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Per valutare l’entità dell’allenamento svolto occorre misurare sia il volume che l’intensità, parametri che vanno considerati nel loro insieme

Il carico di lavoro è quantificabile attraverso la misurazione del carico esterno e di quello interno che permettono di valutare l’esatta entità di lavoro svolto durante l’allenamento nel periodo di tempo considerato. In pratica, cioè, possiamo cercare di identificare il carico effettuato all’interno di una seduta, in un microciclo, un mesociclo o in un macrociclo. Ma mentre rimane molto più difficoltosa la quantificazione del carico interno, minori ostacoli si presentano con il carico esterno che si compone di tre parametri misurabili: volume, intensità e densità.
Per volume, si intende la quantità di carico eseguito in termini di chilometri percorsi, chilogrammi sollevati, esercitazioni effettuate, e può essere calcolato sommando omogeneamente ognuno di questi valori. Si pensi, ad esempio, al centometrista che esegue dieci ripetute da 100 metri per un volume totale di 1 km; oppure al sollevatore di pesi che solleva per dieci ripetizioni un bilanciere che pesa 100 kg per un volume totale di una tonnellata. La misurazione diventa notevolmente più ostica quando si tratta di dover calcolare l’intensità del carico. Esistono in letteratura molteplici formule che hanno la pretesa di dare un valore assoluto a questo parametro – che senza dubbio renderebbe più comoda la sua quantificazione anche in relazione al volume – ma l’orientamento prevalente è quello di assegnare, invece, un valore relativo all’intensità.
La definizione più utilizzata, infatti, stabilisce che l’intensità del carico sia la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali. Vale a dire che, se per esempio un pesista, in palestra, riesce ad eseguire una serie di distensioni su panca con un determinato peso senza riuscire ad effettuarne una in più, allora avrà lavorato al 100% di intensità. Ma se con lo stesso numero di ripetizioni il peso del bilanciere viene diminuito del 20%, allora l’intensità si riduce all’80%. Lo stesso si può dire per un velocista che in pista riesce a raggiungere il suo miglior tempo nei 100 metri in dieci secondi netti, ma poi in allenamento mantiene una velocità di 12 secondi riducendo così l’intensità del carico all’80%. La densità è invece il rapporto tra tempi di lavoro e tempi di recupero. Se, per ipotesi, in una seduta di allenamento in palestra aumentano i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, a parità di tempo occorrente a svolgere gli esercizi stessi, allora la densità diminuisce. Al contrario, la densità aumenta se i tempi di recupero diminuiscono. A questo proposito è evidente che, mentre volume ed intensità sono parametri del carico esterno sempre presenti in allenamento, a prescindere dall’attività motoria svolta o disciplina sportiva praticata, la densità è invece un elemento del carico presente, e quindi misurabile, esclusivamente in occasione del cosiddetto “allenamento ad intermittenza”, vale a dire quell’allenamento che prevede l’alternanza di momenti in cui si eseguono esercizi a quelli dedicati al recupero. Tipico è l’allenamento in sala attrezzi, ma anche quello in pista di atletica per i velocisti, i saltatori o i lanciatori; mentre i fondisti, specie per le prove prolungate, si sottopongono ad un lavoro continuato senza pause. Rientrano in questa categoria anche le lezioni svolte nella sala corsi di una palestra con l’aerobica, lo step, la tonificazione ecc. in cui si inizia con la fase di riscaldamento (warm up) e si termina con quella di defaticamento (cool down).

Come cambia il carico esterno
Nella determinazione del carico esterno, quindi, si devono valutare tutti questi elementi che lo compongono, sapendo che all’aumento o diminuzione di qualcuno di questi, rimanendo invariati gli altri, corrisponde l’incremento o la riduzione di tutto il carico esterno. Se ad esempio si interviene sul volume, incrementandolo del 10%, e sull’intensità, con una variazione positiva del 5%, tutto il carico esterno subirà uno sviluppo del 15%. La conseguenza di una variazione del carico esterno potrebbe essere quella di una modificazione del carico interno. A fronte di un carico esterno più elevato il carico interno tende ad aumentare, a meno che non sia intercorso il tempo necessario per favorire un adattamento e supercompensazione. Se, ad esempio, in un particolare giorno ci si sottopone ad un determinato carico esterno, che al momento provoca un carico interno di una certa entità, ma poi trascorre un numero di giorni sufficienti affinché l’organismo si adatti agli stimoli precedentemente provocati, allora a parità di carico esterno quello interno diminuirà. L’effetto contrario accade quando invece manca il tempo di recupero necessario tra due sedute e pertanto a parità di carico esterno aumenta quello interno. Si verifica spesso l’esigenza di intervenire su uno di questi parametri senza però più margine per un ulteriore incremento di tutto il carico esterno, a causa del fondato timore di eccedere con quello interno con la conseguenza di rischiare una condizione di sovrallenamento. Oppure, per non compromettere quel delicato equilibrio tra allenamento e recupero, che sta alla base dei miglioramenti auspicati; o ancora perché particolari metodiche d’allenamento prediligono maggiormente il volume o l’intensità, non potendole sviluppare entrambi per l’impossibilità da parte dell’organismo di sopportare livelli eccessivi di uno, se non a discapito dell’altro. Ecco che allora si configura una relazione tra volume ed intensità che può arrivare ad essere inversamente proporzionale: all’aumentare dell’uno deve necessariamente diminuire l’altro. In questo modo se si opterà, per ipotesi, all’incremento del 10% di intensità, si dovrà ridurre nel contempo del 10% il volume, così da mantenere invariato il valore complessivo del carico esterno.

