Un tipo di alimentazione nato dagli studi del tecnico americano Chris Aceto, inizialmente dedicato alla fase post – competizione dei bodybuilders, poi adattato anche alle persone comuni Dopo...

Un tipo di alimentazione nato dagli studi del tecnico americano Chris Aceto, inizialmente dedicato alla fase post – competizione dei bodybuilders, poi adattato anche alle persone comuni

Dopo una competizione, i bodybuilders tendono ad alimentarsi in maniera smodata, in special modo abbuffandosi di carboidrati e pochi sono coloro che riescono a controllarsi. Per un certo periodo il metabolismo, velocizzato dalla preparazione alla gara, regge, ma in un tempo che varia da un soggetto all’altro si verificano con una certa frequenza i seguenti problemi:
– edema, dovuto a rebound dei liquidi e quindi a ritenzione idrica;
– problemi gastroenterici con flatulenza e difficoltà digestive;
– dolori articolari e problemi infiammatori in genere, dovuti ad eccesso di acidi urici.

Il fatto di salire velocemente di peso crea poi stress all’apparato osteo articolare e al cuore, che si trovano di colpo a dover fare un super lavoro. Per ovviare a queste problematiche e, comunque, venire incontro alle esigenze degli atleti, stressati da un lungo periodo di fame, ho realizzato questo metodo.

Com’è strutturato il metodo?
Non ho creato, ma messo insieme tre approcci dietetici, alternandoli nell’arco della settimana:
– 1° fase = lunedì, martedì, mercoledì – dieta metabolica
– 2° fase = giovedì – venerdì e sabato – dieta a zona
– 3° fase = domenica – giorno libero
I giorni suddetti non sono vincolanti, l’importante è che venga rispettata l’alternanza.

Prima fase
Ipotizziamo che l’atleta abbia gareggiato di sabato, chiaramente la domenica si sarà lasciato andare nell’alimentazione, eccedendo in ciò che più gli è mancato nel periodo di definizione, vale a dire i carboidrati. Questo fatto comporta almeno un vantaggio: il velocizzarsi del metabolismo, dovuto al surplus calorico, soprattutto per un incremento di produzione endogena di ormoni tiroidei. Quando, il lunedì, il soggetto opera un brusco taglio sui carboidrati e sulle calorie (il lunedì deve essere il giorno più basso come apporto calorico), il metabolismo continua ad essere elevato, perché ci mette circa tre giorni a prendere le contromisure e a rallentare ed il risultato è che vengono bruciati più grassi. Il martedì ed il mercoledì, pur rimanendo a dieta chetogenica, le calorie vengono aumentate, di norma tramite i grassi buoni, in modo tale che il metabolismo continui a rimanere velocizzato.

Come è strutturata la prima fase?
Ipotizziamo che l’atleta abbia gareggiato ad un peso di 80 kg con il 4% di grasso corporeo e che quindi abbia 76,8 kg di massa magra e 3,2 kg di massa grassa.

Lunedì moltiplico il peso della massa magra x 20 – 25 ed ottengo le calorie giornaliere, in questo caso 1536; l’apporto proteico è elevato, 3 g x kg di massa magra, vale a dire g 230, pari a 920 calorie, le rimanenti 616 calorie devono provenire dai grassi, precisamente da g 68 di questo macronutriente o leggermente meno se si decide di tenere un minimo di carboidrati, mi atterrei però alle indicazioni della metabolica, rimanendo ad un minimo di 30 g di carboidrati.

Martedì e mercoledì, aumento le calorie, moltiplicando il peso della massa magra per 30, in questo caso la dieta sale a 2300 calorie, la quota proteica rimane invariata e la rimanente quota calorica viene coperta incrementando i grassi.

Seconda fase
Poiché la dieta chetogenica richiede impegno e sacrificio ed è difficile da tenere, soprattutto per un atleta che arriva da mesi di privazioni, ed è fortemente sbilanciata su grassi e proteine, a questo punto inserisco tre giorni di alimentazione a zona, con la quale ottengo i seguenti risultati:
– ottimizzo la connessione tra gli eicosanoidi, con notevoli benefici in termini di salute
– il soggetto non patisce la fame
– l’apporto dei macronutrienti è bilanciato
– i livelli di energia e la prestazione psicofisica sono elevati

Come è strutturata la seconda fase?
Mi comporto come sempre in una classica dieta a zona: stabilita la massa magra del soggetto determino la quota proteica necessaria, riferita alla massa magra e all’indice di attività, di norma in un bodybuilder si rimane ad un livello elevato: 2,2 – 2,5 g per kg di massa magra, quindi, riferendoci all’esempio di prima 76,8 x 2,5 = 192 g di proteine giornaliere poiché il miniblocco di proteine all’interno di un blocco di nutrienti è di 7 grammi avremo 192 : 7 = 27,4 ciò significa che dovremo impostare una dieta da 27 – 28 blocchi.

Terza fase
La domenica (o altro giorno della settimana, a seconda delle esigenze individuali) è libera, quindi non soggetta a regole particolari. Questo sgarro settimanale è importante perché:
– gratifica il soggetto e lo ripaga dei sacrifici
– accelera il metabolismo grazie al surplus calorico
– attiva i recettori per l’insulina

Perché posso adattare questa dieta ai comuni frequentatori dei centri fitness
Sul numero di luglio agosto di questa rivista scrissi un articolo dal titolo: “Un confronto tra diete”, nel quale, tra l’altro, mettevo in evidenza i limiti di questi tipi di alimentazione: per quanto riguarda la metabolica: – l’estremo impegno e abnegazione – la tossicità indotta dai corpi chetogeni – il fatto che non è adatta a tutti i gruppi sanguigni – l’apporto troppo elevato di grassi e proteine. Per l’alimentazione a zona, l’unico limite è il fatto di essere ipocalorica e aciclica, con conseguente rallentamento, nel tempo, del metabolismo.
Con la dieta a Triplo impatto® ho cercato di ovviare a questi problemi:
– il sacrificio di stare senza carboidrati si limita a tre giorni; – in soli tre giorni i corpi chetogeni non possono fare danni particolari;
– anche i soggetti di gruppo sanguigno A e AB possono reggere tre giorni di dieta chetogenica;
– l’apporto elevato di grassi e proteine, in un tempo così breve, non può provocare gravi danni;
– la ciclicità di questo tipo di dieta fa sì che il metabolismo rimanga costantemente elevato;
– il giorno libero a settimana permette di gestire la vita sociale senza grandi rinunce.

Chiaramente nel normale frequentatore dei centri fitness: – le calorie dei primi tre giorni saranno più basse, a causa della minor massa magra;
– l’apporto di carboidrati nei primi tre giorni potrà essere leggermente più alto, specialmente nei soggetti di gruppo sanguigno A e AB;
– i blocchi della dieta a zona saranno meno, perché, in questo caso, moltiplicheremo la massa magra per un indice inferiore, 1,5 – 1,8 a seconda dei giorni di allenamento;
– volendo, nella seconda fase, anziché l’alimentazione a zona, potremmo adottare la classica dieta mediterranea, ciò potrebbe andare bene specialmente per i soggetti di gruppo sanguigno A.

Roberto Calcagno


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