Medicine Ball: la palla dai molteplici usi

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Nella lista degli attrezzi funzionali che ogni atleta dovrebbe possedere, non dovrebbe mancare un kit di medicine ball, uno degli strumenti migliori nel panorama dell’allenamento funzionale

Le medicine ball, conosciute anche come exercise ball, med ball o fitness ball, sono palle aventi un carico interno, di 35 cm di diametro circa, e costruite in modo che il peso rimanga ben saldo all’interno della sfera senza il minimo movimento o fuoriuscita durante l’esecuzione degli esercizi e soprattutto dei movimenti balistici, e senza destabilizzare la palla. Questa tipologia di palla è stata concepita per poter essere usata e lanciata ad alta velocità, senza il pericolo di recare danni al proprio compagno di allenamento o trainer che sia, a differenza delle normali e vecchie palle mediche, dure e pesanti.

Il suo utilizzo
Spesso impiegata in ambito riabilitativo e negli allenamenti di forza, velocità, esplosività degli atleti di tutte le discipline, queste palle rivestono un ruolo importante anche nella medicina sportiva ed esercitano un ottimo lavoro sulla stabilizzazione e l’equilibrio dell’intero corpo, poiché da un punto di vista funzionale il lavoro che viene esercitato si svolge su più piani di movimento. Ogni tipo di sport e disciplina comprende movimenti in tutte e tre le dimensioni, basti pensare al calcio o al tennis, al rugby o al baseball, dove le palle vengono lanciate in modi diversi attraverso movimenti di rotazione. Ecco che per allenare queste tiplogie di movimenti e migliorare le proprie performance sportive le medicine ball diventano uno degli esempi migliori, poiché sono state progettate per essere lanciate con forza ad alta velocità senza fare del male. Un buon kit di medicine balls comprende quelle da 4-6-8-10 kg: normalmente si consiglia di utilizzare quelle più leggere per i movimenti dinamici e veloci come wall ball e twist, rotazioni o semplici lanci dalle spalle verso un obbiettivo preciso, e quelle più pesanti per i movimenti di forza.

Dato che le med ball presentano una superficie rotonda, possono essere utilizzate come strumento per creare instabilità: questo permette di lavorare sui muscoli stabilizzatori di tutto il corpo e soprattutto sui muscoli del core, oltre ai muscoli primi necessari per eseguire l’azione richiesta.
Gli esercizi con le med ball rappresentano un ottimo ingrediente da aggiungere ad altri esercizi con i pesi durante i programmi di allenamento personalizzati.
Anche la più pesante delle med ball, data la densità e resistenza, non occupa poi molto spazio: esistono diversi modelli di med ball, piu o meno grandi e larghe secondo la loro funzionalità, e a differenza delle normali palle dure e stabili solitamente contenenti aria, le med ball sono ricoperte di gomma e riempite di sabbia.
Tuttavia, la maggior parte delle med ball non è così dura come sembra: testimoni possono essere i professionisti di boxe e combattimento che le utilizzano per eseguire lanci diretti nello stomaco degli uni o degli altri, ma per chi non desidera diventare un boxer si consiglia di eseguire gli esercizi di presa che danno molteplici benefici.

Medicine ball workout
Con le med ball è possibile anche eseguire dei workout in coppia, dove viene condiviso il carico della palla attraverso esercizi divertenti per sé e per il proprio partner, ottimo esempio per un buon warm up prima di un intenso workout.
Per il workout che ho deciso di scegliere oggi, avrete bisogno di tre semplici cose: una medicine ball di carico leggero/medio, una parete/muro resistente ed un cronometro. Dovrete eseguire 200 metri di corsa con la med ball, a seguire 10 wall ball e 10 sit up lanciando la med ball dalle spalle alla parete e riprendendola ogni volta. Il tutto per 10 rounds, e durante l’esecuzione di ogni round non è prevista la caduta o il rilascio della palla a terra. L’obbiettivo di questo workout è quello di cronometrare il tempo impiegato per terminare i 10 rounds. Questo workout di difficoltà media come esecuzione degli esercizi ma ad alta prestazione resistente vi insegnerà a gestire una med ball in condizione di completa instabilità (corsa), esercitando movimenti dinamici di forza esplosiva veloce. Si tratta, tuttavia, di una tipologia di crossfit workout divertente soprattutto se eseguito in coppia o minigruppo, eventualmente all’aperto o in parte, se possibile, dove viene richiesto il minimo dell’attrezzatura a fronte di un allenamento funzionale semplice ma intenso.

Valentina Croce