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Non solo sfizio da sgranocchiare nel periodo natalizio, ma vera e propria miniera di proprietà nutrizionali. La frutta secca può essere nostra amica, se dosata e assunta con intelligenza

 

La frutta secca può essere annoverata in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri). Nello specifico si parla di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, ecc.) e di frutta essiccata (prugne, datteri, albicocche, etc.). In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulle proprietà nutrizionali dei frutti appartenenti alla prima categoria.
Essi hanno mediamente un seme edibile racchiuso in un guscio duro non commestibile. Sono comunemente considerati “frutta secca” anche alcuni frutti quali le arachidi ed i pistacchi che, sebbene non rientrino nella categoria dal punto di vista botanico, di fatto sono caratterizzati da un analogo contenuto in nutrienti e da un simile aspetto esteriore. Possiamo dunque elencare noci, nocciole, pistacchi, arachidi, noci brasiliane, noci di macadamia, anacardi, ecc.

Proprietà nutrizionali
Per anni la frutta secca è stata considerata una categoria di alimenti eccessivamente ricca di grassi e calorie, da utilizzarsi perciò raramente e con moderazione. Solo recentemente i nutrizionisti ne hanno riscoperto le innumerevoli qualità, riconoscendole una meritata importanza nella nutrizione umana. Recenti studi e ricerche continuano a registrare le proprietà benefiche dell’alimento. La frutta secca è povera di acqua e ricca di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali e fibre. È un alimento ideale da consumare a colazione o negli spuntini, soprattutto per chi pratica attività fisica.
La frutta secca risulta infatti preziosa per una dieta bilanciata, in particolare per l’assenza di colesterolo, per l’apporto di elementi preziosi come i sali minerali e per il contenuto di grassi cosiddetti “buoni”. Proprio in virtù del suo contenuto in grassi monoinsaturi e polinsaturi, può esercitare un’attività benefica per la salute, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo ematico ed a ridurre, così, il rischio di arterosclerosi e cardiopatie.
Chi svolge regolarmente attività fisica, ed in generale chi intende attenersi ad una nutrizione sana, dovrebbe prendere in seria considerazione l’utilizzo della frutta secca, considerandone le indiscutibili proprietà:
• È un’ottima fonte di proteine vegetali (molti nutrizionisti la indicano, assieme al pesce ad ai legumi, come possibile alternativa alla carne).
• È particolarmente ricca di fibre (es. mandorle 14 g per 100 g).
• Fornisce notevoli quantità di sali minerali (calcio, magnesio, potassio, zinco, ecc.).
• È ricca di vitamine (in particolare gruppo B e vitamina E).
• È ricca di sostanze antiossidanti.
• Contiene un’ingente quantità di grassi insaturi ed essenziali (può ridurre il livello di colesterolo ematico, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari).

Proprietà salutistiche
• Circulation, rivista statunitense che si occupa di cardiologia, ha pubblicato nel marzo 2004 uno studio spagnolo sulle proprietà della noce. Il frutto, una volta inserito stabilmente nella dieta, sembra determinare una riduzione delle patologie cardiovascolari, soprattutto grazie alla sua azione anti-arterosclerotica. Tali proprietà sono attribuibili all’elevato apporto fornito dalle noci di grassi Omega -3 (ne contengono una quantità maggiore rispetto al salmone) e di antiossidanti come i polifenoli (ne contengono una quantità maggiore rispetto al vino rosso).

• Secondo il Prof. Giovanni Spera, docente di Medicina interna ed endocrinologia presso l’università La Sapienza di Roma e consulente del Ministero della Salute, un consumo costante di frutta secca sembrerebbe ridurre del 50% il rischio d’infarto del miocardio, del 40% i problemi alle coronarie e del 30% i rischi di patologie vascolari.
L’esperto ritiene che le componenti nutrizionali della frutta secca agiscano in modo specifico come fattori di prevenzione su alcune patologie. Tali conclusioni derivano da un’analisi integrata dei risultati di numerose ricerche effettuate negli ultimi anni.

• Un pool di scienziati della Loma Linda University (USA) ha analizzato le abitudini di più di 34.000 volontari ed ha evidenziato che le persone che mangiano noci 5 volte la settimana vivono circa 3 anni in più rispetto a chi non le assume. Il merito sarebbe sempre degli Omega -3 contenuti in ragguardevoli quantità nelle noci.

• Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di HDL e riducono quelli di LDL.

Mandorla
La mandorla è, fra la frutta secca, una di quelle meno caloriche, più proteiche e più ricche di fibre. Appartiene alla famiglia delle rosacee e la parte commestibile è il seme. Ne esistono 2 tipi: la mandorla dolce, commestibile, e la mandorla amara, non commestibile a causa della presenza della amigdalina (sostanza tossica).
Fornisce 542 Kcal per 100 g. È ricca di grassi (50% circa), la cui maggioranza sono mono e polinsaturi, di proteine vegetali (16% circa) e di fibra (14% circa), mentre è povera in glucidi (4% circa). Contiene apprezzabili quantità di potassio, fosforo e calcio e di vitamine del gruppo B e di vitamina E.

