È utile capire l’uso e le caratteristiche degli oli più comuni usati nell’alimentazione e saper riconoscere gli olii amici da quelli che mettono a repentaglio la nostra salute

Bhe, non c’è che dire, è proprio vero che le tendenze, anche quelle alimentari, seguono molto spesso più le mode che le realtà scientifiche. La dimostrazione pratica più lampante viene dal comportamento alimentare tipico degli anni ‘80 dove, chi si metteva a regime controllato o dimagrante “doveva” togliere i grassi, intesi anche come oli vegetali (quindi anche il caro olio di oliva).
Tale tendenza, dagli anni ‘90 ad oggi, ha subito un’inversione: proliferano infatti le diete dove esiste la centralità dell’uso dei grassi (soprattutto vegetali) ed in modo particolare dell’olio di oliva. Volendo conoscere meglio questi “amici” occorre per prima cosa risalire alla loro divisione primaria, cioè grassi saturi e insaturi.
I primi comprendono i grassi animali più alcuni oli come quello di cocco e di palma, mentre i secondi sono prevalentemente gli oli vegetali tipo di oliva o di semi (girasole, mais, lino, arachide ecc.). I saturi sono detti tali in quanto nella loro struttura ci sono, legati agli atomi di carbonio, il massimo numero possibile di atomi di idrogeno con dei doppi legami. Negli insaturi ci sono invece dei legami liberi che possono essere uno o più di uno, da questa particolarità la denominazione monoinsaturi o polinsaturi. È proprio alla famiglia degli insaturi che appartengono quindi la maggioranza degli oli (vedi Tabella 1). Fra questi troviamo quindi il nobile olio di oliva ed i suoi “sudditi” (per non dire plebei) oli di semi.
Una nota a parte va fatta anche per olio di cocco e di palma che pur essendo vegetali sono annoverati fra i grassi saturi. Interessante sapere che praticamente tutti i grassi saturi hanno delle prerogative sfavorevoli alla salute andando ad influenzare LDL e VLDL. Tanto per fare capire la poca propendenza salutistica dei grassi di cui sopra basta dire che l’olio di cocco ha il 91% di grassi saturi, quello di palma l’83% (il burro ne ha 65% e lo strutto 44%). Una volta definita questa interessante classifica di buoni e cattivi è anche importante sottolineare l’attuale importanza che viene data agli oli della famiglia omega 3 e omega 6, che formano il gruppo degli acidi grassi essenziali.
I grassi essenziali (EFA) sono:
– Omega 6 -ACIDO LINOLEICO “AL”
(presente nei grassi polinsaturi)
– Omega 6-ACIDO LINOLENICO
(presente nei grassi polinsaturi).
A questi si associano:
– Omega 3 -ACIDO EICOSAPENTAENOICO “EPA”
(presente nell’olio di pesce)
– Omega 3 -ACIDO DECOSAESANOICO “DHA”
(presente nell’olio di pesce).

L’importanza degli EFA

La presenza nella dieta di una cospicua dose di grassi mono e polinsaturi, ricca di grassi essenziali, porta una serie di vantaggi che possono essere così sintetizzati:
1) migliore resistenza all’insulina, con minore probabilità di trasformare in grasso i carboidrati;
2) i grassi abbassano l’indice glicemico dei cibi stabilizzando l’insulina e la fame;
3) giusto apporto di vitamine liposolubili (A-D-E-K);
4) ottimale ricambio della membrana cellulare e della cute;
5) massimizzazione della produzione di eicosanoidi che regolano la produzione ormonale e biologica;
6) positivizzazione del rapporto fra il colesterolo HDL e LDL;
7) aiuto a ridurre la produzione endogena di colesterolo;
8) stabilizzazione della temperatura e della pressione (azione sulle prostaglandine);
9) contributo alla salute dell’apparato tendineo e nervoso;
10) migliore concentrazione e resistenza psico-fisica (fosfolipidi celebrali).

Proprietà e usi degli oli
Ma lo scopo di questo articolo non è solo quello di ribadire l’importanza degli EFA ma di capire l’uso e le caratteristiche degli oli più comuni usati nell’alimentazione. Per prima cosa va detto che QUALSIASI olio non va mai sottoposto a calore e luce, sono infatti tutti termolabili e fotosensibili. Direi quindi di lasciare a “moderate concessioni” l’uso di fritture, infatti la creazione di sostanze come l’acreolina (prodotta durante la frittura) è tossica per il fegato. L’acreolina si forma per trasformazione del glicerolo (con perdita di acqua) in acroleina (aldeide acrilica); tale fenomeno è visibile perché l’acroleina appare sotto forma di fumo che abbandona l’olio. Detto questo, ogni olio ha le sue peculiarità.
Qui purtroppo la legge non è chiarissima, infatti anche all’interno dell’olio di oliva occorre fare attenzione all’etichetta che ci dica la provenienza delle olive, il luogo di produzione e di coltivazione, il tipo di estrazione (a freddo). Si dovrebbe ricercare l’olio d’oliva extravergine che non deve trovarsi in nessun processo di lavorazione né raffinazione; ha un livello di acidità inferiore all’1%; gusto perfetto, privo di difetti.
Tutto questo dovrebbe essere garantito dalle denominazioni IGP ma ancora più sicura e completa la DOP dove c’è una chiara identificazione geografica anche della zona di provenienza dei frutti e della coltivazione (per esempio olio DOP Chianti Classico, con olive provenienti da quella zona). È importante sapere che con l’ultima normativa ogni confezione di olio di oliva reca sulla controetichetta un numero di lotto e un codice a barre: il consumatore può rintracciare e conoscere la provenienza di quella partita di olio effettuando una semplice richiesta d’informazioni, presso il punto di vendita o via Internet.
L’acquirente avrà la possibilità di conoscere tutte le notizie utili alla conoscenza della provenienza, delle fasi del processo di produzione e della lavorazione dell’olio da lui acquistato. Ricordiamo che l’olio di oliva extravergine contiene un 75-80% di grassi monoinsaturi ed un 10% di polinsaturi.

