Una nuova interpretazione degli alimenti oltre al “classico” indice glicemico

Oramai chiunque si occupi di alimentazione conosce a menadito i concetti legati all’indice glicemico, un parametro che già nella sua apparizione negli anni ’80, soprattutto con il libro “La rivoluzione del glucosio”, ha segnato indelebilmente tutte le scelte (e mode) alimentari di questi ultimi decenni. In pratica, una volta individuata nell’insulina l’ormone maggiormente responsabile dell’accumulo di grasso all’interno degli adipociti, bastava chiedersi quali alimenti provocano i maggiori sbalzi insulinici. Infatti l’indice glicemico è la capacità che ha un cibo di influenzare la glicemia; logico che i cibi che contengono proteine e grassi hanno basso indice glicemico mentre cibi che contengono carboidrati (soprattutto semplici, ma anche complessi) hanno un alto indice glicemico. Già questa constatazione ha fatto fare alla scienza alimentare un grosso balzo avanti superando il “semplice” concetto di conteggio calorico. Una difficoltà può venire dal fatto che la cottura o altri trattamenti possono far cambiare notevolmente l’Indice Glicemico, ma questa è un’altra storia… Negli ultimi 10 anni si è poi parlato di carico glicemico, un parametro che perfeziona ulteriormente il concetto di IG, infatti nel calcolare il Carico Glicemico di un alimento occorre sapere l’IG ed il contenuto di carboidrati dell’alimento, solitamente per elaborare le tabelle che indicano la scala dei valori si analizzano i grammi per 100 gr di prodotto e si divide per 100 (Indice Glicemico dell’alimento x gr di Carboidrati x 100 gr dell’alimento / 100). In questo modo si rende più realistico il concetto di Indice glicemico in quanto quest’ultimo valuta solo l’impatto sulla glicemia a parità di carboidrati, invece il carico glicemico valuta anche la “densità” di carboidrati, quindi quanto effettivamente l’alimento in questione ha (ogni 100 gr) una potenzialità di variazione insulinica. Tanto per essere più chiari, le carote hanno un I.G. alto, anche 90 (su una base massima di 100) ma, visto che il contenuto di carboidrati delle carote è basso, per provocare uno sbalzo glicemico ne occorre un elevato quantitativo, infatti il suo Carico Glicemico è basso. Quanto appena detto è un riassunto molto veloce, ma del resto anche in precedenti numeri de “La Palestra” l’argomento è stato trattato. Per capire l’importanza di questi parametri basta pensare a tante alimentazioni estremamente diffuse, come la Zona, la Montignac e altre, che si basano essenzialmente sul controllo della glicemia selezionando qualità e quantità degli alimenti basandosi sia su indice che carico glicemico. Del resto questo concetto è universalmente riconosciuto come giusto, infatti la ricerca della cosiddetta “calma insulinica” è certamente una condizione da ricercare sia per il dimagrimento che per la salute.

L’importanza dell’indice insulinico
Negli ultimi anni (il primo studio è australiano del ’97) è emerso un ulteriore parametro, l’Insulin Index (indice insulinico), che analizza come ci siano alimenti che possano alterare l’insulina (che se vi ricordate avevamo “additato” come responsabile di molte problematiche) anche senza variare la glicemia! La cosa può di primo impatto sembrare strana ma non lo è affatto, infatti sappiamo che molti aminoacidi (quindi componenti delle proteine) hanno un’azione di stimolo insulinico (aminoacidi insulinemici). Fra gli AA riconosciuti come insulinemici si nota la presenza di Leucina, Valina, Lisina, Arginina; ma più che l’azione dei singoli AA la combinazione di pool è attiva in questo senso, ed è quindi logico che alcune proteine possano determinare sbalzi dell’ormone. Ad onore del vero occorre sottolineare come nella maggioranza dei casi ad elevato indice glicemico corrisponde sempre un elevato indice insulinico, quindi le 2 tabelle coincidono (anche se i cibi testati per comporre l’indice insulinico sono ancora pochissimi rispetto alla marea di dati sull’Indice Glicemico). Purtroppo è invece vero che non tutti i cibi che hanno un elevato indice Insulinico hanno un elevato IG, quindi è facile commettere errori macroscopici; questo accade sia analizzando alimenti singoli che possibili associazioni. Per ciò che riguarda l’analisi dell’I.G. una strategia era quella di unire a cibi con valori elevati altri con valori di IG più bassi, il risultato era di ottenere un indice medio. Se si analizza questa possibilità alla luce dell’Indice Insulinico, potrebbe verificarsi che unendo a dei cibi con IG alto (solitamente a base di carboidrati) dei cibi proteici che abbiano un Indice Insulinico elevato, ecco che l’effetto sullo sbalzo di questo ormone sarà elevatissimo, una parte stimolato di conseguenza allo sbalzo della glicemia e una parte dovuto direttamente all’azione del cibo proteico ma insulino stimolante. Si ha quindi che l’azione dell’insulina si esplica indipendentemente dalle variazioni di glicemia, questo (nel momento in cui c’è una iperstimolazione) con problematiche tipo diabete di tipo 2 e stimolazione continua delle cellule Beta del Pancreas.
Prima di proseguire è giusto sottolineare come l’Insulina non è assolutamente un ormone con sole valenze negative, anzi, è la molecola deputata al nutrimento e alla crescita di molti tessuti corporei come i muscoli scheletrici (quindi non attiva solo il grasso), è infatti una fondamentale “chiave” per fare entrare nutrimenti all’interno della cellula; il problema si crea quando c’è un eccesso di questo ormone e soprattutto se la sua produzione endogena è costante e continua in grosse quantità.

