Lento dietro o lento avanti? (con bilanciere)

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Per sviluppare la muscolatura del cingolo scapolo omerale quale esercizio con bilanciere è preferibile? Due possibilità a confronto

Ancor oggi tra “esperti” del settore è presente una continua diatriba per valutare quale tra gli esercizi di lento dietro con bilanciere e lento avanti con bilanciere sia il più efficace in termini di sviluppo della muscolatura del cingolo scapolo omerale, preservando nel contempo l’articolazione stessa (legamenti, tendini, capsula articolare). Stiamo parlando di due esercizi classificati “di base”, in quanto presentano una grande sinergia muscolare ed hanno una traiettoria riconducibile ad una retta durante la loro esecuzione.

Lento dietro
Analizziamo il “lento dietro”: è un esercizio che negli ultimi anni è stato via via sempre meno inserito e consigliato dai trainers, perché ritenuto rischioso per l’articolazione.
Vediamo il perché di questa affermazione:
– l’omero (l’osso del braccio), trovandosi in una posizione di extrarotazione e contemporaneamente essendo in retroposizione durante lo svolgimento dell’esercizio può portare alla lussazione dello stesso
– in queste “condizioni di utilizzo” dell’articolazione, inoltre, la cuffia dei rotatori non può svolgere l’azione di stabilizzazione ottimale nel mantenere la testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea (scapola).

Per quanto concerne le attivazioni muscolari, esistono molte versioni ma da dati riscontrati e riportati a livello di laboratorio è scaturito che il miglior rapporto per lo sviluppo tra deltoide mediale e trapezio fascio superiore sia l’eseguire il lento dietro fermandosi con il braccio parallelo al terreno con angolo di 90° nell’articolazione del gomito utilizzando un carico del 70% di 1RM (Paoli A., Sivieri A., Petrone N. Università di Padova anno 2003 dati non pubblicati). Naturalmente per un movimento che interessi tricipite brachiale e trapezio nel suo complesso, il movimento può raggiungere l’estensione completa degli arti superiori (per esempio nella preparazione fisica). Sempre dallo studio citato in precedenza il deltoide posteriore, pur con impegno minore rispetto al fascio anteriore e mediale, è comunque attivo nel lento dietro con bilanciere.
L’esecuzione corretta di questo esercizio avviene partendo da una posizione con bilanciere a contatto con la porzione alta del trapezio ed estendendo le braccia fino alla posizione “desiderata”. L’impugnatura deve avere una larghezza tale che l’avambraccio sia perpendicolare al pavimento quando l’omero è parallelo allo stesso. Per la postura da assumere durante le ripetizioni, la postura eretta si esprime in un minor carico vertebrale rispetto a quella seduta. Naturalmente l’ideale è farlo eseguire in piedi, se seguiti da un personal trainer, e da seduti nei centri fitness per evitare problematiche alla “schiena”.

Lento avanti
Per l’esercizio di lento avanti con bilanciere si è riscontrato che l’attivazione muscolare riguarda prevalentemente il fascio anteriore e parzialmente il fascio mediale del deltoide, il fascio clavicolare del muscolo gran pettorale ed il tricipite brachiale.
L’esecuzione di tale esercizio è da svolgersi da seduti con lo schienale leggermente inclinato rispetto alla verticale. Posizione di partenza con bilanciere appoggiato alle clavicole e successiva estensione completa delle braccia. L’esecuzione dell’esercizio dalla postura eretta è da riservarsi, visto l’alta complessità, solo alla preparazione fisica di taluni sport e non per esclusiva attività di fitness. Il particolare dell’esercizio svolto in piedi consiste nel mantenere l’appoggio del bilanciere sulle clavicole con i gomiti sollevati verso avanti-alto. Il movimento andrebbe eseguito in modo esplosivo anche se è possibile effettuarlo lentamente con un leggero aiuto dato dell’estensione delle ginocchia. Vorrei ricordare, infine, che per mantenere la vostra incolumità fisica e per massimizzare ogni seduta di pesi, esigete sempre l’aiuto e/o la supervisione di personale altamente qualificato. Le vostre articolazioni (e non solo) vi ringrazieranno!

Andrea Sivieri