Il caso del body builder
Questa particolare situazione si è presentata proprio nell’allenamento del body builder in cui ci si è trovati di fronte alla necessità di operare delle scelte precise con lo scopo di renderlo il più efficace possibile per il maggiore incremento della massa muscolare. Si era ampiamente dibattuto, specie negli anni ‘70-’80 del secolo scorso, su come rendere più produttivo l’allenamento del culturista, se attraverso un maggiore volume del carico piuttosto che su una maggiore intensità. Non sono mancate le scuole di pensiero che sostenevano l’una e l’altra tesi, sviluppatesi soprattutto in funzione dei risultati che gli uni e gli altri riuscivano ad ottenere grazie all’utilizzo delle proprie metodologie d’allenamento. Alla base del ragionamento è del tutto evidente che si debba tenere conto che esistono delle quantità minime di ciascuno di questi parametri al di sotto delle quali è bene non andare per non comprometterne l’efficacia. Un allenamento ad alto volume, per esempio, non può prevedere un’intensità troppo bassa, pena l’improduttività dello stesso. Tuttavia, nel tempo, ha cominciato ad emergere una maggiore preferenza verso il parametro intensità a discapito del volume, per i migliori risultati che si potevano ottenere.
Mike Mentzer – noto atleta ed allenatore statunitense di quegli anni – ha particolarmente esasperato questo concetto con il suo metodo Heavy Duty in cui l’intensità ha acquisito il ruolo principale a fondamento dell’allenamento del body builder. La specificità dello stimolo, che per l’aumento della massa muscolare è caratterizzata proprio da un livello di intensità sempre piuttosto elevato, nell’Heavy Duty ha raggiunto i livelli più estremi, grazie a tecniche che miravano a superarne persino il 100%. La ricerca della massima intensità, quindi, ha reso necessario l’ “abbattimento” del volume a livelli impensabili prima, specie per coloro che sono sempre stati abituati a sedute di allenamento della durata di qualche ora con una grande quantità di esercizi per ciascun gruppo muscolare allenato. Con il metodo ad alta intensità il numero di esercizi si è ridotto così drasticamente da prevedere sedute anche abbondantemente al di sotto dei 60 minuti e la riduzione del numero di serie per ciascun gruppo muscolare allenato ad una o due. Insomma, il principio che ha sempre ispirato questo metodo è: ottenere risultati migliori allenandosi meno ma molto più intensamente.

A differenza del metodo ad alto volume, preferito fra gli altri da Serge Nubret, l’alta intensità comporta però maggiori rischi di traumi acuti, ma anche di patologie cronico degenerative, dei tessuti molli dell’apparato locomotore, limitabili attraverso un approccio graduale a questo metodo e con gli adeguati periodi di recupero. Peraltro non è affatto semplice imparare a raggiungere la massima intensità possibile, anche perché condizionata da una serie di fattori sia personali che ambientali che giocano un ruolo importante. Si pensi al grado di concentrazione che permette di superare limiti che altrimenti sarebbero impensabili, oppure all’ambiente in cui ci si allena, che può risultare più o meno stimolante per il singolo atleta. Da quanto analizzato, appare quindi così importante, al fine della determinazione del carico di lavoro, la misurazione sia del volume che dell’intensità. Soltanto considerandoli nel loro insieme possiamo valutare l’entità dell’allenamento svolto e, a seconda della proporzione tra i due parametri, possiamo scorgere quali sono le scelte alla base del metodo utilizzato.

Dario Sorarù

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