La giusta respirazione

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Esistono modi diversi di respirare e quindi di coinvolgere in modo differente i nostri muscoli respiratori. Scopriamo il tipo di respirazione ottimale durante l’allenamento functional

Sono diversi e svariati gli studi effettuati in questi ultimi anni in relazione al CORE Training. Molte le filosofie e svariati gli approcci didattici, ma tutti sempre con un unico obiettivo: rinforzare il centro e rendere indipendenti gli arti. I principi che caratterizzano questo concetto ormai ampiamente diffuso sono:
– consapevolezza
– equilibrio
– attivazione muscolare cosciente
– forza statica e forza dinamica della muscolatura di: trasverso, obliqui interni ed esterni, retto dell’addome, multifido, quadrato dei lombi
– elasticità e funzionalità diaframmale.

Imparare a respirare dunque nel modo più corretto ci permette di raggiungere più rapidamente l’obiettivo, se consideriamo che per FUNCTIONAL TRAINING intendiamo equilibrio tra forza, mobilità e flessibilità.

Ma qual è il modo CORRETTO?
Dipende dalla circostanza, dalla necessità, dalla specificità del momento. Non esiste un unico modo di respirare, ma certamente è necessario sapere che per permettere al nostro corpo di compiere un gesto (con o senza sovraccarico) e rendere liberi ed indipendenti gli arti, dobbiamo “ingaggiare” in modo sapiente la muscolatura profonda addominale per garantirci la stabilità del centro. Tanto più l’allenamento sarà specifico e più produrrà miglioramenti in base all’obiettivo che ci prefissiamo. L’allenamento alla forza ed alla resistenza muscolare è specifico, così come lo è quello per la flessibilità e la mobilità.

Sarà dunque necessario individuare:
– il gruppo muscolare che si desidera allenare
– il tipo di contrazione muscolare necessario
– l’intensità dell’esercizio
– la velocità del movimento
– l’escursione dell’articolazione

Ogni azione deve essere mirata a ricercare una specifica condizione del corpo in modo che questa produca l’adattamento allo stimolo, dunque: se l’obiettivo è migliorare la stabilità di un’articolazione o di un segmento, i carichi di lavoro richiesti saranno intensi, il raggio di movimento limitato o nullo ed il tipo di contrazione isometrica. Nel caso specifico dell’allenamento della muscolatura del CORE avrò bisogno sia di allenamenti dinamici che statici perché l’obiettivo sarà quello di rendere forte l’intero corpo sia in condizioni di dinamismo che di staticità. Abbiamo parlato di equilibrio e di mantenimento dell’equilibrio. Ma non può esistere una buona organizzazione morfologica senza equilibrio delle tensioni. Equilibrio esiste quando le forze si annullano. Dunque diventa necessario capire che stabilità e mobilità devono necessariamente essere in armonia, armonia che possiamo ottenere senza dimenticare che spesso esistono differenze da non sottovalutare.

