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Un corretto allenamento e una corretta alimentazione sono la base per poter poi passare ad una corretta integrazione

Al contrario di ciò che le campagne pubblicitarie dicono, non è l’apporto proteico che controlla l’aumento dei muscoli, ma piuttosto la domanda causata dall’esercizio intenso. Nessuno è mai aumentato di un solo grammo di muscoli ingerendo semplicemente proteine; l’ipertrofia avviene dopo un periodo di esercizio con i pesi. Il trucco è ottimizzare l’apporto proteico individuale del proprio allenamento. Se, e solo se, si stanno compiendo dei programmi di allenamento intensi, forti o molto veloci, vi è l’evidenza che apporti proteici molto alti possono portare ad una maggiore crescita muscolare. Ingurgitare 20 bianchi d’uovo, mangiare proteine fino alla nausea, assumere sovradosaggi di proteine in polvere credendo di diventare “Mr Universo”, ahimè, rappresentano solamente una mera illusione! Ricordate: un corretto allenamento e una corretta alimentazione sono la base per poter poi passare ad una corretta integrazione.

Fonti proteiche e supplementi proteici
Le fonti proteiche solite per gli atleti sono le semplici bistecche e le costate. Il grande problema è che in queste fonti ci si imbatte nel grasso: una bistecca di manzo magra, ad esempio, contiene all’incirca 28 grammi di proteine per 100 grammi, ma anche 31 grammi di grasso. Una cotoletta di maiale magra possiede circa 23 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma possiede anche 29 grammi di lipidi. La carne di maiale, tanto amata, contiene solo 9 grammi di proteine in 52 grammi di grasso. Equivale a mangiare il lardo. Il petto di pollo contiene 26 grammi di proteine ogni 100 grammi. Il pesce infine è l’alimento che contiene una grande quantità di proteine a discapito del grasso. Se poi non riuscite a sopportare il pesce tutti i giorni ci sono le fonti vegetali, verdura e frutta secca ricoprono il fabbisogno proteico se ben utilizzati.
I supplementi proteici invece possono derivare dal latte, dall’uovo o dalla soia. Quelli del latte si presentano in tre forme: la caseina (presente nei Blend), principale componente del latte; gli idrolizzati (le whey e le isolate whey), ovvero parti più piccole delle proteine (di e tripeptidi) e gli aminoacidi (BCAA ed altri aminoacidi non ramificati) ovvero le proteine smontate fino al singolo mattone. I migliori supplementi proteici per quanto riguarda l’assorbimento sono gli idrolizzati, addirittura anche meglio dei singoli aminoacidi perché questi ultimi competono per lo stesso sito di trasporto dentro le cellule. Un aminoacido molto importante per l’ipertrofia è l’arginina:  è così valida nel rilasciare il GH (ormone della crescita), da essere, oggi, la prediletta tra gli integratori.

L’evidenza degli studi
Alcuni scettici sostengono che l’arginina sia un blando stimolante del GH, ma la realtà è che molti studi hanno dimostrato il contrario.
Uno tra questi si è svolto presso il prestigioso Whittier Institute di San Diego California, nel dipartimento di endocrinologia molecolare, dove è stata dimostrata l’efficacia dell’arginina, al punto di pubblicare lo studio sul giornale medico Regulatory Peptides: venne somministrata a 12 uomini sani un sale di Arginina, con a confronto persone che utilizzavano il farmaco L-Dopa, che è un potente liberatore di GH. Ebbene il livello riscontrato di ormone della crescita nelle persone sottoposte a trattamento con L-Dopa è stato di 14,6 mcr/l, il livello di GH nei 12 uomini che avevano assunto Arginina è stato di 15 mcr/l, quindi ancora di più. Un altro studio positivo è stato fatto dall’Università del Texas, a El Paso, sull’associazione Arginina-Ornitina. Gli atleti sottoposti a somministrazione dei due aminoacidi hanno perso più grasso ed hanno aumentato maggiormente i muscoli. Questi risultati danno una chiara evidenza che le supplementazioni per via orale agiscono come anabolizzanti. Un altro studio fatto dal Dr Bucci presso la Biotics Research Corporation e dalla University of Texas a Houston riguardava la somministrazione di Ornitina a body-builder in dosaggi diversi e crescenti. I livelli di GH nel siero tendevano a salire con tutti i dosaggi. Inoltre gli stessi esperimenti fatti utilizzando Arginina e Ornitina nella forma alfachetoglutarato ha evidenziato un ulteriore aumento della sintesi delle proteine muscolari. Quindi, in sintesi, la somministrazione congiunta di Arginina e Ornitina rilascia l’ormone della crescita in quantità molto superiore rispetto alle singole somministrazioni dei due aminoacidi. Somministrata poi per via orale, prima delle performance sportive, risparmia azoto muscolare, cioè riduce la diminuzione del muscolo e la perdita di aminoacidi dallo stesso. Un altro aminoacido grandemente correlato alla sintesi proteica è la Glutammina. Questo aminoacido è presente nel muscolo per il 50% rispetto agli altri aminoacidi liberi, ad esempio l’alanina è presente per il 10%. Durante l’esercizio (o trauma), il muscolo perde abbondantemente glutammina, più di ogni altro aminoacido, per cui si capisce quanto servono queste molecole per la ricostruzione muscolare. Studi sulla rapida reintegrazione degli aminoacidi, durante e dopo l’esercizio, dimostrano che essi procurano realmente i “mattoni” per la ricostruzione. Tali risultati confermano che le supplementazioni di aminoacidi (ramificati e non) aiutano la crescita del muscolo e ne impediscono il catabolismo, servendo da substrato per i grandi quantitativi di glutammina persi dall’organismo durante l’esercizio fisico.

La produzione di ossido nitrico
Tutti coloro che amano allenarsi coi pesi in modo intenso conoscono bene la piacevole e gratificante sensazione del pompaggio muscolare. Pertanto, molti bodybuilders e praticanti fitness hanno trovato benefico l’utilizzo di prodotti stimolanti la produzione di ossido nitrico. I più esperti sanno bene che i livelli di ossido nitrico possono essere aumentati incrementando i livelli dell’enzima responsabile della sua sintesi: la Ossido Nitrico Sintasi nel cui processo è coinvolto l’aminoacido Arginina. Ciò che invece pochi sanno è che l’ossido nitrico può essere elevato anche attraverso un circuito metabolico diverso da quello che prevede l’intervento dell’Ossido Nitrico Sintasi. L’alimentazione rappresenta il maggior fornitore di nitrati per il corpo. I nitrati possono far incrementare i livelli di ossido nitrico nel corpo indipendentemente dal circuito metabolico dell’ossido sintasi arginina dipendente. Per sfruttare al massimo le proprietà stimolanti ed energizzanti dell’ossido nitrico si può associare con particolari principi attivi, quali la Citrullina che aumenta la resistenza aerobica. Questo significa poter migliorare tutte quelle tipologie di performance dove una forte produzione di questo prodotto di scarto pone un freno importante (vedi ciclismo, corsa, nuoto e sport aerobici in generale).

Angelo Mazzucato

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