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Al fine di rendere sempre produttivo il lavoro in palestra, è bene considerare il carico di allenamento in maniera adeguata, senza trascurare nessun fattore

Nel linguaggio corrente, in palestra, quando si parla di carico ci si riferisce al peso utilizzato nei singoli esercizi che possono essere svolti sia con gli attrezzi liberi che con le macchine a contrappeso. Nella teoria dell’allenamento per carico si intende invece l’entità di lavoro svolto che deve essere opportunamente quantificata e che permette la programmazione di un periodo con il giusto “dosaggio” di allenamento. È impossibile concepire un programma di lavoro senza poter valutare il carico a cui ci si sottopone, ed infatti alcuni tra i principi fondamentali della teoria dell’allenamento si riferiscono proprio a questo termine: “Unità tra carico e recupero”, “Unità tra carico interno ed esterno”, “Continuità del carico”, “Progressività del carico” ecc.
L’allenamento può essere considerato come un contenitore di stimoli che vengono provocati al fine di incrementare, o mantenere, specifiche capacità motorie, o semplicemente le condizioni di forma generali, e di conseguenza, nella pratica sportiva, la prestazione atletica. Questi stimoli devono essere in grado di indurre una reazione dell’organismo che determini quel “processo di adattamento e supercompensazione” che sta alla base dell’allenamento ma che otteniamo solo attraverso stimoli né inferiori né eccessivi rispetto alle capacità di lavoro attuali.
Inoltre è necessario considerare che uno stimolo può essere adeguato in un determinato momento ma non esserlo più in seguito. Tutto questo impone pertanto una valutazione corretta del carico di lavoro per poterlo adattare di volta in volta alle condizioni di forma, con lo scopo di rendere sempre produttivo l’allenamento effettuato.

Carico esterno e carico interno
Innanzitutto è importante distinguere tra “carico esterno” e “carico interno”. Il primo è l’allenamento riferito alla singola seduta, o parte di essa, o ad un ciclo di lavoro (micro, meso o macrociclo) e può essere più facilmente misurabile, consentendone una valutazione più precisa. Il secondo è l’effetto immediato sull’organismo in termini di reale affaticamento e dispendio energetico prodotto dal carico esterno, definito anche stress. Esiste evidentemente una correlazione tra carico esterno ed interno ma non così ovvia come si potrebbe immaginare. Il carico esterno ha un valore oggettivo, è facilmente quantificabile e programmabile; al contrario quello interno ha un valore esclusivamente soggettivo ed è influenzato dalle condizioni di forma, dall’anzianità, dall’umore ecc. Si provi a pensare ad una particolare seduta d’allenamento con determinate caratteristiche ed alle conseguenze che determinerebbe in due individui diversi: ad esempio uno più allenato dell’altro.
Per uno risulterebbe magari molto leggera per l’altro, invece, estremamente pesante. Quest’ultimo, poi, continuando ad allenarsi regolarmente, arriverebbe a percepirla meno impegnativa, per poi, in un momento di particolare stanchezza, tornare a sopportare a stento questa seduta che nel frattempo sarà rimasta identica. Si è evidenziato che nell’ambito di un microciclo, ad esempio, a parità di carico esterno, il carico interno aumenta per un incompleto recupero tra le singole unità. Tuttavia, nell’arco di un periodo più lungo, con adeguati recuperi che favoriscono un pieno adattamento e supercompensazione, a carico esterno uguale farà riscontro un carico interno progressivamente inferiore.
Da qui poi l’esigenza di aumentarlo per adeguarlo alle nuove e maggiori possibilità, in modo tale da non interrompere, ma anzi esaltare, i continui progressi (principio della progressività e continuità del carico). Chiaramente è impensabile che il nostro organismo sopporti ad oltranza aumenti del carico esterno, tendendo anzi ad arrivare ad un livello di saturazione, quindi ad una inversione di tendenza e ad un peggioramento della propria condizione di forma: condizione chiamata “superallenamento”. Soltanto l’interruzione programmata della progressività del carico ci permetterà di recuperare completamente e di riprendere poi l’allenamento e l’incremento delle capacità (principio dell’adeguatezza e della variazione del carico). Incremento peraltro non senza limiti. Limiti invalicabili, determinati dal nostro patrimonio genetico.

