Esaminiamo le varie tipologie di legumi, il loro profilo nutrizionale ed energetico, le differenze tra quelli secchi e quelli freschi e le abitudini alimentari che ruotano intorno ad essi

Le Leguminose o Fabaceae sono una famiglia di piante dicotiledoni dell’ordine delle Fabales di cui fanno parte fagioli, piselli, fave, lupini, ceci, arachidi, soia, lenticchie. Il frutto delle leguminose, denominato legume o baccello, è formato da un carpello che ne racchiude i semi. Giunto a completa maturazione, il baccello si apre in corrispondenza delle proprie due suture, rilasciando i semi. Un’importante caratteristica comune a molte leguminose è la presenza sulle radici di un batterio simbionte, il Rhizobium leguminosarum, che è in grado di fissare l’azoto atmosferico. Grazie alla simbiosi con questo batterio i semi delle leguminose sono in grado di accumulare una notevole quantità di proteine.

Caratteristiche nutrizionali

I legumi vengono utilizzati sia freschi che secchi. I legumi secchi, rispetto a quelli freschi, grazie ad un contenuto di acqua notevolmente inferiore (10-13% contro il 60-90%), si distinguono per un contenuto superiore di nutrienti ed un valore calorico più elevato. Quelli freschi hanno invece caratteristiche nutrizionali confrontabili con quelle di molti altri ortaggi, ad eccezione del notevole contenuto proteico. I legumi sono infatti in assoluto i vegetali caratterizzati dal più elevato contenuto proteico. secchi contengono una quantità di proteine paragonabile a quella della carne (dal 21,7% di piselli e ceci al 36,9% della soia), e più che doppia rispetto a quella dei cereali. si tratta comunque di proteine di non elevatissimo valore biologico, in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali quali i solforati ed il triptofano. sono invece ricchi di altri aminoacidi, quali ad esempio la lisina. Il consumo combinato di legumi e cereali (e dei loro derivati quali pasta, pane, riso, ecc.), che è alla base di moltissimi piatti tipici della dieta mediterranea, garantisce un’ottimale composizione delle proteine ingerite. Le proteine dei cereali, infatti, essendo povere di lisina, ma ricche di amminoacidi solforati e di triptofano, hanno una composizione amminoacidica complementare ai legumi. Ad eccezione di soia ed arachidi, i legumi contengono in media pochi grassi (2-4%), che si contraddistinguono per la loro ricchezza di acidi grassi polinsaturi. I legumi secchi contengono inoltre una considerevole quantità di carboidrati, rappresentati prevalentemente da amido (circa il 45% del peso tranne che nella soia). Il contenuto di fibra alimentare è mediamente elevato, sia insolubile (cellulosa), che solubile. La prima è in grado di favorire le funzioni intestinali, la seconda il controllo della glicemia e la riduzione dei livelli di colesterolo ematico. Proprio a causa di alcune fibre contenute nei legumi, il loro consumo in quantità rilevanti può provocare però lo sviluppo di gas intestinali (flatulenza). Ciò avviene a causa di alcuni oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non possono essere digeriti dall’intestino umano. tali molecole sono quindi alla fine degradate ad opera della flora batterica, con produzione di gas. I legumi contengono inoltre discrete quantità di fosforo, calcio e ferro. D’altro canto essi contengono anche notevoli quantità di fitati (derivati dell’acido fitico), sostanze in grado di legarsi chimicamente a diversi minerali (fra cui appunto il calcio ed il ferro), riducendone l’assorbimento. I legumi apportano inoltre quantità apprezzabili di alcune vitamine quali la B 1 , la B 2 e la PP. I legumi devono essere cotti a lungo prima di essere consumati, in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo. Fortunatamente il calore distrugge questi fattori, rendendo i legumi digeribili e assimilabili. Esiste poi un particolare fenomeno di intolleranza ai legumi, denominato favismo. si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico in grado di neutralizzare gli effetti nocivi di particolari sostanze tossiche presenti nelle fave (vicina e convicina). Il consumo di fave provoca, nei soggetti intolleranti, crisi emolitiche. Il favismo è particolarmente diffuso in alcune aree geografiche, soprattutto in sardegna.

