molti bodybuilder se lo iniettano direttamente e così risolvono il problema… Nell’uomo la produzione naturale di IGF-1, per esempio, tra i 18 e i 20 anni, varia tra i 197 e i 956 ng/ml, mentre nella stessa fascia di età la donna ne produce tra i 193 e i 575 ng/ml.

Quindi può accadere che una donna al minimo basso di somatomedina C, abbia quasi cinque volte in meno la quantità di un maschio sul limite alto; un altro abisso incolmabile (veramente colmabilissimo ma… lasciamo perdere…). Quindi, per le donne è organicamente impossibile ottenere masse muscolari simili agli uomini, a meno che ci sia una anomala e geneticamente rara (una su 100.000 e forse anche di più) sovrapproduzione di ormoni anabolici, magari combinata con una prevalenza di fibre bianche. Nella maggior parte dei casi invece, una donna può ottenere un corpo armonico, con il giusto grado di muscolatura, assolutamente entro i canoni femminili e con una bassa percentuale di grasso corporeo.
Le hard body builder che avete visto in TV o sui giornali, con muscoli alla Hulk, vene tipo tubi Italgas e i visi deformati, sono solo il risultato di un’assunzione più o meno massiccia di steroidi e ormone della crescita; impossibile da realizzare in modo naturale, nemmeno se lo voleste con tutte le vostre forze. Ho capito, volete solo dimagrire. Ebbene sappiate che, nonostante quello che vi hanno detto, l’allenamento con i pesi invece può aiutarvi tantissimo a perdere grasso. Oltre quanto detto sopra sul rapporto proporzionale muscoli/metabolismo basale, uno studio del 2001 pubblicato dal Journal of Applied Physiology ha dimostrato che nelle donne, dopo un training con i pesi, il dispendio calorico rimaneva elevato per almeno un’ora dopo la sessione e gran parte delle calorie aggiuntive utilizzate erano tratte dai grassi.

Claudio Tozzi

 

CONTRO L’INVECCHIAMENTO

Molte di voi, per questioni culturali e di educazione non comprendono quanto possono diventare forti, belle, simmetriche e magre con i pesi e il natural body building. Passate senza paura dai pesi rosa a quelli veri, via via più pesanti, color ghisa (e magari ruggine…) preparatevi ad entrare in un mondo fatto di sensazioni muscolari mai provate. Assieme a tante altre cose, il body building è per esempio l’arma più sottovalutata contro l’invecchiamento! In tutti i libri di fisiologia si scrive che già dopo i trent’anni si assiste ad un lento ma inesorabile declino della forza e dei muscoli.
In particolare la riduzione della forza/massa magra che si verifica con l’età, deriva sia dall’atrofia delle fibre muscolari, sia dalla graduale riduzione dell’attività fisica. Noi abbiamo essenzialmente due tipi di fibre muscolari: le bianche, più forti e grosse e le rosse, più resistenti e piccole. Specialmente dopo i 60 anni, la riduzione dei muscoli riguarda soprattutto le bianche e negli arti inferiori. Inesorabile declino? Dobbiamo rassegnarci alla vecchiaia?
Assolutamente no, perché il natural body building è veramente l’unica attività antinvecchiamento che esista, perché favorisce l’anabolismo proteico, cioè il processo che consente all’organismo di crescere e mantenersi, ed il solo in grado di rallentare proprio l’“inevitabile” perdita di muscoli e forza. Uno studio su uomini di 60-72 anni ha dimostrato che allenandosi con i pesi per 12 settimane si può aumentare la forza massima dei muscoli posteriori della coscia (femorali) del 107%, mentre quelli anteriori (quadricipiti) di ben il 227%, con un aumento medio del 5% per ogni seduta di allenamento, identico a quello dei soggetti più giovani. Altro aspetto interessante è il recupero dell’ipertrofia di tutti e due i tipi di fibre, sia le rosse, ma soprattutto delle più “muscolose” bianche, che permettono un ritorno a una massa magra più salutare.
Infatti in un altro studio su soggetti di 70 anni che avevano mantenuto un regolare allenamento fino ai 50 anni, è stato riscontrato che la sezione muscolare era equivalente a quella di un gruppo di controllo di 28 anni! Cito testualmente dal New England Journal of Medicine, una delle riviste di medicina più prestigiose al mondo: “Questi risultati sicuramente indicano una grande capacità di risposta allo stimolo allenante anche nelle persone anziane, il che coinvolge processi di sintesi e di plasticità neuromotoria rilevabili anche in soggetti di 80 anni”. Tutti gli studi dimostrano inoltre che il miglioramento di forza e contrattilità muscolare rappresenta il miglior metodo per prevenire complicazioni di carattere ortopedico nei soggetti anziani.

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