Una attenzione particolare va posta agli oli che sono dichiarati come:
– olio di oliva raffinato = si ottiene per rettifica di oli lampanti (deacidificazione, decolorazione, deodorazione); è un olio incolore, inodore, insapore e quindi viene miscelato con olio vergine;
– olio di oliva ottenuto da miscele di oli raffinati e vergini = con acidità inferiore a 1%;
– olio di sansa greggio = ottenuto da sanse di oliva per estrazione con solventi (esano), lavaggi e distillazioni; i solventi portano via componenti pregiati dell’olio, lasciando scadenti proprietà organolettiche: necessitano di trattamenti successivi di rettifica;
– olio di sansa raffinato = ottenuto a seguito di processi di rettifica dei grezzi; viene in seguito miscelato con oli vergini prima del commercio; ha un’acidità non superiore a 0,3%;
– olio di sansa e di oliva = ottenuto miscelando olio di sansa raffinato con oli vergini, con acidità inferiore a 1%.

Olio di semi
Bene, dopo queste importanti avvertenze è il caso di spendere alcune parole sui tanto “bistrattati” oli di semi. Secondo la legge è denominato olio di semi quello ottenuto dall’estrazione a mezzo di solventi o dalla pressione meccanica di semi oleosi e successivamente sottoposto, per essere reso commestibile, a processo industriale di rettificazione, altrimenti detto di raffinazione. L’olio ottenuto da un solo tipo di seme va posto in commercio con l’indicazione del nome del seme da cui è stato estratto. Se invece l’olio è stato ottenuto dalla miscela di prodotti estratti da semi diversi si avrà l’olio di semi vari.
Logicamente la propensione è per l’uso di oli di singoli semi ben certificati nel tipo di trattamento a cui sono stati sottoposti. Un poco di attenzione va posta sull’uso dei cosiddetti oli di semi vari (anche per evitare la presenza di olio di colza, ricco di acido erucico che, ad alti dosaggi, può essere tossico). Se prendiamo un classico olio di girasole, ben lavorato (sempre a freddo) ha una caratteristica che identifica una % di polinsaturi del 55-60% e del 22-28% di monoinsaturi. Un punto di fumo di 227° (circa uguale all’oliva, che varia da 190 a 220, mentre, per curiosità lo strutto ha un punto di fumo di 270°).
L’olio di girasole ha inoltre un elevato contenuto di vit E. Altro olio interessante potrebbe essere quello di soia. L’olio di semi di soia contiene entrambi gli acidi grassi essenziali (linoleico e linolenico). Circa 20 grammi di olio di soia non raffinato soddisfano il fabbisogno giornaliero di entrambi i grassi essenziali. Alcuni oli, come il già citato girasole, sono senza dubbio interessanti, così come lo può essere l’olio di lino e di borragine. L’olio di lino è costituito prevalentemente da trigliceridi di acidi grassi polinsaturi essenziali. Ha un rapporto omega 3-omega 6 migliore dell’olio di oliva ma è meno efficace rispetto agli oli di pesce, perché povero di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Grazie all’elevata presenza di alfa-linolenico, l’olio di semi di lino è efficace nel proteggere da malattie cardiovascolari e da alcune malattie infiammatorie. Ha una elevato contenuto di vitamina E (17,5 mg per 100 g). L’olio di borragine, da intendersi più come integratore che come consumo alimentare, è molto ricco di acido gammalinolenico (GLA) ed è un acido grasso della famiglia degli omega 6, intermediario indispensabile del metabolismo degli acidi grassi polinsaturi.
Il GLA porta a dei mediatori chimici che svolgono un ruolo importante nell’infiammazione, nell’allergia così come nell’aggregazione a placche e nella vasomotricità. Il GLA è il principale precursore delle prostaglandine che regolano l’attività delle membrane cellulari. Come si può capire, è difficile dare indicazioni precise sull’olio migliore.
Come è facile la “corona” va all’olio di oliva extravergine estratto a freddo con certificazione DOP; una buona idea potrebbe comunque essere quella di aggiungere ai 40-60 gr di oli da usare quotidianamente (secondo le esigenze personali) un 40% di olio di girasole e/o lino (va però detto che quest’ultimo ha una palatabilità veramente scarsa).
Molti atleti si preparano già delle ampolline con dentro 60% oliva e 40% girasole. Poi nulla vieta di integrare con dell’olio di pesce e/o borragine. Sinceramente sono sempre più convinto che i grassi possano essere un elemento centrale della salute e del benessere. Molto spesso è più l’abuso di carboidrati che crea molteplici problematiche metaboliche.

Marco Neri

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