Guido Bruscia

Le basi del funzionale: start!

Da dove cominciare? Bisogna partire con gli Esercizi Propedeutici e i Primal Patterns; una volta affrontata questa prima fase potrai indirizzare la tua programmazione verso l’obiettivo desiderato


Nell’articolo precedente ho cercato di dare una definizione scientifica di Allenamento Funzionale per fare chiarezza in mezzo alla miriade di definizioni alla cieca, i cosiddetti “tubi vuoti” che ognuno riempie a suo piacimento (e ci trova quello che ci ha messo dentro…).

Semplificando: Allenamento Funzionale = Azione + Funzione

A chi mi chiede in tre parole il focus del Funzionale rispondo:

  1. Abilita
  2. Riabilita
  3. Migliora la Performance.

Una volta recepito il concetto, il passo successivo è la pratica; muoversi bene e muoversi spesso, come dice il grande Gray Cook.

Da dove partire?

Innanzitutto dai tre elementi con cui dobbiamo “collaborare” per tutta la vita:

  • il nostro corpo (più un eventuale carico, attrezzo, o altro)
  • la forza di gravità
  • il suolo.

Muoversi bene vuol dire mettere giù le basi del movimento, quelle che chiamo i Mattoni Invisibili, le fondamenta. Una casa si costruisce da sotto, quello che non vedi; eppure queste strutture, le fondamenta, sono ciò che ne determina la robustezza e quindi, nel nostro caso, i risultati e la riduzione del rischio di Infortuni.

Guido Bruscia
Guido Bruscia (Ph © Giorgio Salvatori//www.giorgiosalvatori.com)

Il primo passo, che tu sia un principiante o un atleta è iniziare con gli Esercizi Propedeutici e i Primal Patterns; una volta affrontata questa prima fase potrai indirizzare la tua programmazione verso l’obiettivo desiderato: forza, ipertrofia, dimagrimento, preparazione atletica, benessere.

Gli Esercizi propedeutici insegnano un gesto, mobilizzano catene cinematiche, evidenziano e lavorano gli anelli deboli delle stesse.

Tre esempi di esercizi propedeutici ideali per i neofiti?

  • Box Squat
  • Wall Squat
  • Hip Hinge.

Primal Patterns ora: gli schemi motori primari, atavici, quelli che nascono con noi e che abbiamo il dovere di “coltivare e mantenere” in un’ottica di benessere.

C’è un’evidenza che i più ignorano: il nostro corpo mantiene le proprie strutture senza interventi esterni, ma semplicemente col movimento. Non ci sono autorimesse del corpo, né officine, ci “auto-manteniamo” grazie al Movimento.

L’esercizio fisico è il più bel regalo che tu possa fare, a chiunque.

Ogni gesto è un messaggio, una richiesta inviata al Sistema Nervoso Centrale, da cui viene processato ed ottiene sempre una risposta.

Quali sono i Pattern Primari?

  • Squatting: gesto dell’accovacciarsi
  • Lunging: una camminata profonda o una discesa del proprio centro di gravità
  • Pulling: portare qualcosa verso di sé
  • Pushing: allontanare qualcosa da sé
  • Bending: il gesto di ripiegarsi su se stessi
  • Twisting: ogni gesto o movimento rotatorio o spiraliforme (e la camminata non lo è?).
  • Gait: sono le diverse tipologie di andature.

Diversi autori aggiungono a questi anche il Rolling, ovvero rotolare su se stessi.

Ai Primal pattern tradizionali aggiungo lo Swing ed il Plank, fondamentali per lavorare in maniera completa catene cinematiche e compiere ulteriori gesti.

Riassumendo: stiamo muovendo i primi passi nel mondo dell’esercizio fisico e dell’Allenamento funzionale nello specifico. Iniziamo col proporre una sequenza di esercizi Propedeutici e insegnando gradualmente Schemi motori Primari (Primal patterns).

Guido Bruscia
Guido Bruscia (Ph © Giorgio Salvatori//www.giorgiosalvatori.com)

Quale sarà la prima qualità da ricercare?

 

Dobbiamo muoverci seguendo due capacità: mobilità e stabilità.

La Mobilità è la capacità di un sistema articolare di muoversi  liberamente per tutto il proprio Range of motion;

la Stabilità è la capacità di un sistema di lavorare resistendo e controllando tensioni prodotte da forze esterne.

La ricerca della mobilità è l’obbiettivo più importante; la Stabilità segue immediatamente dopo.

Tendenzialmente la mobilizzazione dei sistemi articolari è il primo rimedio a problematiche osteo-aticolari.

In questo percorso che stai iniziando è particolarmente importante la capacità di insegnare: i grandi coach sono persone che sanno trasmettere nella maniera più semplice  l’esercizio agli allievi.

L’insegnamento dei Primal pattern dovrà essere estremamente graduale, sia per la complessità dei concetti che stanno dietro ad ognuno, sia per il carico che rappresentano in sé per chi inizia.

Strutturare i Primal Pattern non è facile, ci sono atleti “trascurati” che ancora dopo anni non hanno una tecnica definita sugli esercizi base e la colpa a monte è sempre degli istruttori che non sono stati in grado di trasmettere questi gesti.

Una volta messi giù i Mattoni Invisibili – lavoro dai 3 ai 6 mesi ma che in realtà continua ad oltranza –  l’obbiettivo successivo sarà Esplorare il Movimento, ma questo sarà l’argomento della prossima puntata.

Intanto vi lascio con una massima del grande Mark Vehestagen:

“La variabilità del movimento è l’olio del sistema nervoso centrale”.

Buon Allenamento.

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