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Raggiungere l’ipertrofia muscolare è un obiettivo a cui tutti possono ambire ma che è soggetto a fattori condizionanti più o meno rilevanti. Quali sono? E si possono contrastare?

Quando, intorno alla metà degli anni ’80, ci fu l’esplosione delle palestre in Italia, sull’onda di quello che già accadeva negli Stati Uniti, si assistette ad un fenomeno epocale nel settore del tempo libero: la nascita di un vero e proprio comparto commerciale che ha preso il nome di fitness. Fino ad allora le palestre erano poche e relegate a piccoli spazi in scantinati spesso fatiscenti in cui, tra attrezzi di ghisa anche improvvisati, le principali attività praticate erano il culturismo e il power lifting, cioè l’allenamento per l’incremento della massa muscolare e per la forza fisica. Il concetto di fitness – ed in seguito wellness – vale a dire di benessere e forma fisica a 360°, senza esasperazioni e non solo per il miglioramento dell’aspetto esteriore ma anche per la propria salute, ha cominciato ad essere introdotto appunto con l’avvento di questo nuovo modo di concepire l’allenamento in palestra.
Prima di questa evoluzione la palestra era quindi un luogo per quei pochi disposti perlopiù a sottoporsi ad allenamenti impegnativi ed estenuanti, e solo in seguito si modificò il concetto di allenamento con i sovraccarichi, elaborando metodiche e programmi che consentissero anche ai comuni frequentatori di raggiungere obiettivi che non si limitassero esclusivamente al potenziamento muscolare fine a se stesso. La palestra diventa così un contenitore di servizi in cui le motivazioni che spingono a frequentarla sono molteplici: dal fitness propriamente detto al dimagrimento e dalla preparazione atletica alla rieducazione funzionale.
Gli strumenti di lavororimangono gli stessi ma cambiano i programmi in funzione della finalità. Si deve tuttavia sottolineare che in ogni caso l’incremento del trofismo muscolare rimane sempre una delle conseguenze di qualsiasi tipo di allenamento con i sovraccarichi, più o meno accentuata in base al tipo di metodica seguita, ma è solo strumentale rispetto ad un ulteriore risultato che si desidera raggiungere. Il punto in questione ora è invece come poter ottenere dall’allenamento il migliore incremento in termini di sviluppo muscolare.

Come si ottiene l’ipertrofia
L’aumento della massa muscolare è quindi un obiettivo raggiungibile da chiunque a prescindere dalla disciplina sportiva che si è soliti praticare, per il semplice fatto che questa non è altro che una forma di adattamento a degli stimoli ambientali che impongono al nostro organismo dei cambiamenti atti a sopportare nuove e più impegnative richieste. Chiaramente, esistono discipline che provocano un’ipertrofia muscolare più evidente (si pensi agli sport di potenza), altre meno (è il caso di quelli di resistenza) ma si tratta sempre di una conseguenza dell’allenamento ed un mezzo per raggiungere un determinato obiettivo. Questo accade non solo nell’attività sportiva ma anche in quella lavorativa.
Si pensi all’esempio di una persona che passa da un lavoro sedentario ad uno manuale che richieda degli sforzi fisici a cui non è abituato, in questo caso il suo corpo subisce qualche cambiamento in relazione a ciò che deve fare. Se l’impegno ricade soprattutto sulle braccia, ad esempio, i muscoli di queste si sviluppano e diventano più forti, fino a quando non sono in condizione di compiere il lavoro richiesto con relativa facilità. Ma se al contrario una persona è per qualche motivo costretta a rimanere immobile, per esempio a letto per una qualche malattia, allora il suo corpo ancora una volta tende ad adattarsi a degli stimoli ambientali, stimoli che in questo caso saranno al di sotto delle sue abitudini e pertanto il cambiamento che ne consegue consiste in una progressiva perdita di tono e trofismo muscolare. Tutto questo per evidenziare che è consentito a tutti sviluppare la propria muscolatura (oltre che imparare ad utilizzarla al meglio), non fosse altro che per poter compiere un determinato lavoro con meno difficoltà.
Ma il vero problema nasce nel momento in cui questo diventa l’obiettivo primario, lo scopo di un allenamento che si prefigge appunto il massimo sviluppo del volume muscolare. Può essere considerato un problema perché esistono dei fattori condizionanti (dei limiti) che non possiamo trascurare.
Alcuni sono limiti invalicabili, altri possono essere invece superati con opportuni accorgimenti che molto dipendono da particolari scelte operative. Il limite invalicabile per definizione è la predisposizione genetica, stabilita da un codice che determina limiti e potenzialità e che non può venire modificato. Si hanno quindi individui più dotati in alcune attività, altri meno, altri ancora maggiormente versatili, pertanto con ottime possibilità in più attività (si pensi a quelle incredibili macchine umane che sono i pentatleti e i decatleti).

