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Come tenersi in forma quando si è in vacanza e la routine di allenamento in palestra non può essere rispettata

Ogni anno gli appassionati del fitness frequentatori di palestre si trovano a dover gestire e risolvere il medesimo problema, ovvero come poter continuare la propria routine di allenamento durante il periodo di vacanza estivo. Gli interrogativi sono sempre gli stessi: cosa faccio? Dove? Con quale frequenza? Con quali attrezzi? Le risposte a queste domande sono più numerose e varie di quanto possiamo credere.

Gli appassionati di fitness
A mio modo di vedere gli appassionati di fitness possono essere suddivisi in tre gruppi: gli ASSIDUI, i SALTUARI e i NEOFITI. Volendo descrivere in breve le caratteristiche di ogni gruppo potremmo dire che:

– Gli ASSIDUI sono coloro che si allenano 12 mesi all’anno, tutte le settimane e non hanno mai o quasi mai periodi di sosta prolungati dalla loro pratica di fitness, pertanto hanno raggiunto un livello di forma fisica e parametri prestativi elevati.
– I SALTUARI sono coloro che praticano fitness ma non sempre con costanza e non in modo continuativo, alternando periodi di attività con periodi di sosta e che magari vivono proprio durante la stagione estiva il loro momento di massima attività fisica. Il loro livello di forma fisica è nella media, ovvero non sono completamente decondizionati dal punto di vista dei loro parametri di efficienza cardio-respiratoria-circolatoria e muscolare. Anche l’aspetto estetico è nella media.
– I NEOFITI sono infine coloro che hanno appena iniziato un pratica di fitness continuativa o che la inizieranno proprio durante le vacanze estive. Il loro livello di forma è basso, sono molto probabilmente decondizionati dal punto di vista dei parametri funzionali e anche il loro aspetto estetico risente della loro sedentarietà.

Tre diverse tipologie di persone possono avere la medesima esigenza durante il periodo di vacanza estiva? Ovviamente no! Avendo tre diverse esigenze, questi tre gruppi di persone potranno avere lo stesso approccio alla pratica di fitness durante le vacanze estive? Ancora una volta la risposta è no!

Tre diverse esigenze
L’esigenza del frequentatore ASSIDUO è sicuramente quella di non perdere la forma fisica acquisita durante tutto l’anno in termini di aspetto estetico ed efficienza funzionale. Il frequentatore SALTUARIO, invece, ha come esigenza quella di ottenere il massimo guadagno possibile in termini di aspetto estetico e capacità prestative nel breve periodo delle vacanze estive. Infine, il frequentatore NEOFITA ha come prioritaria esigenza quella di iniziare a condizionare il proprio apparato locomotore ed il proprio sistema cardio-circolatorio-respiratorio senza incorrere in traumi e problemi legati al sovrallenamento.

Tre diversi approcci
La metodologia dell’allenamento ci insegna cosa consigliare ad un frequentatore ASSIDUO di palestra. Sappiamo che chi proviene da un periodo di allenamento molto intenso e prolungato raccoglie molti benefici da un periodo di “riposo attivo”. Per riposo attivo si intende quel periodo che sta tra due macrocicli di allenamento in cui l’atleta (nel nostro caso il frequentatore di palestra) sperimenta attività, esercizi, metodiche e strumenti di allenamento nuovi e non specifici al proprio gesto tecnicoatletico.
L’obiettivo di questo periodo è permettere all’atleta di recuperare le proprie energie psico-fisiche senza avere un brusco calo della forma fisica. Diverso è l’approccio da consigliare al frequentatore SALTUARIO. Probabilmente la motivazione iniziale di una persona con queste caratteristiche sarà elevatissima, con un’aggravante, ovvero la memoria sia mentale che fisica dei passati picchi di forma fisica raggiunti.
Questo espone una persona del genere al rischio di praticare con troppa intensità e quindi di incappare in infortuni osteo-articolari e muscolari. In ultimo, l‘approccio da suggerire al frequentatore NEOFITA, è incentrato sulla prudenza, sulla progressività del carico e sulla giusta alternanza tra sessioni di allenamento e riposo.

Tre diverse proposte
Un istruttore che si trovi a dover dare consigli sull’attività da praticare in vacanza dovrà prima tenere conto degli elementi sopra esposti (e riassunti nella tabella 1). Saranno pertanto consigliabili al frequentatore ASSIDUO attività di tipo ludico ricreative quali ad esempio: beach volley, nuoto, jogging, bici, trekking, calcio a 5, tennis; e ancora ballo o corsi di gruppo organizzati in spiaggia o ai bordi delle piscine. Ovvero tutte quelle attività che consentano a tale tipo di frequentatore di non perdere in modo eccessivo la sua forma fisica e rigenerino le sue energie psicofisiche, impegnandolo in attività percepite come piacevoli e di svago. Si potrà consigliare diversamente al frequentatore SALTUARIO: questi vorrà dedicarsi a specifici distretti del proprio corpo e ottenere guadagni di forma fisica già subito durante il periodo vacanziero.
Tenendo presente le sue probabili condizioni di partenza, suggeriremo di praticare: corsa prolungata e lenta evitando ovviamente le ore più calde del giorno; o anche tutte le altre attività aerobiche in genere come ad esempio nuoto, bici, eccetera. Inoltre consiglieremo di effettuare esercizi di irrobustimento e tonificazione a carico naturale o con piccoli sovraccarichi esterni. In questo gruppo di esercizi annoveriamo: piegamenti sulle braccia, piegamenti sulle gambe o squat, affondi sagittali o frontali, sul posto o camminati, i vari crunch per gli addominali, salite e discese da gradoni, trazioni alla sbarra libere o con l’aiuto di un compagno di allenamento, piccoli balzelli sul posto, corsa skip e corsa scalciata dietro.
Con l’ausilio di piccoli sovraccarichi o con degli elastici facili da trasportare in valigia si possono consigliare anche: alzate laterali, frontali e distensioni sopra la testa per i muscoli delle spalle, distensioni da supino e croci per i muscoli pettorali, flessioni ed estensioni del gomito per bicipiti e tricipiti, estensioni e flessioni del ginocchio per quadricipiti e muscoli femorali, estensioni di caviglia per i polpacci. Infine i consigli da dare al frequentatore NEOFITA.
Per alcuni aspetti sono simili a quelli per il frequentatore saltuario, tuttavia bisogna indirizzare questo genere di persone su esercizi di minore intensità. Dunque, al posto di una corsa lenta e prolungata, suggeriremo camminate prolungate oppure la corsa ma di più breve durata e intervallata da momenti di recupero attivo camminando. Le stesse modalità le suggeriremo per le altre attività aerobiche come nuoto, bici, eccetera. Ugualmente, suggeriremo di eseguire gli esercizi di tonificazione e irrobustimento con minore intensità e quantità. Volendo schematizzare, nella tabella 2 riassumiamo le linee guida da consigliare a queste due tipologie di frequentatore di palestra.

Andrea Natale

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