Analizziamo i dati
Tornando al “nostro” valore, analizzando le (scarne) tabelle di cui al momento si dispone, ne emerge che gli alimenti più “pericolosi” sono il latte, formaggi e yogurt (quest’ultimo ha un IG da 62 e un Indice Insulinico da 115, cioè maggiore ai 100 attribuiti al pane bianco come punto di riferimento). Alimenti come la carne di manzo trovano un IG da 21 ed un indice Insulinico da 50 (comunque “medio”), invece le uova che già hanno un IG basso (42) vanno ancora meglio con l’I. Ins (31). Male anche per banane e arance, che hanno rispettivamente un IG da 79 e 39 mentre l’I. Ins è a sua volta di 81 e 60, quindi mentre è confermata la maglia nera per le banane, si ha una sorpresa con le arance, che escono penalizzate se analizzate con quest’ultimo parametro. Sembra che anche le sole proteine del latte abbiano quest’azione insulino stimolante, e questo giustificherebbe come molti snack confezionati accusino un’impennata dell’I. Ins anche rispetto ad un già alto IG. Prima però di lasciarsi andare a pesanti “malinconie alimentari” e magari ad una sana delusione legata ad un “ma allora non si può più mangiare nulla!” ritengo sia importante, anche in questo caso, parlare di quantitativi. Infatti lo stimolo ormonale è direttamente proporzionale alla grammatura dell’alimento assunto e contemporaneamente alla sensibilità del singolo. Va inoltre detto che l’assunzione di cibi con alto contenuto proteico non stimola solo l’insulina, ma ha anche un’azione a favore di GH e potenzialmente anche del glucagone, quindi ormoni che contrastano la lipogenesi (che invece viene favorita dall’insulina). Come si vede, il problema è più complesso e anche l’applicazione richiede un certo raziocinio.

Il sodio
Vorrei chiudere questo articolo analizzando un altro fattore che influenza la stabilità glicemico-insulinica. Questo fattore è il sodio. Tutti conosciamo le problematiche legate agli eccessi di sodio negativi per ritenzione idrica ed ipertensione, ma ci sono sempre più persone convinte della correlazione sodio-glicemia. Sicuramente l’eccesso di sodio provoca, tramite eliminazione urinaria di magnesio e potassio, un potenziale aumento della resistenza all’insulina. Accanto a questo, occorre valutare come ci siano diversi punti in comune come il cotrasporto sodio/glucosio avvenga dal lume intestinale con delle proteine di membrana chiamate SGT1 (Sodium Glucose Transporter 1). La presenza di sodio crea una potenziale diffusione facilitata del glucosio (dall’enterocita al torrente ematico), quindi gli ioni sodio si rendono indispensabili per assorbire molecole di glucosio. Da queste considerazioni è facile capire come lo stesso alimento, a parità di carboidrati, cambi la sua stimolazione sulla glicemia (e quindi sull’insulina) anche in base al contenuto di sodio. L’universo legato alla stimolazione ormonale-metabolica che gli alimenti producono sul nostro corpo è veramente ancora tutta da confermare, soprattutto sulle sue applicazioni pratiche; anche se rimango convinto che nella maggioranza dei casi azioni semplici e riguardose della nostra fisiologia possano essere gradevoli e facili all’attuazione.

Marco Neri

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