Hard gainers e Easy gainers
A questo proposito è interessante esaminare la distinzione che uno studioso di scienza dell’allenamento applicata al body building, Stuart McRobert, ha fatto a proposito della predisposizione genetica nei body builders. Egli suddivide in due categorie gli atleti a seconda delle qualità genetiche: gli EASY GAINERS e gli HARD GAINERS.
Gli easy gainers (letteralmente coloro che guadagnano facilmente) sono quegli individui con una straordinaria predisposizione genetica allo sviluppo della massa muscolare, con in più, alcuni, il vantaggio delle proporzioni anatomiche quasi perfette: statura medio alta, testa piccola, spalle ampie, arti inferiori lunghi quanto il tronco ecc. Si dice che sia sufficiente per loro guardare un peso per iniziare ad ingrossare. In realtà non è così. Si allenano duramente ma ottengono grandi risultati con relativa facilità.
Innanzitutto sono in grado di sostenere allenamenti molto intensi anche a lungo, sono dotati di forza superiore alla media, hanno poi una capacità di recupero straordinaria che consente loro di allenarsi più spesso, inoltre non hanno grandi difficoltà ad acquisire la tecnica giusta. Tutto questo si traduce in capacità di instaurare un processo anabolico così elevato, minimizzando invece quello catabolico, da permettere loro di raggiungere risultati impensabili per la maggior parte degli atleti. Sono gli atleti d’élite, i campioni a livello internazionale, sono naturalmente la minoranza.
Gli hard gainers, invece, (letteralmente coloro che guadagnano con difficoltà), sono tutti gli altri, coloro che non sono dotati di particolari predisposizioni genetiche, che pur allenandosi duramente hanno più o meno difficoltà ad ottenere risultati importanti, per loro il recupero diventa prioritario (può condizionare in modo evidente il risultato), la tecnica di allenamento è fondamentale e nel contempo difficile da acquisire, cadono con relativa facilità in una condizione di superallenamento, vanificando così gli sforzi fino ad allora prodotti. Riescono alla fine ad instaurare un processo anabolico che produce dei risultati ma è sempre presente il rischio di un catabolismo troppo elevato. Sono la maggioranza degli atleti. Non potranno mai raggiungere alti livelli ma sicuramente potranno migliorare loro stessi, anche cambiando completamente il proprio aspetto.

I limiti superabili
Esistono al contrario dei limiti superabili, sono quelli legati ad alcune scelte tecniche, all’atteggiamento mentale, alle motivazioni, tutte condizioni altamente limitanti, in grado quindi di compromettere i risultati, se trascurate. Con questo ci si riferisce alla tecnica corretta di allenamento, alla determinazione, alla pazienza che ci permette di aspettare, di non strafare, a quella sensibilità verso il nostro corpo che con opportuni segnali ci indica quando è il momento di insistere e quando invece non lo è. Senza trascurare poi l’altro importante elemento, la concausa di tutto ciò che è possibile ottenere: l’alimentazione.
Il recupero poi diventa parte integrante dell’allenamento e deve essere sapientemente dosato se non si vogliono vanificare gli effetti ottenuti. Ed infine lo stile di vita, che in fondo condiziona qualsiasi campo della nostra esistenza. In sostanza, il body building è come tutti gli altri sport praticati ad un certo livello, condiziona tutto: dall’allenamento in palestra al riposo, dalla dieta alle abitudini quotidiane.
Il body builder coscienzioso controlla e valuta ogni cosa che possa essere in qualche modo determinante ai fini del risultato a cui aspira. Talvolta in maniera maniacale ma gli eccessi esistono ovunque.
In conclusione, i fattori determinanti che concorrono a raggiungere l’obiettivo dello sviluppo della massa muscolare sono:

– la predisposizione genetica
– la predisposizione mentale
– il trinomio: allenamento/recupero/alimentazione

Ma mentre con metodi naturali non possiamo interferire sulla predisposizione genetica che ci impone dei limiti non superabili, gli altri fattori diventano oggetto di una strategia di programmazione e di specifiche metodiche che permetteranno di ottenere risultati altrimenti impensabili.

Dario Sorarù

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