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Che cosa sono realmente i legumi e quali sono gli elementi nutritivi che li compongono?

La parola legume è utilizzata per indicare un gruppo molto vasto ed eterogeneo di alimenti di origine vegetale che viene spesso inserito in piani nutrizionali perché considerato una fonte notevole di proteine (diversamente da ciò che riguarda tutti gli altri vegetali) e perché si pensa essere dotato di un alto potere saziante.

Ma i legumi sono proteine o carboidrati? Quali sono gli elementi nutritivi che li compongono?

I legumi non sono altro che i semi commestibili delle piante della Famiglia delle leguminose, sottofamiglia Papilionee. Le Leguminose hanno origini legate al passato.
Il termine deriva dal latino “legere” che significa cogliere, il che certamente ci fa intuire che si avesse, anche in passato, l’abitudine di raccogliere a mano i baccelli.

La loro coltivazione nasce in tempi antichi, per la maggior parte originarie del Vecchio mondo (bacino del Mediterraneo, Medio Oriente, Asia, Africa del Nord), escluse alcune forme Phaseolus provenienti dal centro-sud America ed alcune del genere Lupinus attribuite al Sud America.

È una famiglia botanica che comprende molte specie, caratterizzate da un contenuto medio di proteine nei semi, carenti però di alcuni aminoacidi essenziali. La caratteristica comune a tutte le specie della famiglia è la presenza del legume o baccello: si tratta del frutto della pianta, formato da un carpello che racchiude i semi e che si apre non appena maturo. Questa grande famiglia include al suo interno molte varietà di semi tra cui i piselli, i fagioli, i fagiolini, le lenticchie, i ceci, la soia, le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi.

Per fare un’analisi accurata è importante comprendere la tipologia e la quantità dei nutrienti di cui ne sono composti con un occhio di riguardo nei confronti dell’indice glicemico, fattore molto importante che indica quanto un alimento può incrementare gli zuccheri nel sangue rispetto ad un carboidrato di riferimento come lo zucchero
o il pane comune bianco. Le percentuali dei macronutrienti contenuti al loro interno sono molto variabili e dipendono dalla tipologia: 20-45% di contenuto proteico e scarso contenuto in grasso (1-6%) a parte per alcune specie come soia e arachide (18-48%) ricchi in grassi di buona qualità come acido oleico, linoleico e linolenico.

carboidrati di fagioli, ceci, lenticchie e piselli

La restante percentuale la occupano i carboidrati (26-60%) che sono più o meno presenti per la maggior parte sotto forma di amido (75-80%) responsabile dell’assorbimento dell’acqua e della consistenza, e di fibra solubile ed insolubile.

Nella tabella 1 sono elencati i legumi più “zuccherini” con un alto indice glicemico come fagioli, ceci, lenticchie e legumi. Questi legumi si differenziano molto da altre tipologie invece caratterizzate da un basso indice glicemico che sono costituiti da una minor presenza di carboidrati (Tab.2).
Osservando questa prima valutazione si evince che si può fare una netta distinzione tra i vari legumi a seconda del quantitativo di zuccheri che apportano.

carboidrati di fagiolini mangiatutto, lupini e soia

Un classico: pasta e fagioli

Quante volte vi sarà capitato di sentire nominare o cucinare “pasta e fagioli” o “riso e piselli” consigliati dalla classica dieta mediterranea e dalla cucina tradizionale? Questo abbinamento non è casuale perché i cereali inseriti in questi piatti hanno la funzione di compensare gli aminoacidi solforati mancanti nei legumi come metionina e cisteina ottenendo così un pool aminoacidico completo.

Ma analizziamo in dettaglio la componente proteica. Le leguminose vengono denominate anche colture proteaginose perché appunto più ricche di proteine rispetto al restante mondo vegetale, ma che qualità proteica hanno?
Le proteine vegetali, a differenza di quelle che derivano dal mondo animale, contengono molto meno ferro (il cosiddetto ferro non eme) che viene assorbito in quantità minore rispetto al ferro eme e non contengono vit. B12.
Oltre a questo aspetto non va sottovalutato il valore biologico (VB) delle proteine che rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite degli organi emuntori.

Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%. I legumi hanno un valore biologico basso; quello dei fagioli infatti è di 34 così come quello delle arachidi risulta essere di 43 mentre le proteine della soia hanno un valore inferiore a 75.
Da questi dati si può quindi dedurre che i legumi apportano sicuramente una quota proteica maggiore rispetto al restante mondo vegetale ma con valore biologico nettamente inferiore. Ora capiamo perché si tende ad associare i legumi ai cereali che in questo modo compensano la mancanza aminoacidica.

Così facendo però aumentiamo ancora una volta l’indice glicemico del pasto rischiando così di avere molti zuccheri nel sangue e di richiamare insulina in eccesso.
Osservando i legumi sotto questa ottica, sarebbe importante inserire all’interno di una corretta alimentazione una buona rotazione proteica, alternando certamente fonti proteiche vegetali come la soia poiché buona fonte proteica con valore biologico più alto dei legumi, a fonti di origine animale ricche di proteine nobili come carne, pesce, uova, affettati e latticini in giuste quantità.
Oltre a questo aspetto non sono da sottovalutare molti dei fattori antinutritivi che celano e limitano l’assorbimento di alcuni nutrienti. (Tab.3)

fattori antinutrivi ed effetti

Non vanno inoltre dimenticati i cosiddetti “fattori della flatulenza”, caratterizzati da zuccheri come raffinosio e stachiosio non digeriti dagli enzimi intestinali, responsabili della produzione di gas e meteorismo. L’illustre oncologo Franco Berrino, in un video pubblicato nell’aprile del 2015, in merito ad una discussione sulla riduzione delle proteine animali e vegetali in un pasto nel contesto di un’alimentazione corretta, ha sostenuto:

“È importante ridurre i fagioli, va bene che ci siano tutti i giorni e in tutti i pasti perché fanno bene alla salute, ma una quantità moderata”.

Dobbiamo dunque ridurli? Ci devono essere tutti i giorni? Oppure in quantità moderata?

I legumi fanno bene perché apportano un buon quantitativo di fibra soprattutto insolubile che è nota avere delle proprietà igroscopiche responsabili del miglioramento della peristalsi intestinale, ma davvero andrebbero mangiati ogni giorno?
Come specificato prima, molti legumi soprattutto i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli hanno un alto indice glicemico, apportano proteine non nobili e infine contengono molte sostanze antinutrizionali e potenzialmente tossiche.
Vanno perciò demonizzati? La risposta è certamente no, ma non vanno dimenticate tutte le proprietà che li costituiscono e quindi consumarli con moderazione.
Anche se non è un legume ma è un altro alimento ad alto indice glicemico, un pizzico di sale in “zucca” non guasta mai per capire quali siano le informazioni più attendibili e quali meno. Solo in questo modo potremo sposare le teorie che ci soddisfano maggiormente e che ci conducono verso un’alimentazione più consapevole.

Quali sono i legumi?

Questa è l’inevitabile domanda che probabilmente vi sarete posti durante la lettura di questo articolo e la risposta meriterebbe un altro articolo ma, per ora, potrà tornarvi utile questo link che vi aiuterà ad orientarvi nel capire i legumi, o per meglio dire, le Fabaceae cosa sono e quali sono.

Bibliografia:
Alessandro Formenti, Cristina Mazzi (2004) Cereali e legumi nella dieta per la salute, Tecniche Nuove Edizioni
https://www.youtube.com/watch?v=c00VpgvPW4s

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