Differenza respiratoria fra donne e uomini
Stabilito che la respirazione è un movimento che interessa tutto il polmone, è vero che possiamo osservare come nei vari individui tenda a prevalere un tipo di respirazione rispetto all’altra e, in ogni caso, come, nella stessa persona, le due respirazioni possano alternarsi a seconda del particolare momento vissuto.Per esempio, in generale, si osserva che nella maggioranza delle donne prevale la tendenza alla respirazione medio-alta, cioè solo con movimento di saliscendi della parte alta del torace, mentre negli uomini, specie dopo i quarant’anni, la respirazione è tendenzialmente addominale: si osserva cioè un movimento di protrusione e rientranza della parete addominale, mentre il torace è quasi sempre immobile. Un tentativo di spiegazione a questo fenomeno si è cercato nel fatto che le donne, essendo destinate alla gravidanza, svilupperebbero il respiro toracico per “essere pronte” quando l’evento si manifestasse. Questa spiegazione parte dal presupposto che, col pancione, sia impossibile respirare addominale. Ebbene, questo non è assolutamente vero: personalmente, quando intrapresi la gravidanza, praticavo già da tempo lo Yoga e quindi il Pranayama, e posso dire che il respiro diaframmatico o addominale mi ha accompagnata per tutto il periodo, senza essere minimamente influenzata dal crescere del bambino all’interno della pancia. Uguale alla mia è l’esperienza di altre donne: anch’esse, essendo rientrate in possesso della loro fluidità e capacità respiratoria prima della gravidanza, hanno potuto constatare come essa rimanesse tale e come, anzi, la capacità di muovere il diaframma desse loro la sicurezza di rimanere “padrone di se stesse”, migliorando il “radicamento” e non in balia dei vari piccoli disagi che possono prodursi in tale periodo, specie quando più avanzato. Se prendiamo in esame una più recente teoria psicosomatica, di quella parte cioè della scienza medica che si occupa delle relazioni fra mente, corpo ed emozioni, troviamo una spiegazione a sfondo socio-culturale per spiegare la differenza respiratoria fra uomini e donne. Per le donne è in genere più importante la vita emotiva intesa in senso sentimentale (il cuore), mentre una certa restrizione alla sua sessualità è sempre stata in qualche modo ritenuta necessaria: così, nelle donne, è normale usare una respirazione toracica, che fa circolare di più il sangue e il Prana nella parte alta del corpo, e che ci mantiene in uno stato di più facile eccitabilità emotiva; per contro, un certo irrigidimento del diaframma e una scarsissima respirazione addominale limitano il libero fluire delle sensazioni viscerali, cioè sessuali, e assicurano quindi il controllo sul manifestarsi di questi impulsi. Per gli uomini, possiamo constatare come il ruolo a loro richiesto implichi invece un maggiore controllo delle emozioni legate al sentimento, mentre, per contro, non sono mai stati soggetti a imposizioni nel campo della sessualità, dove sono sempre stati incoraggiati a muoversi liberamente. Così, nel tempo, gli uomini sviluppano una notevole rigidità nella muscolatura delle spalle, del cingolo scapolare e del petto, facilitata anche dal fatto che in queste zone i loro muscoli sono in genere alquanto forti, il che limita sempre più la mobilità toracica, relegando il respiro alla regione addominale e assecondando così la tendenza psichica allo “staccare” i sentimenti dalla parte viscerale, cioè sessuale. Per le donne, lo scarso movimento del diaframma porta a una stasi circolatoria nei visceri addominali, e li priva del benefico massaggio decontratturante e stimolante che avverrebbe naturalmente nel respiro completo. Inoltre, la circolazione negli arti inferiori viene penalizzata (vedi le funzioni del diaframma come aiuto del cuore): moltissime donne soffrono di varici o comunque di scarsa circolazione agli arti inferiori. Per gli uomini, lo scarso movimento del respiro toracico limita la piccola circolazione proprio in questa zona e, in particolare, priva il cuore, ovvero le coronarie, del benefico massaggio altrimenti svolto dal movimento completo dei polmoni e diminuisce l’ossigenazione a queste importantissime parti dell’organismo, con i risultati che tutti possono immaginare.

Per concludere, dobbiamo considerare che esistono tre modi diversi di respirare e coinvolgere dunque in modo diverso i nostri muscoli respiratori.
La respirazione che dovremmo mantenere nell’allenamento functional è quella toracica postero-laterale. Attivare consapevolmente il muscolo traverso durante l’espirazione ci consente di creare una vera e propria “cintura di sostegno” durante le fasi attive, offrendo in questo modo un importante supporto non solo per la bassa schiena.

Infatti il muscolo trasverso ha molteplici funzioni, tra queste:

– funzione idraulica della bassa schiena

– antagonista sinergico del diaframma

– antagonista sinergico del grande psoas

– collabora nel corretto riposizionamento del cingolo scapolo-omerale grazie all’interazione con le fibre più basse del gran dorsale.

Ancora una volta abbiamo visto quanto sia importante la consapevolezza nel gesto motorio.

L’allenamento specifico
Questo mese vi propongo un allenamento mirato alla stimolazione del CORE chiedendovi di portare particolare attenzione all’espirazione nelle fasi di destabilizzazione. Tutti gli esercizi che vi propongo potete farli a carico naturale o con l’utilizzo di piccoli pesi.

– Squat

– Kick in tenuta monopodalica dx

– Squat

– Kick in tenuta isometrica sx

– Squat in accosciata totale (preparazione per plancia)

– Plancia con estensioni di un braccio e rotazione del tronco alternati

– Ritorno in accosciata con balzo

– Plancia con balzo

– Affondi gamba dx dietro

– Tenuta gamba dx flessa al tronco

– In appoggio monopodalico torsioni tronco

– Affondo gamba sx dietro (ripeto sequenza)

Manuela Zingone