L’alimentazione consigliata per la corsa – parte seconda

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alimentazione nella corsa

[ Vi invitiamo a leggere la prima parte dell’articolo ]

La scelta degli alimenti deve sempre essere qualitativa: nelle proteine occorre un giusto mix di animali e vegetali e per i grassi la prevalenza va agli insaturi; l’olio d’oliva è preferibile ma anche quello di lino e di girasole rappresentano una fonte eccellente, presente anche nella frutta secca oleosa.

I carboidrati possono essere veloci, spesso detti ad alto indice glicemico (zucchero, glucosio, ma anche miele), sia a rilascio medio-lento (amidi in genere), sia a medio basso incide glicemico.

I carboidrati negli sport di endurance sono basilari in quanto rappresentano il deposito di energia (insieme ai grassi sottoforma di trigliceridi depositati negli adipociti) che il corpo stocca con il nome di glicogeno nei muscoli e nel fegato; queste scorte, allo scopo di mantenere un elevato indice di performance, vanno reintegrate anche durante la prestazione, ed è per questo che vedremo come sia importante rifornire il corpo durante l’attività.

Continuando nell’esempio di schema alimentare, seguendo la colazione, lo spuntino (valido anche per il pomeriggio) potrebbe essere a base di frutta con frutta secca oleosa + crackers oppure anche frutta con un pezzo di parmigiano e crackers.

Per il pranzo il pezzo forte è chiaramente il primo a base di pasta o riso ma questo non da soli ma sempre con una piccola fonte proteica che potrebbe anche essere il condimento della pasta. Come sempre, indispensabile è l’uso di verdura ed il tutto va accompagnato da olio crudo. Non ci sarebbe da meravigliarsi della presenza di dolci, soprattutto da forno, visto l’alto consumo calorico legato al tipo di attività.

A proposito di sfatare miti, un bel pezzo di cioccolata fondente da usare nei 30 minuti prima dell’attività sono senza dubbio una sferzata. Certo che tutte le indicazioni andrebbero riviste se la finalità della corsa è rivolta anche al dimagrimento; in quel caso non vale la pena fornire troppi carboidrati prima e durante l’attività, in quanto si cerca di indurre maggiormente la lipolisi.

Anche alla sera la quota di carboidrati, soprattutto se ci si è allenati tardi, deve essere utilizzata per il recupero, magari con un dosaggio inferiore al pranzo. Segue poi una quota di secondo, sempre con verdura, olio e pane o patate.

L’acqua elemento principe

In tutta l’alimentazione l’elemento basilare rimane comunque l’acqua; il corpo umano è fatto oltre il 65% di acqua e con lo sport (soprattutto in base alle temperature) la richiesta aumenta fino a triplicare rispetto a quella di una persona sedentaria. Normalmente si parla di 1 CC ogni caloria ingerita, quindi in una alimentazione mirata alla prestazione di endurance è facile arrivare a 3000 Kcal, quindi 3 Lt, ma questa quota può tranquillamente salire, in termini di prestazione basta pensare che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (1,5 kg per un uomo che ne pesa 70) riduce di circa il 20% il rendimento sportivo.

L’idratazione è comunque fondamentale che sia distribuita in modo costante e soprattutto deve essere preventiva ai sintomi di sete, infatti occorre bere a piccoli sorsi senza aspettare di avere un sintomo marcato di sete.

Come già scritto, una importanza particolare hanno i carboidrati usati durante l’allenamento; questi potrebbero essere forniti da frutta disidratata (banane, uva, albicocche ecc.) ma anche da un mix di grassi e zuccheri come piccole confezioni di crema di nocciole e cioccolato.

Integratori alimentari a base di carboidrati

Durante la corsa, in molti hanno una grande difficoltà a masticare, quindi i classici “paninetti”, molto diffusi nella bici, risultano scomodi ed inadatti alla grande maggioranza dei runners. Per questo motivo negli ultimi anni la maggioranza delle fondi di rifornimento in gara è rappresentato soprattutto da integratori alimentari a base di carboidrati che hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo. Questi carboidrati hanno varie formulazioni e possono essere utilizzati:

  • prima dell’allenamento/gara, per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico;
  • durante lo sforzo per reintegrare il glicogeno e mantenere ottimali livelli di energia;
  • dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero e recuperare totalmente e velocemente il glicogeno.

I carboidrati che vengono usati a questo scopo possono essere in barrette o in polvere da sciogliere in acqua (anche chi corre ha apposite boracce morbide fissabili ad una cintura, oppure utilizzabili nei punti di ristoro) oppure anche in barretta o, forse la più indicata, in gel monodose. Il gel ne aumenta la trasportabilità e digeribilità, inoltre è più assimilabile e generalmente induce meno sete.

Generalmente il rifornimento di carboidrati va fatto dopo i primi 60 minuti e con una cadenza di 30/45 minuti.

Le fonti utilizzate per l’integrazione sono essenzialmente a base di maltodestrine, fruttosio, glucosio. Queste 3 fonti consentono di avere un rilascio energetico veloce, medio e lungo.

Ultimamente la tecnologia permette l’utilizzo di nuove molecole come le ciclodestrine, il Vitargo o il Super Starch che, avendo un peso molecolare enormemente più alto degli zuccheri menzionati, permettono di ottenere eccellenti osmolarità (e quindi tempi di assimilazione) nonché tempi di assimilazione contemporaneamente anche durata della permanenza della cessione energetica (a volte anche per 3 h di prestazione).

Il concetto di osmolarità è basilare anche per l’interazione salina. Se è infatti vero che carboidrati e sali minerali sono i due componenti di prima integrazione, è altrettanto vero che è facile cadere nell’equazione che di più è meglio (concetto sempre e comunque sbagliato), inoltre se questo “eccesso” viene concentrato in una unica dose l’errore è ancora più grave. La concentrazione della bevanda deve infatti essere tale da potere facilmente passare all’interno del torrente ematico ed è facile capire come una bevanda “densa” cioè ad alta osmolarità per passare richieda addirittura in prima istanza di sottrarre acqua dal circolo per poi, una volta diluito il liquido da assimilare, iniziare il processo. Sia ha inoltre il grave effetto collaterale che bevendo una sostanza troppo densa e magari troppo ricca di zucchero ci possano essere anche disordini intestinali.

Ottime le bevande fresche (8/12°) e devono essere ipotoniche o isotoniche (cioè simili o minori alla concentrazione del plasma (280-300 mOsm/l). Per fare questo solitamente la quota di carboidrati difficilmente supera i 20/25 g dose ameno che non si ricorra a quelli ad alto peso molecolare come quelli precedentemente indicati.

Per i minerali è da segnalare come il primo minerale che si perde con il sudore è il sodio, solo in un secondo tempo occorre magnesio e potassio. E’ quindi importante che nella bevanda o nell’integratore ci siano questi tre minerali, magari insieme a gruppi vitaminici B e Vit C.

l’articolo continua…