I legumi nell’alimentazione moderna
I legumi sono, assieme ai cereali, gli alimenti di origine vegetale utilizzati dall’uomo sin dai tempi più remoti. La possibilità di conservare i semi delle leguminose anche per tempi relativamente lunghi, unitamente al loro elevato valore nutritivo, fondamentale soprattutto in situazioni di carenza di proteine animali, ne hanno decretato, nei secoli scorsi, un notevole sviluppo delle colture. L’aumento del reddito individuale ed il conseguente miglioramento del tenore di vita hanno però comportato, negli ultimi decenni, una diminuzione del consumo di legumi, orientando il consumatore verso altri prodotti alimentari di maggior costo, quali carni, latte e derivati. In Italia, ad esempio, negli ultimi 60-70 anni il consumo di legumi è sceso da circa 50 g/die pro capite agli attuali 5-6 g/die. Le cause di questa drastica riduzione sono in parte legate ai lunghi tempi di cottura, che poco si conciliano con i ritmi frenetici della vita odierna, ed in parte alla loro tendenza a provocare flatulenza. è invece bene ricordare come i legumi siano alimenti caratterizzati da un notevole valore nutrizionale, disponibili ad un costo moderato. Essi costituiscono dunque un elemento che non dovrebbe mancare in una dieta razionale ed equilibrata.

I fagioli
Sono stati per secoli il piatto forte sulla tavola dei ceti meno abbienti, tanto da ottenere l’appellativo di “carne dei poveri”. Essi comprendono oltre 300 varietà, di cui circa 60 sono commestibili. Esistono fagioli bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti e schiacciati. è possibile consumare sia i baccelli giovani e teneri (fagiolini), sia i semi maturi. I fagioli sono reperibili sia freschi che essiccati. Il loro contenuto proteico varia dal 2% dei fagiolini al 6,5% dei fagioli freschi, fino al 23,6% dei fagioli secchi. Hanno un buon contenuto di vitamine B1, B2 e PP, nonché di calcio, potassio e ferro.

Le lenticchie
Le varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi sono coltivate soprattutto negli stati Uniti e nell’America del sud, mentre le varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, sono coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio oriente e in India. Le lenticchie sono particolarmente ricche di proteine (25%) e di amido (46,5%). Contengono inoltre discrete quantità di fosforo, calcio, potassio, ferro e vitamina PP. Hanno il vantaggio di non richiedere periodi di ammollo prima della cottura, per la quale sono inoltre richiesti tempi più brevi rispetto agli altri legumi.

I piselli
Ne esistono varietà lisce o rugose, gialle e verdi. sono commercializzati sia freschi che secchi, conservati in scatola e surgelati. Essi vengono però utilizzati prevalentemente quando i semi non sono ancora giunti a completa maturazione. Grazie alle moderne tecniche di conservazione è infatti possibile reperire piselli freschi praticamente in ogni periodo dell’anno. I piselli freschi contengono circa il 7% di proteine e forniscono circa 75 Kcal/100 g. I piselli secchi sono chiaramente caratterizzati da valori nutrizionali notevolmente più elevati, a causa del fatto che la perdita di acqua comporta la concentrazione dei nutrienti in essi contenuti. Il loro contenuto proteico sale infatti al 21,7% e apportano circa 306 Kcal/100 g. Contengono inoltre notevoli quantità di potassio e fosforo, e discrete quantità di vitamine B 1 e PP.

I ceci

Hanno un contenuto proteico leggermente inferiore rispetto a lenticchie e fagioli, ma sono più ricchi di grassi. Questa caratteristica, oltre ad elevarne il valore energetico (334 Kcal/100g), conferisce loro una consistenza più morbida. Il contenuto in carboidrati è invece simile a quello degli altri legumi finora trattati.

La soia

È originaria dell’Estremo oriente (Cina, Giappone, Indonesia) dove viene tuttora ampiamente coltivata, nonostante oggi i maggiori produttori mondiali siano gli stati Uniti ed il Brasile. La coltura della soia è stata introdotta anche in molti paesi europei, quali Francia, Russia, Romania e Italia. La composizione dei semi di soia differisce notevolmente da quella di tutti gli altri legumi. La soia si distingue infatti per l’elevato contenuto proteico (36,9%) e lipidico (18,1%) e per il modesto contenuto di glucidi. Le proteine della soia sono inoltre caratterizzate dall’elevato valore biologico, prossimo a quello di alcune proteine animali. I semi di soia vengono consumati sia freschi che secchi ed in numerosissimi prodotti come farina, salsa, pane, ecc. A causa del suo elevato contenuto di grassi, la principale utilizzazione della soia in occidente è legata all’estrazione dell’olio, particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi, usato come olio da condimento e da frittura. I semi di soia sono inoltre ricchi di calcio, potassio, ferro e zinco, nonché di vitamine B1 e PP. Il residuo dell’estrazione dell’olio, molto ricco di proteine (circa il 50%), viene utilizzato per l’alimentazione del bestiame o per produrre farine, concentrati proteici (con il 70% di proteine) o isolati proteici (con oltre il 90% di proteine). Le farine e i concentrati proteici possono essere impiegati per preparare alcuni prodotti simili alla carne (spezzatino, bistecca di soia, salsicce, salami, ecc.). L’isolato proteico di soia è inoltre utilizzato per la preparazione del latte di soia, molto utile nei casi di intolleranza al latte vaccino.

Fabio Zonin

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