La misurazione del carico
Si è detto che il carico esterno sia più facilmente misurabile di quello interno ed infatti è costituito da alcuni parametri che sono: il volume, l’intensità e la densità. Il volume viene definito come la quantità dell’allenamento, cioè la somma delle esercitazioni o la somma dei chilometri percorsi o la somma dei chilogrammi sollevati o ancora delle serie eseguite. L’intensità viene definita come la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali. Ad esempio, se un pesista al massimo delle proprie possibilità è in grado di eseguire una serie di 10 distensioni su panca con un bilanciere da 100 kg senza riuscire ad eseguirne una in più (10 RM: ripetizioni massimali) lavora al 100% di intensità. Ma se lo stesso atleta esegue una serie da 10 ripetizioni con 80 kg, allora non porterà ad esaurimento la serie, con un 20% in meno avrà un’intensità dell’80%.
Portando invece la serie ad esaurimento, ma sempre con il peso da 80 kg, l’intensità ritornerà al 100% ma verrà modificata la specificità dello stimolo, dato che in questo caso aumenterebbe il numero delle ripetizioni. La relatività del concetto di intensità si riscontra peraltro anche nell’osservazione di questo elemento in riferimento al carico interno. Infatti, un individuo che lavora ad una certa intensità, dovrebbe provocare una determinata reazione nell’organismo ma lo stimolo allenante, e il carico interno che ne è una conseguenza, sono assolutamente condizionati da alcuni fattori quali: il luogo in cui ci si allena, gli attrezzi utilizzati, l’abbigliamento, la temperatura, il tasso di umidità, l’umore, lo stato di salute, le motivazioni, la carica agonistica ecc. Ecco allora che a parità di esercizio, di serie, di ripetizioni, di peso e di recupero, si può avere un’intensità più o meno elevata a seconda dell’influenza di questi fattori condizionanti.
Se per esempio un atleta riesce ad ottenere il massimo dell’intensità in un esercizio di distensioni su panca, con tre serie da dieci ripetizioni, con cento chilogrammi di peso, un giorno con tutti i fattori condizionanti favorevoli, sicuramente non riuscirebbe nell’impresa se tutti o alcuni di questi fattori fossero negativi, raggiungendo in quest’ultimo caso la stessa intensità relativa con molto meno. In conclusione, mentre è sufficientemente possibile quantificare gli altri parametri del carico esterno (volume e densità) lo stesso non vale per l’intensità che risulta in una più intima relazione con il carico interno e che quindi è maggiormente soggetta alle variazioni dei fattori condizionanti. La densità è il rapporto tra tempi di lavoro e tempi di recupero. Se, ad esempio, si eseguono tre serie da dieci, con un tempo di recupero di un minuto, in un determinato esercizio, si ha una determinata densità che però aumenta se si decide di ridurre i tempi di recupero stesso.
La densità è un parametro presente solo nel cosiddetto “allenamento ad intermittenza”, quello cioè che prevede dei tempi di recupero tra le serie, ma che è assente in quel tipo di allenamento continuativo come ad esempio nella ginnastica aerobica. Risulta al contrario estremamente complicato individuare formule matematiche per misurare il carico interno che attiene più ad una percezione individuale. I segnali di un superallenamento sono immediatamente interpretabili, basti pensare alla qualità del sonno, all’appetito e al tono dell’umore che vengono alterati in una condizione di inadeguato recupero. Un parametro più valutabile è la frequenza cardiaca a riposo che, in assenza di altre cause, viene incrementata quando il carico interno non è efficacemente smaltito. Ma l’errore che viene quasi sempre commesso nella programmazione di un allenamento è la valutazione del carico interno in relazione esclusiva a quello esterno rappresentato dall’allenamento stesso.
Non si considera mai che il carico interno di qualsiasi individuo è provocato anche da tutte le altre attività svolte quotidianamente al di fuori dell’allenamento. Si pensi alla pratica di altri sport, alle attività del tempo libero, alla professione svolta (specie se manuale). Tutto concorre ad elevare il carico interno che deve essere opportunamente valutato se si vuole evitare un sovradosaggio del carico esterno somministrato con l’allenamento. Allenamento che di conseguenza dovrà essere strutturato in funzione del carico interno generale oltre che delle capacità individuali di recupero.

Dario Sorarù

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