Nocciola
Frutto e seme del nocciolo comune, arbusto sia spontaneo che coltivato. Le varietà più pregiate sono la nocciola di S. Giovanni della zona di Avellino, la tonda gentile del Piemonte e la nocciola romana. Si tratta di un alimento molto energetico, in quanto fornisce circa 625 Kcal per 100 g. È ricca di grassi (63% circa), proteine vegetali (13% circa), fibra (7% circa), ed è povera in glucidi (2% circa). Contiene rilevanti quantità di potassio, fosforo, magnesio, ferro, manganese, rame e selenio. È particolarmente ricca di vitamina E, ma contiene anche discrete quantità delle vitamine del gruppo B e di vitamina A.

Noce
Frutto dell’omonimo albero della famiglia delle luglandacee, la parte commestibile è il seme del frutto, contenuto in un guscio che è a sua volta ricoperto da un rivestimento verde (mallo). La noce fornisce circa 660 Kcal per 100 g. È ricca di grassi (64% circa) di cui una notevole quota è costituita da acidi grassi essenziali, di proteine (16% circa), fibra (6% circa), ed è povera in glucidi (6% circa). La noce è una delle rare fonti di origine vegetale di acido Alfa-linolenico, un acido grasso essenziale (appartenente alla famiglia degli Omega-3) che dobbiamo necessariamente assumere con l’alimentazione. Una porzione di noci contiene una quantità di Omega-3 pari a quella contenuta in un’orata di 300 g.
È anche una buona fonte di Omega-6. La noce contiene una discreta quantità di calcio, ferro, zinco, potassio, fosforo e di vitamina E.

Arachide
Frutto dell’omonima pianta erbacea annua, della famiglia delle leguminose, è comunemente chiamata nocciolina americana. L’arachide è comunque originaria del Brasile, ed è coltivata per i semi commestibili, dai quali si ricavano altri prodotti alimentari (es. olio e burro di arachidi). I principali paesi produttori sono la Cina, il Brasile e gli Stati Uniti. Le arachidi forniscono circa 570 Kcal per 100 g e sono particolarmente ricche di lipidi (47 % circa), proteine (26% circa), glucidi (11% circa) e fibre (7% circa). Gran parte della componente lipidica dell’arachide è costituita da acidi grassi monoinsaturi e da acidi grassi essenziali (55% acido oleico, 30% acido linoleico e 15% acidi grassi saturi). Sono anche un’ottima fonte di Vitamina E, di vitamine del gruppo B e di sali minerali quali potassio, fosforo, magnesio, calcio, zinco e ferro.
Pistacchio
Seme oleoso commestibile del frutto di un piccolo albero appartenente alla famiglia delle anacardacee, originario dell’Asia occidentale. I pistacchi freschi forniscono circa 390 Kcal per 100 g. La componente lipidica del pistacchio (33% circa) è costituita perlopiù da acidi grassi insaturi delle serie Omega -6 ed Omega -9. Il pistacchio contiene anche una discreta quantità di proteine (13% circa) e si distingue per l’abbondante contenuto di triptofano (aminoacido essenziale spesso carente negli alimenti di origine vegetale, che stimola la produzione di serotonina, che migliora il tono dell’umore e combatte la depressione e l’insonnia) e di cistina, che favorisce l’assorbimento del ferro.
È inoltre ricco di sali minerali quali ferro, potassio, magnesio e calcio. Contiene anche discrete quantità di vitamine del gruppo B, di vitamina E e di betacarotene. Il pistacchio contiene anche buone quantità di polifenoli, sostanze antiossidanti utili nel contrastare l’azione dei radicali liberi.

L’alimentazione dello sportivo
Un ottimo utilizzo della frutta secca è nella preparazione di un muesli con fiocchi d’avena e mandorle, noci e nocciole tritate, con l’eventuale aggiunta di frutta fresca o essiccata tipo mele, albicocche o prugne. Il muesli aggiunto al latte o allo yogurt magro consente di assumere una colazione gradevole, nutriente e completa. Inserire la frutta secca negli spuntini fra i pasti principali garantisce l’introduzione di un’importante quota di grassi essenziali, proteine, micronutrienti e sostanze antiossidanti. La frutta secca è inoltre un’ottima fonte di energia facilmente trasportabile che si conserva a temperatura ambiente.
Quando si è fuori casa e si assumono pasti “al sacco”, spesso è difficile garantire all’organismo l’introito di una adeguata quantità di grassi insaturi ed essenziali. Ciò in quanto la maggior parte dei cibi utilizzati nella preparazione delle pietanze “da zaino”, come gli insaccati o i formaggi, ne sono spesso carenti e sono al contrario ricchi di grassi saturi di origine animale. Portare con sé un panino integrale con affettato magro (bresaola, fesa di tacchino, ecc.), della frutta fresca, ed una manciata di frutta secca, consente perciò di ingerire un pasto ben bilanciato e completo di tutti i nutrienti essenziali. Infine è bene ricordare che la frutta secca, pur vantando innumerevoli proprietà nutritive, è comunque molto calorica.
Anche se i suoi grassi sono quasi tutti di tipo insaturo, è indispensabile dosare la quantità di frutta secca da assumere con l’alimentazione e, soprattutto, è importante non superare la dose quotidiana di grassi e calorie, in base al fabbisogno, tenendo conto di tutti i pasti della giornata. Occorre quindi valutare sempre con attenzione le quantità assunte, per non compromettere il bilancio calorico giornaliero.

Fabio Zonin

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